Quels sont les anxiolytiques naturels ?
Qui ne connaît pas cette sensation désagréable qu’est le stress ou l’anxiété ? Que ce soit à cause du boulot, de la famille, des aléas du quotidien ou des pensées négatives qui ont tendance à s’immiscer dans nos têtes, ces émotions peuvent nous mettre à mal, de jour comme de nuit. S’il est préconisé d’aller consulter un professionnel de la santé mentale si ces émotions sont trop envahissantes, il est possible de soulager le stress et l’anxiété au naturel, avec quelques habitudes à mettre en place, ou quelques plantes adaptogènes. Alors, quels sont les anxiolytiques naturels ?
Qu’est-ce qu’un anxiolytique ?
Définition
Un anxiolytique est un médicament qui permet d’apaiser, de réduire, voire d’éliminer l’anxiété dans le meilleur des cas. Il s’agit d’une substance psychotrope, c’est-à-dire une substance chimique qui agit sur le comportement et sur le psychisme. Il peut donc modifier la perception, l’humeur, etc. Par définition, un anxiolytique naturel n'existe pas mais certains actifs peuvent proposer des effets anti-stress.
Le problème majeur des médicaments anxiolytiques tels que les benzodiazépines, est qu’ils peuvent créer une accoutumance. Le traitement doit donc durer quelques semaines, voire quelques mois au maximum. En effet, un état de dépendance peut avoir lieu après plusieurs mois d’utilisation. C’est pourquoi les traitements à base d’anxiolytique ne durent pas longtemps, contrairement à un traitement antidépresseur qui lui, agit sur la durée.
Les anxiolytiques sont-ils indispensables ?
9 Français sur 10 sont touchés par le stress. D’ailleurs, les femmes sont davantage touchées que les hommes. Si le stress est une émotion normale, lorsqu’il devient chronique, il peut avoir des conséquences négatives pour la santé, mais aussi pour le comportement.
Le stress est un état naturel. Il s’agit d’un mécanisme physiologique dont la cause est généralement ponctuelle. Il peut être causé par un événement. Mais dans certains cas, il devient chronique, ce qui peut entraîner des symptômes pathologiques tels que :
- Des troubles de la concentration ;
- Des maux de ventre ;
- Une irritabilité ;
- Des crises d’angoisses ;
- Une dépression.
En cas de stress ou d’anxiété chronique, les médecins et les psychiatres peuvent prescrire des anxiolytiques. C’est d’ailleurs devenu la norme pour traiter ce genre de troubles, en plus des antidépresseurs. En effet, ils permettent d’agir sur le stress et l’anxiété avant que les antidépresseurs fassent leur effet. Ils sont considérés comme indispensables.
Cependant, les effets secondaires des anxiolytiques sont nombreux. Ils peuvent créer une dépendance, mais ils entraînent souvent de la somnolence, de la confusion, de la baisse de vigilance, mais aussi une baisse de libido, etc. De fait, certains médecins et thérapeutes proposent à leurs patients de se tourner vers les anxiolytiques naturels en première instance.
Existe-t-il des anxiolytiques naturels ?
Il n’existe pas d’anxiolytique naturel à proprement parler. En effet, seuls les médicaments chimiques peuvent être considérés comme des anxiolytiques. Cependant, certaines plantes, certains aliments ou certaines disciplines peuvent aider l’organisme à retrouver un apaisement. Des remèdes naturels permettent notamment de retrouver un véritable équilibre psychique en agissant directement sur les neurotransmetteurs.
Quels sont les anxiolytiques naturels ?
Le sport : meilleur tranquillisant naturel pour lutter contre le stress
Quand on est stressé, on peut avoir le réflexe de grignoter, de fumer, boire de l’alcool et de sortir pour oublier ce qui nous tracasse. Ces comportements peuvent soulager sur le coup, mais ils empirent généralement le problème. On n’a pas forcément l’habitude de se mettre au sport. Et pourtant, une étude démontre que pratiquer une activité physique régulière est un excellent anxiolytique naturel (1).
