Ce qu'il faut retenir :
- En musculation, les oméga-3 sont importants pour : l’apport en énergie, la bonne fonction musculaire, la transmission d’informations, la bonne santé du coeur.
- Pour l’instant le lien entre récupération musculaire et oméga-3 fait encore débat, même si leur rôle sur l’inflammation est quant à lui avéré.
Rares sont les suppléments à entrer dans le panthéon très fermé des aficionados de la fonte… Si Whey, Créatine et BCAA sont sans doute les plus connus, les oméga-3, pardon… les Fish Oil ont gagné une place de choix dans le coeur des culturistes. Mais au-delà de leurs effets connus sur les sphères cardiovasculaire, oculaire et cognitive, qu'en est-il de leurs rôles en musculation ?
Oméga-3 : des nutrimentS essentiels à nos cellules musculaires et neurones
Commençons par le commencement… Les oméga-3 sont des constituants majeurs de nos membranes cellulaires. A ce titre, ils font partie intégrante des neurones, des terminaisons nerveuses et des membranes musculaires (1). Vous voyez déjà le lien avec votre dernière perf’ au squat ? Non ! Alors poursuivons…
Au delà de favoriser la fluidité membranaire (échanges entre l’intérieur et l’extérieur des cellules des nutriments, déchets…), les oméga-3 ont un rôle clé dans la vitesse de conduction nerveuse et le processus de régénération des tissus musculaires. (1) En bref, les oméga-3 peuvent vous aider à passer les 100 kg au bench ! Plus sérieusement ils agissent donc bien au niveau neuromusculaire. Plusieurs études démontrent même leur intérêt pour soutenir la fonction neuronale (2, 3) et améliorer l’adaptation à l'entraînement sportif (4, 5).
Les oméga-3 : un supplément ergogène ?
“Mais c’est quoi ce mot bizarre ?” Haha, on va vous apprendre à le placer dans un dîner celui-là ! En fait c’est simple, c’est un adjectif qu’on peut coller à tout nutriment susceptible d’améliorer le travail musculaire.
Et justement, la capacité des muscles à générer de la force et à résister à la fatigue est essentielle à la performance sportive. Si vous voulez ressembler à Schwarzy, votre premier réflexe sera sans doute de vous orienter vers les prot’, les hydrates de carbone ou encore la créatine. Pourtant, les Fish Oil seraient aussi capables d’augmenter l’activité musculaire et les performances athlétiques grâce à leur effet ergogène. Selon certaines études, ils présenteraient un intérêt pour améliorer la fonction musculaire, la synthèse protidique et réduire la fatigue musculaire (6) rien que ça ! Et cerise sur le rack à squat : ces acides gras polyinsaturés amélioreraient la santé des muscles et leur disponibilité énergétique (7)... Et baaam, 150 kg au deadlift !
Des oméga-3 pour une meilleure récupération musculaire après l’effort ?
Après l’effort, le réconfort… Il se pourrait que les oméga-3 permettent d’atténuer les courbatures après l’effort. Une étude sur une supplémentation en oméga-3 a démontré une réduction des douleurs musculaires et le maintien de la fonction musculaire après des lésions induites lors d’un exercice excentrique (8) (exercice qui consiste à freiner le mouvement). De même, une prise d’oméga-3 à raison de 3 g par jour pendant 7 jours a pu aider à réduire les dommages et les douleurs musculaires suite à des exercices excentriques sur les biceps (9). Toutefois, bien que des faisceaux d'indices commencent à germer, le lien entre oméga-3 et récupération musculaire n’est pas clairement établi, notamment par rapport à une combinaison classique de protéines, glucides complexes, eau et électrolytes. Affaire à suivre…
Des anti-inflammatoires naturels ?
