Les aliments riches en vitamine B1

Parce que votre bien-être et votre santé sont notre priorité, nous vous dévoilons la liste non-exhaustive des aliments riches en vitamine B1 à utiliser dans votre menu de la semaine (pas tous à la fois, sinon bonjour les dégâts !). S’il est possible de compléter une alimentation saine et variée par l’utilisation de produits nutraceutiques, rien ne vaut l’apport en vitamine et minéraux de façon naturelle. Mais en fait, que peut apporter la vitamine B1 sur notre organisme ? Découvrez-le également dans notre article !

Qu'est-ce que la vitamine B1 ?

La vitamine B1, également connue sous le nom de thiamine, est une co-enzyme hydrosoluble. Une fois dans l’organisme, celle-ci s’associe à plusieurs enzymes pour créer du pyrophosphate de thiamine. Ce dernier est essentiel au métabolisme des glucides. Tout comme la thiamine, il ne peut pas être synthétisé par l’organisme. De ce fait, pour que la vitamine B1 puisse transformer les glucides que nous ingérons en énergie, il est indispensable de choisir une alimentation équilibrée et variée !

Quels sont les bienfaits de la vitamine B1 ?

Les bienfaits de la vitamine B1 concernent principalement le métabolisme énergétique. Elle possèderait également un rôle important sur la régulation de l’humeur, aurait des vertus contre les douleurs musculaires et au niveau de l’insuffisance cardiaque.

Ce qu’il faut retenir, ce sont ses allégations reconnues par la Commission Européenne [1]. On peut donc dire que la thiamine contribue :

• au métabolisme énergétique normal
• aux fonctions psychologiques normales
• au fonctionnement normal du système nerveux
• à une fonction cardiaque normale

De combien de vitamines B1 avons-nous besoin ?

Les apports nutritionnels journaliers en vitamine B1 peuvent dépendre d’une personne à une autre, mais en règle générale, ils sont à peu près les mêmes pour tous les individus. Voici les références nutritionnelles indiquées par l’Anses [2] selon les différentes tranches d’âge de la population :

• nourrissons de moins de 6 mois : 0,2 mg/j d’Apport Satisfaisant
• nourrissons de plus de 6 mois : 0,072 mg/MJ de Besoin Nutritionnel Moyen
• enfants de 1 à 10 ans : 0,072 mg/MJ de BNM
• adolescents de 11 à 17 ans : 0,072 mg/MJ de BNM
• hommes et femmes de plus de 18 ans : 0,072 mg/MJ de BNM
• femmes enceintes et/ou allaitantes : 0,072 mg/MJ de BNM

Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine B1 ?

Une alimentation trop riche en glucides peut amener à une carence en vitamine B1. L’alcoolisme ou une déficience intestinale peuvent également en être la cause. Il est donc important de rappeler qu’une alimentation riche et variée est nécessaire pour être en bonne santé ! Les symptômes d’une carence en vitamine B1 sont les suivants :

• une fatigue intense
• une perte d’appétit
• une perte de poids
• des lésions nerveuses
• une insuffisance cardiaque
• des troubles de la concentration
• des troubles de mémoire

Notons qu’une carence en vitamine B1 sévère peut provoquer la maladie appelée béribéri. Celle-ci provoque alors une insuffisance cardiaque, un amaigrissement sévère et une atrophie musculaire, mais aussi des troubles neurologiques.

Quels sont les aliments les plus riches en vitamines B1 ?

Si vous voulez faire le plein de vitamines B1, sachez que les sources principales de thiamine sont les céréales complètes, la viande (en particulier le porc) et les oléagineux. Voici une liste non-exhaustive des aliments riches en vitamine B1 :

• la levure de boulanger (11 mg/100 g) : bien qu’elle ne puisse pas être mangée telle quelle, la levure de boulanger vous sera bien utile dans la conception de pâtisseries et de gâteaux.
• la levure de bière (8 mg/100 g) : riche en vitamines B de manière générale, cette levure contient de la vitamine B1, B2, B5, B8 et B9 ainsi que du phosphore et du zinc. De quoi se régaler !
• le son de riz (2,7 mg/100 g) : considéré comme un trésor nutritionnel, le son de riz est composé de glucides, de protéines et de… vitamines B1 ! À noter qu’il est possible de trouver des pâtes contenant du son de riz, plus faciles à consommer.
• la graine de tournesol (1,9 mg/100 g) : à manger en apéritif ou à incorporer dans votre pâte à pain, les graines de tournesol pourront vous faire plaisir tout en vous faisant le plus grand bien !
• le germe de blé (1,4 mg/100 g) : cette céréale a tout pour elle ! Possédant un léger goût de noisette, elle pourra être utilisée dans de nombreuses recettes.
• la graine de lin (1,2 mg/100 g) : en fonction de vos préférences, vous pouvez la remplacer par des graines de soja qui contiennent environ 0,87 milligrammes de vitamine B1 pour 100 grammes.
• la noix de macadamia (1,2 mg/100 g) : avec quelques noix du Brésil (0,87 mg/100 g) et des noix de pécan (0,6 mg/100 g), vous obtenez un délicieux apéro riche en vitamine B1 !
• le filet de porc (0,98 mg/100 g) : vous pouvez également vous laisser tenter par un rôti de porc qui contient quant à lui environ 0,7 milligrammes de vitamine B1 pour 100 grammes de viande.
• la graine de pavot (0,85 mg/100 g) : si elles agrémentent vos burgers et vos pains au lait ce n’est pas seulement pour faire joli ! Les graines de pavot ont une teneur en vitamine B1 plutôt intéressante…
• la pistache (0,84 mg/100 g) : difficile de résister à l’envie de croquer de délicieuses pistaches légèrement assaisonnées… Bonne nouvelle, elles contiennent de la vitamine B1 !
• la graine de sésame (0,79 mg/100 g) : si le cœur vous en dit, saupoudrez votre salade estivale d’un peu de graines de sésame. Elles pourront tout aussi bien se glisser dans la pâte de l’un de vos gâteaux…
• le jambon blanc (0,7 mg/100 g) : préférez le jambon sans nitrite pour éviter la toxicité lié à cet élément qui fait polémique !

Le riz complet, le flocon d’avoine et la pomme de terre ont un apport en vitamine B1 d’environ 0,1 mg/100 g. Dans 100 grammes de pain complet, on retrouve 0,07 mg de vitamine B1 tandis que dans un œuf à la coque, il y a 0,06 mg/100 g. Pour finir, sachez que dans 100 grammes d’huîtres il y a moins de 0,04 mg de vitamine B1.

Sources :

1 - Liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires

2 - Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux proposées par l’Anses

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.