Aliments riches en vitamine B9 : où trouver les folates ?
La vitamine B9 se trouve surtout dans les légumes verts à feuilles, les légumineuses, certains abats, les fruits et les oléagineux. Les aliments les plus concentrés ne sont toutefois pas toujours ceux qui contribuent le plus aux apports : 100 g de levure de bière en paillettes contiennent beaucoup de folates, mais on n’en consomme généralement que quelques grammes. À l’inverse, une portion de pois chiches, de brocoli ou de haricots rouges peut fournir une quantité appréciable.
Pour couvrir les besoins en vitamine B9, le plus utile est donc de varier les sources et les modes de préparation. La cuisson, la quantité réellement consommée et l’état de l’aliment (cru, cuit, sec ou en conserve) comptent autant que sa teneur affichée pour 100 g.
Qu’est-ce que la vitamine B9 et à quoi sert-elle ?
La vitamine B9 est une vitamine hydrosoluble du groupe B. Le mot « folates » désigne ses formes naturellement présentes dans les aliments. L’acide folique est une forme synthétique utilisée dans certains compléments et aliments enrichis. L’expression « acide folique naturel » est donc impropre : dans l’alimentation non enrichie, on parle de folates alimentaires. Pour un panorama complet des différences entre ces deux formes, consultez notre article acide folique ou folates.
Les folates participent à la synthèse de l’ADN, au renouvellement cellulaire, à la formation normale du sang et au métabolisme de l’homocystéine. Ils contribuent également aux fonctions psychologiques normales et au fonctionnement du système immunitaire. Leur rôle est particulièrement important pendant les périodes de division cellulaire rapide, notamment pour la croissance des tissus maternels durant la grossesse.[1]
Ces fonctions physiologiques expliquent pourquoi un déficit en vitamine B9 peut avoir des conséquences. Elles ne signifient pas pour autant qu’une supplémentation améliore systématiquement la santé d’une personne dont les apports sont suffisants. Pour une vue d'ensemble de tous les bienfaits de la vitamine B9, consultez notre article vitamine B9 : bienfaits.
Quels sont les aliments riches en vitamine B9 ?
Les principales sources sont les légumes verts, les légumineuses, le foie, certains fruits, les œufs et les fruits à coque. Le tableau ci-dessous utilise les données Ciqual 2025 et précise l’état de chaque aliment.[2] Lorsque la base fournit une valeur en équivalents folates alimentaires (EFA), cette unité est indiquée ; sinon, la valeur disponible en folates totaux est utilisée. Ces deux mesures ne sont pas strictement interchangeables : le tableau donne des ordres de grandeur, pas un classement absolu. Les portions sont illustratives et servent à remettre les valeurs pour 100 g dans un contexte réaliste, pas à imposer un menu.
Vitamine B9 : teneur pour 100 g et par portion réaliste
| Aliment et état | Valeur Ciqual / 100 g | Portion illustrative | Valeur estimée / portion |
|---|---|---|---|
| Foie de volaille, cuit* | 1 440 µg | 100 g | 1 440 µg |
| Levure de bière en paillettes* | 697 µg | 5 g | 35 µg |
| Épinard, cru | 194 µg EFA | 100 g | 194 µg EFA |
| Amande avec peau | 120 µg EFA | 30 g | 36 µg EFA |
| Fruit de la passion, pulpe crue | 101 µg EFA | 100 g | 101 µg EFA |
| Fraise, crue | 98,9 µg EFA | 150 g | 148 µg EFA |
| Pois chiches, cuits | 84,4 µg EFA | 150 g | 127 µg EFA |
| Brocoli, cuit à la vapeur | 81,7 µg EFA | 150 g | 123 µg EFA |
| Haricots rouges, cuits | 78,3 µg EFA | 150 g | 117 µg EFA |
| Avocat, pulpe | 70,4 µg EFA | 150 g | 106 µg EFA |
| Lentilles vertes, cuites | 50,5 µg EFA | 150 g | 76 µg EFA |
| Œuf de poule, dur* | 44 µg | 100 g, environ 2 œufs | 44 µg |
* Valeur exprimée en folates totaux dans Ciqual. EFA : équivalents folates alimentaires. Ces deux colonnes de la base ne sont pas strictement interchangeables ; les chiffres sont des valeurs de référence et varient selon la variété, l'origine et la préparation.
Légumes verts et légumineuses : les sources les plus faciles au quotidien
Épinards, brocoli, asperges, choux de Bruxelles et autres légumes verts à feuilles apportent des folates avec des fibres et de nombreux micronutriments. Les pois chiches, lentilles et haricots rouges sont souvent plus simples à consommer en portions généreuses. Attention toutefois aux comparaisons : 100 g de légumineuses sèches sont bien plus concentrés que 100 g du même aliment cuit, car la cuisson augmente fortement son poids en eau.
