Comment manger les graines de chia ?

La graine de chia est un aliment qui peut vous faire du bien au quotidien, à l’instar des noix, des oléagineux et autres graines. Mais comment consommer les graines de chia ? Nous vous expliquons tout ça en détail, en vous parlant des propriétés de la plante et en vous proposant quelques recettes.

Pourquoi consommer les graines de chia ?

La graine de chia est intéressante d’un point de vue nutritionnel. Elle pourra ravir les végétaliens puisqu’elle contient des protéines végétales, des fibres alimentaires, mais aussi des antioxydants et des acides aminés essentiels. Il est donc avantageux de les associer à une alimentation saine et variée pour bénéficier de ses propriétés.

Quelle quantité de graines de chia manger par jour ?

De manière générale, les oléagineux et les graines sont riches en acides gras et en glucides, il ne faut donc pas en abuser. Si vous voulez profiter des bienfaits des graines de chia au quotidien, une dose de 13 à 20 grammes pourra vous satisfaire. Cela équivaut à environ 2 cuillères à soupe par jour.

Peut-on manger des graines de chia directement ?

Les petites graines de chia sont quelque peu croquantes lorsqu’elles sont consommées telles quelles. Bien qu’elles soient souvent utilisées en cuisine, elles peuvent être mangées entières dans les salades, à l’instar des graines de lin, ou lors de votre petit déjeuner, dans un yaourt nature, par exemple. Vous pouvez en saupoudrer sur vos œufs, vos soupes, dans un porridge ou dans de la pâte à pain.

Quelle est la meilleure façon de manger des graines de chia ?

Si la graine de chia est considérée comme un super-aliment, c’est aussi pour sa texture particulière qui aide à la satiété. Alors que les graines de chia sèches sont croquantes, elles deviennent plus tendres lorsqu’elles sont mélangées à un liquide. En réalité, les graines de chia contiennent du mucilage qui se transforme en une sorte de gel dans de nombreuses recettes, mais aussi dans l’estomac. Ce qui fait qu’elles prennent plus de place une fois ingérée.

Afin de profiter de l’effet de satiété des graines de chia, mélangez-les avec du lait végétal ou de l’eau et buvez le mélange avant complète transformation. Les graines gonfleront dans votre estomac et vous aurez la sensation d’avoir mangé en plus grande quantité. Il est important de boire beaucoup d’eau lors de la prise des graines de chia pour éviter la déshydratation (les graines utilisent le liquide de votre estomac si elles ne trouvent pas assez d’eau pour gonfler).

3 idées recettes pour manger des graines de chia

Le goût neutre de la graine de chia lui permet d’être utilisée dans de nombreuses recettes. Voici 3 idées recettes avec graines de chia qui pourront se décliner selon vos goûts mais aussi selon ce que vous avez dans l’armoire de votre cuisine !

Vous avez envie d’un dessert facile et rapide à réaliser ? Optez pour le pudding aux graines de chia ! En mélangeant les petites graines avec du lait végétal, vous obtenez un pudding à faibles calories. Pour ce qui est des proportions, utilisez une cuillère à soupe de graines environ pour 100 ml de lait végétal. Mélangez le tout puis réservez votre pudding au frigo pendant 4 heures. Pour une consistance plus épaisse, ajoutez quelques graines. Décorez votre pudding de quelques framboises, de banane, de chocolat ou d’un mélange de flocons d’avoine selon vos goûts.

Les graines de chia bio peuvent également vous aider dans la préparation de vos smoothies fruités. Si vous désirez une boisson fraîche pour l’été, mélangez quelques cubes de mangue, 300 ml de lait de cajou et 2 cuillères à soupe de graines de chia dans un mixeur et mixez. À boire de suite ! Bien sûr, vous pouvez utiliser des fruits frais, de la fraise, du kiwi ou de la banane selon votre envie du moment.

Pour finir, les graines de chia peuvent vous aider à épaissir vos différentes sauces. Pour réaliser une délicieuse vinaigrette citronnée, mélangez 120 ml d’eau, 120 ml de vinaigre, 120 ml d’huile d’olive avec le jus d’un citron, une cuillère à café de moutarde et 20 g de graines de chia (sel et poivre selon l’envie). Mixez le tout et laissez reposer quelques heures au frigo. Vous pouvez ajouter de l’ail, de l’échalote et de la ciboulette en fonction de ce que vous avez dans votre réserve.

Bon appétit !

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.