Musculation des jambes : les meilleurs exercices pour développer vos muscles avec efficacité

Quels sont les muscles des jambes ?

Quand on parle de musculation, on pense d’abord à se muscler les bras. Biceps et pectoraux sont souvent favorisés par les pratiquants sportifs. Pourtant, la musculation de vos jambes est tout aussi importante si votre objectif est d’obtenir un physique harmonieux et puissant. Il serait vraiment dommage de négliger l'entraînement des jambes, tant pour des raisons fonctionnelles qu'esthétiques. Mais avant de les muscler, mieux vaut savoir comment elles sont constituées afin de mieux travailler les muscles en question.

Les quadriceps

Situés sur la face antérieure de vos cuisses, les quadriceps sont constitués de quatre faisceaux : le muscle droit fémoral, le muscle vaste latéral, le muscle vaste médial ainsi que le muscle vaste intermédiaire. Extenseurs et fléchisseurs, ils participent à la flexion de la hanche et du genou. Des exercices comme le squat, la presse, les fentes ou le leg extension travaillent parfaitement les quadriceps.

Les ischio-jambiers

Situés sur la face postérieure de vos cuisses, les ischio-jambiers sont constitués d'un groupe de trois muscles : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Travaillant en accord avec les quadriceps, ils sont aussi responsables de la flexion du genou. Des appareils de musculation spécifiques (Leg curls) vous permettront de localiser les ischio-jambiers avec efficacité.

Les mollets

Situés à l’arrière de votre tibia, les mollets présentent trois faisceaux musculaires différents : le soléaire, le gastrocnémien médial et le gastrocnémien latéral. Leur objectif est de permettre la flexion plantaire, mais aussi l’éversion et la stabilisation du pied. Là aussi, des machines spécialement développés pour l'entraînement de ces muscles stimuleront efficacement les muscles de vos mollets.

Comment muscler vos jambes ?

Pour développer un muscle, il faut lui faire subir un effort plus intense que ce à quoi il est habitué. Les muscles des jambes ne font pas abstraction à cette règle ; ils demandent une forte intensité d'exercices. Pour les développer, il vous faudra briser des fibres musculaires dures et résistantes afin d'obtenir un développement optimal en force, en masse et en volume. Si vous travaillez un muscle, pensez aussi à renforcer son muscle opposé, comme les ischio-jambiers, antagonistes des quadriceps. Vous éviterez ainsi les déséquilibres, augmenterez les gains en force et limiterez vos risques de blessures.

Comme vu précédemment, les jambes sont constituées de différents muscles. Pour stimuler tous les muscles de vos jambes, cela vous demandera un gros volume d’entraînement. Il vous faudra alors effectuer différents exercices, agissant de manière différente sur la masse musculaire des cuisses. Certains d’entre eux sont très complets, travaillant plusieurs muscles à la fois (squat, presse à cuisses...). D’autres permettent de se concentrer sur la musculation d’un muscle en particulier.

La masse musculaire des jambes représente le plus grand groupe de muscles du corps. Plus vous musclez vos jambes, plus vous devrez déployer d’énergie pour les développer plus encore. À chaque mouvement, vous brûlerez alors plus de calories. En musclant vos jambes, vous atténuerez également le risque de développer des problèmes de dos à l’avenir tout en maintenant votre motricité avec le temps.

Les meilleurs exercices pour muscler vos jambes

Squat

Vous connaissez sans doute un des exercices les plus populaires pour muscler vos jambes : les squats. Les squats servent avant tout à raffermir les muscles du bas du corps, autant les cuisses que les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Exercice très complet, les squats feront travailler les muscles de vos jambes ainsi que d’autres muscles posturaux comme les fessiers, les lombaires et les abdominaux. Effectuer un squat résulte d'un mouvement instinctif chez l'enfant qui effectue un squat de manière totalement naturelle. Chez l'adulte, ce mouvement basique doit bien souvent être réappris.

Evidemment, il s'agit d'un mouvement d'accroupissement qui consiste à plier les jambes de manière naturelle afin d'amener le bassin près du sol, les lombaires creusées, le dos droit. Pour apprendre comment exécuter le squat avec une charge additionnelle, faites-vous encadrer par un coach diplômé ou un professionnel des sports de force. Ce dernier vous expliquera comment effectuer ce mouvement en toute sécurité.

Leg extension

Exercice d’isolation mono articulaire, le leg extension permet de travailler uniquement le muscle concerné (ici, les quadriceps), sans travailler de muscles secondaires ou stabilisateurs. En fonction de la position de vos pieds et de votre technique d’exécution, il est possible d’accentuer le travail sur une certaine zone. Vous pouvez effectuer des leg extension au poids du corps ainsi qu'en rajoutant des charges, pour un entraînement plus efficace. Evidemment, les appareils de Leg extension permettent une isolation optimale des muscles quadriceps. Vous pouvez utiliser cet appareil de musculation pour échauffer les quadriceps avant de passer au squat, à moins que vous préfériez terminer votre entraînement des cuisses par cet exercice. Retrouvez également nos explications sur l'extension mollet debout.

Fentes

La fente avant est un exercice semblable aux squats. Les fentes avant travaillent les cuisses et les fessiers. Elles peuvent être effectuées au poids du corps ou avec des charges supplémentaires. Avec les fentes, c’est un renforcement ciblé des quadriceps, des grands fessiers et des ischio-jambiers qui est recherché. Pour protéger votre dos et maintenir une bonne posture, les fentes vous demanderont un bon gainage des muscles abdominaux et lombaires. Effectué avec le poids de corps ou une charge additionnelle (haltères ou barre sur les épaules), les fentes imitent une marche sportive effectuée en allongeant le pas tout en portant le corps vers le bas afin de contracter les quadriceps avec efficacité.

Step up

Le step up est un exercice qui viendra solliciter l’intégralité de vos jambes. Il permet de muscler les quadriceps, mollets, ischio-jambiers et fessiers. Vous pouvez les pratiquer à domicile, il vous suffit d’un support surélevé comme un banc pour le réaliser. Le step up peut aussi être pratiqué au poids du corps comme avec une charge supplémentaire. Naturellement, le step up cible les quadriceps et les ischio-jambiers ainsi que les fessiers. C’est un exercice efficace pour améliorer la mobilité des genoux et de la cheville.

Voir aussi les particularités du hip thrust, un exercice qui sollicite les fessiers mais également les ischio-jambiers. Par contre, le hip thrust n'aura que peu d'effets sur les quadriceps.

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Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.