Collagène

Collagène et musculation : est-ce vraiment le bon combo ?

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Ce qu'il faut retenir :

  • Le collagène est la protéine de structure de l’organisme, présente dans la peau, les articulations et les muscles,
  • Peu efficace sur la prise de muscle, le collagène l’est surtout pour le soin des articulations,
  • Sous forme de poudre, il est nutraceutique du quotidien qui aide à préserver notre capital articulaire.

Le collagène doit sa renommée à son statut d’anti-âge. Et quand on sait que cette protéine est un peu partout dans notre organisme, on peut se demander si elle est uniquement dédiée à l’univers de la nutricosmétique. Le collagène représente environ 10% de la masse musculaire mais dans la pratique sportive, et notamment de la musculation, on ne pense pas forcément à lui faire une place aux côté des suppléments de prise de masse classiques : whey, mélanges d’acides aminés, protéines végétales... Alors est-ce que cela a vraiment du sens ? Commentons ensemble ce sujet. 

Gagner en masse musculaire grâce au collagène, possible ?

Chez des personnes âgées à faible masse musculaire, la prise orale de collagène a démontré des effets positifs sur le développement de la masse et de la force musculaires (2). Chez des sujets jeunes, actifs et en bonne santé, des effets intéressants ont été observés sur de longues périodes de prise orale (3). Néanmoins, il faut admettre qu’ils restent très modestes et que l’effet direct sur la masse musculaire est significativement plus important chez les sujets âgés (4). L’effet de la prise de collagène sur la musculation (quel que soit le type d’effort physique qui sollicite la masse musculaire) résulte de l’apport intéressant d’acides aminés formant le collagène (précisément de glycine) qui favorisent l’anabolisme (5, 6). Mais il n’en reste pas moins que le collagène est une protéine très spécifique et que ses effets cliniques observés sont majoritaires et plus rapides sur la peau. Roi de l’anti-âge…

L’avantage du collagène : son action sur les articulations

Si on stoppe la lecture ici, le collagène n’aurait finalement rien d’extraordinaire pour la musculation, et surtout, pas plus que les autres protéines spécifiquement dédiées. Mais ce serait omettre le lien entre musculation/pratique sportive et articulations ! car le collagène est aussi un constituant des articulations où il assure résistance et souplesse : c’est donc avec lui que peut se jouer l’avenir de notre capital jeunesse mobilité ! De quoi s’assurer des séances de musculation et de sport ad vitam aeternam ? Pas de blagues, nos stocks de collagène tendent à diminuer avec l’âge. Dès l’âge adulte, nous perdons 1% de notre capital collagène tous les ans (7). La pratique d’une activité intense, ou simplement régulière, sollicite forcément nos articulations et le cartilage qui les constitue ainsi que les tendons. Et d’un point de vue clinique, il est reconnu que le collagène est efficace pour améliorer l’inconfort articulaire et donc pour prévenir les dommages articulaires sur la base d’une prise orale de plusieurs semaines (8). Bien que cela soit encore peu clair, il semblerait que l’apport de collagène favorise sa propre synthèse par notre organisme ainsi que celle de composés du cartilage et des tendons le rendant plus résistant (4). En somme, une vraie protéine complémentaire pour la pratique sportive et la musculation ! 

Quel collagène dans notre kit musculation ? 

Pour préserver notre capital collagène, l’alimentation ne sera pas de la plus grande d’aide. Mais avec la Nutra, c’est facile ! Nombreuses sont les formules de collagène : en gélules, en poudres, en gel… faisant aussi varier le dosage journalier. 

Quand on est sportif, rien de mieux qu’une poudre à diluer pour favoriser la prise hydrique ou pour se mélanger parfaitement dans un shaker de prot’ (lien article shaker de protéines) si telle est l’habitude.

Chez Nutri&Co, notre Collagène vous offre les critères-clés d’un bon collagène :

    • Une poudre à diluer subtilement aromatisée : pêche, cacao ou concombre-menthe,
    • Un apport d’hydrolysats de collagène marin de types I et II, 
    • Tous hautement assimilables,
    • Un dosage quotidien adéquat et efficace de 5g (ce sont les études cliniques qui le disent).

Alors, prêt à intégrer Le Collagène Nutri&Co à votre routine ? Vous n’aurez plus qu’à choisir votre goût préféré !

Références

(1) Gillies AR, Lieber RL. Structure and function of the skeletal muscle extracellular matrix. Muscle Nerve. 2011 Sep;44(3):318-31. doi: 10.1002/mus.22094. PMID: 21949456; PMCID: PMC3177172.
(2) Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, and al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45. doi: 10.1017/S0007114515002810. Epub 2015 Sep 10. PMID: 26353786; PMCID: PMC4594048.
(3) Kirmse M, Oertzen-Hagemann V, de Marées M, and al. Prolonged Collagen Peptide Supplementation and Resistance Exercise Training Affects Body Composition in Recreationally Active Men. Nutrients. 2019 May 23;11(5):1154. doi: 10.3390/nu11051154. PMID: 31126103; PMCID: PMC6566878.
(4) Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, and al The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021 Oct;53(10):1493-1506. doi: 10.1007/s00726-021-03072-x. Epub 2021 Sep 7. PMID: 34491424; PMCID: PMC8521576.
(5) Sun K, Wu Z, Ji Y, Wu G. Glycine Regulates Protein Turnover by Activating Protein Kinase B/Mammalian Target of Rapamycin and by Inhibiting MuRF1 and Atrogin-1 Gene Expression in C2C12 Myoblasts. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2461-2467. doi: 10.3945/jn.116.231266. Epub 2016 Oct 26. PMID: 27798331.
(6) Jendricke P, Centner C, Zdzieblik D, and al. Specific Collagen Peptides in Combination with Resistance Training Improve Body Composition and Regional Muscle Strength in Premenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(4):892. Published 2019 Apr 20. doi:10.3390/nu11040892
(7) Varani J, Dame MK, Rittie L, and al. Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. Am J Pathol. 2006 Jun;168(6):1861-8. doi: 10.2353/ajpath.2006.051302. PMID: 16723701; PMCID: PMC1606623.
(8) Honvo G, Lengelé L, Charles A, and al. Role of Collagen Derivatives in Osteoarthritis and Cartilage Repair: A Systematic Scoping Review With Evidence Mapping. Rheumatol Ther. 2020 Dec;7(4):703-740. doi: 10.1007/s40744-020-00240-5. Epub 2020 Oct 17. PMID: 33068290; PMCID: PMC7695755.

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