Une alimentation variée peut, par exemple, associer une portion de légumineuses au déjeuner, un légume vert au dîner et quelques fruits ou oléagineux dans la journée. Il n’est pas nécessaire de rechercher un unique « meilleur » aliment.
Fruits et oléagineux : des apports complémentaires
Parmi les fruits courants référencés dans Ciqual, le fruit de la passion et la fraise affichent davantage de vitamine B9 pour 100 g que l’avocat. Ce dernier reste une source intéressante, tout comme les agrumes, mais l’orange est plus modeste avec environ 25,9 µg EFA pour 100 g. Le classement dépend aussi de la portion réellement consommée : on mange rarement 100 g de fruit de la passion.
Les amandes, noisettes et autres fruits à coque complètent les apports. Les fruits secs (figues, abricots séchés) et les fruits déshydratés peuvent aussi contenir des folates, mais leur teneur et leur portion diffèrent de celles des fruits frais.
Foie, œufs et aliments apportant aussi de la vitamine B12
Le foie de volaille est de très loin l’un des aliments les plus concentrés du tableau, mais la teneur varie fortement selon l’espèce. Les abats apportent aussi de la vitamine B12. Ils ne doivent cependant pas devenir une source quotidienne : le foie est très riche en vitamine A préformée, ce qui justifie une prudence particulière pendant la grossesse.
Les œufs, les abats et certains aliments d’origine animale permettent d’associer vitamines B9 et B12. Les légumes et légumineuses, eux, apportent des folates mais pratiquement pas de B12. Une alimentation végétalienne nécessite donc une stratégie spécifique pour la vitamine B12.
Comment préserver les folates lors de la cuisson ?
Les folates sont sensibles à la chaleur et peuvent passer dans l’eau de cuisson. Les pertes dépendent néanmoins de l’aliment, de la durée, de la température et de la quantité d’eau : dire que la cuisson détruit toujours la moitié de la vitamine B9 serait trop simplificateur.
Dans une étude expérimentale, l’ébullition a laissé environ 49 % des folates initiaux dans l’épinard et 44 % dans le brocoli. La cuisson à la vapeur n’a pas entraîné de diminution significative pour ces deux légumes dans les conditions étudiées.[3] Ces résultats ne fournissent pas un pourcentage universel, mais ils soutiennent quelques réflexes :
- alterner aliments crus et cuits lorsque cela convient ;
- préférer une cuisson courte, à la vapeur ou avec peu d’eau pour les légumes sensibles ;
- éviter les cuissons prolongées dans beaucoup d’eau ;
- réutiliser l’eau de cuisson dans une soupe ou une sauce lorsqu’elle est compatible avec la recette.
Les différences entre deux fiches Ciqual ne permettent pas, à elles seules, de calculer une perte causée par la cuisson : les aliments analysés et les méthodes peuvent différer. Il n’existe pas non plus de preuve solide permettant d’affirmer qu’ajouter du citron augmente l’absorption des folates d’un repas.
De combien de vitamine B9 avons-nous besoin ?
La référence nutritionnelle française pour les adultes est de 330 µg d’équivalents folates alimentaires par jour.[1] Ce repère décrit un apport destiné à couvrir les besoins de la population ; ce n’est ni un seuil diagnostique individuel ni une quantité à atteindre exactement chaque jour.
Repères quotidiens en vitamine B9 selon la population
| Population | Repère quotidien | Nature du repère |
|---|---|---|
| Adultes | 330 µg EFA | Référence nutritionnelle |
| Grossesse | 600 µg EFA | Besoin nutritionnel accru |
| Allaitement | 500 µg EFA | Besoin nutritionnel accru |
| Projet de grossesse | 400 µg d'acide folique | Recommandation préconceptionnelle HAS |
Grossesse : alimentation et acide folique répondent à deux objectifs différents
Pendant la grossesse, les besoins augmentent. Une alimentation riche en folates y contribue, mais elle ne remplace pas la recommandation préconceptionnelle. Pour prévenir ces malformations congénitales liées à une fermeture incomplète du tube neural, comme le spina bifida, la Haute Autorité de santé recommande 400 µg d’acide folique par jour dès le projet de grossesse et jusqu’à douze semaines d’aménorrhée, soit environ la fin du premier trimestre de la grossesse.[4]
Cette recommandation porte sur une période précise, souvent avant que la grossesse soit connue. Un projet de grossesse doit être discuté avec un professionnel de santé, notamment en cas d’antécédent, de traitement ou de situation à risque. Pour approfondir, consultez notre article vitamine B9 et grossesse .
Quels sont les signes d’une carence en vitamine B9 ?
Une carence en vitamine B9 peut provoquer une anémie mégaloblastique, une forme d’anémie dans laquelle la production normale des globules rouges est perturbée. Une fatigue inhabituelle, une pâleur, un essoufflement à l’effort, des maux de tête ou des difficultés de concentration peuvent l’accompagner. Ces signes restent peu spécifiques : une fatigue isolée, du stress ou des douleurs musculaires ne suffisent pas à identifier une carence.
Les folates sériques font partie du bilan biologique possible, mais leur interprétation dépend du contexte. Une carence en vitamine B12 peut produire une anémie proche et expose davantage à des atteintes neurologiques. Il est donc important de ne pas prendre de fortes doses de vitamine B9 pour « tester » une hypothèse sans avis médical, car l’anomalie sanguine liée à la B12 pourrait être partiellement corrigée alors que l’atteinte du système nerveux persiste.[5]
Symptômes neurologiques : lien avec l’homocystéine et la myéline
Une carence en folates peut s’accompagner de troubles cognitifs ou de l’humeur et, plus rarement, d’une neuropathie périphérique ou d’une atteinte de la moelle épinière.[5] L’un des mécanismes proposés implique une élévation de l’homocystéine et une diminution de la méthionine et de la S-adénosylméthionine, nécessaires à diverses réactions de méthylation indispensables au bon fonctionnement des cellules nerveuses. Cette chaîne biochimique pourrait perturber le fonctionnement neuronal, mais elle ne prouve pas que l’homocystéine explique seule les symptômes. Une hyperhomocystéinémie chronique est par ailleurs étudiée depuis plusieurs décennies comme facteur associé au risque de maladie cardiovasculaire, sans que la causalité directe d’une supplémentation en vitamine B9 sur ce risque soit clairement établie à ce jour.
La démyélinisation n’est pas la lésion habituelle d’un déficit isolé en B9. Dans une série de 18 patients, la neuropathie évoluait lentement, touchait surtout la sensibilité des membres inférieurs et correspondait à une perte axonale, sans démyélinisation segmentaire.[6]
De rares atteintes médullaires compatibles avec une démyélinisation ont été décrites, mais les preuves reposent surtout sur des observations cliniques et le diagnostic différentiel avec une carence en B12 est essentiel.
Pour une analyse plus complète des symptômes et du diagnostic, consultez notre article sur la carence en vitamine B9 .
Les principales causes d’un déficit en folates
Des apports durablement faibles en légumes à feuilles et en légumineuses peuvent favoriser un déficit. D’autres situations augmentent le risque : consommation excessive d’alcool, malabsorption digestive, besoins accrus pendant la grossesse ou l’allaitement, et certains médicaments qui interfèrent avec le métabolisme des folates.
L’âge, un régime restrictif ou un variant courant du gène MTHFR ne suffisent pas, isolément, à conclure à une carence. La fatigue ou un résultat biologique anormal nécessitent une interprétation médicale avant d’envisager un traitement.
Supplémentation : différence entre acide folique et 5-MTHF
Une supplémentation en vitamine B9 peut être indiquée autour de la conception, en cas de carence confirmée ou dans certaines situations médicales. Elle ne doit pas être déduite d’un symptôme isolé : la dose et la durée dépendent du contexte, du bilan et des traitements éventuels.
Le 5-MTHF, ou méthylfolate, est une forme active directement utilisable dans le cycle des folates. Contrairement à l’acide folique, il ne nécessite pas les mêmes étapes préalables de réduction et ne génère pas directement d’acide folique non métabolisé. Cette forme active existe elle-même sous plusieurs sels : le sel de calcium, historiquement le premier commercialisé, et le sel de glucosamine, plus récent et nettement plus soluble dans l’eau, ce qui facilite sa dissolution dans l’intestin avant l’absorption. L’EFSA estime qu’à partir de 400 µg par jour, le 5-MTHF est plus biodisponible que l’acide folique. Son évaluation inclut le sel de glucosamine de (6S)-5-MTHF connu sous le nom Quatrefolic®, approuvé par l’EFSA comme source de folate dans les compléments alimentaires dès 2013.[7]
Dans un essai randomisé chez des femmes enceintes, une dose équimolaire de 5-MTHF a maintenu le statut folique aussi efficacement que l’acide folique, avec une exposition plus faible à l’acide folique non métabolisé.[8] Cela documente un avantage métabolique, mais pas une supériorité clinique universelle. Les recommandations françaises de prévention des anomalies du tube neural restent formulées avec l’acide folique.
