Front squat : une variation du squat tout aussi efficace
En général, le squat est effectué avec une barre dans le dos, posée sur les trapèzes. Cependant, il existe d'autres variantes comme le squat sumo, le sissy squat, le squat bulgare ou le Hack squat par exemple. Le Front squat ou squat avant fait partie des alternatives les plus efficaces par rapport à ce grand classique de la musculation des cuisses. Le Front squat est une variante plus confortable pour le dos que le squat classique alors qu'il présente la même efficacité.
Le Front squat est une variante d'exercice efficace pour prendre de la masse musculaire
Si vous faites peu de squat pour développer vos cuisses, c'est peut-être que la pratique de cet exercice vous est inconfortable. Même sans être mal exécuté, le squat classique peut entraîner des douleurs dans le bas ou le haut du dos, mais aussi dans les épaules et les bras à cause du maintien de la barre sur les trapèzes. Une charge lourde portée sur le dos peut parfois causer des douleurs à cause de la position de la barre et de la compression des disques vertébraux. Mal exécutée ou avec une charge trop lourde, la pratique du squat peut parfois s'avérer dangereuse et source de blessures. Cependant, il s'agit toujours d'un des meilleurs exercices pour le bas du corps et la croissance musculaire des athlètes de la force. Si vous souhaitez profiter de ses avantages tout en limitant les inconvénients, le Front squat est une variante plus confortable pour le dos que le squat classique alors qu'il présente la même efficacité.
Commencez par charger une barre posée dans un rack à squat devant vous. Évitez les lourdes charges, vous pourriez ne pas supporter le poids durant le mouvement. Avancez-vous, les bras devant vous, en dessous de la barre. Pliez ensuite les avant-bras pour prendre la barre en l'agrippant solidement avec les mains. La barre devra se trouver placée sur les deltoïdes, très près des clavicules. Maintenez un gainage solide de la ceinture abdominale durant toute l'exécution de l'exercice. Une fois la barre placée sur vos épaules, levez-là du rack et effectuez l'exercice. Une amplitude à la parallèle des quadriceps avec le sol est suffisante avec cette version du squat. Maintenez le corps bien droit en verrouillant les lombaires afin de ne pas laisser glisser la barre vers l'avant.
Le Front squat vous évite un stress inutile sur le dos tout en stimulant les cuisses avec la même efficacité
La pratique du squat arrière impose une pression conséquente sur la colonne vertébrale avec une pression intense sur les disques vertébraux, les articulations de la hanche et des genoux. Le Front squat évite précisément de compresser le dos mais présente t-il autant d'efficacité en termes de stress et de croissance musculaires ? Disons que la recherche scientifique* a tendance à répondre par l'affirmative. Le Front squat serait aussi performant que le back squat en stimulant autant de fibres musculaires durant l'exercice. L'avantage du squat avant est qu'il épargne le dos, les épaules et les articulations des genoux puisque la charge est d'abord portée par les épaules. Si votre colonne vertébrale ou votre ceinture abdominale sont relativement fragiles, cette variation du squat vous fera profiter des bénéfices de cet exercice sans ses inconvénients relatifs.
Le Front squat a tendance à stimuler plus fortement les quadriceps que le squat arrière
Le back squat est connu pour être un exercice complet pour le bas du corps, stimulant les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers avec efficacité sur la croissance musculaire. Quant au Front squat, la position de la barre impose à votre corps de se tenir droit, contrairement au squat classique où le tronc penche très légèrement vers l'avant du fait du poids de la barre. Mais en restant droit avec le Front squat, vous éviterez de vous pencher excessivement vers l'avant, limitant le risque de blessures. Cette position particulière de la barre sur les épaules conditionne aussi le stress ressenti sur la masse musculaire. Ainsi, le Front squat sera un peu plus efficace à stimuler les quadriceps que le back squat étant donné que votre centre de gravité sera déplacé vers l'avant puisque la charge sera elle aussi placée sur l'avant du corps et non plus sur les trapèzes.
Les articulations des genoux seront elles aussi fortement sollicitées par ce type de squat. Dans ce cas, l'utilisation de genouillères de bonne qualité sont recommandées. A l'opposé, le squat arrière sera légèrement plus favorable au travail des ischio-jambiers et aux fessiers. La différence se jouera surtout sur les quadriceps, en faveur du Front squat. Ainsi, si vous savez associer cet exercice avec le Leg extension et le sissy squat dans un même entraînement, vous stimulerez très fortement les muscles des quadriceps.
Comment intégrer le Front squat dans un entraînement des cuisses en musculation ?
Exercice et variation du squat un peu particulière pour la majorité des pratiquants de la musculation, le Front squat pourrait pourtant trouver facilement sa place dans un programme d'entraînement des cuisses. Notez que cette variante du squat est aussi plus fréquente dans les WOD du Crossfit. Mais si vous cherchez à travailler vos quadriceps en priorité, le Front squat fait partie des meilleures options d'exercices. Rien ne vous empêche ensuite de varier votre programme d'exercices en reprenant le back squat ensuite. Mais avec le Front squat, nous pourrions par exemple vous proposer ce type d'entraînement :
Échauffement : Leg extension : 2 séries de 12 répétitions
- Leg extension : 3 séries de 10 répétitions
- Front squat : 4 séries de 10/10/8/8 répétitions
- Sissy squat : 2 séries de 8 à 10 répétitions
- Presse à cuisses : 3 séries de 10 à 12 répétitions
* Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals, J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):284-92.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe
