Les aliments les plus riches en vitamine A
Essentielle pour la bonne santé visuelle et la qualité de la peau, la vitamine A fait partie des vitamines indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Dans l’alimentation, elle se trouve aussi bien dans des aliments d’origine animale, sous forme de rétinol, que dans les aliments d’origine végétale, sous forme de caroténoïdes provitaminiques. Découvrez les aliments les plus riches en vitamine A.
Qu’est-ce que la vitamine A ?
Comme la vitamine D, la vitamine E et la vitamine K, la vitamine A est une vitamine liposoluble. Cela signifie qu’elle se dissout avec les corps gras. La vitamine A est stockée dans l’organisme dans les cellules graisseuses, les adipocytes, et dans les cellules du foie, les hépatocytes.
Le terme « Vitamine A » regroupe en fait 2 choses : le rétinol et les caroténoïdes. Le premier peut être directement absorbé par l’organisme tandis que les seconds font d’abord l’objet d’une transformation. Le rétinol n’est contenu que dans les produits d’origine animale (comme le foie, le poisson et le beurre) tandis que les caroténoïdes provitaminiques (β-carotène, α-carotène et β-cryptoxanthine) se trouvent dans les produits d’origine végétale (comme la mangue, le melon, la carotte, la patate douce ou le potiron).
Quels sont les bienfaits de la vitamine A ?
La vitamine A joue un rôle central dans la vision crépusculaire, mais ce n’est pas sa seule fonction. La vitamine A contribue également :
- À la bonne santé des muqueuses ;
- À la bonne santé de la peau ;
- Au maintien de la vision ;
- Au bon fonctionnement du système immunitaire ;
- À la bonne métabolisation du fer.
Quels sont les apports journaliers recommandés en vitamine A ?
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) a défini différents types de références nutritionnelles permettant de mettre en évidence les besoins de l’ensemble de la population. La Référence Nutritionnelle pour la population (RNP) couvre théoriquement le besoin de 97,5 % de la population considérée. Voici la RNP quotidienne recommandée en vitamine A pour différentes populations :
- Les enfants de 6 mois à 3 ans ont une RNP de 250 μg ;
- Les enfants de 4 à 6 ans ont une RNP de 300 μg ;
- Les enfants de 7 à 10 ans ont une RNP quotidienne de 400 μg ;
- Les adolescents de 11 à 14 ans ont une RNP quotidienne de 600 μg ;
- Les adolescents de 15 à 17 ans ont une RNP de 750 μg ;
- Les adolescentes de 15 à 17 ans ont une RNP de 650 μg ;
- Les hommes de plus de 18 ans ont une RNP de 750 μg ;
- Les femmes de plus de 18 ans ont une RNP de 700 μg.
Ces recommandations peuvent varier en fonction de certaines conditions. Par exemple, les femmes enceintes ont une RNP de 700 μg et les femmes allaitantes ont une RNP de 1300 μg.
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine A ?
Les carences en vitamines A se manifestent par plusieurs symptômes pouvant se révéler très handicapants. Il s’agit entre autres de :
- Troubles intestinaux ;
- Une sécheresse de la cornée ;
- Une opacité de la cornée ;
- Une sensibilité accrue aux infections.
L’apparition de ces symptômes doit impérativement entraîner une consultation auprès d’un professionnel de santé. Celui-ci pourra prescrire un bilan sanguin et mettre en place une supplémentation en vitamine A si nécessaire. Vous pouvez par ailleurs réaliser régulièrement un bilan sanguin afin d’intervenir au plus tôt en cas d’apparition de carences en vitamines ou en minéraux.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine A ?
La vitamine A se trouve aussi bien dans les aliments d’origine animale que dans les aliments d’origine végétale.
Les aliments d’origine animale riche en vitamine A
Les aliments d’origine animale contiennent de la vitamine A sous forme de rétinol libre et estérifié. C’est sous cette forme que la vitamine A est la plus facilement absorbée par l’intestin grêle. Les aliments de cette catégorie les plus riches en vitamines A sont :
- Le foie : le foie de bœuf contient 9 442 μg de vitamine A pour 100 g, tandis que le foie de canard en contient 5 400 μg. Les foies des animaux sont aussi des sources importantes de fer et de phosphore. Leur consommation est particulièrement intéressante pour les sportifs ;
- Le beurre : il contient 800 μg de vitamine A pour 100 g. Par ailleurs, le beurre cru est le plus riche en vitamine A ;
- La crème fraîche : elle contient 390 μg de vitamine A pour 100 g ;
- Le fromage : certains fromages sont particulièrement riches en vitamine A. Par exemple, le parmesan contient 345 μg de vitamine A pour 100 g et l’emmental 265 μg ;
- L’œuf, et plus particulièrement le jaune d’œuf : pour maximiser les apports en vitamine A, il est recommandé de manger de l’oeuf quand le jaune est encore coulant, cuit au plat par exemple ;
Certains produits de la mer contiennent aussi une importante quantité de vitamine A. Même s’il s’agit de produits que l’on consomme généralement moins fréquemment que ceux précédemment cités, vous pouvez trouver des apports intéressants en vitamine A dans :
- L’huile de foie de morue : il contient 30 000 μg de vitamine A pour 100 g. Même si son goût peut être difficile à apprécier, l’huile de foie de morue est un excellent atout pour le système immunitaire. Il est riche en vitamine A, mais aussi en vitamine D et en oméga-3. Pour participer au bon fonctionnement de l’organisme, l’huile de foie de morue peut être consommée sous forme de complément alimentaire ;
- Le hareng : ce poisson gras contient 36 μg de vitamine A pour 100 g. Cet apport est plutôt inférieur aux autres aliments, mais l’importante quantité de graisse présente dans le hareng favorise l’absorption de la vitamine A ;
- Les œufs de lompe : ils contiennent 287 μg de vitamine A pour 100 g. Ainsi, ils peuvent assurer les apports en vitamine A pendant les fêtes de fin d’année.
