L'échauffement : un indispensable avant l'entraînement de musculation
Quand on va à la salle, on se focalise principalement sur son entraînement, quitte à oublier un essentiel fondamental. Et oui, l’échauffement est une étape indispensable pour préparer le corps, l’organisme et surtout, les muscles et les articulations, avant l’effort. Pour faire une bonne séance, il faut préparer son corps à soulever des charges importantes. Cela ne nécessite pas d’avoir du matériel. Alors, comment faire pour s’échauffer avant un bon entraînement de musculation ?
L’échauffement : un indispensable avant toute pratique sportive
Qu’est-ce que l’échauffement ?
L’échauffement (1), comme son nom l’indique, consiste à échauffer son corps. C’est une étape importante et même indispensable lorsqu’on veut faire du sport ou que l’on souhaite réaliser un programme de musculation. L’échauffement musculaire consiste en 5 points principaux :
En premier temps, il permet d’alimenter les muscles, à l’image d’une mise en appétit. En effet, les muscles vont avoir besoin d’une grande quantité d’énergie durant l’activité sportive, il faut donc réveiller les terminaisons nerveuses qui permettent de transmettre l’énergie.
L’échauffement permet d’augmenter la température du corps, ce qui permet de mettre le corps en chauffe et d’être prêt à faire des efforts physiques sans se blesser.
Ensuite, l’échauffement permet d’étirer les muscles et de les mobiliser pour la suite. La température des muscles augmente, ce qui permet de dénouer les muscles, naturellement plus rigides au repos. Les premiers efforts doivent être faits en douceur, pour réveiller les muscles et les préparer aux exercices plus intenses.
L’échauffement consiste ensuite à verrouiller. Cela signifie qu’on entraîne le corps à rencontrer de la résistance, afin d’être plus endurant, plus fort et plus concentré durant l’effort. On détermine l’esprit et le corps à endurer des efforts.
Enfin, l’échauffement permet également de faire monter le rythme cardiaque pour entraîner le cœur afin d’éviter les accidents cardiaques. En effet, votre pression artérielle sera moins forte, tandis que votre circulation sanguine sera boostée. Ainsi, les exercices de cardio seront plus faciles si l’échauffement a été correctement réalisé.
L’importance de l'échauffement avant la musculation
La musculation est un sport traumatisant au sens propre. En effet, on crée des microtraumatismes au niveau des muscles et on sollicite beaucoup les articulations lors des mouvements répétitifs.
Ainsi, lorsqu’on oublie de pratiquer l’échauffement, on risque de le regretter. En effet, on s’expose davantage à des risques de blessures durant les exercices de musculation. L’échauffement est donc indispensable pour préparer son corps à la séance de musculation. Un quart d’heure suffit pour sécuriser ses muscles et augmenter son rythme cardiaque, afin de réaliser de bonnes séances constructives.
Quels sont les bienfaits de l’échauffement ?
Augmenter la fréquence cardiaque
Lorsqu’on l’on fait son échauffement, on augmente la fréquence cardiaque (2). Mais à quoi ça sert ? L’accélération de la fréquence cardiaque est provoquée par l’augmentation de la tension nerveuse. L’adrénaline et d’autres hormones et enzymes sécrétées permettent de booster la fréquence cardiaque et le débit sanguin vers les muscles, ce qui leur permet de booster l’approvisionnement en oxygène et en nutriments.
Les sportifs ont besoin d’adapter leur cœur, mais aussi leurs vaisseaux sanguins, pour assurer les besoins accrus des muscles en nutriments et en oxygène, c’est pourquoi l’échauffement est important.
Améliorer la fréquence respiratoire
L’échauffement permet d’augmenter la fréquence respiratoire et donc, le volume d’air disponible (3). On appelle cela la compliance pulmonaire. Autrement dit, le fait de s’échauffer permet d’entrer efficacement dans l’entraînement de musculation. Les premiers exercices sont rentables.
Des bienfaits au niveau des articulations
L’échauffement présente également des bienfaits au niveau des articulations. En effet, en augmentant la température corporelle, l’échauffement permet de fluidifier le liquide synovial, un lubrifiant naturel qui arrive au niveau des articulations et qui limite les frictions (4).
Ainsi, l’échauffement permet d’éviter les douleurs articulatoires, ce qui permet d’éviter les blessures ou l’arrêt de l’entraînement causé par des douleurs handicapantes.
Booster ses performances physiques
Le fait de passer en douceur, de la période de repos à l’effort intense permet à la fois de préparer son corps, mais aussi son mental. C’est une période de transition qui permet de booster ses performances physiques (5).
