Les vitamines hydrosolubles : à quoi servent-elles ?
Les vitamines sont essentielles pour rester en bonne santé et maintenir le bon fonctionnement de l’organisme. Il existe d’ailleurs plusieurs types de vitamines. Parmi elles, il y a les vitamines hydrosolubles, qui sont solubles dans l’eau et les vitamines liposolubles, solubles dans les graisses. Notre organisme ne peut ni produire ni stocker les vitamines hydrosolubles. On doit donc consommer suffisamment de vitamines pour éviter la carence. Et si on peut faire une overdose de vitamines liposolubles, ce n’est pas le cas pour celles qui sont hydrosolubles et qu’on ne peut pas stocker. D’ailleurs, quel est leur rôle dans notre organisme ? On vous explique tout.
Qu’est-ce qu’une vitamine hydrosoluble ?
En matière de nutrition, les vitamines font partie des nutriments essentiels pour rester en bonne santé. Chaque vitamine a un rôle prédéfini dans notre organisme. Mais globalement, leur rôle est de garantir le bon fonctionnement du corps.
Les vitamines hydrosolubles sont, comme leur nom l’indique, solubles dans l’eau. Contrairement à leurs homologues liposolubles, l’organisme ne les stocke pas. Il n'y a donc pas de risque d'hypervitaminose. Mais il faut faire attention aux carences qui peuvent arriver facilement si on n’en consomme pas assez.
Quelles sont les vitamines hydrosolubles ?
Les vitamines hydrosolubles sont les vitamines C et B. Celles du groupe B sont très nombreuses et présentent des intérêts différents et des propriétés indispensables pour la santé.
Où trouve-t-on ces vitamines essentielles ?
On trouve des vitamines hydrosolubles dans notre alimentation :
- La vitamine C se trouve surtout dans les fruits et les légumes comme les choux, les kiwis, les agrumes, les poivrons etc. Contrairement aux vitamines liposolubles, on n’en trouve pas des huiles végétales.
- Les vitamines B se trouvent dans différents aliments. Le fromage, la viande, les céréales, les légumineuses ou encore les abats sont d’excellentes sources de vitamines B. S’il est facile de ne pas manquer de vitamines B lorsqu’on a un régime sans restrictions, ce n’est pas le cas des personnes véganes et végétaliennes. En effet, la vitamine B12 n’est contenue que dans la viande et certains produits d’origine animale. Il est donc indispensable de se supplémenter.
Les bienfaits des vitamines hydrosolubles pour notre santé
Pour comprendre comment ces vitamines fonctionnent et quels sont leurs bienfaits, il faut les décortiquer une à une. Et oui, elles ont toutes un rôle important et surtout unique au sein de notre organisme. C’est pour ça qu’il ne vaut mieux pas en manquer. Alors, voyons de plus près à quoi sert chacune des vitamines hydrosolubles.
La vitamine C
Celle-ci est vraiment indispensable pour rester en bonne santé. On en a besoin de 110 mg par jour en moyenne. Aussi connue sous le nom d’acide ascorbique, c’est la crème de la crème des vitamines. Elle nous sauve la vie dans plusieurs cas de figure. C’est un puissant antioxydant qui aide l’organisme à lutter contre l’infiltration des radicaux libres dans les cellules. Elle prévient ainsi de l’oxygénation de celles-ci. Cela permet notamment de lutter contre le vieillissement cellulaire précoce. La vitamine C nous aide donc à avoir une belle peau. C'est un véritable atout beauté !
La vitamine C est un acteur indispensable du système nerveux et de notre immunité(1,2). Elle régule notamment notre ADN(3). Il vaut mieux en avoir sous le coude au cas où on en manque. Si on n’en consomme pas assez, on risque d’attraper le scorbut. Une maladie que les marins attrapaient beaucoup lors de leurs longs trajets en bateau, à la recherche de terres inconnues.
