Comprendre l'Index Glycémique

L'index glycémique (IG) est un concept essentiel dans la nutrition qui permet de comprendre comment les aliments riches en glucides affectent notre taux de sucre dans le sang après leur consommation. Cette notion est devenue un sujet d'intérêt majeur pour les personnes soucieuses de leur santé et de leur poids, car elle influence directement notre énergie, notre satiété et notre bien-être général en évitant les épisodes hyperglycémique ou au contraire hypoglycémique.

Qu’est-ce que l'index glycémique ?

Définition

L'index glycémique est un indice numérique attribué à un aliment contenant des glucides, représentant la vitesse à laquelle le taux de sucre dans le sang, la glycémie, augmente après sa consommation. Une grande variété d’aliments contient des glucides. On peut les classer en fonction de leur IG.

Les aliments hyperglycémiants

• Les produits transformés sucrés comme les bonbons, les biscuits et les gâteaux ont un IG élevé puisqu’ils sont riches en sucres raffinés, tels que le saccharose.

• Certains fruits, comme la banane ou l'orange, contiennent beaucoup de fructose.

• Les céréales raffinées, comme le riz blanc, les pâtes blanches et la semoule, sont généralement riches en amidon.

• Certaines boissons, comme la bière, les sodas et les jus de fruits, sont connues pour être riches en sucre.

Les aliments à faible IG

• Les fruits et les légumes, comme les carottes, la pomme, la poire, etc.

• Les céréales complètes, comme le pain complet, les pâtes complètes, les flocons d avoine, etc.

• Les légumineuses, comme les lentilles, qui ont un IG faible puisqu’elles sont aussi riches en glucides qu’en protéines.

L'index glycémique permet de savoir si l’aliment va produire de l’énergie durable pour l’organisme ou si, au contraire, il va provoquer un pic d’énergie sur une courte durée.

L’indice glycémique est corrélé avec celui de l’insuline, une hormone qui agit sur la glycémie et dont le rôle permet de prévenir le diabète. En effet, lorsqu’un aliment a un index glycémique bas, la réponse insulinique sera également basse.

L’échelle de l’IG

L'échelle de l'IG (1) est généralement notée de 0 à 100. On peut distinguer 3 catégories :

• Les aliments à IG élevé (70 à 100) sont rapidement digérés et absorbés, entraînant une élévation rapide du taux de sucre dans le sang.

• Les aliments à IG bas (0 à 55) sont digérés et absorbés plus lentement, provoquant une augmentation graduelle de la glycémie.

• Les aliments à IG moyen (55 à 70).

Par exemple, un pain blanc aura un IG très élevé et risque de donner un pic d’énergie sur un court laps de temps. À l’inverse, un pain réalisé avec une farine de meilleure qualité, comme le pain de seigle, aura un indice IG beaucoup plus bas. Cela signifie que les glucides contenus dans le pain de seigle sont absorbés plus lentement, ce qui permet de conserver une glycémie stable.

L’échelle de l’indice glycémique permet donc de réaliser une classification des aliments contenant des glucides. Grâce à cette dernière, on peut mieux choisir ses féculents afin d’avoir une assiette mieux adaptée à nos besoins nutritionnels.

Comprendre les variations de l’IG

La teneur en glucides

Plusieurs facteurs influencent l'IG des aliments. Certains aliments sont naturellement riches en sucre, ce qui les classe automatiquement dans la catégorie à IG élevé. Par exemple, les bonbons, les pâtisseries et les boissons sucrées ont généralement un IG élevé.

Les autres facteurs de variation de l'index glycémique

Cependant, certains facteurs peuvent modifier l'IG d'un aliment, comme la maturité des fruits, la cuisson, la transformation, la combinaison avec d'autres aliments, ou encore la présence de fibres et de lipides :

• Plus un fruit est mûr, plus il est riche en sucre. Son IG est donc plus élevé.

• Le fait de manger des fibres avec des glucides permet de réduire l'IG de base des glucides ingérés.

• La consommation de matières grasses avec les glucides va faire monter l'IG. Exemple : pommes de terre sautées à l'huile.

Ainsi, un même aliment ne présente pas le même indice glycémique selon son mode de cuisson. C’est pourquoi il est très important de préparer ses propres petits plats !

Qu’est-ce que la charge glycémique ?

