Profiter des bienfaits des acides aminés grâce à l'alimentation
Le saviez-vous ? Il existe environ 500 types d’acides aminés différents dans la nature. Seulement une vingtaine d’entre elles est présente dans le corps humain et participe au bon fonctionnement de notre organisme. Pour satisfaire vos besoins nutritionnels journaliers, vous pouvez trouver des que vous consommez au quotidien.
Les acides aminés, qu’est-ce que c’est ?
Les protéines sont composées d’acides aminés. Ce sont des molécules organiques synthétisées par l’organisme par le biais de l’alimentation. En effet, après avoir consommé des protéines telles que des œufs, du poisson ou de la viande par exemple, le système digestif transforme ces aliments en acides aminés. Ces derniers sont ensuite recombinés en diverses séquences, afin que les protéines puissent contribuer au bon fonctionnement de l’organisme en remplissant différentes fonctions.
Quel est le rôle des acides aminés au sein de l’organisme ?
Les acides aminés sont essentiels pour maintenir la santé globale de l’organisme, ils contribuent à la fabrication des protéines, des enzymes ainsi que des hormones. Cela permet notamment de construire de la masse musculaire.
Ces éléments participent aux mécanismes vitaux de notre corps dont :
- Les réactions chimiques de l’organisme ;
- Le transport et le stockage des nutriments (eau, vitamines, protéines, glucides, lipides, glucides, minéraux, etc.) ;
- La prévention des maladies.
Acides aminés essentiels et non-essentiels
Il existe deux sortes d’acides aminés : les acides aminés essentiels et celles non essentielles, ou standards.
D’une part, les acides aminés essentiels ne peuvent être synthétisés par le corps humain. C’est pourquoi il est nécessaire d’en consommer par le biais de l’alimentation, en privilégiant des aliments qui en contiennent. Les 9 acides aminés essentiels sont les suivants : la leucine, l’isoleucine, la lysine, l’histidine, la phénylalanine, la méthionine, le tryptophane, la thréonine et la valine.
D’autre part, les acides aminés non essentiels sont naturellement synthétisés par le corps humain. Inutile donc d’avoir recours à l’alimentation pour en procurer à notre organisme.
Tout savoir sur les acides aminés essentiels
Les acides aminés essentiels (AAE) sont au nombre de 9. Pour en savoir plus et découvrir leurs bienfaits, faisons un petit tour d’horizon de chacun d’eux.
La leucine
La leucine favorise la régulation de la glycémie, la croissance ainsi que la réparation des os et des muscles. Elle aide également à cicatriser et participe à la fabrication des hormones de croissance.
Une insuffisance en leucine peut provoquer une fatigue intense, une perte de cheveux ou encore des problèmes cutanés.
L’isoleucine
Majoritairement présente dans les tissus musculaires, l’isoleucine permet la régulation des niveaux d’énergie. Elle renforce l’immunité, favorise la cicatrisation, contribue à la production d’hormones et à la régulation de la glycémie.
Passé un certain âge, les adultes sont plus vulnérables que les plus jeunes, face à la carence en isoleucine. Ce manque d’isoleucine peut engendrer des tremblements ainsi qu’une perte de masse musculaire.
La lysine
La lysine contribue à la synthèse des protéines au sein de notre organisme. Elle sert également de source d’énergie lorsque le corps en a besoin. De plus, la lysine favorise la bonne absorption du calcium, c’est un véritable antivirus et antifatigue.
L’histidine
L’histidine est très importante lors de la croissance, puis elle est considérée comme semi-essentielle à l’âge adulte. Cet acide aminé participe à la création des cellules sanguines et la réparation des tissus. Il améliore la digestion et renforce l’immunité ainsi que la santé reproductive.
La carence en histidine peut causer une anémie et un affaiblissement des niveaux sanguins, notamment chez les personnes ayant une maladie rénale ou de l’arthrite.
La phénylalanine
La phénylalanine facilite l’utilisation des protéines, des enzymes ainsi que des autres acides aminés. L’organisme transforme la phénylalanine en tyrosine, un AAE très répandu dans la nature. Il participe au bon fonctionnement de certaines activités cérébrales spécifiques.
