Tout savoir sur la musculation

Vous avez envie de faire de la musculation, mais vous n’osez pas vous lancer ? Pas de panique, ce sport n’est pas réservé qu’aux bodybuilders et athlètes de haut niveau. Si vous pensez être un peu trop mince ou au contraire, trop gros, la musculation est un sport qui peut vous aider à gagner de la force et à perdre de la graisse corporelle tout en gagnant du muscle !

La musculation est un sport qui repose sur un principe simple : vous contractez un muscle sur de nombreuses répétitions pour le faire travailler et se développer. Au départ, la musculation est parfois pratiquée en complément d’un autre sport pour améliorer votre condition physique. Mais bien souvent, la musculation deviendra l’unique activité sportive de nombreux pratiquants sportifs. Ce sport de résistance peut effectivement être pratiqué avec des objectifs très divers. Vous pouvez faire de la musculation pour développer votre masse musculaire, perdre du poids ou simplement pour vous maintenir en bonne forme physique.

Il existe de nombreux exercices de musculation, avec ou sans équipement, permettant de travailler chaque groupe musculaire. Tous les groupes musculaires du corps peuvent être travaillés grâce à des exercices polyarticulaires, c'est à dire des exercices qui stimulent plusieurs groupes musculaires en même temps (développé couché, squat, soulevé de terre, rowings...). A l'opposé, les exercices d'isolation cible un seul muscle à la fois (curls, extensions triceps...).

Zoom sur la musculation et ses bienfaits...

La musculation, comment ça marche ?

La musculation regroupe en fait une large variété de pratiques, d’exercices et de méthodes. Elle peut être pratiquée avec des poids libres, avec des machines ou seulement avec le poids du corps (méthode Lafay...). Lorsque vous levez le bras ou que vous marchez, la contraction musculaire ne vous fera pas gagner du muscle ni de la force. Par contre, si vous contractez vos muscles en leur imposant des charges additionnelles, ces derniers vont s'adapter en prenant du volume et de la force. Plus forts, vos muscles pourront faire face au même stress métabolique et physiologique s'il se reproduit. Il s'agit du premier principe de la musculation.

La musculation aux poids libres

La musculation aux poids libres utilise les appareils à charge libre. Ce sont les barres et haltères classiques, associés à des bancs de musculation ou à d’autres structures. Ces appareils sont plutôt recommandés aux pratiquants confirmés puisque, les poids étant libres, il faut savoir conserver une bonne position et être conscient de la charge que l’on peut soulever. Il existe déjà des dizaines d'exercices pouvant être effectués avec des haltères et des barres alors que les appareils à charges libres permettent d'effectuer des exercices ciblant différents groupes musculaires de manière spécifique.

La musculation aux machines

Les machines de musculation ou à charge guidée sont plus adaptées aux débutants. Cela étant, les pratiquants de la musculation plus expérimentés peuvent aussi tirer profit de ces machines. L’appareil encadre bien la position alors que la charge s’ajuste à l’aide d’une goupille. Ce type d’appareil permet d'adapter le poids en fonction de la force du sportif. Ils permettent aussi de limiter les risques de blessures dues à une charge trop lourde (puisque vous pouvez tout lâcher en toute sécurité) ou à une mauvaise position du corps.

La musculation au poids du corps

Il n’est pas obligatoire d’utiliser du matériel compliqué pour faire de la musculation ! Vous pouvez parfaitement développer votre musculature en effectuant des exercices au poids du corps. Ainsi, vous pourrez vous entraîner n’importe où. Le corps sert tout simplement de résistance alors que les postures et exercices ciblent certains groupes musculaires en particulier. Si de nombreux exercices comme les pompes, les dips ou les squats peuvent être travaillés avec le poids de corps, il en existe bien d'autres encore. Si ce type d'entraînement vous intéresse, la méthode Lafay est faite pour vous. Nous vous invitons à consulter les ouvrages relatifs à cette méthode de musculation.

Comment se muscler le haut du corps ?

• Musculation du dos
• Musculation des pectoraux
• Musculation des épaules
• Musculation des bras
• Musculation des abdos

L’importance de l’échauffement

Il est impossible de pratiquer la musculation sans bien s’échauffer au préalable !

