Quel petit déjeuner prendre pour une prise de masse ?

Porridge à l’avoine et au skyr

Ingrédients : 60 g de flocons d’avoine, 200 g de lait demi-écrémé, 150 g de skyr nature, 120 g de banane et 15 g de beurre de cacahuète.

Chauffez les flocons avec le lait, en ajoutant de l’eau si nécessaire. Laissez tiédir, puis ajoutez le skyr, la banane et le beurre de cacahuète.

Pour une version froide sans œufs ni whey, mélangez les flocons, le lait et le skyr la veille au soir. Placez immédiatement le récipient couvert au réfrigérateur et ajoutez les garnitures le matin.

Omelette, pain complet et fromage blanc

Ingrédients : deux œufs, soit environ 100 g, 60 g de pain complet, 200 g de fromage blanc nature à 2-3 % de matières grasses, 50 g d’avocat, 100 g de tomate et 5 g d’huile d’olive.

Faites cuire les œufs en omelette avec l’huile. Servez avec le pain, l’avocat et la tomate, puis le fromage blanc à côté. Ce petit déjeuner salé associe plusieurs sources de protéines.

Pancakes protéinés (recette sans whey)

Ingrédients : 60 g de flocons d’avoine, un œuf d’environ 50 g sans coquille, 200 g de skyr nature, 100 g de banane et 5 g d’huile d’olive.

Mixez les flocons, l’œuf, la banane et 100 g de skyr. Si la pâte est trop épaisse, ajoutez un peu d’eau. Formez de petits pancakes dans une poêle antiadhésive avec les 5 g d’huile, puis faites-les cuire à cœur des deux côtés. Servez avec les 100 g de skyr restants.

La recette ne nécessite pas d’ajouter de sucre, de miel ou de sirop. Elle contient néanmoins les sucres naturellement présents dans la banane et le laitage : « sans sucres ajoutés » ne signifie pas « sans sucres ».

Smoothie à la banane et au skyr (petit déjeuner protéiné à emporter)

Ingrédients : 40 g de flocons d’avoine, 200 ml de lait de soja, 200 g de skyr nature, 120 g de banane et 10 g de beurre de cacahuète.

Mixez les ingrédients, avec de l’eau pour ajuster la consistance. Ce petit déjeuner protéiné rapide peut convenir si vous préférez une préparation à boire.

Une boisson d’amande ou d'avoine ne remplace pas automatiquement le lait de soja à apport protéique égal. Si vous changez de base, vérifiez son étiquette et recalculez les apports.

Tartines et tofu brouillé

Ingrédients : 150 g de tofu nature, 80 g de pain complet, 100 g de tomate, 100 g de banane et 5 g d’huile d’olive.

Émiettez le tofu et faites-le revenir dans l’huile avec les épices de votre choix. Servez avec le pain et la tomate, puis la banane à côté. Cette version végétale convient à un petit déjeuner sans œufs, sans lait et sans whey.

L’étude de Hevia-Larraín et ses collègues a suivi de jeunes hommes initialement non entraînés en musculation pendant douze semaines. À apports protéiques comparables, les gains musculaires ne différaient pas clairement entre végétaliens et omnivores. Les régimes n’étaient pas attribués au hasard et incluaient des compléments protéiques : ce résultat ne démontre pas que tous les substituts végétaux se valent.^[12]

Adapter le repas à votre entraînement et à votre appétit

Avant une séance matinale

Si vous vous entraînez peu après le lever, testez une portion que vous digérez bien. Un grand bol d’avoine avec beaucoup de matières grasses peut être inconfortable pour certains. Vous pouvez fractionner le petit déjeuner : un fruit et une petite portion de laitage avant la séance, puis le reste après.

Aucun repas ni index glycémique particulier ne garantit l’absence de lourdeur digestive.

Avec un petit appétit ou des besoins élevés

Si vous avez du mal à couvrir vos besoins, augmentez une quantité à la fois ou répartissez les apports avec une collation adaptée à la prise de masse.

Vous pouvez, par exemple, porter le porridge à 90 g de flocons et à 30 g de beurre de cacahuète, en gardant les autres ingrédients. Il apporte alors environ 810 kcal et 41 g de protéines.^[10,11] Cette variante plus calorique répond à des besoins plus élevés. L’étiquette « ectomorphe », souvent utilisée pour décrire une silhouette mince, ne suffit pas à déterminer vos besoins alimentaires.

Préparer et emporter le petit déjeuner

Pour gagner du temps, dosez à l’avance les ingrédients secs ou préparez un bocal pour le lendemain. Les préparations avec lait, skyr, fromage blanc ou tofu doivent rester au froid, en respectant les conditions et les délais indiqués sur les emballages.

Le ministère de l’Agriculture recommande de réfrigérer les plats cuisinés au plus tard deux heures après leur préparation et de maintenir la zone froide du réfrigérateur entre 0 et 4 °C.^[13] Pour les pancakes ou le tofu cuits, répartissez la préparation en petites portions afin de faciliter le refroidissement.

Transportez le repas dans un sac isotherme avec un bloc réfrigérant, puis réfrigérez-le à l’arrivée. Préparez-le la veille : un bocal ne se conserve pas automatiquement plusieurs jours.

Des repères à adapter à votre santé

Les repères protéiques de cet article concernent les adultes en bonne santé. En cas de maladie rénale, faites définir vos apports avec un professionnel de santé : les recommandations KDIGO prévoient une adaptation spécifique.^[14]

Un accompagnement individuel est également préférable pour un adolescent, pendant une grossesse, en cas de perte de poids inexpliquée ou de troubles du comportement alimentaire. Si le suivi des calories et du poids devient envahissant, demandez conseil plutôt que de renforcer les restrictions.

Garder le cap sur une progression durable

Commencez par une recette qui vous plaît et qui trouve sa place dans votre emploi du temps. Ajustez ensuite la portion en tenant compte de vos apports quotidiens et de votre progression à l’entraînement. Si le poids augmente vite, réévaluez le surplus : cette hausse ne correspond pas forcément uniquement à du muscle.

Chez Nutri&Co, nous privilégions un développement musculaire progressif, avec un gain de graisse limité et une alimentation que vous pouvez garder dans la durée. Le petit déjeuner vous aide à mettre cette démarche en pratique ; il n’a pas à être le repas le plus copieux de la journée.

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