L'alimentation pour une prise de masse efficace

De quoi le corps a-t-il besoin pour se muscler ?

Le fait d'augmenter la quantité de nourriture dans votre assiette ou votre apport en calories n’est pas suffisant pour gagner du muscle. Il faut pour cela cibler les aliments qui jouent vraiment un rôle dans le développement de la musculature. Pour cela, il est important de privilégier :

• Les protéines : elles sont essentielles car elles favorisent la croissance de la masse musculaire et permettent de réparer les tissus musculaires endommagés durant la pratique sportive.
• Les acides gras essentiels : les oméga-3 notamment sont bons pour le cœur, ils aident aussi à baisser le taux de cholestérol et ont des propriétés anti-inflammatoires.
• Les vitamines (B, C et D) : la vitamine B, elle a pour rôle de convertir les protéines et les glucides en énergie. La vitamine C défend l'organisme contre les radicaux libres et la vitamine D permet d'augmenter les niveaux d'énergie des muscles.
• Les minéraux (fer, zinc, calcium et magnésium) : le zinc est essentiel pour booster l'utilisation des protéines, des glucides et des graisses dans les muscles et aide à la récupération. Le fer permet une bonne oxygénation des cellules et le calcium est indispensable pour le maintien d’une ossature solide. Le magnésium quant à lui réduit la fatigue, favorise un sommeille réparateur et augmente les niveaux d'énergie.
• Les acides aminés (EAA ou BCAA) : ils favorisent la synthèse des protéines et minimisent les effets du catabolisme musculaire (perte de muscle) durant l’effort.
• La créatine : elle permet de développer le volume musculaire et d'augmenter la quantité d'énergie disponible pour vos entraînements intenses.

Tous ces bons nutriments vous aident à atteindre vos objectifs de prise de masse musculaire. Il est donc important de veiller à consommer des aliments qui en contiennent.

Alimentation et prise de masse propre : les meilleurs aliments

Une alimentation de prise de masse se doit d’être saine, équilibrée et variée. Pour cela, vous pouvez miser sur quelques aliments phares que nous vous invitons à intégrer à votre journée type d’alimentation de prise de masse. Il s’agit notamment :

• Des viandes maigres pour l’apport en protéines : dinde, poulet, partie maigre du bœuf, jambon,
• Des poissons gras riches en oméga-3 : saumon, thon, maquereau, hareng, sardine,
• Des fruits de mer riches en vitamine D et en zinc : huîtres, moules, crevettes,
• Des œufs riches en protéines, en zinc et en vitamines A, B, D et E,
• Des laitages riches en calcium : lait entier, fromage blanc,
• Des oléagineux : riches en acides gras essentiels et en vitamines : avocat, noix, noisettes, amandes, cacahuètes, pistaches, huile d’olive,
• Des céréales riches en protéines végétales : les flocons d’avoine sont particulièrement adaptés à la prise de masse tout comme le riz et le quinoa,
• Des légumineuses riches en protéines végétales : pois, lentilles, haricots,
• Des fruits riches en vitamines : agrumes, kiwi, banane, pomme, pastèque, avocat.

Parmi les aliments à privilégier pour la prise de masse, vous pouvez aussi vous tourner vers la patate douce. A consommer au four, en purée ou en farine, elle présente une haute teneur en vitamines C, B1, B2, B3, B5, B6 et B9. Elle est également riche en zinc, calcium, magnésium, potassium, phosphore et manganèse et contient un peu moins de 2 g de protéines pour 100 g selon le tableau des aliments de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail).

Menu prise de masse homme 70 kg

Pour prendre de la masse si vous êtes un homme de 70 kg, il vous faudra consommer aux alentours de 3 000 kcal par jour réparties sur 3 repas et 3 collations.

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez par exemple consommer 50 g de viande maigre, 2 œufs, 50 g de pain complet et 2 fruits.

Pour le déjeuner, optez pour 70 g de bœuf ou de poisson gras, 70 g de riz ou de pâtes complètes et 300 grammes de légumes crus.

Pour le dîner, vous pouvez également consommer de la viande maigre, des légumes crus et des féculents dans les mêmes proportions qu’au déjeuner.

Pendant vos collations, misez sur du thon, des fruits secs, des oléagineux et du fromage blanc.

Menu prise de masse femme 60 kg

Pour une femme de 60 kg, le programme de prise de masse s’articule autour de 3 repas et de 3 collations pour un total de 2 500 kcal par jour.

Au petit-déjeuner, optez pour 2 œufs, 25 g de viande maigre, 40 g de pain complet et 2 fruits.

Au déjeuner, votre menu comprendra - 50 g de viande rouge ou de poisson gras, 300 g de légumes crus,70 g de riz ou de pâtes complètes et 1 cuillère à café d'huile d'olive.

Pour le dîner, le menu sera quasiment le même qu’au déjeuner.

Et pour la collation de prise de masse, optez pour du thon, des noix, des amandes, des fruits secs, du fromage blanc et du jambon maigre.

Compléments alimentaires pour prise de masse et muscles

Pendant la durée de votre régime de prise de masse musculaire, vous allez devoir faire attention à ce que vous mangez. Il vous faudra donc prévoir et préparer des menus suffisamment caloriques et protéinés pour développer vos muscles.

Mais vous ne devrez pas non plus oublier de donner à votre corps tous les nutriments, vitamines, minéraux, acides gras et oligo-éléments essentiels à sa santé. Il en va de votre performance et de votre bien-être.

Pour cela, vous pouvez associer votre alimentation de prise de masse et vos entraînements à la prise de compléments alimentaires adaptés au sport. Il en existe de toutes sortes mais nous vous conseillons de vous intéresser principalement aux compléments enrichis en protéines, en acides aminés et en créatine. Voir les effets de la whey sur une prise de muscle ou encore toutes les caractéristiques d'un gainer pour une prise de masse ici.

Comme nous l’avons vu précédemment, les muscles sont composés en grande partie de protéines. Il est donc essentiel d’en intégrer suffisamment dans vos recettes.

En optant pour un complément alimentaire à base de protéines végétales (pois, graines de courges, riz ou encore chia), vous pourrez combler tous vos besoins en protéines.