Glucides : aliments, bienfaits et rôles dans l'organisme

Si le monde de la nutrition peut parfois apparaître comme étant complexe, comprendre le rôle joué par les macronutriments est une manière de démystifier le fonctionnement du corps humain. Au même titre que les protéines et les lipides, les glucides orchestrent des fonctions prépondérantes dans le corps.

Qu'est-ce que les glucides ? Comment bien les consommer ?

Glucides : définition

Les glucides constituent l'un des trois macronutriments essentiels avec les protéines et les lipides. Ces molécules organiques servent de carburant principal à notre organisme, particulièrement pour le cerveau qui consomme jusqu'à 120g de glucose par jour.

Dans l'alimentation moderne, les glucides représentent généralement 45 à 65% de l'apport calorique total. Leur rôle va bien au-delà de la simple fourniture d'énergie : ils participent au fonctionnement du système nerveux, maintiennent la glycémie stable et favorisent la récupération musculaire.

Quels sont les différents types de glucides ?

 Notez qu'il existe deux grandes familles de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples ou sucres rapides

Les glucides simples sont appelés ainsi parce qu'ils se composent d'une ou de deux molécules.

Monosaccharides :

• Glucose : sucre sanguin, carburant cellulaire direct
• Fructose : sucre des fruits, métabolisé par le foie
• Galactose : composant du lactose

Disaccharides :

• Saccharose : sucre de table (glucose + fructose)
• Lactose : sucre du lait (glucose + galactose)
• Maltose : sucre de malt (glucose + glucose)

Leur particularité est qu'ils sont rapidement absorbés par l'organisme (15-30 minutes). Les glucides simples peuvent aussi être stockés sous la forme de graisse par le foie. On les trouve naturellement dans les fruits, le miel, le lait, mais aussi dans les produits transformés sucrés. 

Comment repérer les sucres sur les étiquettes ? Identifiez simplement les noms en "ose". À moins de 5g de glucides, le produit est pauvre en sucre ; trop riche à partir de 15g.

Les glucides complexes ou sucres lents

Parmi les glucides complexes les plus fréquents dans notre alimentation, on peut citer les polysaccharides et les polyosides. Ils sont considérés comme des glucides complexes parce qu'ils sont composés d'au moins dix monosaccharides.

Polysaccharides digestibles :

• Amidon : réserve énergétique des végétaux (céréales, tubercules)
• Glycogène : réserve énergétique animale (foie, muscles)

Polysaccharides non digestibles :

• Fibres solubles : régulent la glycémie et le cholestérol
• Fibres insolubles : favorisent le transit intestinal

La plupart des glucides complexes se retrouvent dans les aliments comme le riz, le blé ou encore l'avoine. Ils sont également présents dans les légumes secs tels que les légumineuses, les pois chiches et les haricots rouges.

Contrairement aux glucides simples, les glucides complexes sont assimilés de manière beaucoup plus lente par l'organisme après les repas (1-3 heures). Parce qu'ils se diffusent au fur et à mesure dans le sang, ils permettent de bénéficier d'énergie sur une plus longue durée ce qui évite les pics glycémiques brutaux. A l'inverse, les aliments riches en glucides simples offrent un pic d'énergie qui ne dure pas dans le temps.

Quels sont les bons glucides ? Comment les reconnaitre ?

Les bons glucides se trouvent principalement dans les aliments entiers et non transformés : légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes. Ces aliments sont riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.

4 questions permettent d'évaluer n’importe quel aliment riche en glucides :

• Quelle est sa teneur en fibres ? Plus il y a de fibres, mieux c'est
• Quelle sera la réponse glycémique (IG/GL) ? Plus l'indice est bas, mieux c'est
• Quel est son degré de transformation ? Moins l'aliment est transformé, mieux c'est
• Quel est son Carbohydrates Quality Index (CQI) ? C'est un relativement nouvel indice qui prend en compte quatre critères : fibres alimentaires, index glycémique, rapport céréales complètes/total céréales (raffinées + complètes) et rapport glucides solides/glucides totaux)

Comprendre l'indice glycémique (IG) des aliments 

L'Indice Glycémique (I.G.) est un indicateur clé, mesuré sur une échelle de 100. Il permet d'établir un classement des aliments, en fonction de leur capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang. Un I.G. bas (< 55) est préférable pour la santé, tandis qu'un I.G. élevé (> 70) est à limiter. Plus un aliment est transformé, plus son I.G. augmente : l'avocat a un I.G. de 10, contre 90 pour la purée en flocons.

Aliments IG bas (< 55) 

Recommandés :

• Flocons d'avoine : IG 40
• Pomme : IG 35
• Lentilles : IG 25
• Pain complet : IG 34

Aliments IG modéré (55-70) 

À consommer avec modération :

• Banane mûre : IG 60
• Riz basmati : IG 58
• Pain de seigle : IG 65

Aliments IG élevé (> 70) 

À limiter :

• Pain blanc : IG 85
• Purée instantanée : IG 90
• Corn flakes : IG 85
• Pastèque : IG 75

Facteurs influençant l'IG

Cuisson : Pâtes al dente (IG 40) vs trop cuites (IG 70)

Maturité : Banane verte (IG 30) vs très mûre (IG 60)

Transformation : Pomme entière (IG 35) vs jus de pomme (IG 75)

Association alimentaire : Ajouter des fibres ou des protéines diminue l'IG global

Le rôle des glucides dans l'organisme

Fonction énergétique

Les glucides constituent la source d'énergie la plus rapidement disponible pour l'organisme. Le glucose alimente directement le cerveau (20% de l'énergie totale du corps), les muscles pendant l'effort, les globules rouges, le système nerveux central.

