Les aliments les plus riches en vitamine B9
La vitamine B9 est l'une des vitamines les plus difficiles à couvrir par l'alimentation seule : sensible à la chaleur, à la lumière et à l'oxygène, elle se dégrade rapidement à la cuisson. Une ébullition prolongée peut en détruire jusqu'à la moitié. Résultat : même en mangeant des légumes verts au quotidien, les apports réels sont souvent inférieurs aux valeurs affichées. Voici les sources alimentaires les plus concentrées en folates, et les bons réflexes pour en préserver la teneur jusqu'à l'assiette.
Pourquoi avoir une alimentation riche en B9 est important ?
La vitamine B9 est appelée folate dans sa forme naturelle, ou acide folique dans sa forme synthétique est une vitamine hydrosoluble du groupe B indispensable à la production du matériel génétique et au renouvellement cellulaire. Elle soutient le système nerveux, immunitaire, et contribue à des fonctions psychologiques normales. Elle est connue pour son rôle est critique pendant la grossesse pour la croissance des tissus maternels et le développement du fœtus. Selon l'EFSA [1] et l'ANSES [2], elle réduit les risques de malformations du tube neural, comme le spina bifida, particulièrement lors du premier trimestre.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine B9 ?
Les principales sources alimentaires de vitamine B9 sont avant tout les légumineuses, les légumes à feuilles et le foie. La levure de bière et le germe de blé sont également sources de folates. Voici une liste non-exhaustive des aliments les plus riches en vitamine B9 (pour 100 grammes d'aliment) :
| Aliment | Pour 100 g | Teneur |
|---|---|---|
| Levure alimentaire (paillettes) | 697 µg | ★★★★★Exceptionnel |
| Foie de volaille cuit | 560 à 750 µg | ★★★★★ Exceptionnel |
| Pois chiches cuits | 170 µg | ★★★★ Très élevé |
| Haricots rouges cuits | 130 à 180 µg | ★★★★ Très élevé |
| Asperges cuites | 100 à 150 µg | ★★★★ Très élevé |
| Brocoli cuit | 100 µg | ★★★ Élevé |
| Lentilles cuites | 50 à 124 µg | ★★★ Élevé |
| Avocat | 70 µg | ★★ Modéré |
| Épinards cuits | 63 µg | ★★ Modéré |
| Oeuf entier | 50 µg | ★★ Modéré |
| Oranges | 30 à 40 µg | ★ Faible |
Sources : Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020 (ANSES).
Les abats de veau, de porc et d'agneau sont également des sources très concentrées (entre 300 et 700 µg pour 100 g), mais leur consommation est déconseillée chez les femmes enceintes en raison de leur teneur élevée en vitamine A.
D'autres bonnes sources à ne pas négliger
Au-delà des aliments phares du tableau, plusieurs catégories sont souvent sous-estimées :
Les fruits
Les oranges sont les plus citées, mais d'autres fruits contiennent des quantités intéressantes de folates : kiwis, fraises, framboises, avocats et bananes. Ils permettent d'augmenter facilement les apports au petit-déjeuner ou en collation.
Les fruits à coques, oléagineux et fruits secs
Noisettes (65 µg/100 g), noix, amandes, pistaches et graines de tournesol sont de bonnes sources de folates. Les fruits secs (abricots secs, pruneaux, raisins secs) en contiennent également des quantités non négligeables. N'oubliez pas non plus le jaune d'œuf, souvent sous-estimé : il concentre l'essentiel des folates de l'œuf entier. Faciles à glisser dans un yaourt ou une salade, tous ces aliments constituent des sources pratiques pour compléter les apports quotidiens. À noter : une carence en folates peut favoriser une anémie. En cas de fatigue persistante, il peut être utile de vérifier vos apports.
Les céréales complètes et produits enrichis
Sarrasin, orge, riz complet et épeautre contiennent naturellement des folates. Certains produits céréaliers du commerce (céréales de petit-déjeuner, pain complet) sont également enrichis en vitamine B9. Pensez à vérifier l'étiquette !
La levure alimentaire
La levure alimentaire en paillettes apporte 697 µg de folates pour 100 g (CIQUAL 2020), une des concentrations les plus élevées toutes catégories confondues. Quelques cuillères à soupe dans une soupe, des pâtes ou un gratin permettent d'augmenter sensiblement les apports quotidiens.
Pourquoi la cuisson dégrade les folates ?
Les folates alimentaires sont des composés particulièrement fragiles. La chaleur, la lumière et l'oxygène les dégradent rapidement. Une cuisson prolongée peut détruire jusqu'à la moitié des folates d'un légume [3].
Quelques bonnes pratiques pour préserver la teneur en folates :
- Privilégier les cuissons courtes à la vapeur plutôt que l'ébullition prolongée
- Consommer certains légumes crus lorsque c'est possible (épinards en salade, avocat)
- Éviter de laisser tremper les légumes trop longtemps dans l'eau
- Conserver les légumes à l'abri de la lumière et consommer rapidement après achat
- Si vous faites bouillir des légumes, récupérez l'eau de cuisson pour vos soupes : elle contient une partie des folates lessivés
Booster l'absorption grâce à la vitamine C : associer des aliments riches en folates avec des sources de vitamine C (jus de citron, poivron cru, orange) améliore leur biodisponibilité [3]. Concrètement : arrosez votre salade d'épinards d'un filet de citron, ou accompagnez vos lentilles de poivrons rouges rôtis.
L'alimentation suffit-elle à couvrir les besoins ?
Les besoins en vitamine B9 varient selon la situation : 330 µg par jour pour un adulte, 500 µg pendant l'allaitement et 600 µg pendant la grossesse, selon les recommandations ANSES/EFSA [1, 2].
Apports recommandés en vitamine B9
| Population | Apport recommandé |
|---|---|
| Adultes (hommes et femmes) | 330 µg/jour |
| Femmes allaitantes | 500 µg/jour |
| Femmes enceintes | 600 µg/jour |
Sources : ANSES/EFSA. Pour le détail complet par tranche d'âge, consultez notre article Vitamine B9 : bienfaits.
Pour le détail complet par tranche d'âge consultez l'article Vitamine B9 : bienfaits
En théorie, une alimentation variée et équilibrée riche en légumes verts et légumineuses peut couvrir les besoins d'un adulte en bonne santé, En pratique, les pertes à la cuisson, la baisse de consommation de fruits et légumes observée en France et les besoins accrus de certains groupes de population rendent la couverture difficile. L'étude ESTEBAN (Santé publique France, 2014-2016) montre que 13,4 % des femmes de 18 à 49 ans présentent un risque de carence en vitamine B9, un taux qui a quasiment doublé en dix ans [4].
Pour les femmes en projet de grossesse ou enceintes, l'alimentation seule ne suffit généralement pas à couvrir les 600 µg de vitamine B9 recommandés. La supplémentation est systématiquement conseillée. Pour aller plus loin : Vitamine B9 et grossesse : rôle, besoins et prévention
Une recette contenant des aliments riches en vitamine B9
Les épinards figurent parmi les légumes les plus accessibles et les plus riches en folates. Ce gratin simple et rapide permet d'en consommer une portion généreuse tout en limitant les pertes à la cuisson grâce à un temps de blanchiment court.
Pour 2 personnes :
- 360 g d'épinards frais
- 90 ml de lait
- 18 g d'emmental râpé
- 10 g de beurre
- 10 ml de farine
- 10 ml de jus de citron
- Sel, poivre, muscade
Retirez les tiges des épinards et lavez les feuilles. Blanchissez-les 1 minute dans de l'eau bouillante salée, puis égouttez-les soigneusement. Faites fondre le beurre, ajoutez la farine et mélangez brièvement. Incorporez le lait progressivement en remuant jusqu'à obtenir une sauce épaisse. Assaisonnez avec le sel, le poivre, la muscade et le jus de citron. Ajoutez les deux tiers du fromage râpé, incorporez les épinards, versez dans un plat à gratin, ajoutez le reste du fromage et enfournez environ 30 minutes.
