Quelles solutions naturelles contre le déclin cognitif ?

Nous avons tous des jours avec des hauts et d’autres avec des bas. Certains matins, vous vous sentez l’esprit affûté, capable de vous concentrer tout de suite sur les tâches de la journée. Mais parfois, vous vous sentez au ralenti, l’esprit embrumé avec une grande fatigue mentale. Mais si jamais les capacités cognitives se dégradent dans la durée, c’est peut-être le signe d’un déclin cognitif plus profond. Alors faisons le point sur la santé de votre cerveau !

Sommeil et sport : 2 piliers indispensables

Le cerveau est un organe très sensible, et de nombreux facteurs peuvent booster ou diminuer ses fonctions via une grande variété de mécanismes. Notre hygiène de vie quotidienne peut avoir de nombreux impacts sur nos performances cognitives quel que soit notre âge. Le manque de sommeil est certainement le facteur ayant l’impact le plus direct et le plus fort sur nos capacités cognitives. Après une seule nuit courte, traiter des sujets complexes ou développer de nouvelles idées de manière créative peut se révéler bien plus difficile que prévu. Ce type d’activité repose principalement sur le cortex préfrontal dans le cerveau, qui est particulièrement compromis par la privation de sommeil.[1] Et si ce manque de sommeil devient chronique sur le long terme, c’est un vrai facteur de risque pour un déclin cognitif réel ! [2]

Le manque d’activité physique peut aussi être néfaste à notre santé cognitive. De nombreuses études montrent un lien clair entre le volume de l’activité physique et les risques de déclin cognitif.[3,4] Bouger et faire du sport régulièrement améliore la santé cardiovasculaire, permettant notamment une meilleure circulation sanguine et une plus grande plasticité cérébrale. Une raison supplémentaire de mettre du mouvement dans votre quotidien !

L’âge, le facteur n°1 de la baisse de performances cognitives

Une des conséquences de l’allongement continue de l’espérance de vie depuis un siècle est une augmentation des problématiques de déclin cognitif et de maladies neurodégénératives. L’un des responsables serait les plaques amyloïdes, une agrégation de protéines bêta-amyloïde dans le temps qui entraîne des dommages irréversibles aux neurones.[5]

Jusqu’à récemment, les scientifiques pensaient qu’il n’y avait pas de déclin cognitif avant 60 ans. Mais une étude récente, ayant observé plus de 7000 personnes pendant 10 ans et publiée dans le British Medical Journal, montre que notre mémoire et notre capacité à raisonner commenceraient à décliner en fait dès 45 ans.[6]

Avec les années qui passent, le risque de passer de changements cognitifs normaux avec le vieillissement à un déficit cognitif plus important voire à des maladies neurodégénératives, telles qu’Alzheimer ou la démence, augmente significativement.

L’inflammation chronique, grand ennemi du cerveau

L’inflammation chronique est une inflammation généralement de faible intensité qui peut durer des mois voire des années. Le système immunitaire est en fait “trop” activé par rapport à la normale pendant une longue période. Au niveau du système nerveux central, la microglie (les macrophages résidants dans le cerveau) sont en général les responsables. Quand ils sont activés, ils interagissent avec les neurones et peuvent influencer leur survie ou leur mort. Même si la microglie joue un rôle important dans le développement du cerveau en aidant à réguler la formation de nouvelles synapses et à éliminer celles inutiles, une activation anormale à l’âge adulte peut entraîner une inflammation excessive et impacter négativement les fonctions cognitives.[7]

Le rôle de la nutrition dans la santé cérébrale

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez agir dès maintenant pour mettre toutes les chances de votre côté. Comme évoqué précédemment, un sommeil de qualité et une activité physique régulière sont des indispensables pour un cerveau en pleine santé. Le troisième pilier est évidemment l’alimentation, qui peut jouer un rôle majeur pour lutter à la fois contre l’inflammation chronique et le déclin cognitif.

Le régime méditerranéen est certainement le modèle alimentaire possédant le plus de données à son avantage dans la réduction de l’inflammation chronique. Mais c’est aussi le modèle avec le meilleur niveau de preuve sur la prévention du déclin cognitif et de meilleurs résultats sur l’apprentissage et la mémoire.[8,9]

L'alimentation méditerranéenne est avant tout riche en fruits et légumes, avec des céréales complètes et des légumineuses pour leurs fibres, un apport modéré en graisses saturées, un bon apport en oméga-3, via notamment les poissons gras ou des végétaux comme les noix, et riche en graisses monoinsaturées grâce à l’huile d’olive. Une alimentation à dominante végétale, sans nécessairement exclure les produits animaux (pour ne pas se priver justement des poissons gras en particulier).

Les oméga-3, un allié précieux contre le déclin cognitif

L’oméga-3 DHA est l’acide gras le plus abondant dans le cerveau, qui est lui-même l’organe le plus riche en lipides. Il y tient donc un rôle fondamental dans la structure des membranes des neurones et des terminaisons nerveuses. La concentration en DHA est liée à de meilleures performances cognitives et à une meilleure mémoire de travail, et des travaux ont montré un effet positif d’une supplémentation en DHA sur la mémoire.[10,11]

Consommer une plus grande quantité de poissons et globalement des sources alimentaires d’oméga-3 est effectivement associée à un risque réduit de déclin cognitif. Sur les bienfaits d’une supplémentation directe en oméga-3 ou uniquement en DHA, une étude a montré un ralentissement du déclin cognitif avec la prise de 900 mg/jour, et une revue des travaux existants a conclu à l’effet positif probable d’une supplémentation.[12,13] La prise d’oméga-3, alliée à une alimentation méditerranéenne, semble donc être un atout pour ralentir le déclin cognitif.

Le Ginkgo biloba, l’arbre millénaire au service du cerveau

Le Ginkgo biloba est une espèce d’arbres ancestrale utilisée depuis des siècles en médecine traditionnelle chinoise. Ses feuilles contiennent des molécules uniques aux bienfaits précieux pour le cerveau, bienfaits qui deviennent notables surtout à partir de 45 ans. Les composés actifs du Ginkgo biloba agissent dans le cerveau à de nombreux niveaux, notamment sur le métabolisme de plusieurs neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, acétylcholine), sur la circulation sanguine et sur la santé et le développement des neurones.

Du côté des études cliniques, la prise de 240 mg d’un extrait standardisé pendant 6 à 24 semaines a montré son efficacité pour améliorer la mémoire et les performances cognitives chez des sujets de 45 ans ou plus.[14-16]

La solution de Nutri&Co pour prendre soin de votre cerveau

Pour un cerveau au top sur le long terme, il est indispensable de miser sur les 3 piliers qui sont une alimentation saine et équilibrée, un sommeil de qualité et une activité physique régulière. Pour mettre toutes les chances de votre côté, la Nutra est votre alliée avec les oméga-3 et le Ginkgo biloba. Pour ce dernier, il est indispensable de choisir un extrait produit uniquement à base de feuilles, concentré et standardisé en actifs et avec une origine clairement indiquée. C’est justement le choix que nous avons fait chez Nutri&Co, avec un extrait ultra-concentré à 50:1, standardisé à 24% de glycosides et 6% de lactones terpéniques, apportant ainsi la dose cliniquement efficace dans 1 à 2 gélules. De quoi avoir des neurones en pleine santé !

Références

1. Khan MA, Al-Jahdali H. The consequences of sleep deprivation on cognitive performance. Neurosciences (Riyadh). 2023;28(2):91-99. doi:10.17712/nsj.2023.2.20220108
2. Chen JC, Espeland MA, Brunner RL, et al. Sleep duration, cognitive decline, and dementia risk in older women. Alzheimers Dement. 2016;12(1):21-33. doi:10.1016/j.jalz.2015.03.004
3. Sanders LMJ, Hortobágyi T, Karssemeijer EGA, Van der Zee EA, Scherder EJA, van Heuvelen MJG. Effects of low- and high-intensity physical exercise on physical and cognitive function in older persons with dementia: a randomized controlled trial. Alzheimers Res Ther. 2020;12(1):28. Published 2020 Mar 19. doi:10.1186/s13195-020-00597-3
4. Wassenaar TM, Wheatley CM, Beale N, et al. The effect of a one-year vigorous physical activity intervention on fitness, cognitive performance and mental health in young adolescents: the Fit to Study cluster randomised controlled trial. Int J Behav Nutr Phys Act. 2021;18(1):47. Published 2021 Mar 31. doi:10.1186/s12966-021-01113-y
5. Salthouse T. Consequences of age-related cognitive declines. Annu Rev Psychol. 2012;63:201-226. doi:10.1146/annurev-psych-120710-100328
6. Singh-Manoux A, Kivimaki M, Glymour MM, et al. Timing of onset of cognitive decline: results from Whitehall II prospective cohort study. BMJ. 2012;344:d7622. Published 2012 Jan 5. doi:10.1136/bmj.d7622
7. Cope EC, LaMarca EA, Monari PK, et al. Microglia Play an Active Role in Obesity-Associated Cognitive Decline. J Neurosci. 2018;38(41):8889-8904. doi:10.1523/JNEUROSCI.0789-18.2018
8. Casas R, Sacanella E, Estruch R. The immune protective effect of the Mediterranean diet against chronic low-grade inflammatory diseases. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2014;14(4):245-254. doi:10.2174/1871530314666140922153350
9. Valls-Pedret C, Sala-Vila A, Serra-Mir M, et al. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial [published correction appears in JAMA Intern Med. 2018 Dec 1;178(12):1731-1732]. JAMA Intern Med. 2015;175(7):1094-1103. doi:10.1001/jamainternmed.2015.1668
10. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L, Yao JK, Conklin SM, Manuck SB. Serum phospholipid docosahexaenonic acid is associated with cognitive functioning during middle adulthood. J Nutr. 2010;140(4):848-853. doi:10.3945/jn.109.119578
11. Stonehouse W, Conlon CA, Podd J, et al. DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1134-1143. doi:10.3945/ajcn.112.053371
12. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010;6(6):456-464. doi:10.1016/j.jalz.2010.01.013
13. Martí Del Moral A, Fortique F. Omega-3 fatty acids and cognitive decline: a systematic review. Omega-3 y deterioro cognitivo: una revisión sistemática. Nutr Hosp. 2019;36(4):939-949. doi:10.20960/nh.02496
14. Kaschel R. Specific memory effects of Ginkgo biloba extract EGb 761 in middle-aged healthy volunteers. Phytomedicine. 2011;18(14):1202-1207. doi:10.1016/j.phymed.2011.06.021
15. Wesnes, K., Simmons, D., Rook, M., & Simpson, P. (1987). A double‐blind placebo‐controlled trial of Tanakan in the treatment of idiopathic cognitive impairment in the elderly. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 2(3), 159-169.
16. Kanowski S, Herrmann WM, Stephan K, Wierich W, Hörr R. Proof of efficacy of the ginkgo biloba special extract EGb 761 in outpatients suffering from mild to moderate primary degenerative dementia of the Alzheimer type or multi-infarct dementia. Pharmacopsychiatry. 1996;29(2):47-56. doi:10.1055/s-2007-979544