Maîtriser les crunchs
Vous souhaitez travailler vos abdominaux mais vous ne savez pas par quel exercice commencer ? Les crunchs sont faits pour vous ! Cet exercice est l’un des plus pratiqués lorsqu'il s'agit d’un renforcement des abdos. Comme n'importe quel muscle, les abdominaux peuvent gagner de la masse et de la force. L'exercice des crunchs sera donc parfaitement adapté à cette fin...
Qu'est-ce que les crunchs ?
Le crunch fait partie des mouvements qui permettent de se muscler les abdos. Il permet de cibler cette zone musculaire sans risquer de se faire mal au dos. L'exercice des crunchs est conseillé aux personnes qui veulent perdre du ventre et renforcer leur stature abdominale. Les crunchs ont pour objectif de dessiner les fameuses tablettes de chocolat. Cela vaut aussi bien pour les pratiquants débutants la musculation que pour les sportifs confirmés !
Quels sont les muscles sollicités ?
Les crunchs sollicitent plusieurs muscles situés dans la ceinture abdominale :
Le grand droit de l’abdomen : ce muscle est situé dans la paroi antérieure de l’abdomen. C’est lui qui permet de faire ressortir les tablettes de chocolat, lorsqu’il est correctement travaillé. Même si vous avez 6 à 8 tablettes, n'oubliez pas qu'il ne s'agit que d'un seul muscle !
Le muscle transverse : ce muscle profond est travaillé lorsqu’on rentre bien le ventre durant l’exercice. Il permet d’avoir le ventre plat !
Les obliques.
Les différents types de crunchs
Le crunch classique
Le crunch est un exercice assez simple qui ne nécessite pas de matériel spécial, à part une charge ou la résistance de votre corps à associer au mouvement des muscles abdominaux. Cependant, il vous faudra bien suivre certaines règles pour effectuer correctement l’exercice. Vous devrez adopter la bonne posture pour éviter toute erreur et surtout, toute blessure. Voyons l’exécution du mouvement...
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds bien à plat sur le sol. Placez ensuite les mains derrière les oreilles, les coudes bien écartés.
Ensuite, contractez vos abdos et rentrez le ventre afin de décoller les épaules du sol. Pensez à rentrer le nombril ou à contracter le périnée pour les femmes. Gardez la tête bien droite, alignée avec le buste. Regardez droit devant vous tout au long de l'exercice.
Quant à votre respiration, vous allez effectuer une grande expiration et souffler lorsque vous contractez les abdos. Vous prendrez une grande inspiration lorsque vous reviendrez en position de départ. Ensuite, effectuez plusieurs répétitions de l'exercice !
Attention, pour bien effectuer votre mouvement de crunch, il vous faudra contracter volontairement les abdominaux. Ensuite, même si les mains doivent être placées derrière les tempes et les oreilles, vous devrez éviter qu’elles soutiennent la tête et qu’elles appuient sur les cervicales.
Les variantes du crunch classique
Le crunch oblique
Une variante de crunch assez connue par les bodybuilders est le crunch oblique. Il s’agit de travailler davantage les obliques, les muscles profonds essentiels au maintien de la position droite du corps humain.
D’abord, commencez par vous allonger sur le dos, le visage vers le plafond. Les jambes sont fléchies, comme pour le crunch classique. Les pieds sont ancrés au sol.
Ensuite, placez les mains sur les oreilles, derrière la nuque, les coudes vers l’extérieur. Engagez les abdominaux en respirant profondément. Le nombril doit se rapprocher de la colonne vertébrale. Vous pouvez également contracter le périnée.
Ensuite, vous allez effectuer une torsion avec le buste, afin que le coude gauche touche le genou droit. Les hanches et le coccyx doivent bien rester statiques.
Revenez ensuite en position de départ pour réaliser le même mouvement avec le coude droit. Effectuez plusieurs répétitions de ce même mouvement.
Le reverse crunch
Le reverse crunch ou crunch inversé permet de renforcer les obliques et la partie basse du grand droit.
Mettez-vous en position allongée, mais au lieu de laisser les pieds à terre, relevez les jambes pour former un angle droit avec les genoux. Les cuisses doivent être bien perpendiculaires avec le sol.
Vous allez ramener les genoux vers le buste en expirant. Décollez les hanches du sol en contractant les abdos. Les pieds doivent pointer vers le haut.
En inspirant, revenez en position de départ, sans reposer les pieds au sol.
Effectuez une série de 15 à 20 répétitions. L’idéal est de faire 3 à 4 séries de cet exercice.
Le double crunch
Le double crunch est un exercice pour les abdos qui combine à la fois le classique crunch, mais aussi le reverse crunch.
Durant la montée du buste, montez également les jambes. Tout le corps est en action. De nombreux groupes musculaires sont sollicités durant cet exercice. Il s'agit donc d'une variante intéressante à intégrer à votre programme de musculation.
Comment débuter ?
Si vous voulez quelques conseils pour débuter avec le crunch et que vous n’avez pas de coach pour vous conseiller, voici quelques astuces à appliquer pour les débutants mais aussi pour tous les pratiquants sportifs de la musculation.
Précautions à prendre
Pour éviter tout risque de blessure, commencez par effectuer l'exercice correctement et progressivement. En effet, vous éviterez de faire trop de répétitions au départ, pour éviter d’avoir mal dans le bas du dos. Il s'agira donc aussi de ne pas négliger vos lombaires.
Evitez également les variantes de crunch trop compliquées pour les débutants, notamment si vous êtes en surpoids. Commencez par effectuer l'exercice en douceur pour progresser au fur et à mesure.
N’oubliez pas de travailler les obliques. Ces muscles sont tout aussi importants pour renforcer la ceinture abdominale.
Comment progresser avec les crunchs ?
Pour progresser, l’idéal est de faire appel à un coach, surtout lorsqu’on a la sensation de stagner. Cependant, vous pouvez appliquer quelques conseils pour maximiser l’impact de vos séances :
Avoir un rythme de vie sain et équilibré avec une alimentation riche en protéines et en glucides à assimilation lente. Vous pouvez choisir de prendre des compléments alimentaires (whey, BCAA, etc.), avec les produits Nutri&Co.
Faire des exercices de musculation et de cardio.
Pratiquer les nombreuses variantes d’un même exercice pour solliciter différemment tous les muscles.
Restez conscient que les abdominaux sont des muscles importants pour le maintien du corps, tout autant que les lombaires, muscles opposés aux abdos. Faites en sorte de travailler vos abdominaux à chaque séance d'exercices avec une intensité suffisante. S'il s'agit de muscles fonctionnels importants, tout autant que pour une question d'esthétique, ne négligez pas vos lombaires au profit des abdominaux.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