Attention, il faut éviter de prendre de la phénylalanine en grande quantité. Cela peut faire monter les niveaux de phénylalanine à l’intérieur du cerveau et provoquer nervosité, anxiété et troubles du sommeil. Aussi, les personnes atteintes de phénylcétonurie (maladie génétique rare) ne peuvent pas métaboliser cet acide aminé.
Bien que très rare, un manque de phénylalanine peut ralentir la croissance chez le nourrisson. Chez l’adulte, elle peut favoriser l’apparition de signes de fatigue, d’eczéma et de problèmes de mémoire.
La méthionine
Avec la cystéine (acide aminé non essentiel), la méthionine contribue au maintien de la santé de l’organisme. Elle améliore l’absorption zinc et du sélénium, afin de renforcer l’élasticité et la solidité des cheveux, de la peau et des ongles.
Le tryptophane
Le tryptophane contribue à la croissance du nourrisson. C’est aussi un sédatif naturel permettant de diminuer l’anxiété et les troubles du sommeil. Une carence en tryptophane peut provoquer des difficultés à digérer, des éruptions cutanées, ainsi qu’un trouble nutritionnel appelé pellagre, pouvant conduire à la démence.
La thréonine
La thréonine participe au maintien de la santé des dents et de la peau. C’est l’un des composants principaux du collagène, de l’élastine et de l’émail dentaire. Cet acide aminé contribue au métabolisme des graisses. C’est un allié pour lutter contre l’ingestion et l’anxiété.
La valine
La valine est indispensable pour le calme émotionnel, la coordination musculaire et l’acuité mentale. La supplémentation en valine est très fréquente chez les sportifs et les personnes souhaitant renforcer leur tonus, pour accroître leur masse musculaire, faciliter la réparation des tissus et la production d’énergie.
Une insuffisance en valine peut affecter les fonctions mentales et causer l’insomnie et réduire.
Symptômes d’un manque d'acides aminés essentiels
En cas d’insuffisance en acides aminés, plusieurs symptômes peuvent apparaître :
- Manque d’énergie ;
- Envie de grignoter ;
- Douleurs musculaires ;
- Rétention d’eau ;
- Problèmes au niveau de la peau, des cheveux et des ongles.
Risques en cas de carence en acides aminés essentiels
En cas de carence en acides aminés, voici les principaux risques :
- Affaiblissement de l’immunité ;
- Problèmes de digestion ;
- Problèmes de fertilité ;
- Ralentissement de la croissance (chez les enfants).
Où trouver les acides aminés dans les aliments ?
Pour répondre à vos besoins nutritionnels en acides aminés, certains aliments sont plus intéressants que d’autres.
Voici une liste des meilleures sources alimentaires contenant des acides aminés essentiels :
- Sources de leucine : œufs, volaille, viande rouge, poisson, fromage, soja ;
- Sources d’isoleucine : œufs, volaille, viande rouge, poisson, soja, céréales, légumineuses, fruits à coque ;
- Sources de lysine : œufs, volaille, viande rouge, poisson, soja, céréales, légumineuses ;
- Sources de phénylalanine : œufs, volaille, viande rouge, fromage, soja, légumineuses,fruits à coque ;
- Sources de méthionine : œufs, volaille, viande rouge, poisson, fromage, céréales, légumineuses ;
- Sources de tryptophane : œufs, poisson, fromage, céréales, fruits à coque ;
- Sources de thréonine : œufs, volaille, viande rouge, poisson, fromage ;
- Sources de valine : œufs, volaille, viande rouge, poisson, fromage, soja, légumineuses.
Remarque : les aliments d’origine végétale riches en protéines contiennent généralement moins d’acides aminés (à l’exception du soja et du quinoa).
Quel complément alimentaire pour un apport en acides aminés ?
Si les habitudes alimentaires (consommation d’aliments transformés, végétarisme, etc.) ne permettent pas de satisfaire les besoins en acides aminés, il est possible de prendre des compléments alimentaires contenant des BCAA (combinaison de leucine, valine et isoleucine) ou des EAA (Essential Amino Acids).
Associée à une alimentation équilibrée, cette supplémentation est idéale pour compléter des séances de sport intensives. Cela permet de limiter les risques de perte de masse musculaire durant les périodes de sèche.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.