Comment muscler ses abdominaux ?
Quand on veut avoir un beau ventre plat et surtout, bien musclé, il est indispensable de se concentrer sur la musculation des abdos ! Et oui, les belles tablettes de chocolat n’apparaissent pas naturellement. Il faut faire quelques efforts réguliers et surtout, réaliser des exercices d’abdominaux pour atteindre vos objectifs. Alors, comment se muscler les abdos ? Voici quelques conseils pour atteindre vos objectifs.
Que sont les muscles des abdominaux ?
Avant de savoir comment muscler efficacement vos abdominaux et atteindre les tant attendues tablettes de chocolat, il est important de savoir quels sont les muscles abdominaux. Les abdos sont constitués de 4 parties :
Le muscle transverse : il permet de conserver une bonne posture du buste et du dos. Il s’agit d’un muscle profond de la sangle abdominale. Il s’étend de la région lombaire jusqu’à la ligne blanche. Il permet également de contenir les viscères. Plus on le travaille, plus on peut avoir le ventre plat et une bonne posture.
Le grand droit : il s’agit du muscle le plus superficiel des abdominaux, au sens où il est localisé à l’avant de l’abdomen. Ce muscle s’étend sur les 3 autres muscles des abdominaux. En travaillant ce muscle, on peut acquérir les fameuses tablettes de chocolat tant recherchées.
Le muscle oblique externe, qui fait partir de l’ensemble des muscles obliques. Ce muscle superficiel latéral permet d’incliner le tronc de manière latérale. Il permet la rotation du bassin et du tronc.
Le muscle oblique interne. Il permet de réaliser des inclinaisons latérales, ainsi que la rotation du tronc et du bassin.
Comment muscler les abdos ?
Quels sports permettent de muscles les abdominaux ?
De nombreux sports et activités physiques permettent de solliciter les abdos et donc, de muscler cette zone du corps. C’est le cas de la course de fond, du saut, du lancer, ou encore du vélo, ou de l’escalade. Mais l’idéal si l’on souhaite développer ses tablettes de chocolat, c’est d’opter pour un programme d’entraînement de musculation qui cible cette zone musculaire.
Quels sont les meilleurs exercices pour muscler les abdos ?
Pour cibler le travail des abdominaux, l’idéal est d’opter pour les meilleurs exercices de fitness qui engagent les abdominaux dans votre programme de musculation. Vous pouvez dédier au moins une séance par semaine au travail des abdos pour votre entraînement. L’idéal est de réaliser plusieurs séries de chaque exercice et de chercher des variantes pour varier en intensité et en sollicitation musculaire, mais aussi pour faire en fonction de vos préférences !
Le crunch
Le crunch, aussi connu sous le nom de relevé de buste, ou encore de sit-ups, est un exercice fondamental en matière de renforcement musculaire. Il permet de renforcer la tonicité de la sangle abdominale.
Pour réaliser cet exercice, il faut s’allonger sur le dos, sur un tapis de yoga. Les genoux sont fléchis, les pieds à plat sur le tapis, de la même largeur que le bassin. On place les bouts des doigts sur les tempes, les coudes ouverts. Le dos et le crâne sont au sol.
On va inspirer puis engager le transverse et le périnée, en regardant vers le plafond.
On expire tout en décollant la tête, le buste et les épaules afin de rapprocher les épaules vers le bassin. Le périnée est contracté. Il faut s’imaginer de plaquer son nombril à la colonne durant le mouvement.
On inspire pour reposer la tête au sol, puis on effectue des répétitions.
L’effort étant intense, cet exercice permet de cibler la graisse abdominale. On peut également réaliser une variante de cet exercice à la poulie haute, pour solliciter particulièrement la partie haute des abdos.
Le relevé de bassin pour muscler le grand droit
Pour réaliser cet exercice, on ne va pas décoller le buste, mais bien le bassin. Pour ce faire, on part dans la même position de départ que pour le crunch, les genoux en flexions, les pieds bien ancrés au sol. Contrairement au crunch, on va soulever les fessiers.
Pour ce faire, on soulève les fessiers du tapis en contractant bien. Les abdos aussi sont en situation de contraction. Il ne faut pas les oublier ! Puis on revient au sol, en position initiale. On effectue des répétitions.
L’enroulement de bassin
Dans cet exercice, on va réaliser des mouvements pour se mettre en position de chandelle. Pour ce faire, on effectue un enroulement de bassin, comme le nom de l’exercice l’indique.
Pour ce faire, il faut que les bras soient à plat le long du corps, posés sur le tapis. Puis on tend les jambes en l’air, comme pour se mettre en position de la chandelle. A ce moment, on lève les fesses en rapprochant le pubis du plexus. Il s’agit d’un enroulement du bassin.
On effectue des répétitions. Là encore, la respiration est très importante pour réussir le mouvement sans (trop) d'effort !
Le gainage oblique
Le gainage oblique, gainage latéral, ou encore planche latérale, est un exercice qui permet de muscler les obliques.
Pour réaliser ce mouvement, il faut s’allonger sur le côté, en prenant appui sur l’un des avant-bras. Le coude doit former un angle de 90 degrés.
Ensuite, on décolle les hanches du sol. Les avant-bras et les chevilles doivent rester en contact avec le sol. La cheville, le genou, la hanche puis l’épaule du même côté doivent être bien alignés.
Durant le mouvement, on doit contracter la sangle abdominale et bien respirer. Évidemment, on n’oublie pas de faire les deux côtés !
Nos conseils pour réussir
Tout d’abord, il faut avoir une bonne hygiène de vie et une alimentation suffisante et équilibrée pour prendre en muscles et notamment, au niveau des abdos. Cela vaut pour les femmes comme pour les hommes.
On fait plusieurs séries de chaque exercice que l’on sépare avec un temps de repos. Ce dernier est essentiel pour assurer la croissance du muscle.
On n’oublie pas l’échauffement avant de se lancer dans les exercices plus intenses. Cela vaut pour toutes les personnes, débutants comme confirmés.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.