Les bienfaits de la graine de chia
Ce qu'il faut retenir :
- Les graines de chia sont des graines mucilagineuses qui gonflent au contact de l’eau.
- Les graines de chia ont une composition nutritionnelle riche et variée.
- Les graines de chia peuvent être consommées lors de régimes spécifiques, mais elles peuvent aussi être cuisinées.
Nous vous emmenons à la découverte des bienfaits de la graine de chia tout en vous donnant quelques astuces pour consommer ce super-aliment afin de faire le pleine d’énergie, de fibres nutritionnelles et de protéines végétales !
Qu’est-ce que la graine de chia ?
La graine de chia est issue de la plante Salvia hispanica. Cette herbacée annuelle est originaire du Mexique. Ce qui veut dire qu’elle apprécie les températures tropicales, le soleil et la chaleur. Bien que la chia ait besoin d’humidité pour germer, elle supportera assez bien la sécheresse et ne nécessite donc pas d’arrosage régulier. Depuis quelques années, la graine de chia est cultivée en France pour ses qualités nutritionnelles exceptionnelles.
Avant de traverser les frontières, la chia était autrefois consommée dans la vallée de Mexico, il y a de cela plus de 2000 ans avant notre ère. La plante herbacée a séduit les Aztèques et les Mayas qui l’utilisaient dans diverses préparations culinaires. À l’époque précolombienne, les graines étaient grillées ou moulues, elles constituaient une part importante de l’alimentation des peuples de cette région du monde, à l’instar du maïs et des haricots. Les graines de chia servaient également à la fabrication de certaines boissons, grâce à leur mucilage.
C’est dans les années 1990 que les bienfaits de la graine de chia refont leur apparition, en Argentine. Après quelques années de recherche, le cultivar Salba est sélectionné par l’une des plus grosses entreprises américaines qui est satisfaite par la forte teneur en acide gras omég-3 de la plante. La culture démarre alors au Pérou et les graines sont commercialisées à travers le monde.
Notons que la Salvia hispanica est une plante herbacée issue de la famille des Lamiacées. Il s’agit d’une sauge cultivéequi peut atteindre un mètre de hauteur dont les feuilles pétiolées sont opposées, ovales à oblongues, couvertes de petits poils blanchâtres discrets. Les fleurs de la chia sont blanches ou mauves selon la variété choisie, les graines sont quant à elles lisses, brillantes et marbrées. Les graines de chia sont assez petites, elles ne font que 2 mm de long sur 1,5 mm de large.
Bienfaits des graines de chia
Les graines de chia pourront intéresser les sportifs, les personnes âgées, ceux qui font attention à leur poids et leur IMC mais aussi les femmes et les enfants. Elles regorgent de bienfaits et offriront de l’énergie à celles et ceux qui en ont besoin. Bien qu’elles ne fassent pas partie des compléments alimentaires, elles sont considérées comme un super-aliment. Découvrons ensemble les vertus des graines de chia.
Composition des graines de chia
Les graines de chia ont l’avantage de contenir de nombreux nutriments, vitamines et minéraux. Riches en calcium, elles contiennent du magnésium, du zinc, du potassium, du phosphore, du manganèse, de la vitamine B1 et de la vitamine B3. Par ailleurs, elles sont riches en protéines végétales, ce qui séduira les végétariens. Elles sont également composées d’antioxydants bénéfiques à l’organisme. Pour finir, la chia contient un peu de glucides, mais surtout des fibres alimentaires et de bons lipides, ce qui lui vaudra le surnom de super-aliment.
Si la consommation des graines de chia est conseillée, c’est pour leur apport en acides aminés essentiels (notamment en tryptophane) et en acides gras de qualité. Dans ces petits grains marbrés se concentre du « bon gras », c’est-à-dire de l’acide alpha-linolénique (AAL) issue de la famille des oméga-3. Rappelons que l’acide alpha-linolénique contribue au maintien d’une bonne cholestérolémie [1]. Mais les bienfaits de la graine de chia ne s’arrêtent pas là !
Graines de chia et constipation
Les graines de chia sont extrêmement riches en fibres nutritionnelles. Alors qu’un aliment est considéré comme riche en fibres à partir de 6 grammes de fibres pour 100 grammes [2], les graines de chia en contiennent 37,7 grammes [3] ! C’est d’ailleurs pour cela que certains pensent que les graines de chia sont utiles lors de la constipation, mais aussi en cas de problèmes digestifs.
Si la Commission européenne affirme que les fibres de son de blé contribuent « à accélérer le transit intestinal » et « à augmenter le volume des selles » (comme les fibres d’avoine, de betterave et d’orge) [1], la graine de chia ne trouve pas encore sa place dans les allégations nutritionnelles de l’Europe. Cela peut s’expliquer par le fait qu’il s’agisse d’un aliment plutôt nouveau dans nos contrées et que sa culture dans les pays alentours, ne s’est pas encore développée en grande quantité.