La charge glycémique (CG) est une autre mesure importante qui prend en compte l'IG d'un aliment et la quantité totale de glucides qu'il contient par portion. Elle se distingue de l’IG, qui ne donne que la mesure de la qualité des glucides. La CG prend en compte la quantité des glucides dans une portion.

Comment calculer la charge glycémique ?

On calcule la CG en multipliant l'IG par la quantité de glucides en grammes et en divisant le résultat par 100. Ce calcul permet d'avoir une vision plus globale de l'impact d'un aliment spécifique sur la glycémie. Une CG faible indique une élévation modérée et prolongée de la glycémie, ce qui est bénéfique pour la santé. On considère 4 niveaux de CG :

• CG nulle : pas de charge glycémique.

• CG faible : charge de 10 ou moins.

• CG modérée : charge de 11 à 19.

• CG forte : charge de 20 et plus.

Exemple

Le melon présente un index glycémique très élevé (70), alors que sa charge glycémique n’est que de 5. Cela s’explique par la quantité d’eau présente dans le melon.

Pourquoi l'index glycémique est important pour la santé ?

L'index glycémique revêt une importance cruciale pour la santé en raison de son impact direct sur la régulation de la glycémie. Maintenir une glycémie stable est essentiel pour prévenir les pics et les chutes brutales de sucre dans le sang, ce qui peut entraîner une cascade d'effets indésirables sur la santé.

Des fluctuations importantes de la glycémie peuvent augmenter le risque de développer des maladies chroniques telles que le diabète de type 2, l'obésité, les maladies cardiovasculaires, et même certaines formes de cancer.

En optant pour des aliments à faible index glycémique, on favorise une libération progressive et durable de l'énergie, ce qui aide à maintenir un niveau d'énergie constant, une sensation de satiété plus longue et une meilleure gestion du poids. Ainsi, comprendre et choisir consciemment des aliments avec un IG bas ou modéré contribue à promouvoir une meilleure santé globale et à prévenir certaines pathologies liées à la glycémie.

Nos conseils pour choisir vos aliments selon leur IG

• Adapter ses choix alimentaires en fonction de l'index glycémique et de la charge glycémique est crucial pour maintenir une glycémie équilibrée. La consommation régulière d'aliments à index glycémique élevé peut entraîner à long terme un risque accru de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

• En revanche, privilégier des aliments à faible index glycémique offre une sensation de satiété plus durable, prévenant ainsi la faim excessive et les excès alimentaires.

• Dans le cas des sportifs, l'index glycémique d'un aliment peut influencer leurs performances. Avant un effort, il est généralement préférable de privilégier des aliments à index glycémique élevé, surtout lorsqu'une collation est prise environ une heure avant l'exercice.

• Pour les entraînements de longue durée, les aliments à faible index glycémique sont plus appropriés, car ils permettent une libération d'énergie plus lente, mais soutenue dans le temps.

• Après l'exercice, les aliments à index glycémique élevé facilitent la récupération.

• Bien que se référer à l'index et à la charge glycémiques des aliments soit pertinent, il est essentiel de se rappeler que lors d'un repas, plusieurs aliments ayant différents indices sont généralement ingérés simultanément. Il est donc important de manger équilibré et varié.

• Il est important de noter que les fibres alimentaires, et dans une moindre mesure les protéines et les lipides, ont un effet positif sur la réduction de l'index glycémique des repas.

En conclusion

L'index glycémique est un outil précieux pour comprendre comment les aliments affectent notre glycémie et notre santé en général. En choisissant des aliments à IG bas ou modéré et en contrôlant nos portions, nous pouvons optimiser notre énergie, notre satiété et notre bien-être. Une approche alimentaire équilibrée, basée sur des aliments naturels et nutritifs, est la clé pour maintenir une glycémie stable et une santé optimale.

Sources

1. Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021 Nov 8;114(5):1625-1632. doi: 10.1093/ajcn/nqab233. PMID: 34258626.

2. Brand-Miller J, Buyken AE. The Relationship between Glycemic Index and Health. Nutrients. 2020 Feb 19;12(2):536. doi: 10.3390/nu12020536. PMID: 32093020; PMCID: PMC7071350.

3. Wolever TM. Effect of macronutrients on the glycemic index. Am J Clin Nutr. 2017 Aug;106(2):704-705. doi: 10.3945/ajcn.117.158055. PMID: 28765391; PMCID: PMC5525124.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.