En effet, lorsqu’on fait du sport, on active plusieurs neurotransmetteurs qui sont essentiels pour avoir un bon équilibre psychique. On active notamment deux hormones fondamentales pour déstresser :
- La sérotonine : l’hormone du bonheur.
- Les endorphines : les hormones du plaisir et de la relaxation.
Que vous préfériez la musculation, la course, la natation, ou encore la danse, dès que vous vous activez, vous pouvez ressentir une sensation de bien-être quasi immédiate et vous pouvez enfin lâcher prise.
Les activités de relaxation
Lorsqu’on a une vie active et stressante et qu’on a le cerveau en ébullition, on ne parvient pas toujours à lever le pied. Pourtant, il est bon de savoir se poser et surtout, de se relaxer grâce à certaines techniques. En effet, la relaxation fait partie des antidépresseurs naturels. Elle permet d’être à l’écoute de son corps, de ses pensées et de mieux gérer ses émotions afin de réduire son stress et son anxiété. Voici quelques activités et méthodes de relaxation qui peuvent vous aider à lutter naturellement contre votre stress.
Le yoga
Le yoga est une discipline idéale pour lutter contre le stress (2). Dès les premières séances, on ressent cette sensation de bien-être. Plus qu’une activité physique, la pratique du yoga est un véritable art de vivre fondé sur l’harmonie entre l’esprit et le corps. Il vise l’appréciation du moment présent, ce qui est difficile lorsqu’on est stressé ou anxieux.
Les exercices de yoga favorisent la force mentale et le relâchement, psychique comme physique. Ils aident à éliminer les tensions physiques et mentales, ce qui privilégie l’harmonie entre l’organisme et l’esprit.
La méditation
Souvent, on confond yoga et méditation. Pourtant, il s’agit de deux activités différentes. La méditation en pleine confiance permet d’influencer son état d’esprit. Elle nous aide à nous débarrasser des pensées négatives en nous aidant à se reconcentrer sur soi et sur l’instant présent en se focalisant sur nos sensations (3).
Contrairement au yoga, la méditation ne demande pas nécessairement de réaliser des exercices physiques. Il s’agit d’une discipline concentrée sur le mental.
La sophrologie
La sophrologie est également un bon moyen de faire baisser naturellement le stress pour retrouver un état de détente (4). Cette activité est fondée sur la respiration et la relaxation musculaire.
Grâce à la focalisation respiratoire, on peut détendre notre corps et se concentrer sur la pensée positive.
La relaxation Jacobson
Il s’agit d’une méthode de relaxation fondée sur le relâchement musculaire. En favorisant l’état de détente des muscles et du corps, on booste la détente mentale. En somme, cette méthode fonctionne comme un antidépresseur, au naturel. Un essai clinique souligne que la méthode Jacobson permet de réduire la consommation de médicaments psychotropes (5).
Il s’agit de modérer les symptômes musculaires du stress et de l’anxiété (l’insomnie, le bégaiement, les douleurs dorsales et les autres symptômes psychosomatiques) grâce à des exercices de relaxation musculaire, afin d’apaiser l’esprit. En apaisant le corps, on agit sur l’esprit.
La méthode Schultz
Cette méthode de relaxation est fondée sur l’hypnose. Il s’agit d’une forme d’auto-hypnose qui peut nous aider à nous relaxer, et ce, n’importe quand et n’importe où, en seulement quelques minutes.
La phytothérapie : utiliser les pouvoirs tranquillisants des plantes pour soulager le stress et l’anxiété
Bien qu’une plante n’est pas à proprement parler un anxiolytique, certaines substances naturelles contenues dans certaines plantes ou aliments possèdent des vertus tranquillisantes et naturelles. Voici les différents remèdes phytothérapeutiques aux vertus anti-stress et anti-anxiété.