Les aliments d’origine végétale riches en vitamine A
La vitamine A peut aussi se trouver dans les aliments d’origine végétale. Elle y est présente sous forme de caroténoïdes pro-vitaminiques. Cette forme est moins bien absorbée par l’organisme, mais les fruits et légumes constituent tout de même des sources essentielles de vitamine A. Les fruits les plus riches en vitamine A sont :
- L’abricot : il contient 1630 μg de vitamine A pour 100 g. Ce fruit est également riche en fibres et en minéraux comme le fer, le potassium et le cuivre. Il présente un taux d’antioxydants aussi très intéressant. L’abricot peut donc être consommé sans modération ;
- La mangue : elle contient 1220 μg de vitamine A pour 100 g. Elle est aussi riche en antioxydants, en potassium, en vitamine C, en fer et en fibres ;
- Le melon : il contient 1060 μg de vitamine A pour 100 g ;
- La tomate : elle contient 840 μg de vitamine A pour 100 g.
Les fruits sont généralement moins riches en vitamine A que les légumes. On retrouve parmi les légumes les plus riches en vitamine A :
- La carotte cuite : elle contient 7260 μg de vitamine A pour 100 g. En plus d’être très riche en vitamine A, la carotte est source de vitamine C, de calcium, de cuivre, de phosphore et de vitamine B6 ;
- La patate douce : ce légume qui est en fait un féculent contient 10500 μg de vitamine A pour 100 g. Elle contient aussi de nombreux minéraux et fibres ainsi que les vitamines C, B6 et B9 ;
- Le potiron cuit : il contient 6940 μg de vitamine A pour 100 g. De façon générale, les courges d’automne comme la citrouille, le potimarron et la courge spaghetti font partie des légumes les plus riches en vitamine A ;
- Le pissenlit : un peu inhabituel, il s’intègre pourtant aisément cru dans des salades ou cuit dans des préparations de légumes comme les épinards. Le pissenlit contient 5850 μg de vitamine A pour 100 g. Il est également riche en vitamines B6, B1, B9 et en vitamine C. Consommer du pissenlit participe à maintenir le foie en bonne santé ;
- La salade fraîche : elle contient 5 230 μg de vitamine A pour 100 g ;
- Les épinards cuits ou crus : ils contiennent 4010 μg de vitamine A pour 100 g ;
- Les blettes : elles contiennent 3650 μg de vitamine A pour 100 g ;
- La laitue : elle contient 2000 μg de vitamine A pour 100 g ;
- Le poivron rouge : lorsqu’il est cru, le poivron rouge contient 790 μg de vitamine A pour 100 g. Cet apport augmente considérablement lorsque le poivron rouge est cuit. Une fois cuit, ce légume contient 1520 μg de vitamine A ;
- La mâche : cette salade contient 874 μg de vitamine A pour 100 g ;
- Le chou frisé : il contient 769 μg de vitamine A pour 100 g ;
- Les aromates : ils contribuent également à enrichir l’alimentation en vitamine A. Par exemple, le persil contient 5360 μg de vitamine A pour 100 g et le thym en contient 2270 μg.
De nombreux aliments contiennent de la vitamine A. En règle générale, une alimentation saine et équilibrée suffit à combler les apports journaliers nécessaires. En variant les sources de vitamine A, vous permettez à votre organisme de mieux absorber les micronutriments qui contribuent au bon fonctionnement de l’organisme.
En conclusion
La vitamine A est essentielle au fonctionnement normal de l’organisme. Elle joue notamment un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire et dans le maintien de la vision.
Une alimentation équilibrée traditionnelle suffit normalement à combler les besoins en vitamine A. Il se peut toutefois qu’une carence en vitamine A apparaisse et qu’une supplémentation soit nécessaire. Il n’est pas recommandé de se supplémenter en vitamine A sans avis médical sur une durée trop importante. En effet, un apport trop important en vitamine A dans le foie peut causer des effets négatifs sur la santé. Cet excès peut entraîner des troubles digestifs, une perte de cheveux ou une sécheresse de la peau. Les femmes enceintes doivent être tout particulièrement attentives à consommer de la vitamine A en quantité suffisante, mais pas en excès. Une carence en vitamine A peut entraîner des effets néfastes irréversibles sur le fœtus.
Pour votre bien-être, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée intégrant une large variété d’aliments. Les symptômes semblables à ceux qui peuvent être provoqués par des carences sont à prendre au sérieux. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé au moindre doute.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