Quels sont les signes d'un manque de vitamine B9 ?
Un apport insuffisant en folates peut se manifester par de la fatigue persistante, une pâleur, des maux de tête ou des difficultés de concentration. Dans les cas avérés, il peut conduire à une anémie mégaloblastique (production de globules rouges anormaux) et, chez la femme enceinte, augmenter le risque d'anomalies du tube neural chez le fœtus.
Les profils les plus exposés au déficit sont les femmes enceintes ou en projet de grossesse, les personnes âgées, celles qui consomment peu de légumes verts, les personnes souffrant de troubles de l'absorption intestinale (maladie de Crohn…) et les porteurs du variant MTHFR. Pour une liste complète des symptômes, causes et conséquences : Carence en vitamine B9.
Quand la supplémentation devient nécessaire
Même avec une alimentation adaptée, certains profils ont des besoins que l'alimentation seule ne couvre pas : femmes enceintes ou en projet de grossesse, personnes suivant un régime restrictif, personnes âgées, porteurs de variants MTHFR limitant la conversion de l'acide folique.
Dans ces situations, une supplémentation en vitamine B9 sous forme active est recommandée. Nutri&Co propose un acide folique Quatrefolic® sous forme 5-MTHF brevetée, directement assimilable sans étape de conversion, dosé à 400 µg par gélule.
Bon à savoir : comme pour toute supplémentation, un apport excessif en acide folique peut présenter un risque de surdosage. Pour comprendre les doses maximales tolérables et les précautions à prendre : Surdosage d'acide folique : risques et prévention.
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L'avocat est le fruit le plus riche en folates. Viennent ensuite les kiwis, les fraises, les framboises et les oranges, facilement intégrables au quotidien pour compléter les apports.
Le jus d'orange fraîchement pressé est la boisson alimentaire la plus citée pour ses apports en folates. À noter : le thé contient des polyphénols (catéchines) qui peuvent interférer avec l'absorption intestinale des folates [5], mieux vaut le consommer en dehors des repas si vous cherchez à optimiser vos apports.
Les folates désignent la vitamine B9 sous toutes ses formes naturelles présentes dans les aliments. L'acide folique est la forme synthétique utilisée dans les compléments et les aliments enrichis. Le 5-MTHF (méthylfolate) est la forme biologiquement active, directement utilisable par l'organisme, notamment recommandée pour les personnes porteuses du variant MTHFR.
[1] EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal. 2014;12(11):3893.
[2] ANSES. Avis et rapport relatif à l'actualisation des références nutritionnelles en vitamines et minéraux pour la population française. Saisine n°2018-SA-0238. Avril 2021.
[3] Bouckaert KP et al. Critical evaluation of folate data in European and international databases: recommendations for standardization in international nutritional studies. Mol Nutr Food Res. 2011;55(1):166-180.
[4] Équipe de surveillance et d'épidémiologie nutritionnelle (Esen). Étude de santé sur l'environnement, la biosurveillance, l'activité physique et la nutrition (Esteban), 2014-2016. Volet Nutrition. Chapitre Dosages biologiques : vitamines et minéraux. Saint-Maurice : Santé publique France ; 2019.
[5] Alemdaroglu NC, Dietz U, Wolffram S, Spahn H, Langguth P. Influence of Green and Black Tea on Folic Acid Pharmacokinetics in Healthy Volunteers: Potential Risk of Diminished Folic Acid Bioavailability. Biopharmaceutics & Drug Disposition. 2008;29(6):335-48.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co et Benjamin Dariouch
Benjamin Dariouch est Responsable valorisation scientifique & Expert nutraceutique chez Nutri&Co. Auteur de "L'Anti-inflammatoire décodé" (Eyrolles)
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
