Pourquoi les graines de chia font maigrir ?

Les graines de chia, souvent considérées comme un super-aliment, elles ont gagné en popularité en raison de leurs nombreux bienfaits pour la santé. Outre leur richesse en vitamines et nutriments, ces petites graines gris foncé peuvent nous aider à booster notre perte de poids dans le cadre d’un régime alimentaire. Alors, pourquoi les graines de chia font maigrir ?

Qu’est-ce que les graines de chia ?

Les graines de chia sont les graines comestibles de la plante Salvia hispanica, qui est originaire d'Amérique centrale et du Sud, principalement du Mexique. Ces petites graines sont devenues populaires en raison de leur profil nutritionnel exceptionnel et de leurs nombreux bienfaits pour la santé. Voici quelques caractéristiques clés des graines de chia :

• Composition nutritionnelle riche : Les graines de chia sont une source de nutriments essentiels. Elles sont riches en protéines (et en acides aminés essentiels), en fibres alimentaires, acides gras oméga-3, en antioxydants, en vitamines (comme la vitamine B et la vitamine E) et en minéraux (comme le calcium, le magnésium et le phosphore).

• Fibres alimentaires : Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres, avec une grande proportion de fibres solubles. Ces fibres ont la capacité d'absorber de grandes quantités d'eau, ce qui les fait gonfler et former un gel visqueux.

• Acides gras oméga-3 : Les graines de chia contiennent une quantité significative d'acides gras oméga-3, en particulier de l'acide alpha-linolénique (ALA). Les oméga-3 sont réputés pour leurs bienfaits cardiovasculaires et anti-inflammatoires.

• Faible teneur en calories : Les graines de chia sont relativement peu caloriques par rapport à leur volume. Cela signifie que vous pouvez en consommer une quantité raisonnable sans apporter beaucoup de calories à votre alimentation.

• Sans gluten et sans gluten : Les graines de chia sont naturellement sans gluten, ce qui les rend appropriées pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou de sensibilités au gluten.

• Texture gélifiante : Lorsqu'elles sont mélangées avec de l'eau ou d'autres liquides, les graines de chia forment un gel visqueux. On appelle cela le mucilage. Cette caractéristique est souvent exploitée dans la préparation de puddings, de smoothies et d'autres recettes.

• Polyvalence culinaire : Les graines de chia peuvent être ajoutées à de nombreuses préparations alimentaires, notamment des smoothies, des céréales, des yaourts, des salades, des pains et des muffins. Elles sont également utilisées pour épaissir les sauces et les soupes.

En résumé, les graines de chia sont des graines comestibles riches en nutriments, en fibres et en acides gras oméga-3. Leur texture gélifiante les rend polyvalentes en cuisine, et elles sont de plus en plus prisées pour leurs bienfaits potentiels pour la santé, notamment leur capacité à favoriser la satiété et la perte de poids.

Graine de chia et perte de poids : quelle relation ?

Les bienfaits des fibres alimentaires dans les graines de chia

Les fibres solubles et insolubles présentes dans les graines de chia jouent un rôle essentiel dans la perte de poids. Les fibres solubles forment un gel lorsqu'elles sont mélangées avec de l'eau, ce qui augmente la sensation de satiété et réduit la consommation alimentaire.

Les fibres alimentaires présentes dans les graines de chia permettent de réguler l’appétit. En effet, les graines de chia absorbent le liquide présent dans l’estomac pour créer une substance gélifiée qui remplit l’estomac, ce qui provoque une sensation de satiété.

Les fibres insolubles favorisent le transit intestinal, réduisant ainsi le risque de ballonnements et de constipation, ce qui peut contribuer au confort lors de la perte de poids.

Faible densité calorique

Les graines de chia sont peu caloriques, ce qui signifie que vous pouvez en consommer une quantité raisonnable tout en maintenant un apport calorique modéré.

La consommation de graines de chia favorise la sensation de satiété. En raison de leur capacité à absorber l'eau et à former un gel, les graines de chia peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui réduit les fringales et les collations excessives.

Régulation de la glycémie

Les graines de chia ont un index glycémique bas. Les glucides dans les graines de chia sont à digestion lente, ce qui signifie qu'ils n'entraînent pas de pic de glycémie suivi d'une baisse rapide. Cela contribue à maintenir l'énergie stable et à éviter les fringales.

Acides gras oméga-3

Les graines de chia favorisent la réduction de l'inflammation. Les acides gras oméga-3 présents dans les graines de chia sont des bonnes graisses pour la santé. Elles sont riches en antioxydants et ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent favoriser la perte de poids en réduisant l'inflammation chronique, souvent associée à l'obésité.

Consommation et précautions

Comment consommer les graines de chia ?

On peut consommer les graines de chia sèches sous différentes formes :

• La forme la plus connue est le pudding. En effet, lorsqu’elles se gorgent de liquide (eau ou lait), les graines de chia créent une texture gélatineuse qui ressemble à du blanc d’œuf. On peut agrémenter ce pudding avec d’autres ingrédients comme des fruits frais, etc.

• Dans des yaourts.

• Dans des plats.

• Dans des smoothies.

• Pour épaissir des soupes ou des sauces.

Quelques cuillères à soupe par jour de graines de chia bio (au petit-déjeuner et au déjeuner par exemple) permettent d’avoir une consommation riche en oméga 3, en fibres et en nutriments de qualité. C’est donc un excellent ingrédient dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Précautions

Bien que les graines de chia soient généralement considérées comme sûres pour la plupart des gens, il y a quelques précautions à prendre :

• Hydratation adéquate : Les graines de chia absorbent de grandes quantités d'eau, alors assurez-vous de boire suffisamment de liquides lorsque vous les consommez, sinon elles pourraient provoquer une sensation de gêne digestive.

• Portion contrôlée : Les graines de chia sont denses en nutriments, mais elles sont également caloriques. Ne les consommez pas en excès si vous essayez de contrôler votre apport calorique.

• Allergie potentielle : Bien que rare, certaines personnes peuvent être allergiques aux graines de chia. Si vous avez des antécédents d'allergies aux graines ou aux noix, soyez prudent lors de l'introduction des graines de chia dans votre alimentation.

• Interaction traitement médicaux : Si vous prenez des traitements anticoagulants, consultez un professionnel de la santé avant de consommer régulièrement des graines de chia, car leur teneur en oméga-3 peut avoir un effet anticoagulant.

• Problèmes gastro-intestinaux : Certaines personnes peuvent ressentir des problèmes gastro-intestinaux, tels que ballonnements, gaz ou diarrhée, en consommant des graines de chia en grande quantité ou sans les avoir suffisamment trempées.

Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant d'apporter des modifications significatives à votre alimentation, en particulier si vous avez des préoccupations médicales spécifiques ou si vous envisagez d'inclure des quantités importantes de graines de chia dans votre régime alimentaire.

Sources

1. Vuksan V, Jenkins AL, Brissette C, Choleva L, Jovanovski E, Gibbs AL, Bazinet RP, Au-Yeung F, Zurbau A, Ho HV, Duvnjak L, Sievenpiper JL, Josse RG, Hanna A. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Feb;27(2):138-146. doi: 10.1016/j.numecd.2016.11.124. Epub 2016 Dec 9. PMID: 28089080.

2. Hernández-Pérez T, Valverde ME, Paredes-López O. Seeds from ancient food crops with the potential for antiobesity promotion. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(17):4563-4570. doi: 10.1080/10408398.2021.1877107. Epub 2021 Jan 28. PMID: 33506693.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.