L'alimentation pour une prise de masse efficace
Pour développer vos muscles, le sport seul ne suffit pas. Il est en effet indispensable d’associer vos entraînements à une alimentation adaptée à vos besoins nutritionnels. En effet, pendant cette période cruciale pour votre pratique physique, certains types d'aliments sont à privilégier alors que d’autres sont à mettre de côté, au moins pendant la durée de votre programme de prise de masse musculaire. Pour vous aider à y voir plus clair et à profiter de résultats rapides et visibles, voici donc quelques conseils pour une alimentation de prise de masse saine et efficace.
Ce qu’il faut retenir :
- La prise de masse consiste à augmenter son apport calorique journalier pour développer sa musculature,
- Un tel programme doit être associé à des exercices ciblés et à une alimentation de qualité pour éviter les déséquilibres et les carences,
- Certains aliments sont à privilégier pour la prise de masse, ils peuvent être associés à la prise de compléments alimentaires pour de meilleurs résultats.
Qu’est-ce que la prise de masse en musculation ?
Si vous vous êtes lancé dans un entraînement de musculation, vous avez certainement déjà entendu parler de prise de masse. Il s’agit d’une période durant laquelle vous allez augmenter le volume de vos muscles. Pour cela, vous devrez prendre du poids pour développer votre masse musculaire. Ce type de programme alimentaire de prise de masse doit se baser à la fois sur une alimentation spécifique et sur des entraînements réguliers de musculation. L’idée n'étant pas de prendre du poids uniquement sur la balance mais bien de faire en sorte que ce que vous mangez aille directement faire augmenter votre masse musculaire.
La prise de masse est généralement réalisée par des personnes se trouvant trop minces, par des adeptes de la musculation qui sentent une certaine stagnation dans leur pratique ou bien par des débutants souhaitant développer leur physique. Pour que la prise de poids soit efficace, il est conseillé de suivre un programme d’entraînement régulier et intense mais aussi une diète alimentaire spécifique. Celle-ci doit être riche en calories puisque l’idée est de consommer plus de calories que d’habitude pour augmenter la masse musculaire. Toutefois, ce régime doit être réalisé à base d'aliments sains et non transformés pour ne pas créer de déséquilibre alimentaire ou de carence. Il ne s'agit donc pas de manger en grande quantité, tout et n’importe quoi. Pour prendre de la masse musculaire et ne pas stocker de la graisse dans vos tissus adipeux, un plan alimentaire solide et de qualité est indispensable. Il est donc primordial d'éviter la junk food, les sucreries, les sodas, les gâteaux ou les aliments trop gras. Il convient au contraire de miser sur des aliments protéinés mais aussi des ingrédients riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments.
De quoi le corps a-t-il besoin pour se muscler ?
Le fait d'augmenter la quantité de nourriture dans votre assiette ou votre apport en calories n’est pas suffisant pour gagner du muscle. Il faut pour cela cibler les aliments qui jouent vraiment un rôle dans le développement de la musculature. Pour cela, il est important de privilégier :
- Les protéines : elles sont essentielles car elles favorisent la croissance de la masse musculaire et permettent de réparer les tissus musculaires endommagés durant la pratique sportive.
- Les acides gras essentiels : les oméga-3 notamment sont bons pour le cœur, ils aident aussi à baisser le taux de cholestérol et ont des propriétés anti-inflammatoires.
- Les vitamines (B, C et D) : la vitamine B, elle a pour rôle de convertir les protéines et les glucides en énergie. La vitamine C défend l'organisme contre les radicaux libres et la vitamine D permet d'augmenter les niveaux d'énergie des muscles.
- Les minéraux (fer, zinc, calcium et magnésium) : le zinc est essentiel pour booster l'utilisation des protéines, des glucides et des graisses dans les muscles et aide à la récupération. Le fer permet une bonne oxygénation des cellules et le calcium est indispensable pour le maintien d’une ossature solide. Le magnésium quant à lui réduit la fatigue, favorise un sommeille réparateur et augmente les niveaux d'énergie.
- Les acides aminés (EAA ou BCAA) : ils favorisent la synthèse des protéines et minimisent les effets du catabolisme musculaire (perte de muscle) durant l’effort.
- La créatine : elle permet de développer le volume musculaire et d'augmenter la quantité d'énergie disponible pour vos entraînements intenses.
Tous ces bons nutriments vous aident à atteindre vos objectifs de prise de masse musculaire. Il est donc important de veiller à consommer des aliments qui en contiennent.
Alimentation et prise de masse propre : les meilleurs aliments
Une alimentation de prise de masse se doit d’être saine, équilibrée et variée. Pour cela, vous pouvez miser sur quelques aliments phares que nous vous invitons à intégrer à votre journée type d’alimentation de prise de masse. Il s’agit notamment :
- Des viandes maigres pour l’apport en protéines : dinde, poulet, partie maigre du bœuf, jambon,
- Des poissons gras riches en oméga-3 : saumon, thon, maquereau, hareng, sardine,
- Des fruits de mer riches en vitamine D et en zinc : huîtres, moules, crevettes,
- Des œufs riches en protéines, en zinc et en vitamines A, B, D et E,
- Des laitages riches en calcium : lait entier, fromage blanc,
- Des oléagineux : riches en acides gras essentiels et en vitamines : avocat, noix, noisettes, amandes, cacahuètes, pistaches, huile d’olive,
- Des céréales riches en protéines végétales : les flocons d’avoine sont particulièrement adaptés à la prise de masse tout comme le riz et le quinoa,
- Des légumineuses riches en protéines végétales : pois, lentilles, haricots,
- Des fruits riches en vitamines : agrumes, kiwi, banane, pomme, pastèque, avocat.
Parmi les aliments à privilégier pour la prise de masse, vous pouvez aussi vous tourner vers la patate douce. A consommer au four, en purée ou en farine, elle présente une haute teneur en vitamines C, B1, B2, B3, B5, B6 et B9. Elle est également riche en zinc, calcium, magnésium, potassium, phosphore et manganèse et contient un peu moins de 2 g de protéines pour 100 g selon le tableau des aliments de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail).
Menu prise de masse homme 70 kg
Pour prendre de la masse si vous êtes un homme de 70 kg, il vous faudra consommer aux alentours de 3 000 kcal par jour réparties sur 3 repas et 3 collations.
Pour le petit-déjeuner, vous pouvez par exemple consommer 50 g de viande maigre, 2 œufs, 50 g de pain complet et 2 fruits.
Pour le déjeuner, optez pour 70 g de bœuf ou de poisson gras, 70 g de riz ou de pâtes complètes et 300 grammes de légumes crus.
Pour le dîner, vous pouvez également consommer de la viande maigre, des légumes crus et des féculents dans les mêmes proportions qu’au déjeuner.
Pendant vos collations, misez sur du thon, des fruits secs, des oléagineux et du fromage blanc.
Menu prise de masse femme 60 kg
Pour une femme de 60 kg, le programme de prise de masse s’articule autour de 3 repas et de 3 collations pour un total de 2 500 kcal par jour.
Au petit-déjeuner, optez pour 2 œufs, 25 g de viande maigre, 40 g de pain complet et 2 fruits.
Au déjeuner, votre menu comprendra - 50 g de viande rouge ou de poisson gras, 300 g de légumes crus,70 g de riz ou de pâtes complètes et 1 cuillère à café d'huile d'olive.
Pour le dîner, le menu sera quasiment le même qu’au déjeuner.
Et pour la collation de prise de masse, optez pour du thon, des noix, des amandes, des fruits secs, du fromage blanc et du jambon maigre.
Compléments alimentaires pour prise de masse et muscles
Pendant la durée de votre régime de prise de masse musculaire, vous allez devoir faire attention à ce que vous mangez. Il vous faudra donc prévoir et préparer des menus suffisamment caloriques et protéinés pour développer vos muscles.
Mais vous ne devrez pas non plus oublier de donner à votre corps tous les nutriments, vitamines, minéraux, acides gras et oligo-éléments essentiels à sa santé. Il en va de votre performance et de votre bien-être.
Pour cela, vous pouvez associer votre alimentation de prise de masse et vos entraînements à la prise de compléments alimentaires adaptés au sport. Il en existe de toutes sortes mais nous vous conseillons de vous intéresser principalement aux compléments enrichis en protéines, en acides aminés et en créatine. Voir les effets de la whey sur une prise de muscle ou encore toutes les caractéristiques d'un gainer pour une prise de masse ici.
Comme nous l’avons vu précédemment, les muscles sont composés en grande partie de protéines. Il est donc essentiel d’en intégrer suffisamment dans vos recettes.
En optant pour un complément alimentaire à base de protéines végétales (pois, graines de courges, riz ou encore chia), vous pourrez combler tous vos besoins en protéines.
Les acides aminés contenus dans les compléments alimentaires pour prise de masse sont également très importants. C’est notamment le cas des acides aminés BCAA composés de leucine, isoleucine et valine. Ils sont essentiels car l’organisme ne peut pas les synthétiser tout seul, ils doivent donc être apportés par l'alimentation et notamment par la prise de compléments.
Enfin, la créatine qui est un dérivé d’acide aminé naturel et que l’on retrouve principalement dans le cerveau et les fibres musculaires. Son rôle est primordial car elle est chargée d’apporter de l’énergie aux cellules musculaires et participe aussi au processus de contraction des muscles.
La prise de masse est un processus complexe qu’il convient de suivre correctement afin d’éviter les déséquilibres ou les carences alimentaires. Pour cela, n'hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel de la diététique ou du sport ou bien de votre médecin, notamment si vous souhaitez prendre une supplémentation.
Pour aller plus loin
- Quelle alimentation pour une sèche ?
- Quelle est la consommation idéale de protéines pour le sport ?
- Quelle alimentation pour faciliter la récupération ?
- Le rôle du collagène sur la prise de poids
- L'influence de la testostérone dans la croissance musculaire
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.