Le régime Low-FODMAP : pourquoi et surtout, pour qui ?

Vous avez remarqué ? Pas une année sans un buzz autour d’un nouveau régime alimentaire et de tous les labels associés dans les rayons des supermarchés. Après la chasse au gluten, haro sur les « carbs » ! Mais derrière certaines hystéries mal placées se cachent souvent des populations spécifiques aux problèmes de santé bien réels. S’il ne bénéficie pas encore de la “hype” du “sans gluten”, pour certains, le régime Low-FODMAP s’avère être un véritable « life-saver » (“salvateur”) comme on dit dans son pays d’origine, l’Australie. Alors en quoi consiste un régime Low-FODMAP ? Et qui sont ces personnes particulièrement concernées ?

L’origine du régime Low-FODMAP

Ce mode alimentaire a été développé dans les années 2000, en Australie, par les équipes des docteurs Sue Shepherd et Peter Gibson qui ont mis en évidence son intérêt dans le cadre du syndrome de l’intestin irritable (SII, côlon irritable, ou encore IBS). Ce régime a donc été conçu, avant tout, pour soulager les personnes touchées par cette pathologie. Concrètement, le SII se traduit par des douleurs et des ballonnements au niveau du ventre ainsi que par des troubles du transit (1). Il touche environ 5 % de la population française et majoritairement les femmes (trois fois plus que les hommes) (2). Pour identifier ce syndrome, les signes caractéristiques doivent persister depuis au moins 6 mois. Inutile donc de paniquer au moindre problème digestif. Mais la complexité de ce syndrome réside dans ses causes, pas toujours identifiées et parfois multiples : troubles de la motricité et de la sensibilité intestinales, inflammation, modification de la perméabilité intestinale, déséquilibre du microbiote (3)...

FODMAP, qu'est-ce que c'est ?

FODMAP est un acronyme dérivé de l’anglais pour :

• Fermentable Oligosaccharides (comme les FOS (fructo-oligosaccharides), GOS (galacto-oligosaccharides))
• Disaccharides (p. ex. le lactose)
• Monosaccharides (tels que glucose, fructose)
• And Polyols (p. ex. les édulcorants type sorbitol, mannitol, maltitol, xylitol) (4).

En d’autres termes, c'est l’ensemble des petits sucres de notre alimentation mal absorbés et fermentescibles au niveau du côlon. Et le problème des personnes atteintes du SII, c’est de présenter une hypersensibilité du côlon. Pour certaines, consommer des FODMAP est une souffrance avec des symptômes tels que des selles molles, des diarrhées ou encore des gaz responsables de ballonnements (5), du fait de la fermentation rapide des FODMAP par le microbiote.

Le régime pauvre en FODMAP (low-FODMAP) se déroule en 3 étapes :

1. Éviter temporairement un maximum d’aliments contenant des FODMAP,
2. Les réintroduire progressivement, famille par famille, pour identifier les aliments problématiques,
3. Personnaliser enfin le régime pour qu’il soit diversifié, varié et adapté (6).

Dans quels aliments se cachent les FODMAP ?

Eh bien, dans beaucoup à vrai dire (liste non exhaustive) :

Fermentable Oligosaccharides :

• Céréales : blé, orge, seigle.
• Légumes : oignons, poireaux, ail, échalote, artichaut, betterave, fenouil, petits pois, chicorée.
• Fruits oléagineux : pistache, noix de cajou.
• Légumineuses : lentilles, haricots secs, pois cassés, pois chiches.

Disaccharides :

• Lait, fromages frais non affinés, yaourts.

Monosaccharides :

• Fruits et fruits séchés : pomme, poire, mangue, cerise, pastèque, figue, kaki, raisin.
• Produits sucrants : sucre de table, miel, sirop de glucose-fructose.

Polyols :

• Fruits : pomme, poire, abricot, cerise, nectarine, pêche, prune, pastèque.
• Légumes : champignons, chou-fleur.
• Produits sans sucres : chewing-gums et sucreries diverses.

Heureusement, il reste bon nombre d’aliments pauvres ou exempts de FODMAP comme le riz, le millet, le quinoa, les lentilles corail, les carottes, les courgettes, le concombre, les fraises, l’ananas, le citron, ... Inutile donc de se précipiter et d'éliminer tous les fruits et légumes, même si la tentation est forte. Faire la chasse à toutes les fibres serait une grave erreur. Les dangers ? Perturber, voire “affaiblir”, l’écosystème intestinal et contribuer à aggraver les symptômes du SII. Bonjour le cercle vicieux... L’idéal reste donc d'être accompagné par un spécialiste et de bien suivre les 3 étapes du régime pour une vraie stratégie nutritionnelle et limiter les risques de carences.

Alors, on fait quoi en cas de syndrome de l’intestin irritable ?

En étudiant le syndrome de l’intestin irritable, les équipes australiennes de l’université de Monash ont compris que les FODMAP accentuent, et surtout déclenchent, les symptômes de la maladie (7) chez les personnes atteintes. Les chercheurs les ont donc caractérisés, listés et regroupés sous l’acronyme FODMAP avant de développer l’approche “élimination - réintroduction”. Ainsi, loin d’être un simple phénomène de mode, le régime pauvre en FODMAP permet avant tout de réduire les symptômes du SII tout en préservant un certain équilibre nutritionnel. Pas "life-saver" (“salvateur”) pour rien donc, et une vraie solution pour apaiser les troubles digestifs et retrouver un confort de vie : manger sans souffrir, quoi !   

Chez Nutri&Co, nous avons pensé à toutes ces personnes dont la vie peut changer avec un régime Low-FODMAP et avons spécialement conçu Les Fibres Bio, une formule de fibres alimentaires cliniquement documentées et certifiée Low-FODMAP. Avec Les Fibres Bio, il est donc possible de manger des fibres sans les désagréments, surtout en cas de SII ! Et pour que ce soit simple et facile de les consommer, on a même imaginé un livre de recettes variées, sucrées et salées. Alors, après le “gluten free”, le “no carbs” et le Low-FODMAP, les paris sont lancés : quel sera le prochain régime qui agitera les foules ?

Références

1. Gut, 2017, The low FODMAP diet: recent advances in understanding its mechanisms and efficacy in IBS
2. SNFGE, 2018, Syndrome de l’intestin irritable
3. Gut Microbes, 2016, Irritable bowel syndrome, the microbiota and the gut-brain axis
4. J Gastroenterol Hepatol, 2017, History of the low FODMAP diet
5. Nutrients, 2020, Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes
6. JHND, 2018, The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence-based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice
7. Nutrients, 2017, Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis