Les aliments les plus riches en vitamines B5

La vitamine B5 est essentielle pour assurer les fonctions normales de l’organisme et rester en bonne santé. On trouve l’acide pantothénique dans notre alimentation, puisque notre corps ne peut pas la synthétiser de lui-même. Souvent présente dans les aliments d’origine animale comme la volaille, les œufs, ou encore les abats, on en retrouve également dans des produits végétaux. Mais alors, qu’est-ce que la vitamine B5 et son rôle pour notre corps, mais surtout, quels sont les aliments riches en vitamine B5 ?

Qu'est-ce que la vitamine B5 ?

La vitamine B5 (1), également connue sous le nom d’acide pantothénique ou de panthénol, fait partie des micro-organismes nécessaires pour notre organisme puisqu’elle contribue au métabolisme énergétique normal. Cette vitamine est hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans l’eau. Le terme de pantéthine indique que cette vitamine est plutôt bien répandue.

Quels sont les bienfaits de la vitamine B5 ?

Les bienfaits de la vitamine B5 sont nombreux :

• Elle a pour principal dérivé le coenzyme A qui contribue au métabolisme des glucides, des lipides, ainsi que des acides aminés, que ce soit pour les stocker ou les mobiliser en cas de besoin.
• Elle permet également la synthèse des hormones et des neurotransmetteurs indispensables comme le cortisol ou l’adrénaline.
• Un autre intérêt de la vitamine B5 est qu’elle permet de réguler le cholestérol et de prévenir les maladies cardio-vasculaires.
• Elle peut booster l’immunité en cas immunodéficience (2).
• Elle est indispensable pour garantir le bon fonctionnement du système nerveux.
• Elle est indispensable pour permettre la croissance des tissus organiques et entre dans le processus de cicatrisation, ou encore de la pousse de cheveux.
• Elle fait partie des nutriments qui garantissent le bon fonctionnement des facultés intellectuelles, psychologiques, émotionnelles et cognitives.
• Elle permet de lutter contre la fatigue et le stress.

De combien de vitamine B5 avons-nous besoin ?

Les apports nutritionnels conseillés en vitamine B5 (3) varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’état de chacun. Voici les doses recommandées selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) :

• Les nourrissons ont besoin de 2 mg par jour.
• Les enfants entre 1 et 3 ans ont besoin de 2,5 mg.
• Les enfants de 4 à 6 ans ont besoin de 3 mg.
• Les enfants de 7 à 9 ans ont besoin de 3,5 mg.
• Les enfants de 10 à 12 ans ont besoin de 4 mg.
• Les adolescents entre 13 et 15 ans ont besoin de 4,5 mg.
• Les femmes à partir de 16 ans ont besoin de 4,7 mg.
• Les hommes à partir de 16 ans ont besoin de 5,8 mg.
• Les femmes enceintes ont besoin de 5 mg par jour.
• Les femmes allaitantes ont davantage besoin de vitamine B5 que les autres, à savoir 7 mg par jour.

Symptômes d'une carence en vitamine B5

Il est indispensable de couvrir ses apports nutritionnels en B5. En effet, lorsqu’on manque d’acide pantothénique, notre organisme ne peut pas fonctionner correctement. Ainsi, en cas de carence, on peut ressentir de nombreux symptômes (4) :

• Des troubles digestifs et un déséquilibre de la flore intestinale.
• Une fragilisation des cheveux et de la peau.
• Des difficultés pour cicatriser et des irritations cutanées.
• Une altération des performances intellectuelles, psychologiques et cognitives.
• Une hypoglycémie.
• Une baisse de l’immunité qui peut engendrer une fragilité face aux infections ou aux maladies.
• Une hausse du taux de cholestérol.
• Dans les cas les plus graves, un manque de vitamine B5 peut provoquer un état dépressif, des infections respiratoires, etc.

S’il existe un risque de carence, l’excès d’apports en vitamine B5 ne peut pas provoquer de problèmes. Elle est facilement éliminée par les urines. Les seuls inconvénients en cas de surdosage peuvent être une diarrhée ou un taux glycémique trop élevé, sans grave conséquence pour la santé.