Les vitamines B
Les vitamines B sont nombreuses, mais globalement, elles jouent un rôle crucial dans la production de notre énergie et le bon fonctionnement de notre système nerveux(4). Il est indispensable d’avoir un bon apport en vitamines B pour rester en bonne santé, avoir bonne mine et surtout assurer les performances physiques et mentales. En bref, elles nous permettent de donner le meilleur de nous-mêmes au quotidien. Voyons quel est le rôle précis de chaque vitamine pour mieux comprendre leur fonctionnement.
La vitamine B1 ou thiamine
La thiamine (vitamine B1) favorise la conversion des glucides en énergie pour que nos muscles fonctionnent normalement. Elle est notamment indispensable pour garantir le bon fonctionnement de la sphère cardiovasculaire, du système nerveux et du métabolisme énergétique(5).
La vitamine B2 ou riboflavine
La riboflavine (vitamine B2) favorise la libération de l’énergie des aliments. Grâce à la vitamine B2, le fer peut normalement être métabolisé par l’organisme. Elle aide également la synthèse des globules rouges dans le corps. C’est pour cela que la riboflavine nous aide à rester en forme et à éviter la fatigue.(6)
La vitamine B3 ou niacine
La niacine (vitamine B3) favorise le bon fonctionnement du système nerveux.(7)
La vitamine B5 ou acide pantothénique
L’acide pantothénique est une vitamine indispensable pour produire de l’énergie puisqu’elle assure le bon transport de l’oxygène au sein des cellules. Elle entre en jeu pour garantir les performances mentales.
La vitamine B5 favorise la synthèse de la vitamine D et du cholestérol. Elle nous aide aussi à fuir la fatigue. (8)
La vitamine B6 ou pyridoxine
La pyridoxine (vitamine B6) métabolise un grand nombre d’acides aminés et favorise la croissance des globules rouges.
La vitamine B8 ou biotine
La biotine (vitamine B8) nous aide à métaboliser les acides gras. Elle active aussi d’autres vitamines B. Elle est donc essentielle.
La vitamine B9 ou acide folique
L’acide folique (vitamine B9) aide la formation des globules rouges. Il garantit leur oxygénation.
La vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle pour rester en bonne santé. On en a besoin de 2,5 µg en moyenne par jour. En l’absence de vitamine B12, on entre en carence, ce qui peut causer des troubles. Il faut donc prendre cela au sérieux.
On en trouve dans des produits naturels comme la levure de bière, ou sous le nom de levure alimentaire. Mais elle n’est pas suffisante pour garantir les apports nécessaires. On ne trouve donc pas de vitamine B12 bien métabolisée par notre organisme en dehors des produits animaux. C'est pour cette raison que les végétaliens et les végétariens doivent s'assurer une supplémentation.
Outre le fait qu’elle contribue au bon fonctionnement du métabolisme énergétique, elle garantit la bonne formation des globules rouges. La vitamine B12 garantit le maintien des neurones. Cela permet de renforcer les fonctions psychologiques et neurologiques. La B12 nous aide à éviter la fatigue. (9)
L’absorption des vitamines hydrosolubles : comment ça marche ?
Il n’y a pas besoin de surconsommer les vitamines hydrosolubles vu qu’on ne peut pas les stocker. L’organisme va se charger d’éliminer le surplus. Ce serait donc dommage d’en gâcher, mais parfois, on a besoin d'une supplémentation.
La voie d’absorption de la vitamine C est le jéjunum. Et non, ce n’est pas le nom d’une plante, mais du second segment de l’intestin grêle.
Les vitamines B utilisent l’énergie d’autres molécules pour être absorbées dans l’intestin grêle. Par exemple, les vitamines B3 et B8 utilisent l’énergie du sodium.
Sous quelle forme consommer les vitamines hydrosolubles ?
On peut les consommer en poudre, c’est-à-dire sous la forme de comprimés ou de gélules. Toutefois, faites attention, toutes les vitamines ne se valent pas. Il est important d’utiliser une forme bio-identique. Cela signifie qu’il faut consommer une forme de vitamine hydrosoluble reconnue par l’organisme. C’est surtout le cas pour les vitamines B12, B9 et B6.
Concernant la vitamine C, d’origine synthétique ou naturelle, elles sont toutes efficaces. Il n’y a donc pas de questions à se poser. (10)
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.