Peut-on faire du sport après manger ?
Ce qu’il faut retenir :
- Les bonnes performances sportives sont liées notre alimentation. Elle doit être équilibrée en protéines, glucides et lipides et doit être ajustée au type de sport pratiqué.
- Il est recommandé d'attendre entre une et deux heures après un repas avant de faire du sport.
- Faire du sport à jeun peut perturber l'équilibre énergétique, compromettre les performances et augmenter le risque de blessures.
Le sport et l'alimentation sont indissociables pour des performances optimales. Tout sportif, et ce, sans distinction de niveau, se doit d’avoir une alimentation de base riche en protéines, en glucides et en lipides. Cette alimentation doit ensuite être adaptée en fonction du profil du sportif et du sport pratiqué. [1]
Puisque les aliments que nous mangeons favorisent de bonnes performances physiques, il est logique que l’on préfère pratiquer un sport après avoir manger. Oui, mais à certaines conditions ! Faire du sport directement après un repas peut perturber le flux sanguin intestinal, ce qui peut causer des inconforts comme des crampes, des selles irrégulières et augmenter les risques de déshydratation. [2] De bonnes habitudes permettre d’éviter ces désagréments.
Combien de temps faut-il attendre pour faire du sport après avoir mangé ?
Il ne faut pas faire du sport de façon intensive, tout de suite après avoir mangé. En moyenne, il est recommandé d'attendre entre une et deux heures après un repas de taille modérée. Si vous voulez faire du sport après avoir mangé un simple encas, il faut tout de même attendre 30 minutes. [4] Une activité physique trop intense peut perturber la digestion. Pour éviter certains désagréments comme les reflux gastriques, les crampes, voire les vomissements, il faut attendre que le processus de digestion soit bien terminé pour commencer une séance, soit entre deux et trois heures.
A contrario, faire du sport d'intensité modérée, un peu après manger, peut être bénéfique pour votre digestion. L'activité physique stimule la digestion en favorisant la circulation sanguine dans le système digestif. Elle protège également la muqueuse intestinale, réduisant ainsi les risques de cancer du côlon. Dans le cadre d’une affection gastro-intestinale, elle aide à prévenir l'inflammation intestinale et à réduire les symptômes du syndrome de l'intestin irritable. [5]
De la même manière, des questions se posent sur l'impact du sport le soir sur les performances et les bénéfices sportifs.
Le rôle de l’alimentation sur notre performance sportive
Si certains aliments sont bons à consommer pour le sport, d’autres ne doivent pas être mangés avant votre séance d’entraînement.
Les aliments connus pour causer des gaz ou des troubles digestifs, tels que les légumineuses et les crucifères, devraient être évités. Ils provoquent des inconforts abdominaux et des ballonnements, intensifiés par l’activité physique ou un effort intense.
De même, consommer des aliments très épicés ou trop acides, comme les piments forts et les agrumes, peut provoquer des brûlures d'estomac et des reflux acides, ce qui peut être particulièrement gênant pendant l'exercice.
Et non, l’alcool n’est pas un bon carburant ! Même une bière fraîche augmente la déshydratation, le risque de fatigue et de crampes musculaires.
Chaque aliment que nous consommons joue un rôle, puisque que chaque nutriment absorbé apporte son lots de bienfaits pendant le sport :
Glucides : nous les trouvons dans une variété d'aliments comme les féculents, les légumineuses ou les fruits. Ils fournissent de l'énergie aux muscles et au cerveau, et soutiennent l'anabolisme des protéines.
Lipides : présents dans une variété d'aliments comme les huiles, les graisses animales ou végétales, et les oléagineux. Ils fournissent une énergie dense de 9 kcal/g. Ils permettent de stocker et fournir l’énergie et contribuent à la structure cellulaire en tant que phospholipides.
Protéines : on en trouve en quantité suffisante dans les produits laitiers, les œufs, la viande ou le poisson. Elles assurent un rôle structurel musculaire et participent au bon fonctionnement de la digestion et à l’immunité. Elles sont également une source d'énergie en cas de besoin, avec 4 kcal/g.
Enfin, il ne faut pas oublier l’eau puisqu’elle assure la distribution des nutriments, de l'oxygène et l'élimination des déchets, tout en régulant la température corporelle par la transpiration et l'évaporation. [3]
Est-ce bon de faire du sport avant manger ?
Faire du sport dès le réveil et sans prendre le temps de prendre un petit-déjeuner fait débat parmi les experts. Il est vrai que certains sportifs prônent des entraînements matinaux à jeun dans le cadre d’une perte de poids plus rapide. Le “low glycogen training” ou "entraînement à bas niveau de glycogène", vise à améliorer la performance sportive des athlètes d'endurance, notamment les marathoniens, en les habituant à fonctionner avec des réserves réduites de glycogène. Cela implique souvent des séances d'entraînement à jeun ou avec un apport réduit en glucides. [6] Or, rien ne prouve que cela fonctionne. Bien au contraire. Le sport à jeun entraîne un déséquilibre énergétique sur l’organisme, en mobilisant prioritairement des sucres et des acides gras présents dans le sang, puis, dans un second temps, les réserves de glycogène, de graisse et de protéines. Cette méthode expose à des risques de blessures musculaires et tendineuses, de fatigue excessive et de diminution de la performance sportive. Vous ressentirez rapidement les effets négatifs d’un sport sans manger, au point de perdre vite en motivation.
Un sportif qui ne se nourrit pas assez peut être touché par le syndrome de RED-S pour Relatively Energy Deficiency in Sport. Il résulte d'un déficit énergétique relatif qui impacte la santé physique, mentale et les performances sportives. Le syndrôme RED-S se traduit par une diminution de l'endurance, une augmentation du risque de blessure, une altération de la réponse à l'entraînement, ainsi que des troubles cognitifs et émotionnels. [3] Pour toutes ces raisons, nous ne conseillons pas de faire du sport sans manger.
De même, si votre emploi du temps ne vous permet pas de faire du sport plus tard dans la journée et que vous n’avez pas l’habitude de prendre un petit-déjeuner le matin, il existe des alternatives vers lesquels vous pouvez vous tourner pour fournir à votre corps les glucides, les électrolytes et parfois les protéines nécessaires pour soutenir votre activité physique. Des magasins spécialisés proposent de nombreux produits à boire ou à manger, et surtout facile à digérer. [7]
N’oubliez pas. Manger ne veut pas dire grossir. La bonne nourriture est le carburant dont votre corps à besoin pour fournir un effort physique.
Références :
- L’importance de l’alimentation dans le sport
- Euphytose Gamme, Le sport joue un rôle clé sur le microbiote
- HYVERNAUD Charlyne, Importance de la nutrition sur les performances sportives
- Presse santé, Combien de temps faut-il attendre avant de faire de l’exercice après avoir mangé ?
- Bernard Heiderich, Les bienfaits de l’activité physique sur le système digestif
- Sport Vie, Manger ou courir
- IRBMS, Entraînement tôt le matin : comment adapter son alimentation ?
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe
