Comment remplacer le sucre ?

Le sucre, ennemi public numéro 1 des diététiciens et des régimes, fait partie des glucides. Ces derniers sont indispensables pour que notre corps fonctionne convenablement, mais à condition que l’on consomme plutôt des glucides complexes, et surtout peu de glucides simples (c'est-à-dire, les sucres rapides). Si le sucre est considéré comme mauvais pour la santé, c’est parce que son apport énergétique est très élevé alors que son intérêt pour le corps est nul, voire négatif. Mais pourtant, le plaisir que nous procure le sucre est réel ! Alors, comment remplacer le sucre pour se faire plaisir ?

Qu’est-ce que le sucre ?

Le sucre fait partie des glucides. Avant de comprendre ce qu’est le sucre, il est important de connaître le fonctionnement des glucides.

Qu’est-ce qu’un glucide ?

Il existe deux grandes catégories de glucides :

• Les glucides simples ou sucres rapides qui sont présents dans les fruits sous la forme de fructose, dans le lait sous la forme de lactose, dans le sucre en poudre sous la forme de saccharose, mais aussi sous la forme de glucose. Ces diverses formes sont très rapidement assimilées par l’organisme et ce qui pose problème.

• Les glucides complexes que l’on retrouve principalement dans les féculents et les légumineuses. Ces glucides sont assimilés lentement, dans la durée, par l’organisme. Ces glucides fournissent l’énergie nécessaire pour rester en forme tout au long de la journée.

L’indice glycémique

L’indice ou index glycémique (IG) permet de classer les glucides en fonction de leur pouvoir d’élever la glycémie. Ceux qui sont digérés lentement ont un IG bas, tandis que ceux qui sont digérés rapidement ont un IG élevé, qui fait grimper la glycémie rapidement.

Qu’est-ce que le sucre ?

Définition

Le sucre est un glucide simple qui est rapidement assimilé par l’organisme. Le sucre, comme son nom l’indique, a un pouvoir sucrant qui permet d’apporter une saveur douce aux aliments.

Pourquoi les sucres rapides sont à éviter ?

Si les sucres rapides sont aussi décriés, c’est notamment parce qu’ils font grossir et qu’ils sont mauvais pour la santé (1). Ils peuvent ruiner vos efforts si vous êtes en perte de poids, ou en prise de masse musculaire.

La raison est simple. Plus on consomme de sucre, plus notre organisme sécrète de l’insuline. Cette dernière va entraîner un mécanisme de stockage du sucre dans l’organisme, qui va se transformer en graisses. Cela provoque donc un surpoids quasi inévitable.

Les différents types de sucre

Ce qui nous intéresse dans cet article, ce ne sont pas les glucides complexes, mais bien les glucides simples et donc, les sucres rapides.

Le glucose

Le glucose, ou monosaccharide, est un sucre simple que l’on retrouve dans de nombreux aliments, notamment dans les amidons des féculents et dans les fruits. Il est indispensable pour rester en bonne santé, mais il est important de contrôler les quantités que l’on prend.

Son indice glycémique (IG) est de 100, il est donc très élevé.

De nombreux industriels utilisent du sirop de glucose pour sucrer leurs produits. C’est donc le pire moyen de sucrer ses aliments.

Le fructose

Le fructose est un sucre simple qui est principalement présent dans les fruits et le miel. Son index glycémique est moins élevé que le glucose. Il est donc meilleur pour la santé, mais il est quand même indispensable de ne pas trop en consommer.

Son IG est de 10, il est donc bas.

Le saccharose

Le saccharose, ou sucrose, constitue les sucres que l’on consomme à proprement parler. Ils sont issus de la canne à sucre, de la betterave, etc. On le retrouve dans le sucre blanc et le sucre roux. Certains sucres comme le rapadura ou le sucre de coco sont moins raffinés. Ils sont meilleurs pour la santé, mais riches en glucides.

Son IG est de 68, il est donc modéré à élevé.

Comment éviter de consommer des produits sucrés ?

Sachant que consommer trop de sucres rapides provoque du surpoids, il peut être intéressant de savoir comment éviter de consommer trop de sucres. L’un des problèmes majeurs est que le sucre se cache dans de nombreux produits, même les plus insoupçonnés.

Les gâteaux et les desserts sucrés traditionnels

Les premiers produits à éviter lorsqu’on veut éviter de consommer trop de sucres rapides, c’est évidemment de limiter la consommation de gâteaux, mais aussi de desserts sucrés traditionnels comme les crèmes dessert, les yaourts sucrés, yaourts aux fruits, etc.

