Echauffement avant le sport : comment vraiment bien le réaliser ?

L'échauffement sportif est un sujet incontournable dont l'importance n'est plus à discuter. Les athlètes soucieux de préserver leur santé et leurs performances s'échauffent avant toute pratique sportive sérieuse. Reste à savoir comment s'échauffer, avec quels exercices et dans quelle mesure un échauffement est suffisamment efficace avant de passer à la séance de sport proprement dite. Quels sont les éléments essentiels d'un échauffement sportif sérieux afin d'obtenir des performances athlétiques tout en réduisant les risques de blessures ?

L'échauffement sportif, un passage obligé avant de réaliser de bonnes performances athlétiques...

L'échauffement est une activité physique légère ou modérée qui permet de mettre un sportif en condition d'obtenir de bonnes performances physiques. Il s'agit donc d'un conditionnement progressif du corps, du métabolisme, des muscles mais également d'un conditionnement psychologique. Saviez-vous que le mot "sport" vient lui-même de l'ancien français, "se desporter" qui veut dire : participer à une activité de loisir ? En termes de loisir, on parle donc de profiter d'un moment de détente ou de performances tout en évitant les blessures. C'est l'objet même de l'échauffement. 

Important : de nombreux pratiquants sportifs ignorent trop souvent en quoi cette préparation physique est essentielle. Ils le font mal ou en font trop (ce qui arrive assez fréquemment).

L'échauffement est une activité physique préparatoire à la séance sportive

L'échauffement est souvent considéré comme une étape essentielle de la mise en condition physique. Pourtant, rien ne nous dit qu'un échauffement correct garantira des performances sportives optimales, ni qu'il annulera tous risques de blessures. Par contre, il est indispensable de se mettre en condition d'exercice pour réduire le risque de dommage corporel. Ainsi, l'échauffement va jouer comme une étape préparatoire physique et mentale à l'exercice, quelle que soit l'intensité développée pendant l'entraînement. Un bon échauffement sportif va jouer sur plusieurs aspects physiologiques :

1. Il entraîne une augmentation progressive de la température corporelle, permettant une mise en condition de l'organisme vers des exercices plus intenses et plus durables

2. Il permet d'augmenter l'oxygénation du corps avec une stimulation progressive du système neuromusculaire et de la libération d'énergie pendant l'exercice (avec le cardio)

3. Il stimule l'élévation du rythme cardiaque en préparant le système cardiovasculaire à la pratique sportive prolongée ou intense

4. Il permet une mise en condition optimale des muscles, des articulations, tendons et ligaments du corps humain

5. Il réduit les risques de blessures en évitant de brutaliser les organes critiques comme le cœur, le système nerveux et ventilatoire d'un choc métabolique et physiologique lié à l'absence de conditionnement à l'effort

6. Sur le plan psychologique, l'échauffement permet de se mettre en condition d'exercice pour mieux se focaliser sur la pratique sportive qui vient et la recherche de performances

Comment s'échauffer dans de bonnes conditions avant de passer à l'exercice ?

Pour bénéficier des bienfaits de l'échauffement sportif, plusieurs aspects doivent être envisagés. Le premier d'entre eux repose sur la progressivité des exercices d'échauffement. En augmentant l'intensité de l'échauffement de manière progressive, vous allez stimuler efficacement votre système cardiovasculaire, vos muscles, vos articulations, votre respiration et votre métabolisme. Rappelez-vous toujours que vous êtes à l'échauffement et que l'intensité doit être très modérée. Si vous vous échauffez trop longuement ou avec trop d'intensité, vous n'êtes plus dans l'échauffement mais dans l'exercice proprement dit. Un échauffement de qualité sera donc assez court en termes de durée ; il n’excédera pas 15 minutes. Un bon échauffement ne doit pas entamer vos réserves d'énergie car il serait trop intense et dépasserait son objectif, celui d'échauffer et non pas d'entraîner. Si vous vous échauffez pour une séance en salle, retrouvez nos conseils spécifiques pour l'échauffement pour la musculation.

L'échauffement doit suivre plusieurs étapes pour préparer efficacement à l'exercice

Pour obtenir une efficacité maximale de votre échauffement, il devra se dérouler en trois ou quatre étapes, selon que vous pratiquiez un sport d'endurance ou un sport de résistance comme la musculation ou le Cross training par exemple.

• L'échauffement cardiovasculaire sera la première étape permettant à votre organisme de se mettre progressivement en condition d'exercice. Si vous êtes en salle de musculation, vous pouvez simplement utiliser un tapis de course, un cycle ou un rameur pendant 10 minutes. Commencez doucement à courir ou à pédaler avec une respiration normale, en accord avec la pratique de l'exercice. Maintenez un rythme très modéré alors que le rythme cardiaque et le métabolisme vont s'élever doucement.
• L'échauffement des articulations sera la deuxième étape à observer pour le sportif. Si cet échauffement a déjà débuté avec la première étape, il s'agira ici d'échauffer vos articulations de manière plus spécifique. Pour ce faire, il s'agira d'observer une mise en mouvement douce mais affirmée des membres et des articulations telles que les épaules, les poignets, les coudes, les chevilles et les genoux. Des exercices de rotations simples et efficaces contribueront à échauffer vos articulations de manière progressive.
• L'échauffement musculaire lui-même mettra votre organisme en condition d'exercice par la réalisation d'exercices légers dont la nature dépendra du sport pratiqué. Naturellement, si vous faites du football, votre échauffement musculaire sera différent d'un sportif pratiquant le tennis, le volley-ball ou le ski. Dans ces cas bien précis, il vous sera aisé de trouver quelques exercices d'échauffement à pratiquer, quelle que soit la pratique sportive envisagée. Un coach pourrait également vous donner des conseils appropriés, en fonction du sport pratiqué.

L'échauffement des pratiquants de la musculation repose sur des exercices spécifiques

Les pratiquants de la musculation peuvent évidemment profiter du matériel mis à leur disposition pour s'échauffer. Haltères, barres et poulies peuvent servir à l'échauffement des bodybuilders avec efficacité. Si les deux premières étapes de l'échauffement général que nous venons de décrire doivent naturellement être suivies par les culturistes, un échauffement spécifique aux haltères ou aux barres donneront d'excellents résultats, préparant l'organisme et le métabolisme de l'athlète de manière optimale. La nature de cette préparation à l'exercice variera en fonction des groupes musculaires entraînés.

Des exercices d'isolation ou polyarticulaires peuvent échauffer chaque groupe musculaire

Par exemple, si vous faites les pectoraux, deux séries légères d'écarté couché ou de développé couché peuvent être effectuées. Pour les épaules, deux ou trois séries d'élévations latérales ou avant peuvent être réalisées avec une charge légère. Les curls et les exercices d'extension se prêtent également à des échauffements efficaces pour les muscles des bras, biceps et triceps. Le tirage barre poulie haute s'avère là aussi très efficace pour échauffer les muscles du dos. Pour les cuisses, l'appareil du Leg extension pourra aussi être utilisé. Il existe de nombreuses options d'échauffement spécifique possibles, que vous fassiez de la musculation ou un sport d'endurance. Seule votre imagination, les mouvements et les conditions d'entraînement viendront limiter votre préparation physique à l'exercice...

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathebien