Ce qu'il faut retenir :
- La créatine permet de recycler l’ATP, la molécule source d’énergie pour toutes nos cellules.
- C’est le supplément sportif le plus largement étudié, en particulier pour les efforts courts et intenses.
- Entre les différentes formes et les contraintes liées à sa pureté, la créatine monohydrate Creapure® est le meilleur choix pour un maximum d’efficacité et de qualité.
Connue depuis des années des pratiquants de musculation pour accroître leur force et leur puissance musculaire, la créatine est une molécule naturelle que nos cellules utilisent pour régénérer de l'énergie. Notre organisme la synthétise naturellement, le reste de nos apports provenant de sources alimentaires, principalement la viande et le poisson. Se supplémenter en créatine permet d'augmenter ses réserves en ATP pour maximiser ses performances, mais faut-il encore savoir choisir le bon complément. Alors suivez le guide !
Qu’est-ce que la créatine ?
En fonction du type d'effort physique, notre organisme mobilise diverses sources pour produire de l'énergie. Lors d'un effort court et intense, l’énergie provient de l’adénosine triphosphate (ATP) stockée dans les muscles. Lorsque l'ATP est utilisé pour répondre à une demande énergétique, elle se convertit en adénosine diphosphate (ADP) et en adénosine monophosphate (AMP). La créatine présente dans les cellules va fournir un groupe phosphate à l'ADP, permettant ainsi son recyclage en ATP. C’est ce qu’on appelle le métabolisme anaérobie alactique, une voie qui s'active rapidement mais dont les réserves d'énergie sont limitées à 90 secondes d’effort. C’est pour cette raison que la majorité de la créatine est stockée au sein des muscles squelettiques. [1,2].
Les nombreux bienfaits de la créatine pour les sportifs
De part sa présence dans nos muscles, rien de surprenant à ce que sa supplémentation ait montré des effets sur les performances sportives. Il s’agit même du supplément pour sportifs le plus étudié au monde, avec des milliers d’études à son sujet. Les travaux se sont principalement penchés sur l’amélioration des capacités musculaires en termes de force et de puissance.[3,4] En se complémentant avec de la créatine, on sature les réserves de phosphocréatine au niveau cellulaire, ce qui permet d’augmenter les capacités de recyclage de l'ADP en ATP. Au final, cette énergie supplémentaire permet de développer plus de force et donc d’augmenter les charges maximales soulevées [2]. Cette augmentation du volume d’entraînement induit par conséquence une prise de masse musculaire plus importante. De plus, la prise de créatine agit aussi directement sur la taille des fibres musculaires lentes (type II). [5,6] Par ailleurs, la créatine a d’autres bienfaits pour les sportifs, comme favoriser la récupération entre les séances et la réduction des courbatures en favorisant la reconstitution des réserves de glycogène. [7-9]
C’est pourquoi sa supplémentation est pertinente pour un large éventail de sportifs, à commencer par ceux ayant des efforts explosifs (musculation, crossfit, athlétisme, etc.), mais aussi les adeptes de sports d’endurance ayant un volume d’entraînement conséquent. D’autres populations peuvent en tirer des avantages, tels que les végétariens et les vegans qui n’ont pas d’apports exogènes, ainsi que les personnes âgées qui voudraient préserver au maximum leur force et leur masse musculaire.
Quelle forme de créatine choisir ?
La créatine n’est jamais toute seule dans un supplément mais elle est liée à une autre molécule pour assurer sa stabilité. La créatine monohydrate est la forme la plus courante et surtout celle utilisée dans l’immense majorité des études scientifiques. Elle possède une excellente absorption intestinale et une teneur en créatine supérieure à toutes les autres formes, exception faite de la créatine anhydre (de la créatine monohydrate sans molécule d’eau). Tous les bienfaits d’une supplémentation en créatine ont donc été démontrés avec la créatine monohydrate. Malgré certaines promesses marketing, l’efficacité et la sûreté des formes plus récentes n’ont été démontrées par aucune étude scientifique solide. [10]
Le choix de Nutri&Co : Creapure® pour la forme la plus efficace et la plus pure
Certaines créatines monohydrates peuvent présenter des contaminations néfastes pour la santé, comme en dicyandiamide, en dihydrotriazine, en créatinine, voire même en métaux lourds. Cela découle de l’utilisation de matières premières de mauvaise qualité, notamment issues de sources chinoises, et de certaines méthodes de synthèse inadéquates. C’est pour cette raison que chez Nutri&Co, nous avons fait le choix de la Creapure®, la forme brevetée reconnue mondialement pour sa pureté et sa haute qualité, avec une absence de contaminants garantie. [11] Il s’agit actuellement de la meilleure forme de créatine disponible sur le marché et la seule produite en Europe. Avec son goût neutre, sa posologie en poudre très pratique et l’absence d’aucun autre ingrédient superflu ou d’additif, la créatine Nutri&Co sera l’alliée indispensable de vos séances musclées !
Références
- Mujika I, Padilla S. Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. Int J Sports Med. 1997;18(7):491-496. doi:10.1055/s-2007-972670
- Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev. 2000;80(3):1107-1213. doi:10.1152/physrev.2000.80.3.1107
- Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. 2002;51(11):945-951.
- Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226. doi:10.1123/ijsnem.13.2.198
- Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. 2008;32(2):219-228. doi:10.1152/physiolgenomics.00157.2007
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. Published 2009 Jun 2. doi:10.1186/1550-2783-6-13
- Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004;75(16):1917-1924. doi:10.1016/j.lfs.2003.11.036
- Deminice R, Rosa FT, Franco GS, Jordao AA, de Freitas EC. Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans. Nutrition. 2013;29(9):1127-1132. doi:10.1016/j.nut.2013.03.003
- Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. doi:10.1007/s00726-011-0874-6
- Pischel I, Gastner T. Creatine--its chemical synthesis, chemistry, and legal status. Subcell Biochem. 2007;46:291-307. doi:10.1007/978-1-4020-6486-9_15
