Le squat : l'exercice parfait pour développer les muscles du bas du corps

Qu’est-ce qu’un squat ?

Présent dans la grande majorité des programmes de musculation pour l'entraînement des cuisses, le squat est un des exercices les plus efficaces pour développer vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers. Schématiquement, le squat peut être comparé à l’action de passer de la position debout à assise par flexion des jambes, puis de se relever. En plus de renforcer la musculature des membres inférieurs, le squat peut également être pratiqué afin d’améliorer le contrôle neuromusculaire des muscles des membres inférieurs. C’est aussi un exercice recommandé auprès des personnes atteintes de douleurs lombaires.

Quels muscles sont sollicités par les squats ?

Grâce aux squats, vous faites travailler 256 muscles différents en même temps. Pour faire simple, il cible presque tous les muscles du bas du corps et du buste. Le squat entre dans la catégorie des exercices polyarticulaires. Autrement dit, il stimule plusieurs muscles ou groupes musculaires. L'intensité d'exercice produite par le squat sera d'ailleurs très élevée, ce qui se traduit aussi par une stimulation optimale des hormones androgènes et de la testostérone en particulier. Pourtant, les squats sont souvent utilisés pour travailler certains muscles principaux, ceux des cuisses principalement.

Les quadriceps

Aussi appelés quadriceps fémoral, les quadriceps sont les muscles les plus volumineux du corps humain. Situés dans la loge intérieure de la cuisse, ils supportent la majeure partie du poids du corps, et permettent de se déplacer. Au niveau de leur structure, ils sont composés de quatre ventres musculaires et sont attachés à la patella. Les quadriceps sont extenseurs de la jambe sur la cuisse et fléchisseurs de la cuisse sur le bassin, pour lequel ils sont également antéverseurs. De fait, ils participent largement à la motricité du corps humain.

Les ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles situés sur la face postérieure de vos cuisses. On y retrouve le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Par leur travail en accord avec les quadriceps auxquels ils sont antagonistes, ils sont aussi responsables de la flexion du genou.

Les fessiers

Le muscle fessier, aussi appelé muscle glutéal, se situe en arrière de la hanche, entre le tronc et la racine des membres inférieurs. Il est en réalité composé de trois muscles plus petits : le petit, le moyen et le grand fessier ou glutéal. Les fessiers interviennent dans la majorité des mouvements du corps humain dans l’objectif de créer un mouvement. Ils sont également stabilisateurs du bassin et du genou.

Le dos

Quand on parle des muscles du dos en rapport à la pratique du squat, on fait principalement référence aux muscles lombaires. Ce groupe de trois muscles, érecteurs du rachis, est situé dans la région lombaire du dos. On y retrouve les muscles ilio-costal, longissimus et épineux. Érecteurs de la colonne vertébrale, ils sont responsables du mouvement d’auto-grandissement.

La ceinture abdominale

Quand on parle de ceinture abdominale, on parle de différents groupes musculaires. Au sein de cette ceinture abdominale, on retrouve les muscles suivants : le grand droit, les obliques internes et externes, les érecteurs spinaux et les muscles du plancher pelvien. Ce groupement de muscles maintient la stabilité de votre corps et de votre bassin tout en unissant le haut et le bas de votre corps.

Les différents types de squats

Comme pour de nombreux autres exercices de musculation, les squats présentent de multiples variations. On en retrouve de nombreux types, permettant de travailler différemment l’ensemble des muscles des cuisses, fessiers et muscles stabilisateurs. Il est bon de savoir que l’intégralité des exercices de squats peuvent être réalisés au poids du corps ou avec l’usage d’une barre supportant la charge de votre choix.

Le squat classique

Forme la plus basique de l’exercice, le squat classique permet de travailler l’intégralité des muscles cités précédemment. Si vous faites le choix de les effectuer au poids du corps, tendez vos bras devant vous. Si vous vous aidez d’une barre soutenant des charges, placez cette barre de manière à ce qu’elle repose sur les muscles du haut de votre dos au niveau des trapèzes, sans qu’elle appuie directement sur votre colonne vertébrale.

