Les aliments les plus riches en vitamine B9
La vitamine B9, indispensable dans la synthèse des globules rouges et dans la croissance cellulaire, est également appelée acide folique, puisqu’elle enveloppe des folates. Ces folates peuvent se retrouver au sein de notre alimentation quotidienne.
La vitamine B9 est primordiale pour permettre le bon fonctionnement de notre organisme. Elle est nécessaire aussi bien à l’enfance, à l’adolescence ou encore durant la grossesse. En consommer de manière quotidienne par le biais d’une alimentation saine et variée offre de nombreux avantages.
Qu'est-ce que la vitamine B9 ?
La vitamine B9 est essentielle pour le bon fonctionnement de notre métabolisme. Elle tient un rôle important dans le renouvellement des cellules de notre organisme, mais aussi dans la construction des tissus, notamment durant la grossesse, moment où les femmes enceintes ont des besoins bien plus importants pour que le bébé se développe correctement. Plus encore, la vitamine B9 permet de réduire d’éventuelles malformations congénitales du système nerveux du fœtus.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B9 ?
En général, cette vitamine aide principalement :
- Au bon fonctionnement du système immunitaire ;
- À réduire la fatigue ;
- À garantir les fonctions psychologiques normales, telles que la concentration, la mémoire ou encore le raisonnement.
- Chez la femme enceinte, la vitamine B9 agit pour la croissance des tissus maternels.
En traitement, la vitamine B9 permet de :
- Réduire le risque d’avoir une dégénérescence maculaire, étroitement lié avec l’âge des femmes ;
- Réduire les divers risques de malformations du tube neural chez le foetus ;
- Faire baisser l’hypertension ;
- Diminuer les symptômes du vitiligo (dépigmentation progressive et croissante de la peau) ;
- Accentuer l’action des antidépresseurs.
De quelle quantité de vitamine B9 avons-nous besoin ?
Pour connaître la quantité de vitamine B9 dont nous avons besoin chaque jour, il est important de regarder les références nutritionnelles. L’avantage de faire ceci est qu’on peut savoir assez facilement quel est notre apport en nutriments en vitamine B9. Dans la mesure où nous sommes toutes et tous différents, il faut se pencher sur le groupe de population auquel on appartient. Effectivement, nous pratiquons des activités distinctes (sport, lecture, jouer d’un instrument, etc).
Les apports nutritionnels recommandés pour la vitamine B9 sont les suivants :
- Pour les nourrissons de moins de 6 mois, l’apport suffisant est de 65 ;
- Pour les nourrissons de 6 mois et plus, l’apport suffisant est de 80 ;
- Pour les enfants de 1 à 3 ans, le Besoin Nutritionnel Moyen est de 90 (BNM) , la Référence Nutritionnelle pour la population (RNP) est de 120 et la Limite Supérieure de Sécurité (LSS) est de 200 ;
- Pour les enfants de 4 à 6 ans, le BNM est équivalent à 110, la RNP à 140 et la LSS à 300 ;
- Pour les enfants de 7 à 10 ans, le BNM est équivalent à 160, la RNP à 200 et la LSS à 400 ;
- Pour les adolescents de 11 à 14 ans, le BNM est équivalent à 210, la RNP à 270 et la LSS à 600 ;
- Pour les adolescents de 15 à 17 ans, le BNM est de 250, la RNP est de 330 et la LSS est de 800 ;
- Pour les hommes et femmes de 18 ans et plus, le BNM doit être de 250, la RNP doit être de 330 et la LSS doit être de 1000 ;
- Pour les femmes susceptibles de devenir enceintes et les femmes enceintes, l’apport suffisant est équivalent à 600 et la LSS à 1000 ;
- Pour les femmes allaitantes, le BNM est équivalent à 380, la RNP à 500 et la LSS à 1000.
Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine B9 ?
La vitamine B9 est facilement consommable, puisque très présente dans notre alimentation. Cependant, des personnes peuvent présenter des carences en vitamine B9, comme les femmes enceintes, qui ont des besoins plus importants.
Il est pourtant important de maintenir en bonne quantité un taux suffisant de vitamine dans son corps, notamment grâce à des aliments riches en vitamine B9. Si jamais vous pensez avoir une carence en vitamine B9, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé qui pourra vous aider. Nutri&Co propose des compléments alimentaires permettant de répondre aux carences en vitamine B9.
Les symptômes d’une carence en vitamine B9 sont :
- La perte d’appétit ;
- La perte de poids ;
- La diarrhée ;
- L’irritabilité ;
- L’ inflammation de la langue ;
- Les maux de tête ;
- Les palpitations cardiaques ;
- Les changements d’humeur.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine B9 ?
L’alimentation joue un rôle indispensable pour notre bien-être. Mais il est possible d’avoir une carence en vitamine B9 si on ne prête pas suffisamment attention à notre alimentation. Soyez rassuré, il existe de nombreux aliments riches en vitamine B9, tels que :
- La levure alimentaire (3200 µg pour 100 grammes) ;
- Le foie gras appertisé (354 µg pour 100 grammes) ;
- Le brie (150 µg pour 100 grammes) ;
- Les flocons d’avoine (4 µg pour 100 grammes) ;
- Le foie de veau cuit (300 µg pour 100 grammes) ;
- Les haricots blancs cuits (81 µg pour 100 grammes) ;
- Les noisettes (133 µg pour 100 grammes) ;
- Le muesli aux fruits ou fruits secs enrichi en minéraux et vitamines (200 µg pour 100 grammes) ;
- La laitue crue (101 µg pour 100 grammes) ;
- Les épinards cuits (153 µg pour 100 grammes) ;
- Les asperges appertisées, égouttées (66,3 µg pour 100 grammes).
Une recette contenant des aliments riches en vitamine B9
Il est possible de réaliser une recette d’épinards en gratin riche en vitamine B9 en moins d’une heure qui peut accompagner aussi bien vos déjeuners que vos dîners.
Pour effectuer cette recette, il vous faut :
- 90 millilitres de lait ;
- 360 grammes d’épinards ;
- 18 grammes d’emmental râpé ;
- 10 millilitres de farine ;
- 10 grammes de beurre ;
- 10 millilitres de jus de citron.
D’abord, enlevez les tiges des épinards et les feuilles qui semblent trop abîmées de façon à ne garder que les meilleures, puis lavez-les. Ensuite, prenez une casserole et faites bouillir de l’eau salée pour blanchir vos feuilles durant une minute. Quand cette étape est terminée, égouttez-les afin d’enlever toute l’eau présente. Prenez votre beurre et faites-le fondre , ajoutez un peu de farine par-dessus, mélangez de temps en temps et laissez cuire quelques instants.
Ajoutez désormais le lait à votre préparation et mélangez jusqu’à ce que votre sauce soit assez épaisse. Il est conseillé d’enrichir votre recette avec du poivre, du sel, du jus de citron et de la muscade, mais ce n’est pas une obligation. À la suite, introduisez ⅔ du fromage râpé et incorporez les épinards. En dernier lieu, apposez votre préparation dans un plat à gratin, ajoutez du fromage selon vos goûts et laissez cuire une trentaine de minutes environ.
La vitamine B9 permet de maintenir le bien-être de votre organisme et réduit la fatigue. Elle est essentielle pour les femmes enceintes ayant besoin d’apports supplémentaires le temps de la grossesse. Privilégiez une alimentation variée et équilibrée en ajoutant à votre consommation habituelle des compléments alimentaires. Nutri&Co en propose dans ses différentes gammes disponibles sur notre site internet. N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec un professionnel de la santé pour plus d’informations sur la vitamine B9 et les compléments alimentaires.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
