La natation

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Ce qu’il faut retenir :

  • La natation est un sport à faible impact sur les articulations, ce qui le rend accessible à tout le monde.
  • Nager permet à la fois de se dépenser, de renforcer ses muscles et d’améliorer son endurance cardiovasculaire.
  • La natation se pratique à tout âge, en intérieur comme en extérieur : il suffit d’une piscine assez longue pour faire des allers-retours et de maillots de bain !

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande aux adultes de s'adonner à 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice intense par semaine (1). La natation se présente comme une option idéale pour renforcer l'ensemble du corps ainsi que le système cardiovasculaire. Cette activité physique offre une dépense calorique comparable à celle de la course, mais sans les contraintes pour les os et les articulations. Dans cet article, découvrez pourquoi nager devrait faire partie de votre routine d'exercices.

Nager : quels bienfaits pour la santé ?

Préserver les articulations

La natation est idéale pour maintenir une activité physique sans endommager les articulations grâce à son absence d'impact. Ce sport favorise la souplesse et le renforcement articulaire, offrant un soulagement notable pour ceux souffrant d'arthrose. Les professionnels de santé peuvent recommander des techniques de nage adaptées pour optimiser les bienfaits tout en minimisant les douleurs.

Gestion et perte de poids avec la natation

En brûlant environ 400 à 900 calories par heure selon l'intensité, la natation se révèle extrêmement efficace pour le contrôle et la réduction du poids. Pour la perte de poids, il est conseillé de nager 40 minutes, 3 à 4 fois par semaine. Combiner cet exercice avec une alimentation équilibrée est la clé pour atteindre vos objectifs de poids.

Renforcement musculaire complet

Que vous souhaitiez tonifier votre corps ou augmenter votre masse musculaire pour une meilleure santé physique, la natation travaille tous les muscles de manière douce mais profonde. L'eau soutient 80 % du poids du corps, ce qui facilite les mouvements et offre une résistance naturelle qui cible même des zones difficiles comme la sangle abdominale.

Amélioration cardiaque et respiratoire

En tant qu'exercice cardiovasculaire, la natation renforce le cœur et améliore la capacité respiratoire. Une pratique régulière permet d'augmenter significativement les performances cardiaques et d'optimiser l'oxygénation musculaire, tout en boostant votre niveau d'énergie quotidien.

Boost de la circulation sanguine

Nager est idéal pour ceux souffrant de mauvaise circulation, de jambes lourdes ou de rétention d'eau : en effet, la natation améliore le retour veineux grâce à ses mouvements répétitifs. L'eau agit aussi comme un massage drainant pour stimuler la circulation sanguine.

Faire de la natation en toute sécurité : quel équipement ?

Pour pratiquer la natation en toute sécurité, il est important de s'équiper correctement. Vous aurez donc besoin en tant que nageur :

  • Maillot de bain confortable : choisissez un maillot adapté à votre morphologie et conçu pour la natation afin de vous assurer confort et liberté de mouvement.

  • Bonnet de bain : obligatoire dans la plupart des piscines, il protège vos cheveux du chlore et améliore l'hygiène. Il aide également à réduire la résistance dans l'eau.

  • Lunettes de natation : pour protéger vos yeux du chlore et améliorer la visibilité sous l'eau. Assurez-vous qu'elles soient bien ajustées pour éviter les fuites.

  • Serviette ou peignoir : pour vous sécher après votre séance.

  • Sandales de piscine : pour éviter les glissades et protéger vos pieds des verrues plantaires et autres infections.

  • Bouchons d'oreilles (optionnel) : si vous êtes sensible aux infections de l'oreille ou si vous voulez simplement éviter que l'eau n'entre dans vos oreilles.

  • Pince-nez (optionnel) : utile pour ceux qui ont du mal à empêcher l'eau d'entrer dans les narines, surtout lors de la nage sur le dos ou des plongées.

  • Protection solaire : pour la natation en extérieur, une crème solaire résistante à l'eau est essentielle pour protéger votre peau du soleil.

À qui s’adressent les sports aquatiques ?

La natation est un sport universel qui s'adresse à tous, indépendamment de l'âge, du sexe ou du niveau de condition physique. Des bébés aux seniors, c’est une activité physique complète, sécuritaire et à faible impact. Nager est idéal pour le renforcement musculaire, l'amélioration de la capacité cardiovasculaire et le soulagement du stress. Elle fait partie des sports particulièrement recommandés pour les Français souffrant de problèmes articulaires, d'obésité ou de blessures nécessitant une réhabilitation. En outre, la natation développe la coordination, la respiration et la relaxation. Que ce soit pour le loisir, la compétition ou la santé, la natation est un sport parfait pour débuter accessible et bénéfique à tous !

Quelles sont les épreuves en compétitions de natation ?

Que ce soit durant les Jeux olympiques de Paris 2024 à venir ou dans les championnats du monde, la natation comprend une variété d'épreuves qui testent la vitesse, l'endurance et la technique des nageurs. Voici les principales épreuves rencontrées en compétitions professionnelles :

  • Nage libre : les nageurs peuvent nager dans le style qu'ils préfèrent, mais la plupart choisissent le crawl, qui est le plus rapide. Les distances varient de 50m à 1500m pour les hommes et 800m pour les femmes dans les compétitions internationales.

  • Dos : nage sur le dos, caractérisée par une alternance des bras et un battement de jambes constant. Les épreuves se déroulent sur des distances de 50m, 100m, et 200m.

  • Brasse : ce style demande une grande coordination, car les mouvements des bras doivent être synchronisés avec le battement de jambes en "grenouille". Les distances de compétition sont de 50m, 100m, et 200m.

  • Papillon : considérée comme l'une des nages les plus difficiles, elle requiert une ondulation puissante du corps et une coordination des mouvements des deux bras surélevés. Les épreuves se font sur 50m, 100m, et 200m.

  • Quatre nages en individuel (4x100 mètres ou 4x200 mètres) : cette épreuve combine les 4 styles de nage dans un ordre spécifique, permettant aux nageurs de démontrer leur polyvalence.

  • Relais nage libre (4x100 mètres ou 4x200 mètres) : équipe de 4 nageurs où chaque membre nage une distance donnée en crawl, le style le plus rapide en nage libre.

  • Relais 4x100m quatre nages : chaque nageur de l'équipe nage une des 4 nages dans l'ordre (dos, brasse, papillon et nage libre).

Sources :

  1. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity



Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe

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