Les bienfaits du psyllium blond

Les bienfaits du psyllium blond sont nombreux ! Qu’il soit utilisé en cuisine ou en nutraceutique, le Plantago ovatavous surprendra grâce à sa texture particulière. Si la composition nutritionnelle du psyllium est des plus intéressante, la plante pourrait bien vous aider lors d’une perte de poids, en cas de constipation ou pour la digestion. Voyons ensemble les vertus de cette herbacée venue d’Inde.

Qu’est-ce que le psyllium blond ?

Le Plantago ovata est une plante originaire des régions semi-désertiques d’Afrique et d’Asie qui fait partie de la famille botanique des Plantaginacées. On l’appelait autrefois ispaghul en pharmacopée française, mais c’est son nom anglosaxon « psyllium » qui aujourd’hui est principalement utilisé. Pour ne pas le confondre avec le psyllium noir (ou psyllium de Provence) qui provient du Plantago afra, il est généralement précisé qu’il s’agit de psyllium blond. Cette plante regorge de bienfaits, ce qui fait qu’elle est dorénavant commercialisée à travers le monde.

Se présentant sous la forme d’une jolie herbacée, le psyllium blond possède une tige courte à poils doux ainsi qu’une racine pivotante. Les feuilles se développent en rosette étroitement linéaire, elles sont, elles aussi, recouvertes de poils laineux. Mais c’est la hampe florale qui nous intéressera le plus. Densément fleurie, sa floraison survient entre mai et juin. Les fleurs font place ensuite à de petits fruits contenant chacun deux minuscules graines ovales et lisses qui peuvent être consommées.

Si le Plantago ovata est appelé psyllium, c’est en référence à la taille de ses graines minuscules. Ce nom vernaculaire provient du grec ancien psyllia ou psyllion qui se traduit en français par « herbe aux puces ». Autrefois, les tiges sèches étaient battues sur terre pour en récolter les graines, ce qui fait que ces dernières sautaient partout autour des cueilleurs, telles de petites puces malicieuses. Ce serait Dioscoride, au premier siècle de notre ère, qui aurait le premier donné le nom de psyllion à l’une des plantes issues de la famille botanique des Plantaginacées. Depuis lors, le nom s’est peu à peu transformé en psyllium.

Notons que si le psyllium blond est parfois surnommé plantain des Indes, il ne pousse pas seulement en Asie. Il est également présent en Afrique du Nord et en Europe, l’herbacée poussant dans le sud du bassin méditerranéen, en Algérie et au Maroc. Cette plante vivace peut aussi se croiser en Amérique, dans les régions sèches du sud-ouest des États-Unis et dans le maquis côtier de la Californie. Les plus grosses productions se trouvent toutefois en Inde, au Pakistan, en Égypte et en Afghanistan.

Bienfaits du psyllium blond

Si le psyllium blond peut être un ingrédient de choix en cuisine, il peut aussi être employé à bon escient en nutraceutique. La plante pourrait être utile lors de la digestion, de la perte de poids et de la constipation. Notez que c’est la composition particulière du psyllium bond qui lui offre ses qualités nutritionnelles.

Composition du psyllium

Si le psyllium blond contient très peu de protéines végétales, de lipides et de glucides, ces trois composants sont insignifiants par rapport au taux de fibres alimentaires dont est composée la plante. On peut dire que le psyllium blond est très riche en fibres nutritionnelles puisqu’il en contient environ 85% du total de sa composition. Par ailleurs, le plantain indien est pauvre en calories, ce qui fait de lui un aliment à faible valeur énergétique (100 grammes de téguments de psyllium ne contiennent seulement 9,8 kcal).

Les fibres alimentaires du psyllium blond sont assez particulières. Elles sont composées de mucilage, une substance végétale qui gonfle spontanément au contact de l’eau et qui donne une sorte de gel assez épais utile dans bien des domaines. De manière générale, cette substance visqueuse est utilisée comme épaississant dans certains aliments transformés, mais elle peut aussi entrer dans la composition de divers cosmétiques. Bien entendu, la texture du mucilage peut être exploitée en nutraceutique.

Précisons que ce sont les téguments du psyllium qui sont employés et non pas la graine entière, car c’est là que se trouve le plus haut taux de fibres de la plante. Le tégument est en fait la petite enveloppe qui recouvre le grain de psyllium, à l’instar du son de blé ou du son d’orge.

Psyllium et perte de poids

Grâce au pouvoir gonflant du plantain des Indes, la plante peut être utilisée dans le cadre d’un régime amincissant. S’il n’existe pas d’allégation reconnue qui dise que le psyllium puisse aider à la perte de poids, il est toutefois possible d’utiliser le mucilage de la plante de manière adéquate. En ingérant les téguments avant qu’ils ne se transforment en gel, l’effet gonflant se fera dans votre estomac. Le psyllium deviendrait une sorte de coupe-faim qui offre une sensation de satiété. Dans ce cadre-là, la complémentation se prendra 20 à 30 minutes environ avant le repas.

Psyllium et digestion

La graine de psyllium contribue à une bonne digestion et à la santé du côlon. Si cette allégation est en attente auprès des différents organismes de santé, le psyllium blond aurait toutefois des bienfaits sur le transit intestinal. La richesse en fibres solubles de l’ispaghul confèrerait à la plante des vertus probiotiques utiles à l’intestin. Ces fibres alimentaires sont digérées par le microbiote intestinal qui les transforme en composés bénéfiques pour l’organisme, à l’instar des probiotiques. Le psyllium pourrait donc aider en cas de diarrhée, d’hémorroïdes ou de syndrome du côlon irritable. Dans tous les cas, une alimentation riche en fibres est conseillée par tous les organismes de santé.

Psyllium et constipation

Il faut comprendre que le plantain indien est considéré par certains comme un laxatif de lest car il contient des fibres solubles et insolubles. Si les fibres solubles sont digérées par l’organisme, ce n’est pas le cas des fibres insolubles. Pourtant, elles pourraient aider en cas de constipation. Les fibres insolubles augmenteraient alors le volume des selles, ce qui aiderait à régulariser la fonction intestinale. À noter qu’il faudra boire beaucoup d’eau pour que le mucilage du psyllium blond puisse gonfler suffisamment et éviter ainsi une obstruction intestinale.

Comment en consommer ?

Si vous voulez consommer du psyllium dans le cadre de la phytothérapie, que ce soit lors d’une perte de poids ou en cas de constipation, quelques précautions sont à prendre. Les personnes n’ayant pas l’habitude de consommer des aliments riches en fibres naturelles pourraient ressentir des symptômes mineurs comme des ballonnements, des gaz ou autres douleurs abdominales. Ce phénomène est dû à l’effet « probiotique » qui se met en place. Pour éviter les troubles digestifs, prenez une petite dose au début de votre cure avant d’augmenter les doses petit à petit pour arriver à la bonne posologie lorsque votre organisme sera habitué à ce nouvel aliment.

Vous pouvez choisir entre les gélules et la poudre de psyllium, selon vos propres besoins et votre envie. Une complémentation facilitera vos cures tandis que les téguments sous forme de poudre pourront être utilisés en cuisine. Le psyllium blond donnera du moelleux à vos différents desserts, à vos gâteaux et à vos pâtisseries, il pourra également se glisser dans la pâte de votre pain maison. Vous pouvez utiliser le plantain des Indes dans des smoothies gourmands, de délicieuses gaufres salées, dans des muffins appétissants ou des biscuits apéritifs craquants.

Pour conclure ce chapitre, notons qu’il existe certaines contre-indications au psyllium lorsque celui-ci est employé comme un complément alimentaire. Sa consommation est déconseillée aux enfants et aux femmes enceintes mais il pourrait y avoir également des interactions avec certains traitements médicaux. Voir ici les dangers du psyllium blond. Si vous avez un traitement pour le diabète, pour le cœur ou que vous utilisez un traitement au lithium, à base de carbamazépine ou un antidépresseur, demandez conseil à votre médecin traitant avant d’entamer une cure de psyllium.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.