La valériane : l’anxiolytique naturel le plus connu
La valériane est une plante anxiolytique, au sens où elle possède de véritables vertus tranquillisantes (6). Elle peut nous aider à :
- Lutter contre les troubles du sommeil liés au stress ;
- Soulager les symptômes du stress, de l’anxiété et de la nervosité.
La valériane est d’ailleurs utilisée en tant que substitut de sevrage pour les personnes qui utilisent des anxiolytiques depuis trop longtemps.
On peut l’utiliser en tisane, avant de se coucher. En matière de posologie, l’idéal est d’en consommer dès qu’on se sent angoissé. Il est possible d’opter pour l’extrait sec de racine, plus riche en principes actifs.
On peut l’associer à l’aubépine qui présente un effet sédatif, pour plus d’efficacité et de détente pour trouver le sommeil.
Le tilleul : un sédatif naturel
Le tilleul présente également des effets sédatifs et anxiolytiques (7). Les fleurs de cet arbre commun permettent notamment de diminuer le stress et l’état anxieux en apaisant les tensions musculaires et les troubles nerveux.
On peut le consommer sous la forme d’infusion, mais on peut également en consommer en comprimés ou en gélules, pour favoriser l’endormissement avant de dormir.
Les bienfaits du houblon
Si le houblon est connu en tant que composant de la bière, il s’agit également d’une plante anxiolytique qui peut notamment nous aider à lutter contre les troubles de l’anxiété et du sommeil. En effet, cette plante est un véritable tranquillisant naturel (8).
Il ne faut pas consommer de la bière pour bénéficier de ses bienfaits, mais on peut consommer le houblon en infusion, à boire 3 fois par jours, notamment après le repas du soir pour prévenir l’insomnie.
Les vertus antidépressives du millepertuis
Le millepertuis est une plante connue pour être un antidépresseur totalement naturel. Ses substances actives agissent sur les troubles psychosomatiques tels que le stress ou l’anxiété (9). Cependant, les doses doivent être recommandées par un avis médical.
Le millepertuis présente de nombreuses contre-indications, bien qu’il s’agisse d’un remède naturel. En effet, il est contre-indiqué lorsqu’on prend des médicaments antidépresseurs, la pilule contraceptive, ou d’autres traitements. Il est donc important de demander conseil à son médecin.
La rhodiola, une plante adaptogène contre le stress
La rhodiola fait partie des plantes adaptogènes, comme l’ashwagandha qui permet de retrouver de l’énergie par exemple. Une plante adaptogène permet, comme son nom l’indique, d’adapter l’organisme face au stress.
La rhodiola est un antidépresseur naturel qui renforce l’organisme, et notamment le système immunitaire, face au stress. Cette plante nous aide à nous adapter en cas de stress.
Cette plante agit sur les symptômes du stress tels que les troubles intestinaux et digestifs, l’anxiété, les troubles du sommeil, les troubles cardiaques, etc. Elle favorise également l’équilibre nerveux (10).
Le griffonia pour booster la sérotonine
Le griffonia est une plante adaptogène qui permet de soulager le stress, les troubles de l’humeur, du comportement et du sommeil, en agissant sur notre production de sérotonine (11). En boostant l’activité de l’hormone du bonheur, les symptômes du stress sont moins présents et moins intenses. C’est donc une excellente alternative naturelle aux anxiolytiques.
D’autres plantes qui peuvent vous aider
En complément, vous pouvez également consommer d’autres plantes telles que :
- La mélisse qui permet de lutter contre le stress, le surmenage, l’angoisse et l’insomnie en augmentant les niveaux de GABA, un neurotransmetteur permettant de calmer les neurones.
- La passiflore est également reconnue pour ses propriétés tranquillisantes. Cette plante peut vous aider à calmer vos états de stress, d’anxiété ou d’agitation.
