Relevé de jambes : efficace pour muscler les abdominaux

Parmi les exercices pour abdominaux les plus connus, le relevé de jambes fait partie des plus pratiqués par les sportifs de la musculation. Exercice très différent du crunch, le relevé de jambes renforce avec efficacité le muscle grand droit, autrement dit, votre tablette d'abdominaux. Sur le plan anatomique, cet exercice est à l'opposé du relevé de buste (ou crunch) car il travaille sur une contraction du grand droit depuis le bas jusqu'en haut du muscle alors qu'à l'opposé, le crunch entraîne une contraction des abdominaux du haut vers le bas du muscle abdominal.

Comment effectuer le relevé de jambes pour muscler les abdominaux ?

Il existe plusieurs manières d'effectuer le relevé de jambes tendues. Vous pouvez vous tenir suspendu, les mains tenant une barre fixe mais vous pouvez aussi profiter du support d'un banc à dips. Vous pouvez aussi effectuer le relevé de jambes en étant couché sur le dos. Dans cette dernière position, il existe encore d'autres variantes que nous examinerons plus loin.

Si vous êtes naturellement fort au niveau des avant-bras et que vous avez un grip puissant dans les mains, le relevé de jambes tendues est fait pour vous. Dans ce cas, placez-vous dos au mur et saisissez une barre fixe des deux mains, le corps en suspension dans le vide. Quelques dizaines de centimètres au-dessus du sol suffisent pour exécuter l'exercice de relevé des jambes. Suspendu, les bras étirés, verrouillez vos lombaires et fléchissez les jambes de manière à remonter les genoux vers le haut du corps, au-dessus de l'horizontale. Contractez les abdominaux et maintenez la position durant une à trois secondes avant de relâcher la tension et de revenir en position initiale. Prenez quelques instants de pause et reprenez l'exercice. Si la position des genoux fléchis vous semble simple à effectuer, vous pourrez effectuer cet exercice avec les jambes tendues. Naturellement, la difficulté de l'exercice augmentera sensiblement.

Le relevé de jambes peut être effectué plus facilement sur l'appareil à dips pour muscler les abdos

Cet exercice présente cependant l'inconvénient de vous obliger à tenir une barre fixe avec les mains, ce qui pourrait occasionner des crampes. Si vous avez de la difficulté à maintenir cette position, il vous suffit d'utiliser un appareil à dips muni de supports pour les bras. Si votre salle de musculation est pourvue de cet appareil, vous pourrez vous en servir pour effectuer le relevé de jambes. Dans ce cas, placez-vous sur l'appareil en positionnant vos avant-bras sur les supports. Dans cette position, relever les jambes pour contracter les abdominaux sera bien plus facile qu'avec la première version de l'exercice. Votre corps étant naturellement tenu en suspension, vous ne devrez plus vous soucier de la prise des mains sur une barre fixe. Quant à l'exercice lui-même, rien ne change. Vous relèverez vos jambes à l'horizontale en contractant les abdominaux avant de relâcher la position de manière progressive.

Les relevés de jambes peuvent aussi être effectués au sol, couché le dos sur un tapis. Dans ce cas, prenez un tapis, placé sur le dos, joignez les jambes, les mains à plat sur le sol. Levez les jambes jusqu'à la verticale, perpendiculaire au sol, avant de revenir progressivement vers votre position initiale. Vous pouvez également placer vos mains en agrippant un support placé derrière la tête, comme une marche d'espalier par exemple.

Une variante du relevé de jambes, l'exercice des ciseaux

L'exercice des ciseaux est une variante très pratiquée du relevé de jambes. Pour ce faire, placez-vous sur un tapis, le haut du corps étant relevé, les avant-bras posés sur le sol avec un angle en triangle, les bras soutenant le haut du corps. Relevez les jambes l'une après l'autre comme s'il s'agissait de ciseaux. Effectuez des battements des jambes réguliers avec souplesse et sans à-coups de manière à faire travailler les abdominaux. Maintenez une amplitude moyenne du mouvement. Reposez les jambes au sol lorsque la tension est devenue trop forte au niveau de la sangle abdominale.

Utiliser une autre variante d'exercice pour travailler les obliques

Cet exercice est un peu plus technique. Il est effectué au sol et également très connu des sportifs du fitness. Posé sur un tapis, vous allez alterner un mouvement des jambes avec les bras, l'un après l'autre. Placez vos jambes en extension à quelques centimètres du sol et croisez vos mains derrière la tête. Ramenez une jambe en la pliant tout en ramenant le bras opposé pour aller toucher le haut de la jambe avec le coude. Contractez les abdos et les obliques en touchant la jambe d'exercice. L'autre jambe devra rester statique. Ramenez le bras sur sa position d'origine avant d'effectuer le même mouvement avec l'autre bras et jambe.

Avec quels exercices associer le relevé de jambes ?

Évidemment, le relevé de jambes ne sera sans doute pas suffisant par lui-même, même si c'est un très bon exercice pour les abdominaux. Dans ce cas, il s'agira donc de l'associer à d'autres exercices afin d'obtenir un entraînement complet des muscles de la sangle abdominale. Le crunch fait naturellement partie des mouvements les plus efficaces à associer au relevé de jambes ; les deux exercices étant complémentaires l'un l'autre. Si l'on reproche parfois à l'exercice du crunch d'épaissir la taille, il permet surtout de gagner de la masse musculaire, comme il se doit pour n'importe quel exercice de musculation. Bien au contraire, si vous pensez que vous allez épaissir votre taille avec les crunchs, c'est surtout que vous ne travaillez jamais le transverse. Dans ce cas, mettez-vous sérieusement au gainage. Vous constaterez rapidement que les crunchs ne vous font pas gagner en ventre mais qu'ils renforcent efficacement vos abdominaux et la solidité de votre sangle abdominale. De là, nous pourrions vous conseiller cet entraînement des abdominaux :

• Relevé de jambes (assis au banc à dips) : 3 séries de 10 à 15 répétitions
• Relevés de jambes sur le dos en ciseaux : 3 x 12 répétitions
• Crunch (machine ou corde poulie haute) : 3 x 10 à 12 répétitions
• Gainage horizontal : 3 séries de gainage en maintien maximal – pause de 30 secondes entre les séries

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe