Tout savoir sur la musculation
Vous avez envie de commencer la musculation, mais vous n’osez pas vous lancer ? Pas de panique, ce sport n’est pas réservé qu’aux bodybuilders et athlètes de haut niveau !
La musculation repose sur un principe simple : on contracte un muscle pour le faire travailler et lui permettre de se développer. Au départ pratiqué en complément d’un autre sport pour améliorer sa condition physique, la musculation est devenue l’unique activité sportive de nombreux pratiquants. Ce sport peut effectivement être pratiqué avec des objectifs très divers. On peut faire de la musculation pour développer sa masse musculaire, perdre du poids ou simplement pour se maintenir en bonne forme physique. Il existe de nombreux exercices de musculation, avec ou sans équipement, permettant de travailler chaque groupe musculaire. Zoom sur la musculation et ses bienfaits.
La musculation, comment ça marche ?
La musculation regroupe en fait une large variété de pratiques et d’exercices. Elle peut être pratiquée avec des poids libres, avec des machines ou seulement avec le poids du corps.
La musculation aux poids libres
La musculation aux poids libres utilise les appareils à charge libre. Ce sont les traditionnels barres et haltères associés à des bancs de musculation ou à d’autres structures. Ces appareils sont plutôt recommandés aux pratiquants confirmés puisque, les poids étant libres, il faut savoir conserver une bonne position et être conscient de la charge que l’on peut soulever.
La musculation aux machines
Les machines de musculation ou à charge guidée sont plus adaptées pour les débutants. L’appareil encadre bien la position et la charge s’ajuste à l’aide d’une goupille. Ce type d’appareil permet de limiter les risques de blessures dues à une charge trop lourde (puisque vous pouvez tout lâcher en toute sécurité) ou à une mauvaise position.
La musculation au poids du corps
Il n’est pas obligatoire d’utiliser du matériel compliqué pour faire de la musculation ! Il est tout à fait possible de développer sa musculature en réalisant des exercices au poids du corps. Cela permet de s’entraîner n’importe où. Le corps sert tout simplement de résistance et les postures et exercices ciblent certains groupes musculaires en particulier.
Comment se muscler le haut du corps ?
L’importance de l’échauffement
Il est impossible de pratiquer la musculation sans bien s’échauffer au préalable ! Chaque entraînement doit comporter un échauffement. Celui-ci permet d’augmenter la température corporelle et musculaire. Il augmente également l’afflux sanguin aux muscles, leur fournissant ainsi tout l’oxygène dont ils ont besoin pour soutenir l’effort. Ce phénomène vous permet de vous entraîner plus intensivement et de soulever des charges plus lourdes ! L’échauffement joue aussi un rôle crucial dans la réduction des risques de blessure. Un muscle chaud est moins susceptible de se froisser ou de se déchirer.
Si vous ne savez pas par où commencer, voici comment peut se composer un bon échauffement. Commencez par 5 min de cardio léger, au vélo elliptique, au rameur ou sur le tapis de course par exemple, pour augmenter la température corporelle et commencer à stimuler le cœur et les poumons. Passez ensuite à un échauffement ciblé. Celui-ci consiste à faire les mouvements que vous avez prévus pour votre séance, mais avec des charges moins lourdes et de longues séries pour échauffer en douceur les muscles qui vont travailler. La totalité de l’échauffement n’a pas besoin de durer plus de 20 min.
Suivrez ce lien pour en savoir plus sur l'échauffement pour la musculation.
Les différents programmes de musculation
En fonction de vos objectifs, il existe des programmes de musculation très différents. Par exemple, un programme de prise de masse ne ressemblera pas du tout à un programme de musculation pour la perte de poids.
Programme prise de masse
Un programme de prise de masse est un programme de musculation, mais aussi un programme de nutrition. Il s’agit d’augmenter ses apports caloriques pour prendre du poids et de la masse musculaire. Ce type de programme vise généralement une prise de poids d’1 kg par mois.
Programme sèche
Contrairement à la prise de masse, une sèche consiste à baisser ses apports caloriques pour perdre de la masse grasse. L’objectif est de rendre les muscles plus visibles. Réussir une sèche demande d’adopter un régime alimentaire assez strict tout en maintenant ses efforts sportifs, ce type de programme n’est pas fait pour les débutants !
Programme de musculation pour la perte de poids
La musculation ne sert pas qu’à prendre de la masse et à développer ses muscles, elle peut aussi vous aider à perdre du poids ! En effet, la musculation permet de brûler énormément de calories. Lorsque la masse musculaire est sollicitée avec des charges, le corps est contraint de brûler de la graisse et des calories jusqu’à plusieurs jours après la séance. L’idéal est de combiner la musculation à du cardio pour perdre du poids rapidement et durablement !
Programme de musculation pour améliorer ses performances sportives
Les sportifs de haut niveau pratiquent la musculation pour augmenter leur force et leur endurance. Ils ont souvent recours aux exercices fondamentaux de la musculation comme le squat, le développé-couché et le soulevé de terre. Il s’agit d'exercices polyarticulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois.
La musculation, et plus spécifiquement l’hypertrophie musculaire, joue aussi un rôle important dans le développement de l’endurance. La musculation peut donc améliorer vos performances de running ou de cyclisme par exemple !
Programme de musculation pour le bien-être
La musculation est un sport accessible à toutes et tous et la raison la plus universelle de la pratiquer est peut-être son effet positif sur le bien-être et le vieillissement ! La musculation a des effets bénéfiques sur le maintien de la densité osseuse, de l’équilibre hormonal et de la mobilité. Ces 3 facteurs sont au centre des problématiques de vieillissement. Faire de la musculation aide donc à vivre mieux et plus longtemps.
Nutrition et repos, les autres fondamentaux
Outre le suivi d'un programme personnalisé d’exercices physiques, les deux autres fondamentaux pour prendre du muscle sont la nutrition, voir notre dossier dédié à l’alimentation pour la musculation, et le repos qui passe obligatoirement par des jours de récupération et un sommeil de qualité.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
