Burpees : Maîtrisez l'Exercice en 5 Étapes Essentielles

Les burpees, malgré leur nom étrange, désignent un exercice très populaire parmi les sportifs, les crossfiteurs et les amateurs de haute intensité. Ce dernier trouve généralement sa place dans les WOD du Crossfit et autres sports apparentés au fitness. Exercice complet, il s'effectue en fonction d'un enchaînement de plusieurs mouvements consécutifs avec un squat, un gainage et une pompe, sollicitant une grande majorité des muscles du corps.

Les burpees, qu'est-ce que c'est ?

Exercice complexe car combinant plusieurs mouvements, les burpees ont été inventés par un chercheur américain qui a tout simplement donné son nom à l'exercice. Enchaînement utilisé par les militaires au cours des années 1930, le burpee aura autant servi à entraîner l'armée américaine qu'à servir de test d'évaluation physique par les militaires. Depuis cette époque, le burpee est considéré comme une forme d'exercice à haute intensité, nécessitant une condition physique élevée afin d'en tirer un maximum de bénéfices. Cependant, l'exécution des burpees peut être adaptée au niveau des pratiquants, depuis le sportif débutant jusqu'à l'athlète de Crossfit de niveau confirmé.

Comment effectuer les burpees ?

Au départ de l'exercice, tenez-vous bien droit en position debout, les pieds au niveau de la largeur des hanches. Vous commencerez par effectuer un squat (première position). En gardant la position accroupie, sans vous relever, placez vos mains devant vous en appuyant sur le sol. Projetez ensuite vos jambes vers l'arrière, en position de gainage, le dos bien droit, abdominaux et lombaires contractées. Dans cette position, effectuez une pompe tout en maintenant le gainage. Ramenez vos jambes en position accroupie, relevez-vous en effectuant un saut debout avec les mains levées pour retrouver votre position initiale. Recommencez l'exercice avec une nouvelle répétition !

Est-il possible de faire des burpees sans pompes pour faciliter l'exercice ?

Oui, cette variante du burpee est souvent utilisée par les sportifs afin de limiter l'intensité et l'impact de l'exercice sur la force et l'endurance. Dans ce cas, il n'y a plus de pompe effectuée après le gainage, le pratiquant devant alors revenir en position accroupie après le gainage. Pectoraux, deltoïdes et triceps seront donc moins sollicités par cette variante de l'exercice. Pour celles et ceux qui veulent cependant maintenir une partie de la difficulté des burpees, il est possible d'effectuer les push-up (les pompes) sur les genoux avant de revenir en position accroupie.

Quels sont les avantages des burpees pour les sportifs ?

En tant que mouvement complet, les burpees stimulent la plupart des muscles du corps tout en travaillant l'endurance et la condition physique avec beaucoup d'intensité. Le premier avantage des burpees, c'est qu'il s'agit d'un exercice de musculation au poids de corps à effectuer sans matériel supplémentaire. Les burpees vous permettent donc de vous muscler à la maison autant qu'en salle de sport ou même dans une chambre d'hôtel si vous êtes en déplacement. Si les burpees représentent des mouvements optimaux pour votre condition physique, c'est aussi parce qu'ils travaillent le système cardiovasculaire avec efficacité. Les burpees renforcent le muscle cardiaque, améliorent votre VO2 et la circulation du sang pendant et après l'exercice.

Les burpees répondent ainsi parfaitement à la définition d'un exercice complet de renforcement musculaire puisqu'ils stimulent la majeure partie des muscles du corps, depuis les pectoraux jusqu'aux mollets, en passant par les épaules et le dos. De la même manière, ils travaillent autant l'endurance que la force. Les burpees facilitent le gain en masse musculaire, en volume et en force physique tout en vous permettant de rester sec ou de l'être plus encore. Par définition, ils font partie des meilleurs exercices de musculation au poids de corps.

Les burpees permettent-il de perdre du poids ?

En effet, les burpees facilitent la perte de poids, du fait de l'intensité de l'exercice effectué. Une estimation de la dépense d'énergie produite par les burpees serait de 600 calories par heure de pratique en moyenne, ce qui est très élevé. Tout comme certaines activités physiques à haute intensité (HIIT, crossfit, spinning...), les burpees vous permettront de brûler plus de calories et plus vite que bien d'autres activités sportives, à force d'enchaîner squats et push-up. Naturellement, la notion d'intensité est relative au niveau d'expérience sportive de chaque pratiquant, personne ne vous obligera à dépasser votre seuil de résistance. Cela étant, les exercices intenses ont pour effet de faciliter la perte des calories bien après l'arrêt de l'entraînement ; c'est ce que l'on nomme effet « EPOC » pour « Exercise Post Oxygen Consumption ». Autrement dit, votre VO2 reste élevé durant la période de récupération, vous permettant de brûler plus de calories après l'exercice.

Quels sont les muscles sollicités par les burpees ?

Les burpees présentent l'avantage de stimuler une majorité des muscles du corps. La séquence en position assise du burpee stimulera les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers ainsi que les mollets dans une moindre mesure. Sur la position de la planche, les burpees travaillent les muscles des bras, triceps et biceps, les trois chefs des deltoïdes ainsi que les muscles pectoraux. De plus, certaines variantes des burpees pourront aussi mobiliser les muscles du dos et les abdominaux ou les lombaires.

Comment inclure les burpees dans mon entraînement ou dans un WOD ?

Exercice idéal pour les crossfiteurs, les burpees peuvent être inclus dans n'importe quel WOD, en fonction de vos objectifs. Les burpees sont moins fréquents dans les programmes de musculation étant donné qu'il ne s'agit pas d'un exercice standard pour cette discipline. En revanche, les burpees pourront parfaitement faire partie d'un programme d'exercices focalisés sur le renforcement musculaire ou pour faciliter la perte de poids.

Les burpees sont-ils uniquement effectués par les crossfiteurs ?

Les burpees sont fréquemment ajoutés à de nombreux WOD du crossfit, du fait de l'intensité d'exercice qu'il procure, tout en stimulant de nombreux muscles du corps. Cependant, n'importe quel individu un tant soit peu sportif peut effectuer des burpees, même s'il s'agit a priori d'un exercice à forte intensité. L'exercice des burpees est accessible à tous, il vous suffira simplement de les ajuster à votre condition physique.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.