Squats : le parfait exercice pour un bon développement des muscles du bas du corps
Qu’est-ce qu’un squat ?
Présent dans la grande majorité des programmes de musculation, le squat est un des exercices les plus efficaces pour développer vos cuisses et fessiers. On peut le comparer à l’action de passer de la position debout à assise, puis de se relever. En plus de renforcer la musculature des membres inférieurs, le squat peut également être pratiqué afin d’améliorer le contrôle neuromusculaire de vos muscles. C’est aussi un exercice recommandé auprès des personnes atteintes de douleurs lombaires.
Quels muscles sollicitent les squats ?
Grâce aux squats, vous faites travailler 256 muscles différents en même temps. Pour faire simple, il cible presque tous les muscles du bas du corps et du buste. Pourtant, les squats sont souvent utilisés pour travailler certains muscles principaux.
Les quadriceps
Aussi appelés quadriceps fémoral, les quadriceps sont les muscles les plus volumineux du corps humain. Situés dans la loge intérieure de la cuisse, ils supportent la majeure partie du poids du corps, et permettent de se déplacer. Au niveau de leur structure, ils sont composés de quatre ventres musculaires et sont attachés à la patella. Les quadriceps sont extenseurs de la jambe sur la cuisse et fléchisseurs de la cuisse sur le bassin, pour lequel ils sont également antéverseurs.
Les ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles situés sur la face postérieure de vos cuisses. On y retrouve le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Par leur travail en accord avec les quadriceps, ils sont aussi responsables de la flexion du genou.
Les fessiers
Le muscle fessier, aussi appelé muscle glutéal, se situe en arrière de la hanche, entre le tronc et la racine des membres inférieurs. Il est en réalité composé de trois muscles plus petits : le petit, le moyen et le grand fessier ou glutéal. Les fessiers interviennent dans la majorité des mouvements du corps humain dans l’objectif de créer un mouvement. Ils sont également stabilisateurs du bassin et du genou.
Le dos
Quand on parle des muscles du dos, on fait principalement référence aux muscles lombaires. Ce groupe de trois muscles, érecteurs du rachis, est situé dans la région lombaire du dos. On y retrouve les muscles ilio-costal, longissimus et épineux. Érecteurs de la colonne vertébrale, ils sont responsables du mouvement d’auto-grandissement.
La ceinture abdominale
Quand on parle de ceinture abdominale, on parle de différents groupes de nombreux muscles. Au sein de cette ceinture abdominale, on retrouve les muscles suivants : le grand droit, les obliques internes et externes, les érecteurs spinaux et les muscles du plancher pelvien. Ce groupement de muscles maintient la stabilité de votre corps et de votre bassin tout en unissant le haut et le bas de votre corps.
Les différents types de squats
Comme pour de nombreux autres exercices de musculation, les squats ont eux aussi connu leur lot de variations. On en retrouve de nombreux types, permettant de travailler différemment l’ensemble des muscles que nous venons de voir. Il est bon à savoir que l’intégralité des exercices de squats peuvent être réalisés au poids du corps ou avec l’usage d’une barre supportant la charge de votre choix.
Le squat classique
Forme la plus basique de l’exercice, le squat classique permet de travailler l’intégralité des muscles cités précédemment. Si vous faites le choix de les réaliser au poids du corps, tendez vos bras devant vous. Si vous vous aidez d’une barre soutenant des charges, placez cette barre de manière à ce qu’elle repose sur les muscles du haut de votre dos, sans qu’elle appuie directement sur votre colonne vertébrale.
Une fois en position initiale, debout avec votre barre ou bras tendus, prenez une grande inspiration avant de bloquer l’air dans vos poumons. Votre sangle abdominale doit être totalement tendue. Descendez ensuite progressivement, en contrôlant votre mouvement, aussi loin que la mobilité de vos hanches et chevilles vous le permettent, pieds bien collés au sol. Relevez-vous ensuite en poussant sur vos talons. Ce n’est qu’arrivé en position initiale que vous pouvez expirer. Répétez ensuite l’exercice autant de fois que vous le souhaitez, en faisant attention à bien reprendre votre souffle entre chaque tentative.
Le hack squat
Le hack squat est une variante du squat classique, qui se pratique à l’aide d’une machine. L’avantage de cette variante est de diminuer grandement les risques que court votre dos, tout en facilitant la réalisation du mouvement. Même si l’exercice est très complet, il met l’accent sur la musculation des quadriceps.
Concernant la position initiale de l’exercice, installez-vous sur le siège de la machine, en ayant le dos plaqué contre le dossier et les épaules maintenues par les supports. Placez ensuite vos pieds sur la plateforme, de manière à ce que l’écart entre eux soit égal à la largeur de vos épaules. Vos pointes de pieds doivent être légèrement orientées vers l’extérieur. Saisissez ensuite les poignées et retirez la sécurité. Tendez enfin les jambes sans verrouiller vos genoux et gardez la tête relevée et le regard droit.
