La liste des aliments pour le cerveau

Une bonne alimentation est bénéfique, que ce soit pour contrer le stress, pour éviter la fatigue ou pour réfléchir sereinement… Faites du bien à vos neurones en choisissant des aliments qui pourront les booster. Votre cerveau a besoin d’énergie, nourrissez-le au quotidien !

1. Comment faire pour « nourrir » son cerveau ?

Le cerveau joue, en quelque sorte, le rôle de « centre de contrôle » pour l’organisme. Étroitement lié au système nerveux qui parcourt tout le corps, c’est lui qui dirige les muscles et les organes, tel un chef d’orchestre. Il nous offre la possibilité de bouger, de respirer, mais aussi de penser, de réfléchir ou de rêver. C’est à l’intérieur du cerveau que la conscience s’éveille, que la mémoire travaille, que les sentiments se créent. Il est donc essentiel de prendre soin de lui, afin qu’il puisse développer tout son potentiel.

Pour son développement, le cerveau a besoin de se nourrir. Diverses activités intellectuelles vont lui permettre de se maintenir en forme. Plus les neurones sont sollicités, plus ils auront de chance de travailler promptement, instinctivement. Il ne faut pas pour autant négliger l’activité physique, qui elle aussi est excellente pour le cerveau. Après une pratique sportive, de nombreuses personnes se sentent de meilleure humeur, moins stressées. De nouvelles connexions neuronales peuvent se faire en toute quiétude. 

Pour finir, une alimentation saine et variée pourra aider au bon fonctionnement cérébral. Quel que soit l’âge, le cerveau a besoin de se maintenir en forme. Ces quelques gestes au quotidien pourront vous aider à mettre toutes les chances de votre côté.

2. Quelle alimentation pour la cognition ?

Nous avons toujours su que bouger faisait perdre des calories mais saviez-vous que votre cerveau, lui aussi, était très gourmand en énergie ? Faire fonctionner tout le corps, développer de nouvelles idées, transmettre toutes les informations, créer de nouveaux neurones… Il est clair que son travail est à temps plein ! Il ne vous reste plus qu’à faire le plein de vitamines et de minéraux, d’antioxydants, d’oligo-éléments et de nutriments pour le faire fonctionner correctement. 

Il faut ajouter à ça que la consommation de certains aliments pourrait avoir une grande influence sur le cerveau. Le régime MIND, par exemple, a été mis en place en vue d’optimiser les capacités cognitives. De nombreuses études en prévention de la maladie Alzheimer tentent également de prouver l’efficacité de régimes spécifiques afin de combattre la maladie. Voyons ensemble la liste des différents aliments pour booster le cerveau. 

Les meilleurs aliments à privilégier pour le cerveau

Les poissons gras sont souvent premiers dans le top 10 des aliments pour le cerveau. En fait, il faut savoir que l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au bon fonctionnement du cerveau [1]. Les DHA sont des acides gras polyinsaturés qui font partie des oméga-3. Le poisson gras comme le saumon, la sardine ou encore le maquereau en contient. Leur consommation est donc conseillée. Les noix, les noisettes et les amandes sont proposées elles aussi dans ce sens.

Pour un cerveau en bonne santé, il faudra également avoir un apport régulier en vitamine B12. Une carence peut en effet avoir des conséquences neuronales, irritabilité, perte de mémoire et sauts d’humeur peuvent alors se ressentir [2]. La vitamine B12 est présente dans les abats, la viande rouge, le poisson, mais aussi les œufs, le lait animal et les produits laitiers.

La vitamine B9 aurait elle aussi des effets bénéfiques pour le cerveau. Vous en trouverez dans les légumes à feuilles et les légumineuses. Le cerveau étant gourmand en glucides, vous pouvez également consommer des céréales complètes ou autres féculents. Pour finir, vous pouvez choisir une alimentation riche en antioxydants afin de préserver votre cerveau des radicaux libres et du stress oxydatif.

En résumé, vous pouvez manger (avec modération) bon nombre d’aliments, du petit-déjeuner jusqu’au dîner :

  • Du poisson gras,
  • Des oléagineux,
  • De la viande,
  • Des œufs,
  • Des légumes verts (épinards, brocolis…),
  • Des céréales complètes,
  • Des fruits riches en antioxydants (baies, oranges, mûres…).

Les pires aliments à éviter pour le cerveau

En règle générale, il faut avoir une alimentation variée, mais aussi équilibrée pour pouvoir nourrir le cerveau convenablement. Il ne faut donc pas faire d’abus, quel qu’il soit. Inutile de manger tous les jours du poisson en pensant faire le plein de lipides, cela pourrait avoir des conséquences néfastes. Variez votre alimentation afin d’avoir tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. 

Néanmoins, certains aliments restent néfastes pour le corps et le cerveau. C’est le cas de certaines huiles végétales qui peuvent contenir des acides gras saturés, de mauvaises graisses qu’il faudra éviter de consommer. Préférez l’utilisation de l’huile d'olive qui pourra être utilisée pour vos cuissons, comme dans vos vinaigrettes. Un véritable délice avec du romarin, de l’ail ou de l’oignon. L’huile d’olive contient également des flavonoïdes, ce qui peut être très intéressant.

Bien que le glucose soit important pour le cerveau, il faudra également éviter la consommation de sucre dans une portion trop élevée. Évitez les aliments avec un index glycémique trop élevé, le cerveau pourrait s’y habituer et un manque pourrait s’installer. Préférez l’apport en glucides via les féculents, ceux-ci étant de préférence complets. Pour finir, évitez une trop grande consommation de sel. 

3. Quel complément alimentaire pour le cerveau

De nombreux compléments alimentaires sont formulés pour le cerveau. Il y a des supplémentations à base de vitamines B qui pourront vous être d’une aide précieuse. Il est possible de les associer à du magnésium, un minéral qui possède de nombreux bienfaits. Le magnésium joue un rôle dans le processus de division des cellules tout en contribuant à réduire la fatigue [1]. Vous pouvez le trouver sous forme de compléments mais aussi dans votre alimentation.

 

Les Oméga-3
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Pour finir, une supplémentation en Oméga-3 pourra être envisagée. Alors qu’avant, l’huile de foie de morue était utilisée pour un apport en oméga 3, en vitamine A, D et E, il existe aujourd’hui des gélules au goût neutre, qui seront très faciles à prendre au quotidien. À noter qu’il est préférable de vérifier le taux en EPA et en DHA de votre supplémentation. Vous vous assurez ainsi de choisir un produit de haute qualité.

[1] https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432&from=FR

[2] https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux

 




Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.