Maîtriser les crunchs
Vous souhaitez travailler vos abdominaux, mais vous ne savez pas par quel exercice commencer ? Les crunchs sont pour vous ! Cet exercice très populaire est l’un des plus pratiqués dans le but d’un renforcement des abdos.
Qu'est-ce que les crunchs ?
Le crunch fait partie des mouvements qui permettent de se muscler les abdos. Il permet de cibler cette zone musculaire sans risquer de se faire mal au dos. Les exercices d’abdo crunch sont conseillés pour les personnes qui veulent perdre du ventre et dessiner leurs tablettes de chocolat. Cela vaut aussi bien pour les débutants que pour les confirmés !
Quels sont les muscles sollicités ?
Les crunchs sollicitent plusieurs muscles situés dans la ceinture abdominale :
Le grand droit de l’abdomen : ce muscle est situé dans la paroi antérieure de l’abdomen. C’est lui qui permet de faire ressortir les tablettes de chocolat, lorsqu’il est correctement travaillé.
Le muscle transverse : ce muscle profond est travaillé lorsqu’on rentre bien le ventre durant l’exercice. Il permet d’avoir le ventre plat !
Les obliques.
Les différents types de crunchs
Le crunch classique
Le crunch est un exercice assez simple qui ne nécessite pas de matériel spécial. Cependant, il faut bien suivre certaines règles pour effectuer correctement l’exercice, adopter la bonne posture et éviter toute erreur et surtout, toute blessure. Voyons l’exécution du mouvement.
Il faut s’allonger sur le dos, les genoux fléchis, les pieds bien à plat sur le sol. On place les mains derrière les oreilles, les coudes bien écartés.
Ensuite, on contracte bien les abdos et on rentre le ventre dans le but de décoller les épaules du sol. On cherche à rentrer le nombril et à contracter le périnée pour les femmes. On garde la tête bien droite, alignée avec le buste. On regarde vers le haut tout du long.
Au niveau de la respiration, il faut effectuer une grande expiration et souffler lorsqu’on contracte les abdos, tandis que l’on prend une grande inspiration lorsqu’on revient en position de départ. On peut ensuite effectuer des répétitions !
Attention, pour bien effectuer votre mouvement, il faut volontairement contracter les abdominaux. Ensuite, bien que les mains doivent être placées derrière les tempes et les oreilles, il ne faut pas qu’elles soutiennent la tête et qu’elles appuient sur les cervicales.
Les variantes du crunch classique
Le crunch oblique
Une variante de crunch assez connue est le crunch oblique. Il s’agit de travailler davantage les obliques, des muscles profonds.
D’abord, on s’allonge sur le dos, le visage vers le ciel, les jambes fléchies, comme pour le crunch classique. Les pieds sont ancrés au sol.
Ensuite, les mains sont placées sur les oreilles, derrière la nuque, les coudes vers l’extérieur. On engage les abdominaux en respirant profondément. Le nombril doit se rapprocher de la colonne vertébrale. On peut également contracter le périnée.
Ensuite, on va effectuer une torsion avec le buste, afin que le coude gauche touche le genou droit. Les hanches et le coccyx doivent bien rester statiques.
On revient ensuite en position de départ pour réaliser le même mouvement avec le coude droit. On effectue des répétitions.
Le reverse crunch
Le reverse crunch ou crunch inversé permet de renforcer les obliques et la partie basse du grand droit.
On se met en position allongée, mais au lieu de laisser les pieds à terre, on relève les jambes pour former un angle droit avec les genoux. Les cuisses doivent être bien perpendiculaires avec le sol.
On va ramener les genoux vers le buste en expirant. On décolle les hanches du sol en contractant les abdos. Les pieds doivent pointer vers le haut.
En inspirant, on revient en position de départ, sans reposer les pieds au sol.
On fait une série de 15 à 20 répétitions. L’idéal est de faire 3 séries.
Le double crunch
Le double crunch est un exercice pour les abdos qui combine à la fois le classique crunch, mais aussi le reverse crunch.
Durant la montée du buste, on monte également les jambes. Tout le corps est en action. De nombreux groupes musculaires sont sollicités durant cet exercice. Il est donc intéressant à intégrer à votre programme de musculation.
Comment débuter ?
Si vous voulez quelques conseils pour débuter et que vous n’avez pas de coach pour vous aiguiller, voici quelques astuces pour les débutants, mais pour tous les pratiquants.
Précautions à prendre
Pour éviter tout risque de blessure, il est important d’y aller progressivement. En effet, il ne faut pas faire trop de répétitions pour éviter d’avoir mal dans le bas du dos.
On évite également les variantes de crunch trop compliquées pour les débutants, notamment lorsqu’on est en surpoids. On y va en douceur pour progresser au fur et à mesure.
On n’oublie pas de travailler les obliques, très important pour renforcer toute la ceinture abdominale.
Comment progresser ?
Pour progresser, l’idéal est de faire appel à un coach, surtout lorsqu’on a la sensation de stagner. Cependant, on peut appliquer quelques conseils pour maximiser l’impact de vos séances :
Avoir un rythme de vie sain et une alimentation riche en protéine et équilibrée. On peut choisir de prendre des compléments alimentaires (whey, BCAA, etc.), avec les produits Nutri&Co.
Faire des exercices de musculation et de cardio.
Pratiquer les nombreuses variantes d’un même exercice pour solliciter différemment tous les muscles.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.