En effet, le fait d’améliorer la respiration, le flux sanguin et la fréquence cardiaque, notre corps est conditionné pour faire des efforts. Les muscles, les articulations, les tendons, les nerfs, mais aussi les neurotransmetteurs et les hormones déterminent le corps à être plus résistant et plus performant dès le premier exercice de musculation.
Prévenir le risque de blessure
L’un des bénéfices principaux de l’échauffement est de préparer l’organisme à l’effort pour prévenir les risques de blessure, mais aussi réparer les muscles, les tendons et les articulations après l’effort (6). En effet, grâce à l’augmentation de la température corporelle, la résistance des muscles diminue. Ces derniers deviennent plus souples et les tendons deviennent plus élastiques. Il y a donc moins de risques de contracture, de déchirure, ou d’élongation. Mais l’échauffement ne pourra pas enlever vos courbatures !
Comment faire un échauffement avant la musculation ?
Les principes de l’échauffement
Pour faire un échauffement de qualité, il est indispensable de suivre 3 principes indispensables, quel que soit le sport que vous pratiquez :
Tout d’abord, l’échauffement doit être progressif. On y va en douceur pour ne pas brusquer le corps, puis on monte progressivement en intensité (sans abuser). L’idéal est de réaliser des mouvements polyarticulaires pour solliciter tout le corps et chauffer tous les muscles en même temps.
L’intensité de l’échauffement doit toujours être modérée. En effet, lors de l’échauffement, on n’est pas dans la performance. Il ne faut pas se fatiguer. Le but est de conserver l’énergie pour la séance de musculation et non de l’utiliser pour s’échauffer. Cela serait contre-productif. L’échauffement ne doit pas être un cardio training ultra intense !
On doit adapter son échauffement à sa séance. En effet, bien que les mouvements polyarticulaires soient les meilleurs pour l’échauffement, on ne va pas échauffer les mêmes muscles avant une séance qui se focalise sur le haut du corps et avant une séance qui se concentre sur le bas du corps. De même, l’échauffement ne sera pas le même si on travaille au poids du corps ou avec des charges.
Comment savoir si l’on fait un bon échauffement ?
Quand on s’échauffe, on commence à ressentir une sensation de chaleur dans tout le corps, avec une légère sudation. Le rythme cardiaque augmente peu à peu. On se sent chaud et à même de commencer l’entraînement. Si vous cochez toutes les cases, il est temps de commencer votre séance de sport.
Quel matériel utiliser pendant l’échauffement ?
Pour vous échauffer, vous n’avez pas besoin de matériel. Cependant, vous pouvez vous munir d’un tapis de sol. Ce dernier peut d’ailleurs être utile dans vos activités diverses telles que le stretching, les pilates, la musculation, etc.
Combien de temps doit durer l’échauffement ?
Le temps d’échauffement est plus ou moins variable en fonction de la séance de musculation que vous avez prévu de faire.
De manière générale, un échauffement généraliste doit durer entre 5 et 10 minutes. On va ensuite compléter avec un échauffement local, spécifique à la séance que l’on va réaliser ensuite.
Un échauffement dure donc entre 10 et 15 minutes. Cela dépendra également de votre âge, de votre état physique, etc.
Les étapes d’un bon échauffement musculaire et articulaire
Nous l’avons vu, pour faire un bon échauffement dynamique avant sa séance de musculation, il faut réaliser un échauffement en 2 temps :
L’échauffement général : cette étape doit être réalisée en douceur, de manière progressive. Il s’agit d’un éveil pour le corps, mais aussi pour les systèmes cardiaque et respiratoire.
L’enjeu de cette étape est de solliciter tous les groupes musculaires et toutes les articulations, sans charges. Cet éveil doit être progressif et doit monter en intensité modérée.
L’échauffement local ou spécifique : cette seconde étape a pour but de solliciter des muscles et des articulations en particulier. Si l’échauffement général peut être le même pour toutes les séances, ce n’est pas le cas de l’échauffement spécifique. Ce dernier doit solliciter les muscles qui seront utilisés durant l’entraînement de musculation. Pour ce faire, on peut utiliser des haltères et des charges légères pour réveiller les muscles et éviter de se blesser.
Faut-il faire du cardio pour s’échauffer ?
Beaucoup de sportifs font un échauffement cardio-vasculaire. C’est une excellente idée puisque le cardio training permet de chauffer le corps et d’augmenter la fréquence cardiaque. Mais il ne faut pas se contenter du cardio. Il ne faut pas non plus en abuser car on risque de dépenser toute son énergie.
Quels exercices réaliser durant les échauffements ?
