Les différents BCAA : utilité et utilisation
BCAA : c'est quoi et à quoi ça sert ? Définition
Régulièrement utilisés dans le milieu du sport et par les pratiquants de musculation, les Acides Aminés Ramifiés Essentiels (Branched Chain Amino Acids) sont connus pour leurs vertus sur la prise de muscle et leur influence pour améliorer les performances sportives.
Ils font partie des 9 acides aminés essentiels. Ils permettent ainsi d’optimiser la réaction de l’organisme avant la pratique d’un sport, lors d’un entraînement et durant la récupération.
Les BCAA sont principalement composés par 3 acides aminés : la Leucine, la Valine et l’Isoleucine. Ces 3 acides possèdent chacun un rôle précis sur le développement musculaire, l’endurance, la récupération par leur rôle de synthèses des protéines et la production d’énergie.
Pour profiter des bienfaits des BCAA lors d’un effort physique, il est important d’avoir une nutrition adaptée, il est aussi possible de suivre une cure de BCAA avec des compléments alimentaires. Ces derniers sont vendus en pharmacie sous forme de poudre, comme la whey protéine, ou de gélules. Voici un petit focus sur les différents BCAA.
La Leucine
La leucine, ou L-leucine, est un acide dominant parmi les BCAA, son rôle est en grande partie de contribuer à la reconstruction des muscles après un effort physique. Elle détermine précisément la dose de protéines qui sera absorbée par l’organisme.
La leucine permet la régénération des tissus, des os et de la masse musculaire. Elle facilite également la guérison des blessures des muscles. Par ailleurs, la Leucine joue un rôle important dans le développement musculaire.
Pour s’assurer des doses suffisantes de Leucine, il est recommandé d’adapter sa nutrition. En effet, Le Leucine se retrouve en grande majorité dans les aliments d’origine animale. Ainsi, il est conseillé de consommer de la viande, certains fromages, les graines de courge (gruyère, emmental, parmesan, fromage de chèvre…), le lait, la crème, les œufs et certains poissons (le thon par exemple). On trouve également de la Leucine dans la Spiruline.
La Valine
La valine, ou L-valine, fait partie des BCAA comportant un rôle axé principalement sur le système nerveux. En effet, cet acide permet de donner de l’énergie aux muscles et optimise leur réparation grâce à un bon apport en glucose. Elle assure les fonctions cognitives et l’efficacité du système nerveux.
Par ailleurs, la Valine freine la production de Tryptophane, un acide entraînant les somnolences. L’une de ses caractéristiques principales est aussi d’apporter une grande aide dans la récupération après un entraînement. Cette démarche est assurée par une bonne synthèse des protéines. Elle prévient ainsi les douleurs et réduit les courbatures par une réduction de la production de créatine.
Grâce à la Valine, la récupération est plus rapide. Les sportifs peuvent ainsi optimiser leurs entraînements et atteindre plus facilement leurs objectifs. On la retrouve notamment dans les fromages, les graines et certaines légumineuses comme les pois chiches.
L’Isoleucine
L’isoleucine, ou L-isoleucine, est comme un entre-deux avec la Valine et la Leucine. Son action est ainsi plus active que celle de la Valine, mais plus passive que la Leucine. Ses caractéristiques rejoignent et complètent celles des deux autres acides. L’isoleucine est donc un élément important pour réguler le taux de sucre dans l’organisme, il est rapidement assimilé et contribue à la guérison des tissus. Il permet également de renforcer l’endurance pour les exercices de cardio.
Par ailleurs, l’isoleucine participe à la synthèse de l’hémoglobine pour une parfaite oxygénation du corps. Cet acide permet également de réguler et diminuer la glycémie grâce à son aide dans l’absorption. Enfin, l’isoleucine stimule l’anabolisme et aide activement à la réduction des courbatures et autres douleurs musculaires.
Pour avoir un bon apport en Isoleucine par la nutrition, il est conseillé de consommer des œufs, de la viande, des produits laitiers, des graines et des légumineuses. Il s’agit surtout d’adopter une alimentation complète et variée. Pour un dosage supplémentaire, des compléments alimentaires sont disponibles en pharmacie.
EAA ou BCAA : quelles différences ?
Les BCAA font partie des 9 acides aminés essentiels, ces derniers sont les EAA. En dehors des 3 acides précédemment cités, on retrouve la Phénylalanine, le Tryptophane, le Thréonine, la Méthionine, la Lysine et l’Histidine.
Il est fréquent de se demander quelles sont les différences entre les BCAA et les EAA dans leur globalité. La principale raison réside dans l’usage auquel ces acides sont destinés.
En effet, les BCAA sont destinés à un usage très axé sur le développement musculaire. C’est eux que l’on retrouve dans les poudres des shakers ou les compléments alimentaires pour prendre de la masse ou perdre du poids. Comme dit précédemment, ils contribuent aussi à la régénération des muscles et à l’optimisation de la récupération.
Quel dosage en complément alimentaire ?
De manière générale, un dosage de 5 g, deux à trois fois par jour, est recommandé durant les entraînements. Ils doivent être pris avant, pendant et après l’effort sportif. Durant les jours de repos, un dosage de 10 g une fois dans la journée est conseillé, de préférence le matin.
Les EAA sont destinés à un usage beaucoup plus général. Ils sont principalement conseillés aux personnes manquant de protéines. Pendant que les BCAA sont dédiés aux sportifs, les EAA sont des compléments alimentaires de choix pour les végétariens ou les personnes ayant du mal à prendre de la masse et du poids.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.