Les protéines de graine de chia : utilisations et bienfaits
Nous sommes de plus en plus à la recherche d’alternatives végétales à la consommation de produits d’origine animale. La surconsommation de ces derniers est maintenant reconnue dans l’apparition de certaines maladies et de certains cancers. Se tourner vers des alternatives comme les graines de chia pour obtenir ses apports journaliers en protéines est essentiel pour assurer son bien-être.
Les graines de chia sont encore méconnues en Europe, mais elles sont cultivées et commercialisées depuis des siècles en Amérique latine. Chez les Aztèques, elles étaient utilisées pour apporter une énergie suffisante aux chasseurs qui partaient pour de longues expéditions. Riches en protéines, en oméga-3 et en calcium, les graines de chia sont aujourd’hui des alternatives de choix à la consommation de produits d’origine animale. Alors, quels sont les bienfaits des graines de chia et comment les consommer ?
Graines de chia et protéines de chia : de quoi s’agit-il ?
Issu de la plante Salvia Hispanica L, le chia est une petite graine plus ou moins foncée. L’intensité de son goût est variable : plus les graines sont claires, plus leur goût est léger. Elles sont vendues entières ou moulues.
Les protéines de chia sont de leur côté obtenues grâce à un procédé de broyage. Celui-ci est réalisé sans solvant afin d’extraire les protéines sans affecter leur valeur nutritionnelle. Les protéines de chia sont sans allergènes et très digestes.
Quels sont les bienfaits des protéines et des graines de chia ?
Comme les graines de chanvre et les graines de lin, les graines de chia sont source de protéines, d’acides gras oméga-3 et de calcium. Elles sont aussi riches en fibres tout en contenant peu de glucides. Les protéines de chia sont recommandées pour les végétariens et les végétaliens puisqu’elles constituent un apport essentiel en protéines qui se font plus rares dans l’alimentation liée à ces régimes. Elles sont également adaptées aux pratiquants de musculation qui se supplémentent en protéines pour augmenter ou maintenir leur masse musculaire.
Les acides gras oméga-3
La graine de chia est particulièrement riche en oméga-3. Une seule cuillère à café contient 2,45 grammes d’acides gras alpha-linonélique (AAL) qui sont des oméga-3 d’origine végétale. Même s’ils sont très bénéfiques pour l’organisme et notamment pour compenser les apports souvent excessifs en oméga-6, les acides gras alpha-linonélique ne sont pas les mêmes oméga-3 que ceux contenus dans les poissons gras. Ces derniers sont les acides gras éicosapentatnoique (AEP) et docosahexanoique (ADH). Ce sont eux qui participent à prévenir les maladies du cœur et qui sont bénéfiques au bon fonctionnement du cerveau. Les AAL sont très partiellement transformés par le corps en AEP et en ADH, mais seulement dans des quantités très insuffisantes. Le meilleur moyen d’obtenir les apports suffisants à AEP et en ADH reste de consommer régulièrement des poissons gras. Aussi, les oméga-3 restent des matières grâce, une cuillère à café de graine de chia représente 4 grammes de matière grasse, soit une quantité égale à celle contenue dans un carré de beurre.
Les protéines
100 grammes de graines de chia contiennent environ 20 grammes de protéines, ce qui fait des graines de chia une source de protéines non négligeable, surtout lorsque l’on a un régime végétarien ou végétalien. En comparaison, 100 grammes de graines de lin ou de sésame contiennent 22 grammes de protéines. Les graines de chia apportent aussi tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Seule la lysine est présente en quantité insuffisante. Cette faiblesse peut être compensée par la consommation de produits d’origine animale comme les œufs, la viande, le poisson ou le fromage, mais aussi par d’autres produits végétaux comme les légumineuses.
Lorsque l’on consomme des protéines de chia, l’apport en protéines augmente considérablement par rapport à la consommation de graines de chia. On y retrouve environ 41 grammes de protéines pour 100 grammes de protéines de chia. Ce mode de consommation rend les protéines beaucoup plus accessibles pour l’organisme puisque l’absorption des protéines n’est pas ralentie par la grande quantité de fibres présente dans les graines de chia.
Les apports en calcium des graines de chia
Les graines de chia constituent un excellent apport en calcium. En effet, celles-ci contiennent des taux de calcium, de magnésium et de potassium plus élevés que le lait ! 100 grammes de graines de chia contiennent 631 milligrammes de calcium tandis que 100 grammes de lait entier ne contiennent que 120 milligrammes de calcium et que 100 grammes de camembert ne contiennent que 245 mg de calcium.
Les graines de chia ont donc pour propriété de renforcer les os et les dents et de prévenir l’ostéoporose. Une portion de deux cuillères à soupe de graines de chia rassemble 13 % des apports journaliers recommandés en calcium. Celles-ci sont particulièrement recommandées pour les personnes végétaliennes ou souffrant d’intolérance au lactose.
Comment consommer les graines et protéines de chia ?
Si l’on ne souhaite pas se lancer dans la cuisine, les graines de chia, tout comme les protéines de chia, peuvent se saupoudrer sur les yaourts, la compote ou les céréales du petit déjeuner. Elles se marient aussi très bien aux salades salées, comme leur goût est assez neutre.
Pour ceux qui souhaitent cuisiner davantage, les graines de chia peuvent être utilisées dans la confection de muffins ou de pains en remplaçant un quart de la farine par des graines de chia moulues. Ces graines ont aussi pour propriété de former un gel lorsqu’elles sont trempées dans un liquide. Cette propriété en fait un atout précieux pour les végétaliens puisque les graines de chia peuvent ainsi remplacer les œufs dans la préparation des gâteaux !
Idée recette : le pudding au lait végétal
Les graines de chia peuvent s’intégrer parfaitement en pudding à un petit déjeuner complet ! Il vous suffit de placer les graines de chia dans un bol avec du lait de noisette, d’avoine ou de riz. Ensuite, mélangez et laissez reposer au réfrigérateur toute la nuit. Le lendemain matin, ajoutez aux graines gonflées par le lait une banane écrasée, recouvrez de quelques cuillères de compotes et de flocons d’avoine, c’est prêt ! Vous obtenez ainsi un petit déjeuner végétalien, mais riche en calcium et en protéines.
Les graines de chia présentent de nombreuses qualités nutritionnelles. Elles constituent un apport en oméga-3, en protéines et en calcium. Leur goût neutre leur permet de s’intégrer facilement à tous types de plat sucré comme salé. Pour bénéficier de tous les apports des graines de chia, il est recommandé d’en consommer quotidiennement entre 20 et 25 grammes. Manger des graines tous les jours de maximiser les apports en protéines des graines de chia. Leur consommation est particulièrement adaptée aux personnes ayant un régime végétarien ou végétalien. Se supplémenter en protéines par le biais des protéines de chia est également tout à fait envisageable pour des pratiquants de musculation habitués à prendre des protéines pour entretenir leur masse musculaire.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
