Comment bien faire du Gainage ? Bienfaits et conseils

La plupart des pratiquants de la musculation prennent du temps pour développer les pectoraux, les cuisses ou leurs biceps mais ils devraient aussi travailler leurs muscles profonds plus fréquemment. En effet, le transverse, le grand droit et les obliques de la sangle abdominale sont des muscles qui participent à la stabilité du corps. Ils présentent un impact direct sur la posture et la force d'une majorité des groupes musculaires. Indirectement, un entraînement régulier des muscles profonds avec le gainage entraînera une amélioration de vos performances sportives, que vous fassiez de la musculation ou de l'endurance.

Athlètes, sportifs ou sédentaires, tout le monde devrait se mettre au gainage...

Votre corps essaie de maintenir une posture droite tout au long de la journée, et pas seulement quand vous faites du sport. C'est bien pour cette raison que les exercices de gainage devraient être effectués par le plus grand nombre de personnes possibles. Même les sportifs occupent des postes de bureaux où la position assise est tenue pendant 6 à 8 heures en moyenne et par jour. Dans ces conditions, la station assise entraîne un relâchement des muscles naturellement préjudiciable au maintien de la colonne vertébrale, muscles et tissus de soutien du dos et des épaules. Travailler debout serait peut-être préférable mais ce n'est pas une garantie suffisante pour votre posture ni pour le maintien de la ceinture abdominale. Mais que vous fassiez un peu de sport, beaucoup ou pas du tout, le gainage est une forme d'exercice statique qui bénéficie à toutes et à tous, quel que soit votre âge...

Quels sont les muscles profonds qui peuvent être entraînés par les exercices de gainage ?

Le gainage stimule les muscles stabilisateurs du tronc comme les obliques et le transverse, un muscle large qui enserre le tronc, situé de part et d'autre des hanches. Avec le transverse, obliques internes et externes contribuent également au maintien de la posture droite du corps humain. Le gainage vous permettra de cibler ces muscles de la sangle abdominale avec efficacité. Le grand droit fait référence aux muscles abdominaux que vous connaissez bien, notamment pour ses fameuses tablettes. Là aussi, le muscle grand droit stabilise et contribue au maintien de la position droite du tronc. A l'opposé du grand droit, les muscles lombaires participent à la rigidité naturelle du bas du dos, effectuant un travail de maintien en synergie avec les abdominaux, le transverse et les obliques. Le gainage a pour objectif de renforcer ces muscles en tension, pas forcément en termes de masse musculaire ni de volume.

A quoi servent les exercices de gainage, la musculation classique n'est-elle pas suffisante ?

Les exercices de gainage ont pour principal objectif de renforcer les muscles profonds et de maintenir la posture de l'individu. Par extension, le gainage favorise aussi le maintien et l'augmentation naturelle de la force musculaire du corps humain. Naturellement, des muscles centraux plus résistants vous font profiter d'une rigidité musculaire et squelettique favorable à la stabilité et à la libération de la force physique. A l'opposé, si l'un de ces muscles stabilisateurs est affaibli, le risque de douleurs dans le bas du dos ou de déplacement de la colonne vertébrale augmente sensiblement. De là, les sportifs ne sont pas les seuls à tirer profit des exercices de gainage. La santé des muscles profonds stabilisateurs concerne aussi les sédentaires de tous âges. Tout le monde se baisse, se penche et se relève au quotidien, impliquant une rigidité nécessaire et suffisante des muscles du tronc dont les abdominaux, les lombaires, obliques et transverse. Et comme vous le savez, le gainage est également synonyme de ventre plat...

La sangle abdominale des pratiquants de la musculation implique une solidité sans faille...

La plupart des pratiquants de la force déplacent des charges lourdes sur de nombreuses répétitions, accumulant un tonnage conséquent à chaque entraînement. Pratiquer des exercices comme le squat, la presse à cuisses ou le soulevé de terre nécessitent une ceinture abdominale très solide. C'est pourquoi il est indispensable d'entrainer ses abdominaux, obliques et lombaires. Ce n'est pas négociable. Hormis les relevés de jambes ou le crunch, le gainage vous permettra de renforcer le transverse et les obliques, une garantie des performances et de sécurité lorsque vous travaillez avec des charges lourdes. Bienfait supplémentaire sur le plan esthétique, une ceinture abdominale parfaitement dessinée avec des obliques découpés impressionne autant qu'un double biceps.

Investir un peu de temps sur le gainage entraîne un gain en performances et en sécurité d'entraînement

Intégrer le gainage dans votre programme d'entraînement vous apportera un gain sensible en performances sportives et en sécurité, réduisant les risques de déviation de la colonne vertébrale ou de blessures dans le bas du dos. Investir 10 à 15 minutes de gainage statique après votre entraînement de musculation ne ne représente qu'une toute petite partie de votre séance. Des exercices de base comme la planche, la planche latérale ou le pont suffisent à maintenir une posture optimale, renforcer la sangle abdominale et maintenir un ventre plat. Un programme court basé sur ces exercices peut être effectué après vos exercices de musculation ou de cardio. Essayons de les décrire ici :

La planche, le premier exercice de gainage pratiqué par les sportifs

La planche est un exercice qui renforce le haut du corps tout en maintenant la position du corps à la verticale, même lorsque vous êtes assis. Pour effectuer cet exercice, commencez par vous placer sur un tapis, mains et pieds sur le sol comme si vous alliez faire des pompes. Mettez-vous en appui sur vos coudes, les avant-bras placés devant vous. Levez les pieds, en appui sur les orteils. Contractez les abdominaux, les fessiers et les lombaires afin de stabiliser votre position. L'ensemble du corps devra rester droit, colonne vertébrale, cou et tête alignés. Maintenez une respiration normale durant l'exercice. De là, vous essaierez de maintenir la position du corps le plus longtemps possible.

La planche latérale, une variante d'exercice pour renforcer l'équilibre du tronc

La planche latérale est une variation de cet exercice impliquant les muscles du dos comme les lombaires et les abdominaux. Pour commencer, reprenez votre position initiale. Placez le corps sur un côté, l'avant-bras étant placé sous l'épaule. Joignez vos pieds, l'un contre l'autre. En appui sur l'avant-bras, vous allez contracter les abdominaux et les fesses pour vous lever du sol et définir une ligne droite allant des pieds à l'épaule en appui. Maintenez la tête et le haut du corps dans la même position de côté. Essayez de garder la position entre 15 à 30 secondes puis changez de côté.

L'exercice du pont renforce le gainage du corps avec la même efficacité que la planche

Le pont est un exercice qui stimule l'ensemble des muscles de la sangle abdominale avec autant d'efficacité que la planche. Pour ce faire, placez-vous couché sur le dos, les bras placés de part et d'autre du corps. Commencez par plier les genoux. Ensuite, levez les jambes du sol puis les fessiers et les hanches de manière à créer une ligne droite partant des genoux jusqu'au haut du corps, au niveau des épaules. Aidez-vous des bras pour assurer l'équilibre du corps dans cette position. Maintenez ce gainage le plus longtemps possible avant de revenir vers votre position initiale.

Afin d'obtenir un renforcement maximal des muscles profonds, essayez de consacrer 15 minutes au gainage par séance d'exercice, au moins deux à trois fois par semaine. Si vous effectuez 4 à 5 entraînements sportifs par semaine, travailler votre gainage à chaque séance vous apportera de meilleurs résultats encore. En pratiquant le gainage fréquemment, vous réduirez aisément le risque de blessure pendant l'exercice tout en gagnant progressivement de la force musculaire.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, NaturopatheFaire