Aliments riches en fibres : qui sont-ils ?

C’est moche mais c’est un fait : on pense surtout aux fibres quand il nous faut un petit coup de pouce pour débloquer quelques situations compliquées, quand le système est "embouteillé" comme disent les Américains. Toutefois, pour notre plus grand bonheur et surtout notre bien-être, leur rôle ne se cantonne pas à l'accélération de ce transit. Les fibres alimentaires interviennent également dans le contrôle de la glycémie, du cholestérol sanguin, de la satiété... (1).

Problème : nous n’en consommons pas assez. Selon les résultats de l’étude INCA 3 (2017) portant sur les habitudes de consommation des Français, nous n’en mangerions qu’environ 20 g par jour (2), alors que les recommandations de l’ANSES s’élèvent à 30 g par jour... (3) Comment en manger plus ? Quels sont les aliments à privilégier ? (Promis, on ne parle pas de pruneaux !)

D’abord, c’est quoi les fibres ?

Les fibres ne sont pas des nutriments comme les autres. En effet, celles-ci ne sont pas digérées (donc pas assimilées) par notre organisme et n’apportent, en principe, pas de calories. Elles sont classées en 2 catégories (4) :

- Les fibres solubles sont présentes majoritairement dans les fruits (pomme, coing, poire,...), certains légumes (asperge, choux de Bruxelles, carotte...), les légumineuses et quelques céréales telles que l’orge, l’avoine ou le seigle. Elles sont capables de former un gel visqueux dans notre intestin qui limitera l’absorption du sucre ou du cholestérol (5, 6, 7). Surtout, elles sont fermentées (“mangées”) par notre microbiote qui en raffole (8).

- Les fibres insolubles sont concentrées au niveau de la peau des légumes et des fruits, mais aussi dans l’enveloppe des céréales complètes comme le son de blé. Contrairement aux fibres solubles, elles sont incapables de se dissoudre dans l’eau et vont plutôt accélérer le transit et augmenter le volume des selles par un effet dit “mécanique” (5). Elles ne sont pas fermentées par le microbiote.

Les aliments riches en fibres

Qu’on se le dise, les fibres ont une seule origine : les végétaux qui contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Voici une liste d’aliments les plus riches en fibres (9) :

Aliments	Teneur en fibres  pour 100 g
Son de blé	42 g
Kombu (algue)	34,8 g
Cacao non sucré en poudre	29,5 g
Graines de lin	27,3 g
Son de riz	21 g
Orge	17,3 g
Haricot blanc	16,8 g
Flageolet et haricot blanc cuits	16,5 g
Champignon séché ou shiitake séché	11,5 g
Flocon d'avoine	10,2 g
Farine de blé tendre T150	10,2 g
Noix de macadamia	9,5 g
Patate douce cuite à la vapeur	9,2 g
Lentilles corail	8,2 g

Les championnes toutes catégories des fibres c’est les épices : curry, cannelle, paprika, herbes de Provence, coriandre, thym... même si nous n’en consommons pas 100 g par jour, leur profil reste intéressant. C’est également le cas des graines de chia avec 34,4 g de fibres pour 100 g, soit environ 6,9 g pour 20 g. Par ailleurs, voici donc quelques exemples de quantité de fibres par portion d’aliments cités dans le tableau, pour vous aider à y voir plus clair (et avoir une idée de leur vitesse d’action… ) :

• 2,7 g dans une cuillère à café de curry
• 2,9 g dans 2 figues séchées
• 4 g dans 40 g de flocons d’avoine
• 20,7 g de fibres dans 150 g d’haricots blanc
• 32,7 g dans un artichaut cuit à la vapeur

Malgré ces constats et les connaissances qui s'accumulent, nous consommons donc trop peu de fibres (10).

Comment intégrer plus de fibres à notre alimentation ?

• Tout d’abord, augmenter sa consommation de fruits et légumes. Entiers de préférence car en jus, la majorité des fibres est éliminée (11).
• Quand c’est possible, on ne les épluche pas, car n’oublions pas qu’il y a aussi des fibres dans la peau. Pour cela, il suffit de bien les rincer et de les choisir bio.
• On pense à remplacer les produits raffinés par des produits complets. Pour les pâtes et le riz, optez (au moins de temps en temps) pour la version complète ou semi-complète.
• On fait également de la place pour les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, ...), trop souvent (et à tort) mises de côté. Elles ont d’ailleurs récemment intégré les recommandations du PNNS (Plan Nationale Nutrition Santé), visant à augmenter la consommation de fibres (12).
• Enfin, on n’hésite pas à agrémenter ses plats avec des fruits secs, un peu d’épices et d’herbes séchées riches en fibres.

Et la Nutra dans tout ça ?

Comme souvent, elle peut donner le petit coup de pouce qui va bien et c’est d’ailleurs pour ça qu'on s’est penché sur la question ! Notre  mix de Fibres Bio s’adapte parfaitement au quotidien pour vous aider à augmenter vos apports : il s’agit d’une poudre soluble dans de l’eau froide ou des boissons chaudes, et qui peut s’intégrer à vos aliments (yaourts, compotes), voire à vos plats cuisinés. Cerise sur le gâteau : elles n’apportent ni goût ni odeur. Même pas besoin de pruneaux !

Références

(1) A. Lovegrove, C. H. Edwards, I. De Noni, and al. Role of polysaccharides in food, digestion, and health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jan 22; 57(2): 237–253.
(2) INCA 3 : Evolution des habitudes et modes de consommation, de nouveaux enjeux en matière de sécurité sanitaire et de nutrition. Anses 2017. URL : https://www.anses.fr/fr/content/inca-3-evolution-des-habitudes-et-modes-de-consommation-de-nouveaux-enjeux-en-mati%C3%A8re-de
(3) AVIS et RAPPORT de l'Anses relatifs à l'Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires (Décembre 2016). URL : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf
(4) María Ciudad-Mulero, Virginia Fernández-Ruiz, M. Cruz Matallana-González, and al. Dietary fiber sources and human benefits: The case study of cereal and pseudocereals. Adv Food Nutr Res. 2019;90:83-134.
(5) Fan-Jhen Daia Chi-Fai Chau. Classification and regulatory perspectives of dietary fiber. Journal of Food and Drug Analysis. Volume 25, Issue 1, January 2017, Pages 37-42
(6) Candida J Rebello, Carol E O'Neil, Frank L Greenway. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016 Feb;74(2):131-47.
(7) R. Chawla G.R. Patil. Soluble Dietary Fiber. Compr Rev Food Sci Food Saf, 9 (2010), pp. 178-196
(8) Hannah D. Holscher. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017; 8(2): 172–184.
(9) https://ciqual.anses.fr/#/constituants/34100/fibres-alimentaires-(g-100-g)
(10) https://info.etude-nutrinet-sante.fr/protectednew/pdf/DOSSIER_PRESSE_Nutrinet-Sante_22_11_12.pdf
(11) Mark L. Dreher. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 2018 Dec; 10(12): 1833.
(12) https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Augmenter