Chaque entraînement doit comporter un échauffement général et spécifique au groupe musculaire entraîné. Ces exercices légers vont augmenter la température corporelle et musculaire. Il accroissent également l’afflux sanguin délivré aux muscles, leur fournissant ainsi tout l’oxygène dont ils ont besoin pour soutenir l’effort. En même temps, les articulations, tendons et ligaments seront mis en mouvement et échauffés, en prévision d'exercices plus lourds ou plus intenses. Ainsi, l'échauffement musculaire et articulaire vous permet de vous entraîner plus intensivement et de soulever des charges plus lourdes ! Lorsqu'il est bien fait, l'échauffement jouera aussi un rôle crucial sur la réduction des risques de blessures. Un muscle chaud est moins susceptible de se froisser ou de se déchirer.

Si vous ne savez pas comment vous échauffer, voici comment vous pourriez élaborer un bon échauffement de musculation. Commencez par 5 minutes de cardio training léger, au vélo elliptique, au rameur ou sur le tapis de course par exemple. Cette première étape d'exercice augmentera la température corporelle progressivement tout en stimulant le cœur et les poumons. Passez ensuite à un échauffement plus ciblé. Celui-ci consiste à effectuer les mouvements que vous avez prévus pour votre séance, mais avec des charges moins lourdes et de longues séries. Ceci vous permettra d'échauffer en douceur les muscles qui vont travailler. La totalité de l’échauffement n’a pas besoin de durer plus de 15 minutes.

Suivez ce lien pour en savoir plus sur l'échauffement pour la musculation.

Les différents programmes de musculation

En fonction de vos objectifs sportifs, il existe des programmes de musculation très différents. Par exemple, un programme de prise de masse ne ressemblera pas du tout à un programme de musculation pour la perte de poids. Il est également possible de s'adapter en fonction du morphotype.Comme vous le savez, vos entraînements de musculation et votre alimentation doivent être élaborés pour favoriser la prise de masse musculaire. Ensuite, il s'agira de réduire la présence des graisses corporelles que vous auriez pris durant la période de la prise de masse.

Programme de prise de masse

Un programme de prise de masse est un programme de musculation associé à un régime de nutrition hypercalorique, riche en glucides et en protéines. Il s’agira d’augmenter vos apports caloriques pour prendre du poids et de la masse musculaire. Ce type de programme vise généralement une prise de poids de 2 à 4 kilos par mois en moyenne.

Programme de sèche et de définition musculaire

Contrairement à la prise de masse, une sèche consiste à baisser vos apports caloriques tout en maintenant les apports en protéines pour perdre de la graisse corporelle. L’objectif est de rendre les muscles plus visibles et d'obtenir une meilleure définition musculaire. Réussir une sèche vous demandera d’adopter un régime alimentaire assez strict tout en maintenant vos entraînements sportifs. Naturellement, votre programme d'exercices de sèche devra être adapté afin que vous évitiez de perdre du muscle.

Programme de musculation pour la perte de poids

La musculation ne sert pas qu’à prendre de la masse et à développer ses muscles. Il s'agit d'un sport qui peut aussi vous aider à perdre du poids ! En effet, la musculation permet de brûler énormément de calories et donc, de solliciter les réserves de graisses corporelles. Lorsque la masse musculaire est sollicitée avec des charges, le corps est contraint de brûler des acides gras et des calories jusqu’à plusieurs jours après la séance. L’idéal serait donc de combiner la musculation à des exercices de cardio training pour perdre du poids rapidement et durablement !

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Programme de musculation pour améliorer ses performances sportives

Les sportifs de haut niveau pratiquent la musculation pour renforcer leur rendement musculaire, augmenter leur force et leur endurance. Ils ont souvent recours aux exercices fondamentaux de la musculation comme le squat, le développé-couché et le soulevé de terre. Il s’agit d'exercices polyarticulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois.

La musculation et l’hypertrophie musculaire qu'elle entraîne, joue aussi un rôle important dans le développement de l’endurance et de la récupération post-exercices. La musculation peut donc améliorer vos performances de running, de football ou de cyclisme par exemple !

Programme de musculation pour le bien-être et la santé

La musculation est un sport accessible à toutes et à tous. La raison la plus universelle de la pratiquer est certainement son effet positif sur le bien-être et le vieillissement ! La musculation présente des effets bénéfiques sur le maintien de la densité osseuse, de l’équilibre hormonal et de la mobilité avec l'âge. Ces 3 facteurs sont au centre des problématiques de vieillissement, de longévité et de santé. Faire de la musculation vous aidera donc à vivre mieux et plus longtemps.

Nutrition et repos, les autres fondamentaux

Outre le suivi d'un programme personnalisé d’exercices physiques, les deux autres fondamentaux pour prendre du muscle sont la nutrition, voir notre dossier dédié à l’alimentation pour la musculation, et le repos, qui passe obligatoirement par des jours de récupération et un sommeil de qualité.

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Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.