Musculation des jambes : les meilleurs exercices pour développer vos muscles en toute efficacité

Quels sont les muscles des jambes?

Quand on parle de musculation, on pense d’abord à se muscler les bras. Pourtant, la musculation de vos jambes est tout aussi importante si votre objectif est d’obtenir un physique harmonieux. Avant de les muscler, il vaut mieux savoir comment elles sont constituées afin de mieux travailler les muscles en question.

Les quadriceps

Situés sur la face antérieure de vos cuisses, les quadriceps sont constitués de quatre faisceaux : le muscle droit fémoral, le muscle vaste latéral, le muscle vaste médial et le muscle vaste intermédiaire. Extenseurs et fléchisseurs, ils participent à la flexion de la hanche et du genou.

Les ischio-jambiers

Situés sur la face postérieure de vos cuisses, les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Travaillant en accord avec les quadriceps, ils sont aussi responsables de la flexion du genou.

Les mollets

Situés à l’arrière de votre tibia, les mollets possèdent trois faisceaux musculaires différents : le soléaire, le gastrocnémien médial et le gastrocnémien latéral. Leur objectif est de permettre la flexion plantaire, mais aussi l’éversion et la stabilisation du pied. 

Comment muscler ses jambes ?

Pour développer un muscle, il faut lui faire subir un effort plus intense que ce à quoi il est habitué. Les muscles des jambes ne font pas abstraction à cette règle. Pour les développer, il faut briser leurs fibres dures et épaisses, qui deviendront plus dures et plus grosses. Si vous travaillez un muscle, pensez tout de même à renforcer son muscle opposé. Vous éviterez ainsi les déséquilibres et limiterez vos risques de blessures. 

Comme vu précédemment, les jambes sont constituées de différents muscles. Pour stimuler tous les muscles de vos jambes, cela demande un gros volume d’entraînement. Il vous faudra alors effectuer différents exercices, agissant de manière différente sur votre musculation.Certains d’entre eux sont très complets, travaillant plusieurs muscles à la fois. D’autres permettent de se concentrer sur la musculation d’un muscle en particulier. 

La musculature des jambes étant le plus grand groupe de muscles du corps, plus vous musclez vos jambes, plus vous déployez de l’énergie pour les bouger. À chaque mouvement, vous brûlerez alors plus de calories. En musclant vos jambes, vous atténuerez également le risque de développer des problèmes de dos à l’avenir. 

Les meilleurs exercices pour muscler vos jambes

Squat

Vous connaissez sans doute un des exercices les plus populaires pour muscler vos jambes : les squats. Les squats servent avant tout à raffermir les muscles du bas du corps. Exercice très complet, les squats permettent de non seulement travailler certains muscles de vos jambes (quadriceps, ischio-jambiers et mollets), mais aussi d’autres muscles posturaux comme les fessiers, les lombaires et les abdominaux. 

Leg extension

Exercice d’isolation mono articulaire, le leg extension permet de travailler uniquement le muscle concerné (ici, le quadriceps), sans travailler de muscle secondaire ou stabilisateur. En fonction de la position de vos pieds et de votre technique d’exécution, il est possible d’accentuer le travail sur une certaine zone. Vous pouvez effectuer des leg extension au poids du corps, mais aussi en rajoutant des charges, pour une musculation plus efficace. 

Fente

La fente avant, semblable aux squats, travaille les cuisses et les fessiers. Elles peuvent être effectuées au poids du corps ou avec des charges supplémentaires. Avec les fentes, c’est un renforcement ciblé des quadriceps, des grands fessiers et des ischio-jambiers qui est recherché. Pour protéger votre dos et maintenir une bonne posture, les fentes vous demanderont un bon gainage des muscles abdominaux et lombaires. 

Step up

Le step up est un exercice qui viendra solliciter l’intégralité de vos jambes. Il permet de muscler les quadriceps, mollets, ischio-jambiers et fessiers. Vous pouvez les pratiquer à domicile, il vous suffit d’un support surélevé comme un banc pour le réaliser. Le step up peut aussi être pratiqué au poids du corps comme avec une charge supplémentaire. C’est un exercice efficace pour muscler le genou et la cheville, et améliorer leur mobilité.

Voir aussi les particularités du hip thrust, un exercice qui sollicite les fessiers mais également les ischio-jambiers.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.