Tout d’abord, l’échauffement doit se faire dans des vêtements couvrants, qui permettent de maintenir le corps au chaud. Ensuite, durant votre entraînement, le travail est plus intense, donc vous pourrez vous dévêtir au fur et à mesure.
Quels exercices faire pour un échauffement du haut du corps ?
1. Des exercices de cardio
On commence avec un exercice cardio pour chauffer tout le corps et le réveiller en douceur. Pour stimuler la circulation sanguine, la respiration et pour augmenter la température corporelle, on peut faire du rameur pour solliciter le haut du corps, du vélo-elliptique, de la corde à sauter, etc.
2. Mobiliser ses articulations
Ensuite, on réalise des mouvements et des étirements pour mobiliser les articulations. On peut faire :
Des étirements statiques durant plusieurs secondes. L’étirement statique permet de se mettre en condition en douceur.
Des rotations des épaules, des poignets, des chevilles, de la tête. Cela permet notamment de booster votre mobilité.
Des flexions et extensions des coudes, du rachis cervical.
Des extensions thoraciques.
3. Exercices plus spécifiques pour compléter
La dernière phase de l’échauffement consistera en exercices plus spécifiques comme les pompes, les dips, le développé couché, etc. Cela permet de réveiller les pectoraux, les deltoïdes, les triceps, les lombaires, etc.
Votre choix doit s’effectuer en fonction des exercices que vous avez prévu de faire durant votre séance. Dans tous les cas, ces séries d’exercices doivent être faites avec des charges très légères.
Quels exercices faire pour un échauffement du bas du corps ?
1. Réveiller le système nerveux avec des exercices de cardio
Pour réveiller le système nerveux, pour augmenter la fréquence cardiaque et booster la respiration, on fait des exercices de cardio. Cette fois, on se concentre sur des exercices qui sollicitent davantage le bas du corps comme le vélo, la course, le stepper, les talons fesse, etc.
2. Mobiliser les articulations avec les mouvements et les étirements
On mobilise les articulations du bas du corps pour les chauffer et éviter les blessures. On peut faire :
Des rotations des genoux, des chevilles, du bassin, de la hanche.
Des flexions et des extensions des chevilles.
Des étirements.
3. Des exercices spécifiques pour compléter
Pour s’échauffer un peu plus et solliciter les muscles que l’on souhaite travailler durant la séance, on peut compléter avec une série de 10 répétitions de squat, de fente, etc.
Doit-on s’étirer après la séance ?
Si l’échauffement est indispensable pour réaliser une bonne séance, on peut également se dire qu’il faut finir en beauté son entraînement de muscu avec des étirements, afin de booster la récupération musculaire. Pourtant, les étirements sont une source de discorde dans le monde de la musculation.
En effet, quand on fait sa séance de musculation, les muscles se raccourcissent. Et c’est tout à fait normal puisqu’il s’agit de la conséquence de la contraction des muscles. Ainsi, les étirements peuvent nous aider à retrouver leur longueur de base.
Mais il est fortement déconseillé de s’étirer juste après avoir fini sa séance d’exercices de musculation. Cela peut empêcher l’hypertrophie musculaire. Aussi, si vous voulez vous étirer, faites-le chez vous, quelques heures après la fin de votre séance.
Si vous voulez finir votre séance en beauté, vous pouvez réaliser un exercice de cardio de courte durée pour relâcher la tension, booster le flux sanguin et favoriser l’élimination des toxines. Vous pouvez également suivre les consignes d’un coach.
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Références
1. McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Med. 2015 Nov;45(11):1523-46. doi: 10.1007/s40279-015-0376-x. PMID: 26400696.
2. Tsurubami R, Oba K, Samukawa M, Takizawa K, Chiba I, Yamanaka M, Tohyama H. Warm-Up Intensity and Time Course Effects on Jump Performance. J Sports Sci Med. 2020 Nov 19;19(4):714-720. PMID: 33239945; PMCID: PMC7675624.
3. Barnes KR, Ludge AR. Inspiratory Muscle Warm-up Improves 3,200-m Running Performance in Distance Runners. J Strength Cond Res. 2021 Jun 1;35(6):1739-1747. doi: 10.1519/JSC.0000000000002974. PMID: 30640308.
4. O'Sullivan K, Murray E, Sainsbury D. The effect of warm-up, static stretching and dynamic stretching on hamstring flexibility in previously injured subjects. BMC Musculoskelet Disord. 2009 Apr 16;10:37. doi: 10.1186/1471-2474-10-37. PMID: 19371432; PMCID: PMC2679703.
5. Bishop D. Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Med. 2003;33(6):439-54. doi: 10.2165/00007256-200333060-00005. PMID: 12744717.
6. Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
