Comment muscler ses abdominaux ?
Obtenir un beau ventre plat et surtout, bien musclé, nécessite que vous puissiez vous concentrer sur la musculation des abdos ! En effet, les belles tablettes de chocolat n’apparaissent pas spontanément du jour au lendemain. Au contraire, il vous faudra faire des efforts réguliers et surtout, effectuer de nombreuses séries d'exercices d’abdominaux pour atteindre vos objectifs. Alors, comment se muscler les abdos ? Voici quelques conseils pour atteindre vos objectifs...
Que sont les muscles des abdominaux ?
Avant de prendre connaissance des exercices les plus efficaces pour muscler efficacement vos abdominaux et obtenir les tablettes de chocolat que vous attendez, il est important de savoir quels sont les muscles abdominaux. Les abdos sont constitués de 4 parties :
Le muscle transverse : il permet de conserver une bonne posture du buste et du dos. Il s’agit d’un muscle profond de la sangle abdominale. Il s’étend de la région lombaire jusqu’à la ligne blanche. Il permet également de contenir les viscères. Plus on le travaille efficacement, plus vous pourrez maintenir votre ventre plat et une bonne posture.
Le grand droit : il s’agit du muscle le plus superficiel des abdominaux, au sens où il est localisé à l’avant de l’abdomen. Ce muscle s’étend sur les 3 autres muscles des abdominaux. Muscle visible de la ceinture abdominale, en le travaillant, vous serez à même d'acquérir les fameuses tablettes de chocolat tant recherchées.
Le muscle oblique externe fait partie de l’ensemble des muscles obliques. Ce muscle superficiel latéral permet d’incliner le tronc de manière latérale. Il permet la rotation du bassin et du tronc. Des exercices ciblant les obliques complètent idéalement l'entraînement abdominal du grand droit sur le plan fonctionnel et de la visibilité.
Le muscle oblique interne. Il permet de réaliser des inclinaisons latérales, ainsi que la rotation du tronc et du bassin.
Comment muscler les abdos ?
Quels sports permettent de muscler les abdominaux ?
De nombreux sports et activités physiques permettent de solliciter les abdos et donc, de muscler cette zone centrale du corps. C’est le cas de la course de fond, du saut, du lancer, ou encore du vélo ou de l’escalade. Mais l’idéal si vous souhaitez vraiment développer vos tablettes de chocolat, c’est d’opter pour un programme d’entraînement de musculation qui cible cette zone musculaire de manière spécifique.
Quels sont les meilleurs exercices pour muscler les abdos ?
Pour cibler le travail des abdominaux, l’idéal serait d’opter pour les meilleurs exercices de fitness qui engagent ces muscles dans votre programme de musculation. Vous pourriez dédier au moins deux à trois séances par semaine au travail des abdos pour votre entraînement. L’idéal sera d'effectuer plusieurs séries de chaque exercice. Vous pourrez également utiliser des variantes pour varier en intensité et en sollicitation musculaire. Le travail abdominal en salle pourra aussi varier en fonction de vos préférences !
Le crunch
Le crunch est un exercice connu sous le nom de relevé de buste ou encore de sit-ups. est un exercice fondamental en matière de renforcement musculaire des abdominaux. Il permet de renforcer la tonicité de la sangle abdominale en ciblant le grand droit et le muscle transverse.
Pour réaliser cet exercice, vous allez vous allonger sur le dos, sur un tapis de yoga. Les genoux sont fléchis, les pieds à plat sur le tapis, de la même largeur que le bassin. Vous allez placer les bouts des doigts sur les tempes, les coudes ouverts. Le dos et la tête sont au sol.
Vous allez inspirer puis engager la contraction du transverse et du périnée, tout en regardant vers le plafond.
Expirez tout en décollant la tête, le buste et les épaules afin de rapprocher les épaules du bassin. Le périnée est contracté. Imaginez que vous alliez plaquer votre nombril sur la colonne vertébrale durant le mouvement.
Inspirez pour reposer la tête au sol. Puis effectuez plusieurs répétitions.
L’effort étant intense, cet exercice permet d'effectuer une contraction optimale des muscles abdominaux et de les renforcer efficacement. Vous pouvez également réaliser une variante de cet exercice à la poulie haute. Dans cette position, vous solliciterez particulièrement la partie haute des abdos. Utilisez une corde que vous viendrez placer sur la nuque. Placé à genou sur un tapis, vous allez ramener la charge vers le sol en contractant les abdominaux. Ce mouvement de crunch au sol rappelle un peu le mouvement de la prière sur un tapis.
