Squat Goblet : pourquoi s'affranchir de la barre dans le dos ?

Si vous faites de la musculation depuis longtemps, vous savez que l'entraînement des cuisses est un passage obligé sur le plan physique. Des cuisses massives sont synonymes de force et de puissance musculaire. Ainsi, la plupart des exercices d'entraînement des jambes permettent une amélioration des performances sportives. Cela s'explique car les groupes musculaires majeurs stimulent plus efficacement le métabolisme et la libération hormonale. Presse à cuisses, fentes ou squat, ces exercices vous apporteront plus de masse musculaire que la plupart des autres exercices. Le squat fait donc partie des exercices universels les plus efficaces pour développer les cuisses, les fessiers et les ischio-jambiers. A cette fin, le Goblet squat est une variante du squat classique qui mérite d'être découverte.

Pourquoi effectuer le Goblet squat à la place d'un squat classique avec une charge sur le dos ?

Le Goblet squat est un type de squat qui s'affranchit de la présence d'une barre sur le dos ou sur les épaules (Front squat). Le squat avec barre sur le dos est sans doute le type d'exercice le plus pratiqué. Cependant, il ne convient pas forcément à tous les sportifs puisqu'il impose une charge lourde sur les trapèzes. Une barre chargée entraînera donc une pression importante sur la colonne vertébrale et les disques vertébraux. Si une charge légère ne pose pas de problèmes particuliers aux débutants de la musculation, un poids plus lourd peut avoir de fâcheuses conséquences sur la santé du dos, tant sur le plan squelettique que musculaire et ligamentaire. Un exercice comme le Goblet squat vous évite ce genre de problème car la charge sera tenue par les mains sur l'avant du corps.

Comment effectuer le Goblet squat correctement ?

Afin d'effectuer cet exercice de squat correctement, suivez nos conseils :

• Commencez par sélectionner une charge (un haltère ou un Kettlebel) que vous pouvez porter devant vous des deux mains sans fatigue excessive sur les biceps pendant l'exécution de l'exercice
• Vous allez prendre la charge en la maintenant fermement près de la poitrine. Vous maintiendrez les coudes et les bras près du corps
• En vous tenant droit, les lombaires verrouillées, écartez les pieds, les genoux légèrement fléchis, comme si vous alliez faire un squat classique
• En tenant l'haltère fermement, vous descendrez lentement tout en fléchissant les genoux, hanches et fessiers portés vers l'arrière. Prenez soin de garder votre dos droit durant toute l'exécution du mouvement
• Descendez un peu en dessous de la parallèle avec le sol, voire à effectuer un squat complet. Revenez ensuite vers votre position initiale en gardant le dos droit
• Répétez l'exercice selon le nombre de répétitions prévues dans votre programme d'entraînement

Le Goblet squat, qu'est-ce que cet exercice apporte sur le développement des cuisses ?

Le Goblet squat présente certains avantages par rapport au squat classique. Le premier d'entre-eux consiste naturellement à réduire le risque de blessures du dos et de la colonne vertébrale avec une barre trop lourde pour votre constitution physique. L'exercice sera aussi plus simple et plus rassurant à effectuer que pour le squat classique (tenue et maintien de la barre sur le dos, mouvement de descente...). Le Goblet squat stimule efficacement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, ce que fait aussi très bien le squat standard. Cependant, le Goblet squat n'aura pas le même impact sur le développement de la masse musculaire et de la force par rapport au squat arrière. En effet, le squat est un mouvement de base complet polyarticulaire qui stimule la plupart des muscles du corps. En revanche, le Goblet squat se limite plutôt aux muscles du bas du corps qu'il stresse d'ailleurs très efficacement. Si vous vous focalisez sur les cuisses et les fessiers, le Goblet squat est parfait. Par contre, si vous voulez profiter du squat pour développer votre musculature de manière complète, le squat arrière sera bien plus performant.

Quelles sont les erreurs à éviter avec cet exercice ?

S'il s'agit d'un très bon exercice pour muscler les quadriceps et les fessiers, il serait préférable d'éviter de commettre certaines erreurs afin de stimuler la croissance musculaire tout en réduisant le risque de blessure.

• La charge étant localisée sur l'avant du corps, vous aurez tendance à lever les talons lors de l'accroupissement. De cette manière, vous risquez de vous déséquilibrer en portant le corps – et la charge – vers l'avant. Afin d'éviter ce genre d'erreur, commencez par modifier la position de vos jambes en écartant légèrement les pieds tout en creusant suffisamment les lombaires. Essayez de trouver votre position d'exercice idéale. Votre dos doit impérativement rester droit lorsque vous descendez vers le sol.
• Utilisez une charge (haltère ou Kettlebell) que vous pouvez maintenir avec les deux mains sans fatigue. L'haltère doit vous permettre d'effectuer entre 8 à 12 répétitions sans tension excessive dans les bras qui tiennent la charge. Si vous prenez un haltère ou un Kettlebell trop lourd, réduisez le poids car vous risquez de vous blesser en faisant une chute.

Existe t-il une variante du Goblet squat ?

Il existe évidemment une variante du Goblet squat. Elle consiste tout simplement à utiliser une paire d'haltères pour faire du squat. Cependant, le squat haltères est assez limitant du fait de la position des haltères elles-mêmes. Ainsi, l'encombrement créé par la charge à côté de vos cuisses pourrait s'avérer particulièrement gênant, surtout si vous prenez des haltères ou des Kettlebells dont le volume est important. C'est aussi pour cette raison que le Goblet squat est plus adapté à la pratique du squat. En outre, porter des haltères pendant un squat entraîne une baisse radicale de votre centre de gravité, ce qui pourrait rendre l'exercice très difficile et dangereux si vous prenez des charges lourdes. A l'opposé, le Goblet squat maintient votre centre de gravité au milieu du corps, ce qui réduit les problèmes de sécurité durant l'exercice.

Comment intégrer le Goblet squat dans mon entraînement des cuisses ?

Le Goblet squat trouvera sa place dans n'importe quel programme d'exercices pour les cuisses. Vous trouverez un exemple d'entraînement incluant le Goblet squat ci-dessous :

Échauffement : Leg extension 2 séries de 12 répétitions

• Leg extension : 3 séries de 10/10/8 reps.
• Goblet squat : 4 séries de 12/10/10/10 reps.
• Presse à cuisses : 3 séries de 10 à 12 reps.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.