La présence de glucides dans les aliments permet de stocker de l'énergie que ce soit dans le foie (100-120g pour la régulation glycémique), ou dans les muscles 300-600g (énergie pour l'effort). Nous avons donc en permanence entre 1 600-2 000 calories disponibles en réserve.

Fonction métabolique

Les glucides permettent ont aussi d'importantes fonctions métaboliques. Ils permettent :

• La synthèse de certains acides aminés non essentiels
• La production de ribose (ADN/ARN)
• Le métabolisme optimal des lipides
• La régulation de la température corporelle

A quoi servent les aliments riches en glucides dans l'alimentation ? 

Bénéficier d'une importante source d'énergie

Dans le secteur de la nutrition, les glucides ont pour rôle de fournir de l'énergie à l'organisme. Sous la forme de glycogène, les glucides constituent des réserves d'énergie immédiate. En général, il est conseillé de consommer des glucides complexes contenus dans les aliments comme les flocons d'avoine, les patates douces et les raisins secs pour avoir de l'énergie en continu pendant la journée. Les glucides simples représentent également une source d'énergie pour l'organisme. Or, le fait que ces aliments soient rapidement absorbés par le corps peut provoquer des baisses d'énergie pendant la journée.

Maintenir sa santé digestive

Si les aliments riches en glucides sont consommés de manière régulière en tant que source d'énergie, ils ont aussi un effet très positif sur le transit intestinal. Les aliments contenant des fibres alimentaires participent à la stabilisation du poids car ils procurent un sentiment de satiété à la fin des repas. De plus, les fibres alimentaires offrent des effets positifs sur l'équilibre du microbiote intestinal. Retrouvez l'ensemble des bienfaits des fibres dans notre article dédié.

Combien de glucides consommer par jour ?

En moyenne, les glucides fournissent près de quatre calories d'énergie par grammes. Comme la plupart des régimes alimentaires, la quantité de glucides par jour recommandée est différente en fonction des besoins individuels de chacun, de la tolérance aux glucides et à des régimes alimentaires spécifiques. D'ordre général, l'OMS recommande entre 55 à 75 % dans l'apport énergétique total quotidien. Pour connaître votre apport en glucide journalier, nous vous conseillons d'effectuer une consultation médicale chez un nutritionniste. En fonction de votre poids, de votre taille, de votre sexe et de votre degré de sédentarité, ce professionnel sera en mesure de vous donner une estimation.

Pour bien choisir vos aliments riches en glucides, vous devez prendre en considération leur degré de transformation et leur richesse en micronutriments. Les aliments ultra transformés ont tendance à être absorbés rapidement par l'organisme et à favoriser des baisses d'énergie pendant la journée. En ce qui concerne la contenance de micro nutriments, vous pouvez varier vos apports énergétiques en privilégiant différents types de fruits, légumes et céréales.

Pourquoi ne faut-il pas consommer de glucides de manière excessive ?

Une consommation excessive de glucides peut avoir un impact négatif sur l’équilibre nutritionnel et la santé. Cela peut favoriser un déséquilibre entre apport et dépense énergétique, augmentant ainsi le risque d’obésité. Enfin, une alimentation trop riche en glucides peut mener à l'apparition de caries dentaires, d'hyperinsulinisme ou encore de certains types de cancer.

En outre, les personnes qui ne consomment pas assez de glucides peuvent être sujettes à des malaises, un sentiment de fatigue inhabituelle, le dysfonctionnement du système nerveux ou encore une hypoglycémie. Se tourner vers une alimentation équilibrée avec un apport suffisant en glucides permet de contrôler son poids, de minimiser le risque d'apparition du diabète et d'avoir de l'énergie.

Pourquoi il ne faut pas supprimer les glucides ?

Les personnes qui ne consomment pas assez de glucides peuvent être sujettes à des malaises, un sentiment de fatigue inhabituelle, le dysfonctionnement du système nerveux ou encore une hypoglycémie. Se tourner vers une alimentation équilibrée avec un apport suffisant en glucides permet de contrôler son poids, de minimiser le risque d'apparition du diabète et d'avoir de l'énergie.

Liste des 10 aliments les plus riches en glucides

Voici la liste des aliments peu ou pas transformés à la plus forte teneur en glucides pour 100g. Outre les sucres et sucreries, évidemment en tête de liste, la présence des fruits secs (dattes, figues, raisins secs) et des céréales est notable. Les fruits frais et les féculents cuits ont des teneurs plus modérées, mais restent de bonnes sources naturelles.

1. Le miel (82g)
2. Le riz blanc cru (78g) 
3. La Farine de blé (76g)
4. Les figues et abricots secs (60-70g)
5. Farine de patate douce : (65 g)
6.  Légumineuses sèches (lentilles, pois chiches) (55g secs, 25g cuits)
7. Les pates après cuisson (25g)
8. Patate douce cuite (20g)
9. Raisins (17g)
10. Pomme de terre cuite (17g)

De manière générale, les glucides complexes se retrouvent surtout dans les féculents, les céréales, les légumineuses ou encore les pommes de terre. A contrario, les glucides simples sont généralement dans les aliments naturellement riches en sucre comme les fruits et le miel.

Liste des aliments pauvres en glucides

1. Viande (0 g)
2. Poisson (0 g)
3. Œufs (0,3 g)
4. Tofu (0,7 g)
5. Fromage (<4 g)
6. Lait végétal non sucré (< 6 g)
7. Noix (< 7 g)
8. Légumes verts (< 10 g)

SOURCES

Anses, CIQUAL, Table de composition nutritionnelle des aliments 

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.