Le relevé de bassin pour muscler le grand droit
Pour effectuer cet exercice, vous n'allez pas décoller le buste, mais bien le bassin. Pour ce faire, vous allez partir de la même position de départ que pour le crunch, les genoux en flexions, les pieds bien ancrés au sol. Mais contrairement au crunch, vous allez soulever les fessiers avec un mouvement d'élévation dynamique.
Ainsi, vous allez soulever les fessiers du tapis en les contractant. Les abdos seront aussi en contraction. Il ne faut pas les oublier ! Puis vous revenez au sol, en position initiale. Vous effectuerez plusieurs répétitions de l'exercice.
L’enroulement du bassin
Avec cet exercice, vous allez effectuer des mouvements pour vous mettre en position de chandelle. Pour ce faire, on effectue un enroulement de bassin, comme le nom de l’exercice l’indique.
Pour ce faire, il faut que les bras soient à plat le long du corps, posés sur le tapis. Puis, vous tendez les jambes en l’air, comme pour vous mettre en position de la chandelle. A ce moment, vous levez les fesses en rapprochant le pubis du plexus. Il s’agit d’un enroulement du bassin. Ici, cet exercice privilégie les abdominaux du bas, autrement dit les quatre tablettes situées au plus près des cuisses. A l'opposé, les crunchs favorisent le haut du grand droit même si ces considérations restent assez relatives. Rappelez-vous qu'il s'agit d'un enroulement et que vos jambes doivent toujours pointer vers le plafond. En aucun cas, vous ne devez basculer vos jambes vers le visage ou vers l'arrière.
Vous effectuerez entre 10 à 15 répétitions, selon votre capacité physique. Là encore, la respiration est très importante pour réussir le mouvement sans (trop) d'effort !
Une variante consiste à lever les jambes à la perpendiculaire puis à les replacer vers le sol tout en contrôlant le mouvement de descente. Durant ce mouvement, les abdominaux seront contractés.
Le gainage oblique
Le gainage oblique, gainage latéral, ou encore planche latérale, est un exercice qui permet de muscler les obliques.
Pour réaliser ce mouvement, vous allez vous allonger sur le côté, en prenant appui sur l’un des avant-bras. Le coude doit former un angle de 90 degrés. Ensuite, vous décollez les hanches du sol. Les avant-bras et les chevilles doivent rester en contact avec le sol. La cheville, le genou, la hanche puis l’épaule du même côté doivent être bien alignés.
Durant le mouvement, vous allez contracter la sangle abdominale tout en respirant normalement. Évidemment, les deux côtés de la sangle abdominale doivent être entraînés !
Nos conseils pour entraîner vos abdominaux avec succès !
Naturellement, une bonne hygiène de vie est indispensable. Elle reposera sur une alimentation suffisante et équilibrée pour prendre en muscles et notamment, au niveau des abdos. Cela vaut pour les femmes comme pour les hommes. En outre, vous devez maîtriser vos apports caloriques de manière précise si vous voulez voir apparaître et maintenir le dessin de vos abdominaux.
Vous effectuerez entre trois à quatre séries de chaque exercice. Ces derniers seront séparés par un temps de repos. Cette petite pause est essentielle pour assurer la croissance du muscle.
Vous n’oublierez pas l’échauffement avant de vous lancer dans des exercices plus intenses. Cela vaut pour toutes les personnes, débutants comme confirmés. Ne minimisez pas l'importance de l'échauffement.
Avec quelle fréquence travailler les abdominaux ?
Les abdominaux sont des muscles assez récalcitrant au renforcement de manière générale. Disons qu'ils travaillent constamment à assurer le maintien d'une posture droite du corps. Dans ce cas, entraîner vos abdos de manière intense au moins deux fois par semaine est un minimum si vous voulez progresser et voir apparaître les 6 à 8 plaquettes du grand droit. Ainsi, vous sélectionnerez trois exercices composés de 3 à 4 séries chacun, à chaque séance de musculation où les abdominaux seront travaillés. Si ces muscles récupèrent assez vite, il serait contre-productif de les travailler trop fréquemment. Cependant, certains sportifs les entraînent à chaque entraînement avec une intensité moyenne tout en obtenant de bons résultats sur le long terme. Tout dépendra de la condition physique de chaque sportif.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.