Ce qu'il faut retenir :
- Les sportifs ont souvent recours à la spiruline pour accompagner une activité intensive.
- Sa teneur en protéines est élevée mais elle ne peut pas être une source exclusive.
- La spiruline apporte surtout un cocktail de vitamines et minéraux qui accompagnent parfaitement l’activité physique.
La spiruline est peut-être présente sur Terre depuis plus de 3 milliards d'années, tout porte à croire qu’elle n’est pas prête d’être détrônée comme star ultime des super-aliments. La NASA l’a d’ailleurs retenue pour nourrir les astronautes ! On prête surtout à cette cyanobactérie une richesse en protéines végétales contribuant aux besoins journaliers mais pas seulement. La spiruline en poudre, en paillettes ou en comprimés a plus d’un tour dans son sac d’un point de vue nutritionnel. Véritable cocktail de vitamines, minéraux et antioxydants, elle constitue un duo gagnant avec le sport de force. Aurions-nous enfin trouvé la méthode miracle pour ressembler à Schwarzy en un temps record ?
La spiruline, l'algue du tonus
Grâce à sa richesse en nutriments essentiels, la spiruline aide à lutter contre la fatigue et à augmenter la vitalité. Certaines spirulines ont aussi la particularité d’être riches en fer bioassimilable (1, 2). Rappelons que l’apport en fer reste indispensable pour la synthèse de l’hémoglobine et le transport de l’oxygène dans le sang - un oligo-élément si précieux pour l’amélioration des performances sportives ainsi que la récupération. En stimulant la production des globules rouges, le fer permet d’optimiser l’oxygénation et combattre la fatigue liée à l’activité physique (3). Et la présence de vitamines B1, B2, B3, B6 et B12 dans la spiruline y contribue également.
Pour se booster… et booster les défenses naturelles
Un effort intense et long engendre des modifications sur le système immunitaire et les athlètes de haut niveau sont plus vulnérables face aux pathogènes après des entraînements intensifs (4). La bonne nouvelle c’est que la spiruline, en plus d’être tonique, renforce aussi les défenses immunitaires. Ce trésor en antioxydants (vitamine E, C, béta-carotène, phycocyanine, SOD) permet de lutter contre le stress oxydatif (5). De ce fait, elle permet de limiter les espèces réactives de l’oxygène (radicaux-libres), la peroxydation des lipides (oxydation des acides gras essentiels), et les cytokines pro-inflammatoires (médiateurs de l’inflammation).
Des bienfaits sur les performances sportives et pour la musculation
Mais ce n’est pas tout ! De par sa teneur en antioxydants, la spiruline serait capable d’induire une augmentation significative des performances lors d’un exercice physique (3). L’explication viendrait de la structure moléculaire de la phycocyanine, proche de celle l’érythropoïétine (EPO) (6). Par contre là, l’excuse du « on me l’a injecté à l’insu de mon plein gré » ne tient plus : impossible de passer à côté de la couleur bleue très caractéristique de la phycocyanine en solution (utilisée comme colorant alimentaire). A moins de se faire malencontreusement piquer pendant son sommeil.
En stimulant la production de globules rouges dans le sang, ce pigment permet ainsi d’augmenter le transport d’oxygène vers les muscles et donc la VO2max*. Le duo fer / phycocyanine fait donc de la spiruline un ingrédient idéal pour augmenter la résistance à l’effort (7).
Un soutien pour la récupération musculaire
La spiruline agit donc doublement pour les muscles : d’une part, sa richesse en protéines et en acide aminés essentiels facilite la récupération, d’autre part, son abondance en antioxydants protège les cellules contre les effets des radicaux libres. Pour rappel : lutter contre le stress oxydatif renforce la capacité à récupérer après l’effort. Grâce à ses actions antioxydantes et « régénératrices » (8), la phycocyanine limite les effets négatifs de l’effort intense et favorise la réparation cellulaire (9).
Cette combinaison de nutriments permet alors de tamponner l’acidité des lactates produits dans les muscles (6) responsables de crampes musculaires mais aussi de diminuer les lésions. Elle potentialise les capacités de récupération globale de l’organisme.
La lumière sur l’effet de la spiruline sur la prise de masse sèche
La spiruline renferme une teneur protéique exceptionnelle (selon les sources, jusqu’à 60%) : 10 g de spiruline c’est autant de protéines que dans 35 g de bœuf en moyenne. Effectivement, vu comme ça la NASA n’a pas dû hésiter longtemps ! Sauf que si on ramène cette proportion au poids d’un comprimé, on comprend vite que ça ne peut pas être le seul apport protéique, car il faudrait 35-50 g de spiruline (100 comprimés ?!) par jour pour avoir 25 g de protéines. Le blanc de poulet a donc de beaux jours devant lui pour une prise de muscle…
Notre conclusion
Alors qu’elle est souvent citée pour sa richesse en protéines, c’est surtout pour ses qualités nutritionnelles et ses bienfaits énergétiques, anti-fatigue et antioxydants que la spiruline constitue un ingrédient à privilégier pour la pratique de la musculation. Ne vous attendez donc pas à gonfler comme Scwharzy - qui ne savait pas, lui, que la phyco ressemble à l’EPO - mais plutôt à une série de petites optimisations quotidiennes qui, mises bout à bout, apporteront un intérêt palpable !
*VO2max : capacité maximale en oxygène du corps lors d’un exercice physique intense.
Publications
(1) Loh et Su Peng, «Iron Bioavailability From Spirulina (Arthrospira Platensis) And Its Interactions With Other Dietary Factors In Vitro And In Vivo,» UNIVERSITI PUTRA MALAYSIA, 2004.
(2) Grégoire Puyfoulhoux et al. Iron availability from iron-fortified spirulina by an in vitro digestion/Caco-2 cell culture model. J. Agric. Food Chem. 2001, 49, 3, 1625–1629.
(3) Maria Kalafati et al. Ergogenic and Antioxidant Effects of Spirulina Supplementation in Humans. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):142-51.
(4) VERON M., thèse de doctorat « l’impact du sport sur le système immunitaire » Université de Lille 2 Faculté des Sciences Pharmaceutiques et Biologiques de Lille, juin 2016.
(5) Archana Kulshreshtha et al. Spirulina in Health Care Management. Curr Pharm Biotechnol. 2008 Oct;9(5):400-5.
(6) Zhang Cheng-Wu et al. April 1994. Pub. In Proc. of Second Asia Pacific Conf. On Algal Biotech. Univ of Malaysia. P.58. China.
(7) Hsueh-Kuan Lu et al. Preventive Effects of Spirulina Platensis on Skeletal Muscle Damage Under Exercise-Induced Oxidative Stress. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(2):220-6.
(8) Romay Ch. & al : C-phycocyanin: a biliprotein with antioxidant, anti-inflammatory and neuroprotective effects. Curr Protein Pept Sci. 2003 Jun;4(3):207-16.
(9) Hsueh-Kuan Lu et al. Effects of Spirulina Platensis on Skeletal Muscle Damage Under Exercise-Induced Oxidative Stress. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(2):220-6.