Graines de chia et perte de poids
Pour finir, de nombreuses recherches tentent à démontrer que les graines de chia pourraient être bénéfiques lors d’une perte de poids et qu’elles aideraient à maigrir. Ce qu’il faut comprendre, c’est que la graine de chia est une graine mucilagineuse. Lorsqu’il entre en contact avec un liquide, le mucilage qui se trouve à l’intérieur du petit grain se met à gonfler et une sorte de « gel » se forme. Si les graines de chia sèches sont consommées, elles prendront donc plus de place dans l’estomac qui est lui-même composé d’eau. Les graines de chia sont donc considérées par certains comme un coupe-faim idéal puisqu’elles pourraient offrir une sensation de satiété.
Attention toutefois avec la consommation des graines de chia sèches. Il est nécessaire de boire suffisamment d’eau afin de ne pas endommager l’estomac ou les parois intestinales. Vous pouvez faire tremper vos graines avant de les ingérer, que ce soit dans un verre d’eau ou dans du lait végétal, par exemple. Vous pourrez ainsi constater de vous-même l’effet que produit le mucilage et cela peut même être utile lors de certaines recettes…
Comment en consommer ?
Pour profiter des bienfaits des graines de chia, vous pouvez les consommer au quotidien à l’instar des compléments alimentaires ou vous pouvez les cuisiner pour allier plaisir et nutrition. Que vous choisissiez de créer une boisson légère pour la digestion ou de consommer les graines lors d’un régime amincissant, le principal est de prendre soin de votre bien-être !
Des graines de chia pour votre bien-être
Afin d’intégrer les graines de chia à votre nouveau régime alimentaire, vous pouvez les saupoudrer sur vos salades, sur votre petit-déjeuner ou vos soupes. Les petites graines ayant très peu de goût, elles se mélangeront à vos plats salés ou sucrés. Vous pouvez même les intégrer à votre pâte à pain ou à vos différents desserts, selon votre envie du moment.
De manière générale, il est conseillé de manger 13 à 20 grammes de graines de chia par jour, ce qui équivaut à deux cuillères à soupe environ. Si c’est l’effet de satiété qui vous intéresse, mélangez les petites graines à votre boisson, que ce soit du lait végétal, un jus de légumes ou de l’eau et buvez avant transformation. En consommant les graines de chia au quotidien, il faudra boire deux litres d’eau par jour afin d’éviter d’éventuels désagréments.
Il existe très peu d’effets secondaires liés à l’absorption des graines de chia, mais le risque zéro n’existe pas. Si vous n’avez pas l’habitude de consommer des fibres alimentaires, vous pourriez ressentir des ballonnements, des gaz voire de la diarrhée. Pour ce qui est des contre-indications, la consommation de la chia est déconseillée aux personnes allergiques aux graines (sésame, lin, moutarde…), aux personnes sujettes aux maladies inflammatoires intestinales et à tous ceux qui sont sous médication pour le diabète ou l’hypertension (la chia aurait un effet sur la pression artérielle).
Des graines de chia en cuisine
C’est la texture de la graine de chia qui lui vaut d’être utilisée dans de nombreuses recettes. Parlons tout d’abord du pudding de chia qui est connu à travers les réseaux sociaux. Ce dessert gourmand est 100% végétal et il peut s’aromatiser selon vos propres goûts ! Pour faire du pudding de chia, rien de plus simple. Il vous faut des graines de chia et votre lait végétal préféré. En mélangeant ces deux ingrédients, vous obtenez une texture crémeuse et légèrement croquante qui plaira autant aux enfants qu’aux adultes. Sucrez avec du miel, du sirop d’agave ou du sucre de coco et ajoutez quelques fruits frais et du chocolat pour une touche ultra gourmande !
Si vous aimez les smoothies fruités et les boissons un peu plus épaisses, les graines de chia seront vos alliées. Le mucilage qui sort des graines vous permet d’obtenir une texture idéale pour vos rafraichissements. En été, ajoutez quelques graines de chia à un jus de fruits puis mettez quelques glaçons et une feuille de menthe afin d’obtenir un breuvage frais et coloré. En hiver, mélangez vos graines de chia avec du lait d’amande, de la poudre de cacao et une pincée de cannelle afin de profiter d’une boisson réconfortante. Mettez les dernières graines de chia qui vous restent sur le dessus de votre verre pour obtenir une décoration amusante.
Sources
[2] https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/HTML/?uri=CELEX:32006R1924&from=FR
[3] https://fr.wikipedia.org/wiki/Chia_(plante)
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
