Ce qu'il faut retenir :
- Même si les fibres ne sont pas assimilées par notre organisme, leur impact sur notre santé est bien réel.
- Leur action passe essentiellement à travers notre microbiote qui en raffole.
- Fibres solubles et insolubles apportent une multitude d’effets physiologiques et mécaniques essentiels à notre bonne santé !
On nous rappelle tous les jours que notre alimentation est trop transformée, qu’elle contient peu de fibres et que c’est “grave” pour notre santé. Et ce n’est pas que des on-dit : la Science a démontré que la baisse de consommation de fibres est corrélée à une multitude de risques de santé et autres conséquences physiologiques (1,2). Les faits sont donc bien là.
Il faut savoir que les fibres ne sont pas des nutriments ordinaires. Elles ne sont pas assimilées par l’organisme et on imagine grossièrement qu’elles entrent et qu’elles sortent sans rien apporter. Un peu comme quand votre môme mange son coloriage : “faut pas s’inquiéter, c’est de la cellulose, ça ressortira!”.
Du coup, on leur prête un rôle peu glamour d’accélérateur de transit. Mais vous savez que ce n’est jamais si simple : les dernières recherches sont venues confirmer l’importance des fibres pour notre santé, tout en apportant des éclaircissements sur leur mode d’action. Et tout ça est rapporté à un organe central : le microbiote (3). C’est à ce niveau que réside la clé pour comprendre le rôle central des fibres. Ce dernier en raffole et nous en fait profiter. Mais comment ça marche tout ça ?
Fibres + microbiote = ❤️
Les fibres sont des glucides non digestibles, c’est-à-dire que notre organisme ne les assimile pas pour en faire de l’énergie (le rôle principal des glucides digestibles). Elles arrivent intactes ou presque dans le côlon, où elles rencontrent notre microbiote. Nos bactéries vont en fermenter (comprendre “manger”, “digérer”) certaines (généralement les fibres dites “solubles”) et regarder passer les autres (les fibres dites “insolubles”). Voir les fibres solubles et insolubles. En mangeant les fibres, les bactéries du côlon produisent des molécules (“métabolites”) appelés acides gras à chaîne courte : le butyrate, le propionate et l’acétate (5).
Ces petites molécules sont relâchées dans le côlon, et vont avoir un impact direct et indirect sur la santé (6,7,8):
- production d’énergie pour les cellules locales et périphériques,
- bon fonctionnement intestinal,
- régulation du métabolisme et activation d’hormones de la satiété.
Imaginez des émissions d’ondes positives quand les bactéries sont contentes de manger de bonnes fibres…
En résumé, notre microbiote approvisionné et nourri en fibres produit des métabolites essentiels au fonctionnement de notre organisme. C’est la définition même de la symbiose !
L’effet des fibres sur la régulation des taux de sucre et de cholestérol sanguins
Une des particularités mécaniques des fibres est de pouvoir ralentir l’absorption des glucides et des lipides. Dans le tractus gastro-intestinal, les fibres solubles ont une grande capacité à former des gels légèrement visqueux au contact de l’eau. Cela aura pour effet de ralentir la vidange gastrique et de retarder l’absorption intestinale de certains nutriments tels que les glucides (dont le sucre) et les lipides. Ce mécanisme serait donc à l’origine de la réduction de la glycémie postprandiale (“post-repas”) (9, 10) mais aussi du taux de cholestérol sanguin. L'effet bénéfique sur le métabolisme du glucose est aussi principalement attribué aux fibres solubles dont les bêta-glucanes (son des céréales ou certains champignons) (9), la pectine (paroi végétale de nombreux fruits et légumes) ou encore le psyllium (11).