Les produits transformés

L’un des problèmes majeurs est que les produits sucrés ne sont pas les seuls à éviter. En effet, de nombreux industriels ajoutent du sucre dans leurs plats salés et dans leurs produits transformés afin d’apporter un goût plus doux et savoureux. Le but est de plaire au consommateur. Pourtant, le sucre n’a rien à faire dans des plats salés !

La solution : cuisiner soi-même

Le seul moyen d’éviter les sucres dans les plats salés, c’est de cuisiner soi-même ! Et oui, fini les conserves cuisinées, les plats dans du plastique, etc. L’idéal c’est de tout faire soi-même.

Vous pouvez acheter des légumes en conserve, sous vide, mais il faudra vérifier qu’ils ne contiennent pas de sucres. Vous pouvez également opter pour des légumes frais, ou congelés, pour préparer vos sauces et vos bons petits plats.

Mais si préparer des plats salés sans sucre, c’est un jeu d’enfant, qu’en est-il des desserts ? Parce que même s’il faut éviter les gâteaux, les pâtisseries et les petites douceurs, il est bon de se faire plaisir ! Heureusement, il existe des alternatives au sucre blanc.

Les meilleures alternatives au sucre

Si le sucre est la solution de facilité pour cuisiner de bons desserts et de bonnes douceurs, il existe des alternatives plus saines et moins caloriques. Ces alternatives sont idéales que ce soit dans le cadre d’une perte de poids, d’un régime sportif, ou encore pour rester en bonne santé au quotidien, tout le long de sa vie !

Les édulcorants

Les édulcorants (2) sont les premiers produits auxquels on pense lorsqu’on souhaite trouver une alternative au sucre.

Un édulcorant est une substance utilisée pour donner une saveur sucrée aux aliments et aux boissons, souvent en remplacement du sucre. Ces substances sont utilisées à des fins diverses, notamment pour réduire la teneur en calories des produits, pour aider à contrôler le poids, et pour satisfaire les préférences des personnes qui doivent limiter leur consommation de sucre, comme celles atteintes de diabète.

Ces édulcorants ont une intensité sucrée bien plus élevée que le sucre et fournissent peu ou pas de calories lorsqu'ils sont consommés en quantités normales. On peut citer l'aspartame, la saccharine, le xylitol, la stévia et le sucralose.

Les avantages des édulcorants

Les édulcorants présentent de nombreux avantages :

• Faible teneur en calories : Les édulcorants sont souvent utilisés comme substituts du sucre car ils ont une teneur en calories très faible, voire nulle.

• Conviennent aux personnes diabétiques : Certains édulcorants peuvent être une option pour les personnes atteintes de diabète, car ils n'affectent pas la glycémie.

• Réduction du risque de caries : Les édulcorants artificiels ne contribuent pas à la formation de caries dentaires.

• Pas d’effet sur la glycémie : Les édulcorants n’entraînent pas de pic de glycémie.

Les défauts des édulcorants

Mais les édulcorants présentent aussi quelques défauts :

• Goût artificiel : Certains édulcorants peuvent avoir un goût artificiel ou métallique qui ne plaît pas à tout le monde.

• Réactions individuelles : Certaines personnes peuvent présenter des réactions indésirables, comme des maux de tête, en consommant des édulcorants artificiels.

• Effet sur les habitudes alimentaires : Certains experts suggèrent que l'utilisation d'édulcorants peut entraîner une préférence pour des saveurs plus sucrées, ce qui peut influencer négativement les habitudes alimentaires. Il faut donc faire attention à leur consommation qui doit rester exceptionnelle.

Quels édulcorants choisir ?

Le meilleur édulcorant, sur le plan nutritif et naturel, est probablement la stévia, puisqu’elle est directement issue de plantes.

A tester : la glycine en poudre

Outre son action sur la relaxation et les articulations, la glycine est naturellement légèrement sucrée, c'est pourquoi certains l'utilisent tous les jours pour sucrer leur cafés par exemple. Elle ne craint pas du tout la chaleur. La glycine cristallisée utilisée comme sucre permet de compléter son apport alimentaire souvent inférieur à l'apport journalier recommandé. Précurseur du collagène, un apport en glycine est aussi une alternative vegan à la supplémentation en collagène marin.

Les produits sucrants naturels

Outre les édulcorants, il existe des alternatives naturelles au sucre qui certes, peuvent présenter un apport calorique, mais moins élevé que le sucre.

Sirop d’agave

Le sirop d’agave (3) est un sucrant liquide naturel issu de l’agave, un fruit. Il présente un goût sucré, avec une saveur très neutre. Par ailleurs, ce produit présente une intensité sucrée plus élevée que le sucre. On a donc besoin de moins de sirop pour une quantité de sucre plus élevée.

Contrairement au sucre, le sirop d’agave est riche en vitamines et minéraux, ce qui le rend intéressant d’un point de vue nutritionnel.

De plus, le sirop d’agave présente un IG plutôt bas. Il a donc un impact moindre que le sucre sur la glycémie. C’est donc une alternative très intéressante au sucre.

Sirop d’érable

Le sirop d érable (4) est un sucrant liquide issu de l’érable. Il présente les mêmes caractéristiques que le sirop d’agave par rapport au sucre. Riche en nutriments et riche en fructose, c’est une alternative idéale pour le sucre naturel, bien qu’il reste calorique.

Sirop de Yacon

Le sirop de Yacon est un produit assez nouveau sur le marché, mais c’est une alternative très intéressante au sucre (5).

Il s’agit d’un sirop issu de l’extraction du jus de la racine de Yacon, une plante située en Amérique du Sud. Cette racine présente une teneur élevée en fructo-oligosaccharides.

Son goût est sucré, semblable au sirop d’érable, avec une touche plus caramélisée.

Les avantages du yacon

Les avantages du sirop de yacon sont nombreux :

• Faible indice glycémique : Le sirop de yacon a un indice glycémique bas, ce qui signifie qu'il a un impact minimal sur la glycémie. Cela en fait une option intéressante pour les personnes qui cherchent à réguler leur taux de sucre dans le sang.

• Riche en fructo-oligosaccharides : Les fructo-oligosaccharides présents dans le sirop de yacon agissent comme des prébiotiques, favorisant la croissance des bactéries bénéfiques dans le côlon et contribuant ainsi à la santé digestive.

• Contient des antioxydants : Le yacon contient des composés antioxydants, qui peuvent aider à neutraliser les radicaux libres dans le corps.

• Convient aux personnes atteintes de diabète : En raison de son faible indice glycémique, le sirop de yacon peut être une option pour les personnes atteintes de diabète, sous réserve de consultation préalable avec un professionnel de santé.

• Peut aider à la régulation du poids : En raison de sa teneur en fructo-oligosaccharides, le sirop de yacon peut aider à favoriser la sensation de satiété, ce qui pourrait être bénéfique pour la gestion du poids.

D’autres alternatives naturelles

Si vous ne voulez pas utiliser de produits transformés, vous pouvez remplacer le sucre par de la purée de bananes, des dattes ou de la purée de dattes, de la compote de pommes, du miel, etc.

Vous pouvez également opter pour des épices ou des arômes naturels comme de la cannelle, ou encore de la vanille, pour apporter du goût et de la douceur à vos desserts.

Choix des édulcorants et des produits sucrants naturels

Le choix entre les édulcorants et les produits sucrants naturels dépend des préférences personnelles, des besoins alimentaires spécifiques et des objectifs individuels en matière de santé. Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour déterminer la meilleure option en fonction de votre situation personnelle. Une consommation modérée de tout édulcorant est généralement recommandée pour maintenir une alimentation équilibrée.

Voir aussi les dangers du sucre et comment faire un régime sans sucre ici.

Références

1. Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23(12):2255-2266. doi: 10.2741/4704. PMID: 29772560.

2. Cavagnari BM. Non-caloric sweeteners and body weight. Medicina (B Aires). 2019;79(2):115-122. English. PMID: 31048277.

3. Saraiva A, Carrascosa C, Ramos F, Raheem D, Raposo A. Agave Syrup: Chemical Analysis and Nutritional Profile, Applications in the Food Industry and Health Impacts. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jun 8;19(12):7022. doi: 10.3390/ijerph19127022. PMID: 35742286; PMCID: PMC9222424.

4. Saraiva A, Carrascosa C, Ramos F, Raheem D, Lopes M, Raposo A. Maple Syrup: Chemical Analysis and Nutritional Profile, Health Impacts, Safety and Quality Control, and Food Industry Applications. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 21;19(20):13684. doi: 10.3390/ijerph192013684. PMID: 36294262; PMCID: PMC9603788.

5. Gomes da Silva MF, Dionísio AP, Ferreira Carioca AA, Silveira Adriano L, Pinto CO, Pinto de Abreu FA, Wurlitzer NJ, Araújo IM, Dos Santos Garruti D, Ferreira Pontes D. Yacon syrup: Food applications and impact on satiety in healthy volunteers. Food Res Int. 2017 Oct;100(Pt 1):460-467. doi: 10.1016/j.foodres.2017.07.035. Epub 2017 Jul 18. PMID: 28873709.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.