Optimisez la force musculaire avec l'isométrie
Il existe de nombreuses méthodes d'entraînement de musculation. Chacun d'entre-eux présente ses avantages et ses inconvénients. Les exercices de musculation les plus utilisés reposent sur le principe physiologique de la contraction concentrique et excentrique. Cela veut dire que les muscles sont mis en mouvement par une contraction volontaire et progressive. A l'opposé, le principe de l'isométrie se base sur une contraction également volontaire mais statique et forte.
Sur quel principe se base l'isométrie musculaire ?
L'isométrie est un principe basé sur la contraction statique des muscles, c'est-à dire que la contraction reste égale (-iso) pour toutes les fibres musculaires. Autrement dit, la force de contraction musculaire isométrique s'équilibre au milieu de la contraction, de part égale l'une de l'autre en termes de longueur pour rester statique. A l'opposé, les contractions concentriques et excentriques entraînent une variation de la longueur des muscles. La plus petite longueur de muscle correspond à une contraction maximale alors que l'étirement le plus long correspond naturellement à sa longueur la plus élevée. L'isométrie musculaire permet en revanche d'isoler une partie du corps ou le corps entier en rigidifiant la masse musculaire.
Comment fut découvert le principe de l'isométrie ?
Le principe sous-jacent au mécanisme de l'isométrie fut découvert à la fin du siècle dernier, quand deux chercheurs du sport allemands constatèrent qu'un muscle contracté en dessous de 30% de sa force maximale n'aboutissait pas à une hypertrophie des fibres musculaires. Au-delà, le gain en masse et en force est effectif. A partir de leurs constat, ils développèrent un programme d'entraînement et d'exercices isométriques.
Quels sont les avantages de l'isométrie musculaire ?
L'objectif de l'isométrie sera donc de vous aider à placer votre corps dans une certaine position de manière statique ; par exemple pour le gainage abdominal ou la figure du drapeau. En outre, l'exercice isométrique entraîne une augmentation de la force musculaire maximale supérieure à celle qui peut être obtenue avec les contractions concentriques ou excentriques. Si vous voulez développer votre force physique maximale, les exercices d'isométrie musculaire vous y aideront. Elles permettent d'optimiser le rapport neuromusculaire, autrement dit la relation nerf/muscle impliquée dans le développement de la force pure. Ainsi, l'isométrie vous sera utile si vous pratiquez des sports comme le judo, le grappling, l'escalade ou d'autres sports de combat. De même, l'exercice isométrique développe la force mais aussi la coordination musculaire, l'endurance et l'agilité.
Quels sont les exercices en isométrie les plus utilisés par les athlètes ?
Il existe de nombreux exercices d'isométrie musculaire même s'ils sont bien moins nombreux que les exercices classiques de musculation en contraction concentrique et excentrique. Ces exercices isométriques reposent cependant sur le même principe, celui du travail musculaire statique et du gain en force musculaire.
L'exercice de la planche avec gainage abdominal et lombaire
Faisant partie des exercices en isométrie les plus connus des pratiquants de la musculation, l'exercice de la planche permet de travailler autant le gainage des abdominaux que des lombaires, deux muscles essentiels au maintien du haut du corps. Pour effectuer cet exercice, commencez par vous allonger sur le ventre en appui sur vos avant-bras, les pieds sur la pointe. Tenez-vous bien droit, le buste étant aligné avec les jambes. Votre corps devra donc former une ligne droite. Cet exercice de gainage stimule les abdominaux ainsi que les muscles profonds, comme le transverse, qui sont plus difficiles à atteindre.
L'exercice du siège pour renforcer les quadriceps et les fessiers
Le siège est aussi un exercice très connu de l'isométrie musculaire. Il consiste tout simplement à vous adosser à un mur tout en ayant les jambes fléchies, en position assise. Vous maintiendrez ensuite la position le plus longtemps possible. L'exercice isométrique du siège renforce les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets dans une moindre mesure.
L'exercice isométrique du drapeau, l'emblème du street workout
Cet exercice en isométrie est aujourd'hui très connu, notamment par le street workout (entraînement de musculation en extérieur) qui l'a popularisé dans les années 2000. Exercice assez difficile à effectuer totalement, le drapeau nécessite déjà un bon niveau de musculation et de force, de gainage du bassin et d'habitude des exercices isométriques. Placez-vous devant une barre droite. Vous allez placer votre main du haut en pronation ; la main du bas en supination. Ensuite, vous allez lever le corps progressivement en tirant sur la main placée en haut tout en poussant avec la main du bas. L'objectif est de lever le corps jusqu'à placer vos jambes en parallèle par rapport au sol. Vos bras devront alors être tendus et vos jambes serrées l'une sur l'autre.
Conclusion sur l'isométrie en musculation
Faire de l'isométrie uniquement pour développer la force musculaire et le physique peut se concevoir mais ce type d'exercice, lorsqu'il est utilisé en musculation, permet aussi aux athlètes de passer un cap en renforçant le lien neuromusculaire et donc de gagner plus de force qu'ils ne pourraient le faire avec des exercices standards...
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
