Glucides : aliments, bienfaits et rôles dans l'organisme

Si le monde de la nutrition peut parfois apparaître comme étant complexe, comprendre le rôle joué par les macronutriments est une manière de démystifier le fonctionnement du corps humain. Au même titre que les protéines et les lipides, les glucides orchestrent des fonctions prépondérantes dans le corps.

Le long de cet article, on vous dit tout sur les différentes typologies de glucides et leur rôle dans le bon fonctionnement de l'organisme. Entre céréales, fruits et légumineuses, découvrez les aliments les plus riches en glucides.

Qu'est-ce que les glucides ?

Glucides : définition

Au même titre que les protéines et les lipides, les glucides font partie d'une grande famille de macronutriments. Un glucide est une molécule organique que l'on retrouve dans les aliments que l'on consomme au quotidien. Les aliments riches en glucides représentent les sources principales d'énergie de notre organisme et participent au bon fonctionnement de notre corps. Notez qu'il existe deux grandes familles de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.

Les différents types de glucides

Les glucides simples sont appelés ainsi parce qu'ils se composent d'une ou de deux molécules. Leur particularité est qu'ils sont rapidement absorbés par l'organisme. Les glucides simples peuvent aussi être stockés sous la forme de graisse par le foie. De manière générale, les monosaccharides, le saccharose et le lactose sont considérés comme des glucides simples. On les retrouve principalement dans les fruits frais, les légumes, les laitages et les boissons sucrées.

Parmi les glucides complexes les plus fréquents dans notre alimentation, on peut citer les polysaccharides et les polyosides. Ils sont considérés comme des glucides complexes parce qu'ils sont composés d'au moins dix monosaccharides. La plupart des glucides complexes se retrouvent dans les aliments comme le riz, le blé ou encore l'avoine. Ils sont également présents dans les légumes secs tels que les légumineuses, les pois chiches et les haricots rouges.

Contrairement aux glucides simples, les glucides complexes sont assimilés de manière beaucoup plus lente par l'organisme après les repas. Parce qu'ils se diffusent au fur et à mesure dans le sang, ils permettent de bénéficier d'énergie sur une plus longue durée. A contrario, les aliments riches en glucides simples offrent généralement un pic d'énergie qui ne dure pas dans le temps.

Le rôle des glucides dans l'organisme

Dans le cadre du fonctionnement de l'organisme, le rôle des glucides peut être multiple en fonction de leurs caractéristiques. Pour vous donner un ordre d'idée, ils constituent une source d'énergie principale pour le corps. Le glucose représente un carburant indispensable pour la production d'énergie. En outre, la présence de glucides dans les aliments permet de stocker de l'énergie que ce soit dans le foie ou dans les muscles. Cette énergie reste disponible en cas de besoin lors d'une activité physique intense.

Pourquoi inclure des aliments riches en glucides dans son alimentation ?

Bénéficier d'une importante source d'énergie

Dans le secteur de la nutrition, les glucides ont pour rôle de fournir de l'énergie à l'organisme. Sous la forme de glycogène, les glucides constituent des réserves d'énergie immédiate. En général, il est conseillé de consommer des glucides complexes contenus dans les aliments comme les flocons d'avoine, les patates douces et les raisins secs pour avoir de l'énergie en continu pendant la journée. Les glucides simples représentent également une source d'énergie pour l'organisme. Or, le fait que ces aliments soient rapidement absorbés par le corps peut provoquer des baisses d'énergie pendant la journée.

Maintenir sa santé digestive

Si les aliments riches en glucides sont consommés de manière régulière en tant que source d'énergie, ils ont aussi un effet très positif sur le transit intestinal. Les aliments contenant des fibres alimentaires participent à la stabilisation du poids car ils procurent un sentiment de satiété à la fin des repas. De plus, les fibres alimentaires offrent des effets positifs sur l'équilibre du microbiote intestinal.

La quantité de glucides par jour recommandée dans une alimentation

En moyenne, les glucides fournissent près de quatre calories d'énergie par grammes. Comme la plupart des régimes alimentaires, la quantité de glucides par jour recommandée est différente en fonction des besoins individuels de chacun, de la tolérance aux glucides et à des régimes alimentaires spécifiques. D'ordre général, l'OMS recommande entre 55 à 75 % dans l'apport énergétique total quotidien. Pour connaître votre apport en glucide journalier, nous vous conseillons d'effectuer une consultation médicale chez un nutritionniste. En fonction de votre poids, de votre taille, de votre sexe et de votre degré de sédentarité, ce professionnel sera en mesure de vous donner une estimation.

Pour bien choisir vos aliments riches en glucides, vous devez prendre en considération leur degré de transformation et leur richesse en micronutriments. Les aliments ultra transformés ont tendance à être absorbés rapidement par l'organisme et à favoriser des baisses d'énergie pendant la journée. En ce qui concerne la contenance de micro nutriments, vous pouvez varier vos apports énergétiques en privilégiant différents types de fruits, légumes et céréales.

Pourquoi ne faut-il pas consommer de glucides de manière excessive ?

Une consommation excessive de glucides peut avoir un impact négatif sur l’équilibre nutritionnel et la santé. Cela peut favoriser un déséquilibre entre apport et dépense énergétique, augmentant ainsi le risque d’obésité. Enfin, une alimentation trop riche en glucides peut mener à l'apparition de caries dentaires, d'hyperinsulinisme ou encore de certains types de cancer.

En outre, les personnes qui ne consomment pas assez de glucides peuvent être sujettes à des malaises, un sentiment de fatigue inhabituelle, le dysfonctionnement du système nerveux ou encore une hypoglycémie. Se tourner vers une alimentation équilibrée avec un apport suffisant en glucides permet de contrôler son poids, de minimiser le risque d'apparition du diabète et d'avoir de l'énergie.

Les 10 aliments les plus riches en glucides

1.Le riz

2.La pomme de terre

3.Les bananes

4.Les pâtes

5.Le pain

6.Lentilles

7.L'avoine

8.Les pois chiches

9.Les haricots rouges

10.Le quinoa

De manière générale, on note la présence de glucides complexes surtout dans les féculents, les céréales, les légumineuses ou encore les pommes de terre. A contrario, les glucides simples se retrouvent généralement dans les aliments naturellement riches en sucre comme les fruits et le miel. Dans un tableau de glucides des aliments, l'index glycémique de ces aliments diffère en fonction de la cuisson et de la maturité d'un fruit par exemple.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.