Petit déjeuner prise de masse

La musculation est un sport qui demande de la patience car les résultats demandent du temps avant de se concrétiser. S'il existe de nombreuses méthodes qui permettent de prendre du muscle, les bodybuilders ont pour habitude de passer par des phases de prise de masse et de sèche pour gagner du muscle rapidement sans y laisser le moindre gramme de graisse. Avec ces différentes périodes d'entraînement et de nutrition adaptée, la prise de masse permet de gagner du muscle et du volume musculaire. Essayons de déterminer comment...

Qu'est-ce que la prise de masse du bodybuilding ?

Il existe un lien naturel entre l'énergie que vous assimilez et l'énergie que vous libérez pendant l'exercice. Autrement dit, si vous mangez trop peu, vous ne pourrez pas libérer suffisamment d'énergie à l'entraînement. Concernant la musculation, la libération d'énergie peut être très intense sur une durée très courte. Libérer de la force instantanément nécessite un stockage important de calories prêtes à être libérées. Sur ce principe, il s'agira donc d'augmenter les apports en calories, en glucides et en protéines afin de gagner de la force et faciliter la récupération post-exercice. Si vous savez libérer plus d'énergie pendant l'exercice, le stress porté sur les muscles et l'hypertrophie qui en découle seront plus élevés. En deux mots, plus de volume d'exercices ou d'intensité vous fera gagner de la force et de la masse musculaire plus rapidement. C'est sur ces principes que repose la théorie de la prise de masse.

Quels sont les principes de la nutrition sportive pour la prise de masse ?

Les grands principes de la nutrition sportive se basent sur la qualité et l'équilibre des aliments que vous consommez. Sur le plan nutritionnel, cela suppose que les apports en protéines soient suffisants pour assurer la croissance des fibres musculaires. Les apports en glucides devront être suffisants pour libérer plus d'énergie pendant l'entraînement. La prise de masse du bodybuilding suppose que les apports alimentaires augmentent mais avec des aliments de qualité à tous les repas. La répartition des aliments devra donc se faire sur les 3 repas principaux ainsi que sur les collations. Cela suppose que votre petit-déjeuner apporte aussi des protéines et des glucides de manière suffisante en termes de calories.

Comment effectuer une prise de masse propre en réduisant la prise de graisses ?

Effectuer une prise de masse propre en minimisant la prise de graisse corporelle au maximum signifie que la différence entre les calories ingérées et les calories utilisables pour l'énergie et la récupération ne doit pas être trop élevée. Autrement dit, votre organisme ne peut assimiler qu'une quantité limitée de calories, autant qu'il ne peut en libérer qu'une certaine quantité. Sur ce principe, un entraînement intense de musculation vous fera perdre environ 500 calories. Consommer environ 800 à 900 calories au-dessus des besoins du métabolisme de base serait donc suffisant. Là aussi, votre petit-déjeuner devra contribuer aux apports caloriques, protéiques et glucidiques de la journée.

Quel petit-déjeuner prendre dans le cadre de la prise de masse ?

Quant à la répartition des apports alimentaires de la prise de masse, ils devront être répartis à parts égales pendant la journée sur 3 repas et 2 collations afin de faciliter l'assimilation des calories, des protéines et glucides. Ainsi, les trois repas principaux de la journée devront apporter des protéines et des glucides. Votre petit-déjeuner devra donc lui aussi représenter une source significative de glucides et de protéines. Les petit-déjeuners café croissants s'avèrent donc très insuffisants dans le cadre de la musculation. Heureusement, il existe de nombreuses options alimentaires pour vous apporter des calories, protéines et glucides particulièrement délicieuses en matinée.

Quelles sont les meilleures sources de protéines à prendre au petit-déjeuner ?

Les sources de protéines à prendre au petit-déjeuner sont plus nombreuses que vous pourriez le penser. Les œufs et le lait font partie des protéines complètes les plus qualitatives. Les œufs renferment les 9 acides aminés essentiels. Préparés en omelette ou sur le plat, les œufs vous apportent les protéines nécessaires au soutien de la construction musculaire pendant la prise de masse. Naturellement, des flocons d'avoine, des céréales bio ou un bon muesli avec du lait vous apporteront des protéines, des glucides à assimilation lente avec des fibres essentielles à l'assimilation des nutriments. De même, yaourts et fromages sont des sources de protéines laitières à ne pas négliger.

Le petit-déjeuner sera toujours une bonne occasion pour se préparer des pancakes. Deux doses de farine de patates douces pour les sucres lents, une dose de Whey et un œuf, il vous suffit de mélanger le tout pour vous préparer de délicieux pancakes. Un beurre de cacahuètes accompagnera idéalement vos pancakes. Les cacahuètes sont aussi une très bonne source de protéines végétales et d'acides gras essentiels Oméga 9.

Quelles sources de glucides prendre au petit-déjeuner pour la prise de masse ?

Après une bonne nuit de sommeil, autant les glucides que les protéines doivent être présents au petit-déjeuner. Si les flocons d'avoine sont souvent conseillés pour leur teneur en glucides à assimilation lente, d'autres céréales peuvent être consommées avec plaisir au petit-déjeuner à condition qu'elles soient saines (bio et non-industrielles). De même, les mueslis apportent des glucides mais aussi des fruits avec des micronutriments nécessaires à la performance sportive. De la même manière, les pancakes sont une solution simple, délicieuse et riche en glucides pour le petit-déjeuner. Pour faire varier la recette décrite ci-dessus, ajoutez-y du lait pour vous confectionner de délicieuses crêpes...

Quels aliments santé prendre au petit-déjeuner pendant la prise de masse ?

La prise de masse implique que les protéines, lipides et glucides que vous consommez soient assimilées le mieux possible. Dans ce cas, les vitamines, minéraux et oligoéléments ne devraient pas manquer. A cette fin, les smoothies contiennent une quantité unique de micronutriments étant donné la grande variété d'aliments sains que vous pouvez mélanger entre-eux. Autant les fruits (banane, pomme, orange, citron, fruits rouges, kiwi, mangue...) que les légumes (épinard en branche, concombre, avocat, betterave...), le lait ou le fromage blanc peuvent être associés dans un blender pour vous concocter de délicieux smoothies bien crémeux. Si vous le souhaitez, pensez aussi à y ajouter une dose de protéine végétale en poudre de pois ou de riz par exemple... Une cuillère à soupe d'huile d'olive pressée à froid fait aussi partie des meilleures options nutritionnelles...

Les bases du petit-déjeuner du bodybuilder en prise de poids...

Pour résumer, un bon petit-déjeuner de la prise de masse doit comporter une ou plusieurs sources de glucides (céréales, fruits...) et de fibres avec une ou plusieurs sources de protéines (œufs, lait, viande blanche, fromage...) ainsi que des micronutriments en abondance. De là, rien ne vous empêchera de prendre du poids de manière saine pour une prise de masse réussie...

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.