Utilisation et bénéfices de la caséine
Tout comme le lactosérum, la caséine est une protéine naturellement présente dans le lait de vache. Si vous faites du sport et que vous prenez des protéines en poudre, vous devriez être familier avec le lactosérum, plus communément connu sous le nom de whey. Mais la caséine, beaucoup moins populaire, présente elle aussi de nombreux bienfaits pour la santé.
Qu'est-ce que la caséine ?
Caractéristiques de la caséine
La caséine (1), du latin caseus, est une protéine issue du lait de vache. C’est une protéine de structure, c'est-à-dire qu’elle apporte de l'onctuosité dans le lait. Elle est d’ailleurs beaucoup utilisée dans l'industrie fromagère et laitière pour donner un peu de structure et de matière au fromage, aux yaourts et à d’autres aliments. On peut l’utiliser pour éviter le phénomène de madérisation du vin blanc.
Le lait entier se compose environ de 80% de caséine et de 20% de lactosérum (whey protéine). Autrement dit, on retrouve bien plus de protéines de caséines dans le lait que de lactosérum. Elle est d'ailleurs riche en acides aminés comme la sérine, la lysine, la leucine, etc. Elle se consomme également en complément alimentaire.
Assimilation
La particularité de la caséine est que sa digestion est bien plus lente que celle de la whey. Elle permet ainsi d’assouvir des apports en acides aminés et peptides moins élevés, mais son assimilation se fait sur la durée. C'est d’ailleurs pour cette raison qu’on préconise de la prendre le soir avant le coucher afin de favoriser l'anabolisme. Ce processus permet au corps de disposer de briques de construction et reconstruction des muscles toute la nuit.
Plus rassasiante, elle se digère et s'absorbe donc plus lentement et plus durablement que la whey. Elle n’est donc pas meilleure ou moins bonne, mais en ce sens, son usage est complémentaire à celui de la whey.
Peut-on avoir une allergie à la caséine ?
Tout comme pour le lactose, un glucide présent dans le lait, il est possible de faire une intolérance à la caséine lactique. La plupart du temps, les nourrissons et les enfants sont les plus touchés, mais une partie des adultes est concernée. Les symptômes d’une intolérance à la caséine se manifestent par des troubles digestifs, mais aussi par des rougeurs et des démangeaisons. Dès l’apparition de ces symptômes, il faut procéder à un évitement total de la molécule. Mais rassurez-vous, cette allergie est beaucoup plus rare que l'intolérance au lactose.
Les bienfaits de la caséine
Les intérêts de la caséine en nutrition sont nombreux. C’est la raison pour laquelle de nombreux sportifs et athlètes la consomment.
Développer la masse musculaire
Tout comme le lactosérum, la caséine contribue à préserver et développer la masse musculaire. Que ce soit en période de sèche ou non, la prise de caséine permet de maintenir et de booster les muscles. On gagne ainsi en solidité, en volume, en performances et en force, selon un rapport scientifique (2). Elle est d’ailleurs utilisée par les bodybuilders, ou les amateurs de musculation.
Booster la récupération musculaire après l’entraînement
La caséine permet de récupérer après l’effort, comme le lactosérum, mais de manière lente et durable. Elle se diffuse lentement, mais directement dans les tissus musculaires (3).
Booster l’anabolisme durant la nuit
Durant la nuit, les muscles récupèrent après l’effort physique effectué durant la journée. Le repos et le sommeil sont indispensables pour que le corps se régénère. Aussi, les apports nutritionnels sont importants avant la nuit, puisque cette dernière induit une coupure alimentaire d’environ 8 heures. Pour éviter le catabolisme, c’est-à-dire la dégradation des protéines musculaires et pour booster l’anabolisme, on peut agir sur la quantité d’acide aminé que l’on consomme avant de dormir en prenant de la caséine (4).
En effet, du fait de son assimilation lente, contrairement au lactosérum, elle permet de conserver le taux d’acides aminés dans le sang, de booster l’anabolisme et la synthèse protéique dans les muscles. Ainsi, on évite la dégradation des muscles.
Favoriser la perte de poids
La caséine est souvent utilisée par les sportifs en période de sèche, c’est-à-dire quand ils souhaitent une perte de graisse, sans perdre de muscles. Pour mincir tout en sculptant la silhouette, la caséine est un excellent complément alimentaire. Elle prévient la fonte des muscles en cas de perte de graisse.
Puisque l’assimilation de la caséine est lente et qu’elle se décompose lentement, cette protéine présente des effets rassasiants durables. C’est donc un bon complément alimentaire pour obtenir un effet coupe-faim naturel et éviter de grignoter n’importe comment.
Quel type de caséine choisir ?
Il existe de nombreux types de caséine. On trouve de l’isolat, de hydrolysat de caséine, de la native, de la fromagère… Comment choisir ?
Native casein ou Caséine fromagère ?
La caséine peut être issue du lait : on parle alors de native casein. Elle peut également être issue du petit-lait de vache ou de chèvre. Dans ce cas, on parle de caséine fromagère.
- La fromagère passe par un procédé de fabrication moins doux : elle est pasteurisée deux fois, puis séchée à très haute température, comme une hydrolyse. C’est une cause de dégradation de la qualité.
- La native n’est pasteurisée qu’une seule fois, puis séchée à température plus douce.
Le procédé de la fromagère entraînerait donc une dénaturation de la protéine et une baisse de la teneur en leucine, un acide aminé essentiel pour la croissance musculaire. Mieux vaut donc opter pour la caséine native.
Caséinate de calcium VS caséine micellaire
La caséine micellaire est obtenue à partir de protéine native et présente une meilleure digestibilité en plus d'être moins dénaturée et plus concentrée. La teneur en BCAA des présentes caséines est toutefois moindre que la whey. D'ailleurs, la caséine micellaire est moins concentrée en protéine que les meilleurs grades de whey isolat.
Le caséinate de calcium est un dérivé des caséines dont la solubilité est plus forte que la caséine micellaire. Sa valeur nutritionnelle est par ailleurs très élevée.
Références
1 - Miller MJ, Witherly SA, Clark DA. Casein: a milk protein with diverse biologic consequences. Proc Soc Exp Biol Med. 1990 Nov;195(2):143-59. doi: 10.3181/00379727-195-43129. PMID: 2236098. pubmed
2 - Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. Epub 2009 Jul 9. PMID: 19589961. pubmed
3 - Kim J. Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10. doi: 10.20463/pan.2020.0009. PMID: 32698256; PMCID: PMC7451833. pubmed
4 - Dela Cruz J, Kahan D. Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite: A Systematic Review. Nutrients. 2021 May 30;13(6):1872. doi: 10.3390/nu13061872. PMID: 34070862; PMCID: PMC8229753.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.