Les différents EAA : rôle et bienfaits
Pour être en forme, il est important d’avoir une bonne alimentation ainsi que de pratiquer une activité sportive régulière. Cela tombe bien, les nutriments et le sport sont étroitement liés. D’ailleurs, de nombreux compléments alimentaires sont proposés pour améliorer les performances sportives. C’est le cas des EAA qui sont utilisés par les sportifs mais aussi par les végétariens. Mais en fait, EAA, qu’est-ce que ça signifie ?
C’est quoi les EAA ?
EAA est l’acronyme utilisé pour « essential amino acids ». Ces acides aminés essentiels ne sont pas fabriqués par l’organisme. Il faut donc les absorber autrement, comme c’est le cas pour les vitamines et minéraux essentiels. Sur vingt acides aminés utilisés dans notre corps, neuf sont considérés comme essentiels.
Une fois mis bout-à-bout sous la forme de chaînes, les acides aminés essentiels forment les protéines. Ces dernières ont un rôle crucial dans l’organisme. Elles structurent les muscles, la peau, les cheveux, mais elles ont également un impact sur l’immunité, le transport de l’oxygène, la digestion… Dans le sport, c’est notamment pour la récupération et la construction musculaire que les acides aminés essentiels sont employés.
Où trouver les EAA ?
De manière générale, les acides aminés essentiels se trouvent dans les aliments riches en protéines, qu’ils soient d’origine animale ou végétale. Vous en trouverez donc dans la viande, le poisson, les œufs, le lactose mais aussi dans les céréales, les légumineuses, les légumes (dans une moindre portion) ainsi que dans la levure de bière, la spiruline et la chlorelle.
S’il est possible d’assimiler les acides aminés essentiels via une alimentation équilibrée, certains suppléments pourront également satisfaire les sportifs et végétariens. En versant une à deux cuillères de poudre dans votre shaker, vous assimilez la dose journalière recommandée. Mieux vaut toutefois éviter les produits avec aspartame, sucre ou édulcorant. Si le goût vous paraît meilleur, ce sont des produits moins bons pour la santé.
EAA ou BCAA : quelles différences ?
Les EAA contiennent les neuf acides aminés essentiels tandis que les BCAA (branched-chain amino acids) ne concernent que trois d’entre eux. Ces acides aminés à chaîne ramifiée sont la leucine, l'isoleucine et la valine. Les BCAA sont utilisés à l’instar d’un régime protéiné, pour éviter une perte de muscle ou pour contrer la fatigue musculaire. Mais les EAA sont toutefois plus complets.
La leucine
Considéré comme l’acide aminé le plus anabolique, la L-leucine agit sur la construction et la récupération musculaire ainsi que sur la production d’énergie. Elle aide à réduire la fatigue après une activité sportive intense ou une performance d’endurance. La L-leucine aurait également un impact positif contre la dégradation musculaire.
La valine
Immédiatement utilisée par le muscle, la L-valine aide à la récupération et à la coordination musculaire. Elle possède également un rôle lors de la production d’énergie, intervient dans la constitution des tissus conjonctifs, stimule le système nerveux, contient les capacités mentales et optimise l’absorption des autres acides aminés.
L’isoleucine
Si le rôle principal de la L-isoleucine est de maintenir au mieux le taux de sucre, cet acide aminé offre également une bonne production d’énergie. Elle aide au transport de l’oxygène à travers le corps et aurait un impact direct sur les courbatures, ce qui est idéal pour de bonnes performances sportives.
La lysine
La L-lysine permet la synthèse des protéines mais aussi celle des hormones et des enzymes. Elle est importante pour la peau puisqu’elle joue un rôle dans la synthèse du collagène et de l’élastine. Elle aide à l’absorption du calcium, possède un effet anti-fatigue et serait utile en prévention de l’ostéoporose.
L’histidine
Précurseur de l’histamine, la L-histidine favoriserait la production d’hémoglobine et le maintien du fer dans l’organisme. Par ailleurs, elle est aussi un précurseur du glutamate, ce qui fait qu’elle peut devenir une source d’énergie musculaire. L’histidine est également liée à l’immunité, la fatigue et la digestion.
La phénylalanine
La L-phénylalanine survient dans la fabrication de l’adrénaline, ce qui fait qu’elle possède un rôle sur la fonction cardiaque. Il s’agit également d’un précurseur de la dopamine, qui a un impact direct sur l’humeur, la motivation, l’apprentissage ainsi que sur la régulation du sommeil et la prise de décision.
Le tryptophane
Le L-tryptophane est l’un des précurseurs de la sérotonine. Celle-ci est liée à l’humeur et a donc un impact sur le stress et l’anxiété, mais aussi sur la motivation et la prise de décision. Le tryptophane possède un rôle sur le système nerveux, en agissant sur le comportement alimentaire et sexuel.
La méthionine
La L-méthionine contribue à la normalisation du taux de cholestérol. Elle aide à réduire le dépôt graisseux se formant sur la vésicule et le foie. Par ailleurs, elle contribue à la beauté des cheveux et des ongles car elle possède un rôle important dans la formation de la kératine.
La thréonine
La L-thréonine joue un rôle essentiel dans l’élaboration des tissus conjonctifs, notamment le collagène et l’élastine, ce qui fait qu’elle est primordiale pour la beauté de la peau. Elle aide aussi dans la digestion et agit sur l’immunité, la stabilité de l’humeur, la croissance hormonale et musculaire.
Sources :
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5461297/
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