Pour ce qui est de l’exécution, fléchissez ensuite les jambes, en gardant la tête et le buste droits. Descendez ensuite jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90°. En bas du mouvement, vos genoux doivent être dans le même axe que la pointe de vos pieds et se trouver à la verticale de vos chevilles. Remontez ensuite la charge jusqu’à votre position initiale en poussant avec vos talons.
Squat bulgare
Mettant cette fois-ci l’accent sur les fessiers et les quadriceps, les squats bulgares peuvent se réaliser debout, dos à un banc ou à une chaise situés à environ un mètre. Choisissez un côté, puis posez le dessus de votre pied sur le support choisi. Votre autre jambe doit rester tendue.
Passez ensuite à la réalisation de votre squat. Fléchissez vos jambes en gardant votre pied sur le support, en maintenant le genou de votre jambe avant au-dessus de votre pied. Frôlez ensuite le sol avec le genou de votre jambe arrière. Vous devez ressentir l’intégralité de votre poids sur votre jambe avant. Remontez ensuite jusqu’à votre position initiale avant de répéter le mouvement.
Voici quelques conseils à garder en tête lors de la réalisation de l’exercice. Gardez votre buste et votre regard bien droits lors de l’exécution du mouvement tout en contrôlant la descente pour ne pas taper votre genou au sol. Ne vous éloignez pas trop de votre support sous risque de cambrer excessivement le bas du dos.
Front squat
Exercice souvent négligé, le back squat vient mettre l’accent sur la musculation de vos quadriceps et fait davantage travailler vos muscles abdominaux pour garder votre torse droit et le haut de votre corps en équilibre. Réalisé à l’aide d’une barre, vous la tenez ici sur le devant de vos épaules, en haut de la poitrine plutôt que derrière la nuque. La position du front squat vous oblige aussi à rester droit et à maintenir une bonne forme. Vous pourrez donc vous accroupir de manière bien plus sécuritaire.
Pour la position de départ, tenez la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules, au niveau du milieu de votre poitrine. Avec les coudes vers l’avant, cherchez à les maintenir aussi haut que possible tout au long de votre squat, ce qui maintiendra votre corps droit et la barre en sécurité dans vos mains. Ensuite, réalisez un squat classique.
Goblet squat
Ici encore, ce seront vos quadriceps, accompagnés de vos fessiers, qui seront les plus engagés dans votre mouvement. Le goblet squat vient étirer l’ensemble des muscles qui les composent tandis que d’autres muscles tels que les ischiojambiers ou les mollets interviennent de manière secondaire.
Commencez par prendre un poids entre vos mains et collez-le contre votre poitrine. Placez ensuite vos pieds à largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l’extérieur. Inspirez tout en pliant vos genoux et en descendant vos fessiers, sans décoller vos talons du sol. Expirez ensuite en remontant, tout en contractant vos biceps et abdominaux. Veillez à garder votre dos bien droit.
Squat sumo
Par rapport au squat classique, le squat sumo vous permettra de bien plus travailler l’intérieur de vos jambes, soit vos ischio-jambiers, mais également vos fessiers. Ici, l’exercice est similaire à un squat classique, mais avec un écartement plus important de vos pieds.
Tenez vous debout, pieds plus écartés que la largeur de vos épaules, orteils pointant vers l’extérieur. Pliez vos jambes et descendez les hanches en arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient totalement parallèles au sol. Maintenez vos genoux vers l’extérieur, bien au-dessus de vos pieds. Remontez ensuite en position initiale en poussant avec vos talons en contractant les fessiers, jusqu’à avoir les jambes tendues. Vous pouvez désormais répéter le mouvement.
Comment débuter le squat ?
Pour les débutants, il est conseillé de d’abord réaliser ces différents exercices de squats au poids du corps. Si vous surchargez trop votre corps de manière inutile, vous risquez des blessures puisqu’il n’y sera pas habitué. Profitez-en pour perfectionner votre technique en suivant les points suivants :
Torse bombé
Hanches en arrière
Genoux vers l’extérieur
Pieds bien à plat
Dos droit
Regard droit
Contrôle du mouvement
Une fois votre mouvement maîtrisé et vos muscles habitués à l’exercice, vous pourrez commencer à utiliser une barre chargée en fonction de vos capacités physiques.
Comment progresser en squat ?
Pour progresser dans l’exercice des squats, il est recommandé de vous construire un programme d’entraînement intégrant différentes variantes de l’exercice afin de travailler de manière uniforme l’intégralité des muscles sollicités. Cherchez également quel positionnement de barre est le plus agréable et vous conviendra le mieux.
Le squat demande également de développer d’autres parties de votre musculature corporelle. Il vous faudra un dos puissant afin de vous tenir droit sous la barre et d’avoir une meilleure stabilité. Votre sangle abdominale doit aussi être efficace. Plus votre sangle abdominale sera forte, moins vous aurez tendance à aller vers l’avant lors de la réalisation de l’exercice. Pour travailler ces muscles, de nombreux exercices existent et vous permettront d’améliorer votre niveau en squat.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.