Protéine et musculation, comment ça marche ?

Vous avez décidé de vous muscler ou d’optimiser votre endurance et/ou vos performances ? Selon votre voisin, vous inscrire à la salle de sport est obligatoire pour y parvenir. Certes cela va aider, mais un autre détail a son importance : votre alimentation ! Car pas de musculation sans une bonne alimentation, et même précisément sans apports soignés en protéines. Explication sur l’importance des protéines dans l’alimentation du sportif.

Les protéines, clés de voûte de notre organisme

Les protéines sont des macronutriments composés d'enchaînements d’acides aminés. Il existe en tout 20 acides aminés, dont 9 sont dits “essentiels” (car non-fabriqués par le corps, il faut les trouver dans notre alimentation) : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, l’histidine, ainsi que les fameux BCAA (Branched Chain Amino Acid – Acides aminés branchés) : la valine, la leucine et l'isoleucine.

Dans notre organisme les protéines ont 2 rôles principaux :

• Un rôle structurel, c’est pour ça qu'on les appelle souvent les briques de notre organisme.
• Un rôle physiologique. Elles interviennent par exemple dans la réponse immunitaire, le transport de l’oxygène dans l’organisme, ou encore la digestion (1).

Pas de muscles forts sans protéines !

Dans le muscle, les protéines qui forment les fibres musculaires sont présentes sous forme d’actine et de myosine (2), les 2 protéines responsables de la contraction musculaire, essentielle pour réaliser nos mouvements.
Le développement de nos muscles dépend directement de 2 phénomènes antagonistes : l’anabolisme, la création de masse musculaire, et le catabolisme, la dégradation des fibres musculaires. Et les protéines dans l’organisme sont soumises à un système d’équilibre : chaque jour des protéines sont dégradées et d’autres synthétisées, c’est le turnover protéique.

Schématiquement, nos apports alimentaires en protéines participent à l’anabolisme. Une fois ingérées, celles-ci sont dégradées en peptides et acides aminés qui serviront à la synthèse de nouvelles protéines dans le muscle (3). A cela s’ajoute l'entraînement physique qui, s’il est bien fait, favorise lui aussi la prise de muscle.

Mais après l’âge de 50 ans, on constate qu’il y a plus de dégradation que de synthèse si bien qu’environ 1% de notre capital musculaire diminue tous les ans (4). Ça vous rappelle quelque chose ? Normal, c’est aussi le cas du collagène. Ce processus physiologique est accéléré par un apport de protéines au muscle trop faibles. La raison ? Les protéines sont d’abord et davantage utilisées pour le renouvellement d’autres organes. Et ça se corse davantage si notre activité physique au quotidien est trop faible (on parle même simplement de marche…) : pas assez d’anabolisme pour contrebalancer le catabolisme. On voit bien donc l’importance de veiller à une activité physique et un apport en protéines adéquats tout au long de sa vie pour développer ses muscles puis pour les maintenir au mieux avec le temps !

La bonne dose de protéines dans l’assiette

Dans notre alimentation, il existe de nombreux aliments protéinés issus de deux sources :

• Les protéines animales que l’on retrouve dans la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers. Elles sont dites complètes et digestibles car elles contiennent l'ensemble des acides aminés essentiels et dans les bonnes proportions.
• Les protéines végétales présentes dans les légumineuses (soja, pois…), les préparations végétales alternatives (tofu) ou encore dans les céréales. Celles-ci sont en revanche incomplètes et moins digestibles. D’où l’intérêt de les associer entre elles (légumineuses + céréales).

Dans des conditions de base, les besoins d’un individu sont estimés à 0,80 g de protéines par kg de poids corporel, soit 48g pour une femme de 60kg et 64g pour un homme de 80kg. En cas de pratique sportive régulière et intense comme la musculation, le besoin augmente : jusqu’à 1,8 g par kilo de poids corporel (5). Ceci parce que la musculation provoque une forte augmentation des voies de synthèse de nouvelles protéines au sein du muscle (6) qui nécessite un apport massif de protéines.