L’effet rassasiant des fibres
De manière générale, la mastication des aliments riches en fibres est plus lente, laissant ainsi plus de temps pour que les signaux de la satiété se mettent en place. Ensuite, au niveau des intestins, que ce soit par la formation d’un gel visqueux (fibres solubles) ou par gonflement au contact de l’eau (fibres insolubles), les fibres prolongent le temps de transit et donc augmentent la sensation de satiété (12). Enfin, il se pourrait également que les acides gras à courte chaîne produits à partir des fibres solubles jouent aussi un rôle dans la réduction de l’appétit (13, 14).
Des fibres pour le transit : peu glamour mais indispensable
Les fibres insolubles (peau des légumes, fruits et céréales, graines,..), contrairement aux fibres solubles, ont tendance à gonfler et donc augmenter le volume fécal. Elles aident ainsi à réguler la fonction digestive en accélérant la vidange gastrique (7).
Comme vous avez pu le constater, à chaque type de fibres son rôle, mais aussi son importance pour le bien-être de notre organisme. Et de façon évidente, cela passe par notre microbiote qui communique, par l'intermédiaire des acides gras à chaîne courte, avec notre cerveau et les autres organes centraux du métabolisme (foie, tissu adipeux, muscle…). Et pourtant malgré l’immense intérêt des fibres, nous n’en consommons pas assez : 20g sur les 30g recommandés par les autorités de santé (2, 15). Si en 10 ans notre consommation de fibres n’a pas évolué (16) malgré les recommandations, c’est certainement qu’en manger davantage n’est pas si simple au quotidien (voir les aliments riches en fibres) mais on vous l'assure, le coloriage et la cellulose ne sont pas les bonnes solutions...
Références
(1) https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite
(2) AVIS et RAPPORT de l'Anses sur la troisième étude individuelle nationale des consommations alimentaires - INCA 3
(3) Rémy Burcelin, Simon Nicolas, and Vincent Blasco-Baque. Microbiotes et maladies métaboliques. De nouveaux concepts pour de nouvelles stratégies thérapeutiques. Med Sci (Paris). 32(11): 952–960 5.
(4) John H Cummings, Amanda Engineer. Denis Burkitt and the origins of the dietary fibre hypothesis. Nutr Res Rev. 2018 Jun;31(1):1-15. 6.
(5) Hannah D Holscher. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184. 7.
(6) Michael Rosenbaum, Rob Knight, Rudolph L Leibel. The gut microbiota in human energy homeostasis and obesity. Trends Endocrinol Metab. 2015 Sep;26(9):493-501.
(7) Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019 May 23;11(5):1155.
(8) Pascale Mosoni. Dégradation des fibres alimentaires par le microbiote colique de l’Homme. InnovationsAgronomiques, INRAE, 2014, 36, pp.83-96. hal-0263724
(9) Anna Ciecierska, Małgorzata Ewa Drywień and al. NUTRACEUTICAL FUNCTIONS OF BETA-GLUCANS. Review article. Rocz Panstw Zakl Hig 2019;70(4):315-324.
(10) Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
(11) De Sareen S. Gropper, Jack L. Smith. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Sixth Edition. 2013. Wadsworth Cengage Learning. P.111-126.
(12) Rebello CJ, O'Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016 Feb;74(2):131-47.
(13) Cherbut C, Ferrier L, Roze C, et al. Short-chain fatty acids modify colonic motility through nerves and polypeptide YY release in the rat. Am J Physiol. 1998;275:G1415–G1422.
(14) Samuel BS, Shaito A, Motoike T, et al. Effects of the gut microbiota on host adiposity are modulated by the short-chain fatty-acid binding G protein-coupled receptor, Gpr41. Proc Natl Acad Sci U S A. 2008;105:16767–16772.
(15) AVIS et RAPPORT de l'Anses relatifs à l'Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires (Décembre 2016). URL : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf
(16) Santé publique France. Étude de santé sur l’environnement, la biosurveillance, l’activité physique et la nutrition (Esteban) 2014-2016. Volet nutrition. Chapitre Consommations alimentaires. 2018. url : www.santepubliquefrance.fr