- La lavande présente des vertus narcotiques qui permettent de trouver le sommeil plus rapidement.
On peut utiliser ces plantes en comprimés, en tisane, ou encore en huiles essentielles. Par exemple, on peut mettre quelques gouttes d’huiles essentielles de lavande sur l’oreiller.
Alimentation : trouver les anxiolytiques naturels dans votre assiette
S’il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée, ce n’est pas seulement pour perdre du poids ou pour rester mince. L’alimentation nous aide à être en forme, physique comme mentale. Aussi, une bonne alimentation peut agir favorablement sur nos émotions et notamment, sur notre stress et notre mauvaise humeur.
Il existe des aliments anti-stress. Ces derniers sont riches en tryptophane (12). Qu’est-ce que ces substances ? Il s’agit tout simplement des précurseurs de la sérotonine, l’hormone qui nous aide à aller bien et à garder le moral. On trouve du tryptophane dans les œufs, les amandes, les noix de cajou, le lait, le fromage, mais aussi dans le poisson, la volaille, etc.
La consommation d’autres nutriments tels que le magnésium (13), les vitamines B et C, les oméga-3, ou encore le fer, boostent notre système nerveux et donc, notre psychique et nos émotions. L’idéal est de privilégier certains aliments comme la levure de bière, le soja, le miel, l’ail, les noix, les huiles végétales, les céréales complètes et pour les gourmands, le chocolat noir.
Et oui, il ne faut pas oublier de se faire plaisir. De nombreux aliments comme le lait, le fromage, le chocolat et d’autres petits plaisirs ne sont peut-être pas bons pour la ligne en trop grande quantité, mais ils sont indispensables pour notre mental. Donc il n’y a pas d’aliments interdits. On évite simplement les sucres raffinés et les acides gras saturés, qui n’apportent rien à l’organisme.
Apprendre à aimer ne rien faire
Pour certaines personnes, ne rien faire est une habitude. Certains aiment prendre le temps de faire la sieste, de regarder un film, de bouquiner sur le canapé... mais cela ne veut pas dire que ces personnes sont fainéantes, bien au contraire ! Ne rien faire est vital pour rester en bonne santé. Eh oui, il faut savoir appuyer sur la pédale de frein pour se ressourcer ! Quand on sent qu’on n’a plus la force de travailler ou de continuer, il faut savoir s’arrêter. Mais dans notre société fondée sur la productivité et la culpabilisation de ne rien faire, c’est plus compliqué de lâcher prise.
Pourtant, le stress est très sournois. On ne le voit pas arriver et quand il arrive, quand on sent ses premiers symptômes, il est trop tard. Alors pour éviter le burn-out, il faut apprendre à ne rien faire et à se reposer, quitte à avoir la sensation de perdre du temps (14).
Si vous avez du mal à vous arrêter, vous pouvez adopter quelques habitudes :
- S’allonger dans l’herbe fraîche et fermer les yeux quelques minutes pour sentir les odeurs et penser à ses prochaines vacances ;
- Se faire couler un bain moussant en mettant votre podcast ou votre playlist préférée ;
- Réserver une séance de massage ;
- Se mettre à la lecture ou aux jeux de société.
En bref, mettez en place des petites habitudes simples pour vous vider l’esprit et pour stopper votre rythme, même si cela ne dure que 10 minutes. Faites les choses à votre façon et à votre rythme. Il n’y a pas de règles pour prendre soin de soi !
Références
1 - Saeed SA, Cunningham K, Bloch RM. Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation. Am Fam Physician. 2019 May 15;99(10):620-627. PMID: 31083878.
2 - Field T, Diego M, Delgado J, Medina L. Tai chi/yoga reduces prenatal depression, anxiety and sleep disturbances. Complement Ther Clin Pract. 2013 Feb;19(1):6-10. doi: 10.1016/j.ctcp.2012.10.001. Epub 2012 Nov 24. PMID: 23337557; PMCID: PMC3730281.
3 - González-Valero G, Zurita-Ortega F, Ubago-Jiménez JL, Puertas-Molero P. Use of Meditation and Cognitive Behavioral Therapies for the Treatment of Stress, Depression and Anxiety in Students. A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2019 Nov 10;16(22):4394. doi: 10.3390/ijerph16224394. PMID: 31717682; PMCID: PMC6888319.
4 - Pia M, Romien H. La sophrologie, une méthode pour gérer le stress? ["Sophrology", a method to cure stress?]. Rev Infirm. 1992 Sep;42(14):44. French. PMID: 1290012.
5 - Parás-Bravo P, Alonso-Blanco C, Paz-Zulueta M, Palacios-Ceña D, Sarabia-Cobo CM, Herrero-Montes M, Boixadera-Planas E, Fernández-de-Las-Peñas C. Does Jacobson's relaxation technique reduce consumption of psychotropic and analgesic drugs in cancer patients? A multicenter pre-post intervention study. BMC Complement Altern Med. 2018 May 2;18(1):139. doi: 10.1186/s12906-018-2200-2. PMID: 29720148; PMCID: PMC5930442.
6 - Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020 Jan-Dec;25:2515690X20967323. doi: 10.1177/2515690X20967323. PMID: 33086877; PMCID: PMC7585905.
7 - Quinto-Ortiz YE, González-Trujano ME, Sánchez-Jaramillo E, Moreno-Pérez GF, Jacinto-Gutiérrez S, Pellicer F, Fernández-Guasti A, Hernandez-Leon A. Pharmacological Interaction of Quercetin Derivatives of Tilia americana and Clinical Drugs in Experimental Fibromyalgia. Metabolites. 2022 Sep 28;12(10):916. doi: 10.3390/metabo12100916. PMID: 36295818; PMCID: PMC9607183.
8 - Kyrou I, Christou A, Panagiotakos D, Stefanaki C, Skenderi K, Katsana K, Tsigos C. Effects of a hops (Humulus lupulus L.) dry extract supplement on self-reported depression, anxiety and stress levels in apparently healthy young adults: a randomized, placebo-controlled, double-blind, crossover pilot study. Hormones (Athens). 2017 Apr;16(2):171-180. doi: 10.14310/horm.2002.1738. PMID: 28742505.
9 - Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Clinical use of Hypericum perforatum (St John's wort) in depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2017 Mar 1;210:211-221. doi: 10.1016/j.jad.2016.12.048. Epub 2017 Jan 3. PMID: 28064110.
10 - Cropley M, Banks AP, Boyle J. The Effects of Rhodiola rosea L. Extract on Anxiety, Stress, Cognition and Other Mood Symptoms. Phytother Res. 2015 Dec;29(12):1934-9. doi: 10.1002/ptr.5486. Epub 2015 Oct 27. PMID: 26502953.
11 -Carnevale G, Di Viesti V, Zavatti M, Zanoli P. Anxiolytic-like effect of Griffonia simplicifolia Baill. seed extract in rats. Phytomedicine. 2011 Jul 15;18(10):848-51. doi: 10.1016/j.phymed.2011.01.016. Epub 2011 Feb 25. PMID: 21353511.
12 - Dell'Osso L, Carmassi C, Mucci F, Marazziti D. Depression, Serotonin and Tryptophan. Curr Pharm Des. 2016;22(8):949-54. doi: 10.2174/1381612822666151214104826. PMID: 26654774.
13 - Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.
14 - Calder Calisi C. The Effects of the Relaxation Response on Nurses' Level of Anxiety, Depression, Well-Being, Work-Related Stress, and Confidence to Teach Patients. J Holist Nurs. 2017 Dec;35(4):318-327. doi: 10.1177/0898010117719207. Epub 2017 Jul 18. PMID: 28720029.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.