Ainsi, le muscle gagne en masse et en force (7). Finalement, le sport et la prise de protéines ne vont pas vraiment l’un sans l’autre.

Des protéines, oui mais sans se tromper

Augmenter ses apports protéiques pour atteindre ses objectifs est donc intéressant, que ce soit en cas de sports de force, de performance ou d’endurance.
Pour augmenter précisément ses apports réguliers, voire quotidiens, en protéines, on cherchera une solution simple d’utilisation et efficace. 

Une « checklist » de critères simples aidera à trouver LA bonne formule :

• Un taux intéressant et élevé de protéines : au moins 60%.
• Un bon équilibre en acides aminés, avec au moins les 9 acides aminés essentiels, car pour une bonne synthèse musculaire, il les faut tous et pris ensemble,
• La facilité d’utilisation et un goût correct pour avoir envie de la consommer !
• Des ingrédients de bonne qualité,
• Et qui s’adapte aux spécificités de votre alimentation ! Végétales ou animales, à vous de choisir.

En bonus : prendre sa poudre de protéines au bon moment selon son objectif de musculation : avant l’effort pour le maintien de la masse musculaire, mais surtout après pour bénéficier au maximum de la réponse anabolique et maximiser sa prise de masse. Et pour aller plus loin ? Couplez vos séances de musculation avec l’utilisation d’un électrostimulateur musculaire pour en accroître les effets !

La Protéine Végétale et Bio Nutri&Co : le top de la protéine végétale

Chez Nutri&Co, nous avons mis au point une formule de protéines végétales qui allie efficacité et plaisir. Des protéines végétales, oui, mais pas n’importe lesquelles ! Notre mix protéique vegan et bio apporte 60% de protéines issues de 4 sources complémentaires (chia, courge, riz et pois), le tout avec un aminogramme complet et équilibré en acides aminés essentiels (indice chimique de 130*) et digestible. Il n’y a plus qu’à la tester dans votre shaker, et si l’envie vous en dit son livre de recettes saura vous inspirer !

*Indice chimique : il permet de qualifier la qualité de l’aminogramme et le profil en acides aminés d’un mix protéique par rapport à une protéine de référence. Un indice chimique supérieur à 100 signifie que la protéine présente un aminogramme complet et fonctionnel avec l’ensemble des acides aminés essentiels.

Références

1) ANSES : Les protéines. Url : https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines
2) Squire J. Special Issue: The Actin-Myosin Interaction in Muscle: Background and Overview. Int J Mol Sci. 2019 Nov 14;20(22):5715. doi: 10.3390/ijms20225715. PMID: 31739584; PMCID: PMC6887992.
3) Sugden PH, Fuller SJ. Regulation of protein turnover in skeletal and cardiac muscle. Biochem J. 1991 Jan 1;273(Pt 1)(Pt 1):21-37. doi: 10.1042/bj2730021. PMID: 1989583; PMCID: PMC1150210.
4) Larsson L, Degens H, Li M, Salviati L, Lee YI, Thompson W, Kirkland JL, Sandri M. Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and Function. Physiol Rev. 2019 Jan 1;99(1):427-511. doi: 10.1152/physrev.00061.2017. PMID: 30427277; PMCID: PMC6442923.
5) CERIN Besoin En Protéines Des Sportifs (Aspects Quantitatif et Qualitatif) - https://www.cerin.org/actualites/besoin-en-proteines-des-sportifs-aspects-quantitatif-et-qualitatif/.
6) McGlory C, Devries MC, Phillips SM. Skeletal muscle and resistance exercise training; the role of protein synthesis in recovery and remodeling. J Appl Physiol (1985). 2017 Mar 1;122(3):541-548. doi: 10.1152/japplphysiol.00613.2016. Epub 2016 Oct 14. PMID: 27742803; PMCID: PMC5401959.
7) Robert W. Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar and al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sport Medecine. 2020. Volume 52, Issue 6.