Une fois en position initiale, debout avec votre barre sur le dos ou les bras tendus, prenez une grande inspiration avant de bloquer l’air dans vos poumons. Votre sangle abdominale doit être totalement contractée. Descendez ensuite progressivement le haut du corps, en contrôlant votre mouvement. Descendez aussi loin que la mobilité de vos hanches et chevilles vous le permettent. Les pieds doivent rester bien collés au sol. Relevez-vous ensuite en poussant sur vos talons. Ce n’est qu’arrivé en position initiale que vous pouvez expirer. Répétez ensuite l’exercice autant de fois que vous le souhaitez, en faisant attention à bien reprendre votre souffle entre chaque répétition.

Le hack squat

Le hack squat est une variante du squat classique, qui se pratique à l’aide d’une machine. L’avantage de cette variante est de diminuer grandement les risques que court votre dos, tout en facilitant la réalisation du mouvement. Même si l’exercice est très complet, il met l’accent sur la musculation des quadriceps, des fessiers et des adducteurs. Contrairement au squat classique, le Hack squat présente un dossier déporté qui forme un angle à 45°, plaçant le corps en arrière durant toute la durée de l'exercice. Cette position est intentionnelle car elle augmente le stress portée sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Concernant la position initiale de l’exercice, installez-vous sur le siège de la machine, en ayant le dos plaqué contre le dossier et les épaules maintenues par les supports. Placez ensuite vos pieds sur la plateforme, de manière à ce que l’écart entre eux soit égal à la largeur de vos épaules. Vos pointes de pieds doivent être légèrement orientées vers l’extérieur. Saisissez ensuite les poignées et retirez la sécurité. Tendez enfin les jambes sans verrouiller vos genoux et gardez la tête relevée et le regard droit.

Pour ce qui est de l’exécution, fléchissez ensuite les jambes, en gardant la tête et le buste droits. Descendez ensuite jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90°. En bas du mouvement, vos genoux doivent être dans le même axe que la pointe de vos pieds et se trouver à la verticale de vos chevilles. Remontez ensuite la charge jusqu’à votre position initiale en poussant avec vos talons.

Squat bulgare

Mettant cette fois-ci l’accent sur les fessiers et les quadriceps, les squats bulgares peuvent se réaliser debout, dos à un banc ou à une chaise situés à environ un mètre. Choisissez un côté, puis posez le dessus de votre pied sur le support choisi. Votre autre jambe doit rester tendue. A vrai dire, l'exercice se situe à mi-chemin entre le squat et les fentes avant.

Passez ensuite à la réalisation du squat. Fléchissez vos jambes en gardant votre pied sur le support, en maintenant le genou de votre jambe avant au-dessus de votre pied. Frôlez ensuite le sol avec le genou de votre jambe arrière. Vous devez ressentir l’intégralité de votre poids sur votre jambe avant. Remontez ensuite jusqu’à votre position initiale avant de répéter le mouvement.

Voici quelques conseils à garder en tête lors de la réalisation de l’exercice. Gardez votre buste et votre regard bien droits lors de l’exécution du mouvement tout en contrôlant la descente pour ne pas taper votre genou au sol. Ne vous éloignez pas trop de votre support sous risque de cambrer excessivement le bas du dos.

Front squat

Exercice souvent négligé, le back squat vient mettre l’accent sur la musculation de vos quadriceps et fait davantage travailler vos muscles abdominaux pour garder votre torse droit et le haut de votre corps en équilibre. Réalisé à l’aide d’une barre, vous la tenez ici sur le devant de vos épaules, en haut de la poitrine plutôt que derrière la nuque. La position du front squat vous oblige aussi à rester droit et à maintenir une bonne forme. Vous pourrez donc vous accroupir de manière bien plus sécuritaire.

Pour la position de départ, tenez la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules, au niveau du milieu de votre poitrine. Avec les coudes vers l’avant, cherchez à les maintenir aussi haut que possible tout au long de votre squat, ce qui maintiendra votre corps droit et la barre en sécurité dans vos mains. Ensuite, réalisez un squat classique.