Lorsqu’un complément est indiqué, le 5-MTHF (notamment Quatrefolic®) peut donc être privilégié pour sa forme active et sa biodisponibilité. Cette préférence ne justifie ni un autodiagnostic de variant MTHFR ni une supplémentation systématique. Respectez la dose conseillée afin d’éviter tout risque de surdosage, et consultez, pour le détail des précautions, notre page dédiée au surdosage en acide folique .
Fertilité Energie
Conclusion
Pour couvrir les apports alimentaires en vitamine B9, misez sur la complémentarité : légumes verts, légumineuses, fruits, oléagineux, œufs et, ponctuellement, abats. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions de l’organisme et contribue, au quotidien, à votre bien-être général. Tenez compte des portions et privilégiez les cuissons courtes. En cas de grossesse, de carence confirmée ou de situation médicale particulière, une éventuelle supplémentation doit répondre à un objectif précis défini avec un professionnel de santé.
Vos questions, nos réponses
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Selon les données Ciqual 2025 citées dans cet article, parmi les fruits courants, le fruit de la passion (101 µg EFA pour 100 g) et la fraise (98,9 µg EFA pour 100 g) affichent des teneurs supérieures à l'avocat (70,4 µg EFA) ou à l'orange (environ 25,9 µg EFA). La portion réellement consommée compte cependant tout autant : on mange rarement 100 g de fruit de la passion en une fois.
Les viandes courantes (poulet, bœuf, porc) ne sont pas des sources majeures de folates. Ce sont surtout les abats, comme le foie de volaille, qui en concentrent des quantités importantes. Leur consommation doit toutefois rester modérée, notamment pendant la grossesse, en raison de leur forte teneur en vitamine A préformée.
L'acide folique est la forme synthétique de la vitamine B9, utilisée dans certains compléments alimentaires et aliments enrichis. Il n'est pas naturellement présent dans les aliments non enrichis : c'est le terme « folates » qui désigne alors la vitamine B9. Pour des apports d'origine alimentaire, il faut donc se tourner vers les folates naturels que l'on trouve dans les légumes verts, les légumineuses, le foie, certains fruits, les œufs et les oléagineux.
La vitamine B9 est une vitamine hydrosoluble du groupe B. Les folates désignent ses formes naturellement présentes dans les aliments, tandis que l'acide folique est sa forme synthétique utilisée en supplémentation. Elle participe notamment à la synthèse de l'ADN, au renouvellement cellulaire et à la formation normale du sang.
Une carence en vitamine B9 peut provoquer une anémie mégaloblastique, accompagnée de fatigue inhabituelle, de pâleur, d'essoufflement à l'effort, de maux de tête ou de difficultés de concentration. Ces signes restent peu spécifiques et nécessitent une confirmation par un bilan biologique et un avis médical.
Elle participe à la synthèse de l'ADN, au renouvellement cellulaire, à la formation normale du sang et au métabolisme de l'homocystéine. Elle contribue aussi aux fonctions psychologiques normales et au fonctionnement du système immunitaire, avec un rôle particulièrement important pendant la grossesse pour la croissance des tissus maternels.
Bibiographie scientifique
- ANSES, 2021 : Actualisation des références nutritionnelles en vitamines et minéraux pour la population française
- ANSES, 2025 : Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025
- British Journal of Nutrition, 2002 : The effect of different cooking methods on folate retention in various foods
- Haute Autorité de santé, 2013 : Projet de grossesse : informations, messages de prévention, examens à proposer
- Handbook of Clinical Neurology, 2014 : The neurology of folic acid deficiency
- Neurology, 2015 : Clinicopathologic features of folate-deficiency neuropathy
- EFSA Journal, 2022 : Conversion of calcium-L-methylfolate and (6S)-5-methyltetrahydrofolic acid glucosamine salt into dietary folate equivalents
- British Journal of Nutrition, 2024 : Supplementation with (6S)-5-methyltetrahydrofolic acid appears as effective as folic acid in maintaining maternal folate status while reducing unmetabolised folic acid in maternal plasma: a randomised trial
Rédigé par Benjamin Dariouch et l'équipe Nutri&Co
Benjamin Dariouch est responsable de la valorisation scientifique chez Nutri&Co. Expert en nutrition et auteur de L'Anti-inflammatoire décodé (Eyrolles), il a fondé Naturacademy et vulgarise la science depuis quinze ans.
Notre équipe scientifique est composée d'une Diététicienne et Docteure en sciences de la nutrition, d'un Ingénieur en nutrition et science des aliments et d'une Naturopathe.