Les risques de sur-entraînements en musculation sont réels. En effet, une succession de séries d’exercices intensifs avec des mouvements répétés entraînent inlassablement des microtraumatismes donnant lieu à des blessures et des lésions musculaires et tendineuses (tendinite,…). Réputés pour être des anti-inflammatoires naturels, les oméga-3 seraient capables de contraster et de réduire l'inflammation induite par l’exercice (4, 12) - un véritable atout pour protéger les articulations, en particulier les tendons et le cartilage. La recherche semble d’ailleurs indiquer que le fait d’enrichir l’alimentation en oméga-3 favorise la production d’eicosanoïdes, molécules anti-inflammatoires, et limite la synthèse de cytokines pro-inflammatoires. Selon l’ANSES, l’important est de revenir à un ratio oméga-6/oméga-3 autour de 4/1, ratio hélas rarement respecté chez les adeptes des salles.
EPA, DHA et ALA : des acides gras cardioprotecteurs
Ce n’est pas toujours une priorité pour les bodybuilders, et pourtant le coeur est très sollicité dans leurs exercices. On ne le dit jamais assez, même si les oméga-3 ont gagné l’estime des scientifiques, c’est avant tout pour leur rôle sur la sphère cardiovasculaire particulièrement bien documentée, notamment sur la baisse du taux de triglycérides, la régulation de la pression artérielle et la fluidification du sang. (10). Leurs bénéfices sont même reconnus par les autorités européennes qui lui ont attribué une allégation officielle en ce sens (11).
Notre conclusion
Vous l’aurez compris, le rôle des oméga-3 en musculation n’est plus à démontrer. Or quand on sait que les diètes occidentales n’en sont pas spécialement garnies, il devient intéressant de se pencher sur la Nutraceutique. En plus de garantir un apport adéquat, ces solutions vous assurent une pureté quasi parfaite à l’heure où les produits de la pêche sont pointés du doigt pour leur teneur en toxines et autres résidus polluants.
Publications
(1) Maria Alessandra Gammone, Graziano Riccioni, Gaspare Parrinello, Nicolantonio D'Orazio. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018 Dec 27;11(1):46.
(2) Stiefel P, Ruiz-Gutierrez V, Gajon E, Acosta D, Garcia-Donas M, Madrazo J, et al. Sodium transport kinetics, cell membrane lipid composition, neural conduction and metabolic control in type 1 diabetic patients. Changes after a low-dose n-3 fatty acid dietary intervention. Ann Nutr Metab. 1999;43(2):113–20.
(3) Gladman S, Huang W, Lim S, Dyall S, Boddy S, Kang J, et al. Improved outcome after peripheral nerve injury in mice with increased levels of endogenous ω-3 polyunsaturated fatty acids. J Neurosci. 2012;32:563–71.
(4) Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A. Omega-3 fatty acids supplementation attenuates inflammatory markers after eccentric exercise in untrained men. Clin J Sports Med. 2011;21(2):131–7.
(5) Rodacki C, Rodacki A, Pereira G, Naliwaiko K, Coelho I, Pequito D, et al. Fish-oil supplementation enhances the effects of strength training in elderly women. Am J Clin Nutr. 2012;95(2):428–36.
(6) Lewis EJ, Radonic PW, Wolever TM, Wells GD. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jun 18;12:28. doi: 10.1186/s12970-015-0089-4. eCollection 2015.
(7) Simopoulos A.P. Omega-3 fatty acids and athletics. Curr. Sports Med. Rep. 2007;6:230–236.
(8) Black K.E., Witard O.C., Baker D., Healey P., Lewis V., Tavares F., Christensen S., Pease T., Smith B. Adding omega-3 fatty acids to a protein-based supplement during pre-season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players. Eur. J. Sport Sci. 2018;18:1357–1367.
(9) Jouris K.B., McDaniel J.L., Weiss E.P. The effect of n-3 PUFA fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. J. Sports Sci. Med. 2011;10:432–438.
(10) Rizos EC, Ntzani EE, Bika E, Kostapanos MS, Elisaf MS. Association between omega-3 fatty acid supplementation and risk of major cardiovascular disease events: a systematic review and meta-analysis. J Am Med Assoc. 2012;308(10):1024–33.
(11) Les oméga 3 contribuent à une fonction cardiaque normale.
(12) Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clin J Sports Med. 2009;19:115–9.