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine B5 ?

On retrouve la vitamine B5 dans de nombreux types d’aliments.

Les produits d’origine animale

La vitamine B5 est surtout présente dans les produits d’origine animale tels que :

• Les abats : le fois, les rognons (rognon de veau en particulier), etc.
• Les œufs, en particulier dans les œufs durs, l’œuf cru, l’œuf cuit.
• Les viandes : dans le magret de canard, la viande de grison, le poulet, l’agneau, le veau, etc.
• Les produits laitiers : on trouve de la vitamine B5 dans le lait, le lait en poudre, les fromages (formage de chèvres, de brebis, de vache).
• Les poissons et les crustacés tels que la truite, le saumon, le homard.
• On en retrouve également dans la gelée royale et le miel.

Les produits d’origine végétale

Bien qu’on retrouve de la vitamine B5 dans les produits d’origine animale, on en trouve également dans les légumes, les oléagineux et de nombreux autres produits d'origine végétale :

• Les herbes, les condiments et les sauces comme la levure, le germe de blé, la levure de bière, etc.
• Les céréales comme le blé, les pâtes, les céréales de petit-déjeuner, le riz, etc.
• Les légumes tels que les champignons, le chou-fleur, les avocats, la chicorée.
• Les légumes secs et les légumineuses comme les fèves.
• Les oléagineux et les graines comme les cacahuètes, les noix de cajou, les noisettes, les cerneaux de noix, etc.

Des produits enrichis en vitamine B5

Il existe également des produits enrichis en acide pantothénique. C’est notamment le cas des préparations pour les nourrissons, mais aussi des produits céréaliers pour adulte (5). Cela permet notamment de lutter contre les carences en vitamines et aux conséquences de celles-ci pour la santé.

En complément alimentaire

Si vous êtes en carence, vous pouvez également prendre des compléments alimentaires à base de vitamine B5 pour être sûr de couvrir tous vos apports nutritionnels.

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Références

1 - Asadi P, Milev MP, Saint-Dic D, Gamberi C, Sacher M. Vitamin B5, a coenzyme A precursor, rescues TANGO2 deficiency disease-associated defects in Drosophila and human cells. J Inherit Metab Dis. 2023 Mar;46(2):358-368. doi: 10.1002/jimd.12579. Epub 2022 Dec 15. PMID: 36502486.

2 - Bourgin M, Kepp O, Kroemer G. Immunostimulatory effects of vitamin B5 improve anticancer immunotherapy. Oncoimmunology. 2022 Jan 25;11(1):2031500. doi: 10.1080/2162402X.2022.2031500. PMID: 35096488; PMCID: PMC8794238.

3 - Asadi P, Milev MP, Saint-Dic D, Gamberi C, Sacher M. Vitamin B5, a coenzyme A precursor, rescues TANGO2 deficiency disease-associated defects in Drosophila and human cells. J Inherit Metab Dis. 2023 Mar;46(2):358-368. doi: 10.1002/jimd.12579. Epub 2022 Dec 15. PMID: 36502486.

4 - Gominak SC. Vitamin D deficiency changes the intestinal microbiome reducing B vitamin production in the gut. The resulting lack of pantothenic acid adversely affects the immune system, producing a "pro-inflammatory" state associated with atherosclerosis and autoimmunity. Med Hypotheses. 2016 Sep;94:103-7. doi: 10.1016/j.mehy.2016.07.007. Epub 2016 Jul 14. PMID: 27515213.

5 - Andrieux P, Fontannaz P, Kilinc T, Giménez EC. Pantothenic acid (vitamin B5) in fortified foods: comparison of a novel ultra-performance liquid chromatography-tandem mass spectrometry method and a microbiological assay (AOAC Official Method 992.07). J AOAC Int. 2012 Jan-Feb;95(1):143-8. doi: 10.5740/jaoacint.10-333. PMID: 22468352.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.