Goblet squat

Ici encore, ce seront vos quadriceps, accompagnés de vos fessiers, qui seront les plus engagés dans votre mouvement. Le goblet squat vient étirer l’ensemble des muscles qui les composent tandis que d’autres muscles tels que les ischio-jambiers ou les mollets interviennent de manière secondaire.

Commencez par prendre un poids entre vos mains et collez-le contre votre poitrine, sans restreindre votre respiration. Placez ensuite vos pieds à largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l’extérieur. Inspirez tout en pliant vos genoux et en descendant vos fessiers, sans décoller vos talons du sol. Expirez ensuite en remontant, tout en contractant vos biceps et abdominaux. Veillez à garder votre dos bien droit.

Squat sumo

Par rapport au squat classique, le squat sumo vous permettra de bien plus travailler l’intérieur de vos jambes, soit vos ischio-jambiers, mais également vos fessiers. Ici, l’exercice est similaire à un squat classique, mais avec un écartement plus important des pieds.

Tenez vous debout, les pieds plus écartés que la largeur de vos épaules, orteils pointant vers l’extérieur. Pliez vos jambes et descendez les hanches en arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient totalement parallèles au sol. Maintenez vos genoux vers l’extérieur, bien au-dessus de vos pieds. Remontez ensuite en position initiale en poussant avec vos talons en contractant les fessiers, jusqu’à avoir les jambes tendues. Vous pouvez désormais répéter le mouvement.

Comment débuter avec le squat ?

Pour les débutants, il est conseillé de d’abord réaliser ces différents exercices de squats au poids du corps. Si vous surchargez trop votre corps de manière inutile, vous risquez des blessures puisqu’il n’y sera pas habitué. De manière générale, évitez de prendre des charges trop lourdes pour votre force, surtout pour le squat et l'ensemble des exercices polyarticulaires. Profitez-en pour perfectionner votre technique en suivant les points suivants :

• Torse droit

• Hanches en arrière

• Genoux vers l’extérieur

• Pieds bien à plat

• Lombaires verrouillées

• Dos droit

• Regard droit

• Contrôle du mouvement

Une fois le mouvement du squat maîtrisé et vos muscles habitués à l’exercice, vous commencerez à utiliser une barre chargée en fonction de vos capacités physiques.

Comment progresser au squat ?

Pour progresser avec l’exercice du squat, nous vous recommandons de vous établir un programme d’entraînement intégrant différentes variantes de l’exercice afin de travailler de manière uniforme l’intégralité des muscles sollicités. Cherchez également quel positionnement de barre est le plus agréable et vous conviendra le mieux.

Le squat nécessite également que d’autres parties de votre musculature corporelle soient suffisamment développées. En effet, un dos puissant est indispensable afin de vous tenir droit sous le poids de la barre et d’assurer une meilleure stabilité. Votre sangle abdominale doit aussi être solide, avec des abdominaux et des lombaires fortes. Plus votre sangle abdominale sera résistante, moins vous aurez tendance à aller vers l’avant lors de la réalisation de l’exercice. Pour travailler ces muscles essentiels au maintien de la posture droite du corps, de nombreux exercices existent. Ils vous permettront d’améliorer vos performances au squat.

Intégrer l'exercice du squat dans un programme d'entraînement des cuisses

Que votre entraînement se base sur le Split, le Full body, le Half body ou, le Push Pull Legs, le squat est un exercice incontournable pour développer vos cuisses. Exercice de base des quadriceps par excellence, le squat s'associe parfaitement avec d'autres exercices comme la presse à cuisses, les fentes avants ou le Leg extension. Évitez cependant de faire du squat et du Hack Squat sur la même séance d'exercices étant donné qu'il s'agit d'exercices assez similaires. Ainsi, il vous suffira d'associer les exercices que nous venons de citer pour vous constituer un entraînement optimal des cuisses avec le squat.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.