Tout ce qu'il faut savoir sur la Whey
Synonyme de performances sportives réussies, la whey est une protéine bien connue dans le monde du sport pour ses nombreux bienfaits et apports nutritionnels parfois essentiels en cas de déficit ou de prise de masse volontaire. Néanmoins, différents types de whey existent et sont importants à différencier. Découvrez la composition de la whey et les différents types disponibles sur le marché pour être sûr de faire le choix le plus conforme à vos besoins.
La whey, qu’est-ce que c’est ?
On entend par whey protéine une protéine de lait de vache, tout comme la caséine, considérée comme complète. Elle se caractérise par un aminogramme qui contient l'ensemble des acides aminés ramifiés (BCAA) et essentiels (EAA) pour assurer le bon fonctionnement du corps humain notamment pour la régénération des tissus musculaires. Parmi les acides aminés présents dans la whey, on retrouve notamment :
- l-leucine ;
- l-isoleucine ;
- l-valine ;
- l-glutamine ;
- l-lysine ;
- l-phénylalanine ;
- l-arginine ;
- l-méthionine ;
- l-glycine ;
La whey fait figure d’une des protéines les plus utilisées par les sportifs dans le monde. La raison ? Son assimilation rapide et sa haute valeur biologique font de cette protéine un complément alimentaire par lequel de nombreux individus passent dans le cadre de leur objectif sportif (prise de muscles ou perte de poids). Dans l'ensemble, cette protéine est évidemment cruciale pour l’organisme et votre système neuromusculaire en faisant partie de la famille des macronutriments. Une étude de 2017 est même allée jusqu’à prouver que la whey contribue à un meilleur métabolisme des protéines et une récupération facilitée après des séances d'entraînement.
En termes d’apport en protéines, celui-ci peut atteindre les 95% pour certaines whey améliorées telles que la whey hydrolysée ou l’isolat de protéines. La whey protéine en poudre est composée en grande majorité de protéines, mais pas que ! Elle est reconnue pour contenir, à un taux de concentration varié, des lipides et des glucides.
Il est important de rappeler que la whey protéine n'est en aucun cas un produit dopant ! Elle reste un complément alimentaire en poudre vous fournissant des apports nécessaires en protéines. Évidemment, il est vivement conseillé de compléter cette prise avec une alimentation équilibrée et variée, au préalable, pour renforcer son efficacité sur l'organisme et couvrir des apports en protéines parfois insuffisants.
L’utilité de la whey protéine
Vous vous en doutez, si la whey protéine est employée par de nombreux athlètes dans le monde du sport c’est qu'il y a bien une raison, plusieurs même !
Les bienfaits de la whey sont multiples. Pour faire simple, cette poudre est capable de vous apporter des protéines de manière simple et rapide. Les protéines que contient la whey agissent de façon bénéfique à plusieurs échelles pour notre organisme d’où l’efficacité de son utilisation fréquente. Pour tout sportif à la recherche d’une construction musculaire, la whey est excellente pour prendre du muscle si elle est associée à un entraînement intense tel que la musculation. Lorsqu'elle est prise en tant que collation ou au repas (pré et post-entraînement), elle est une substitution idéale aux barres protéinées ou à la viande, notamment si vous suivez un régime strict.
On le sait, la phase de post-entraînement est tout aussi importante à prendre en compte. Une fois encore, la whey intervient pour vous aider à récupérer bien plus facilement et agir sur votre reconstruction musculaire. Cette phase de récupération est essentielle pour permettre à vos muscles de se reconstruire et à votre organisme de pouvoir récupérer. Sa composition en acides aminés contribue également à lutter contre les radicaux libres en réduisant votre stress oxydatif. C’est d’un bien-être général et d’un vrai repos post-entraînement dont vous pouvez profiter grâce à la whey !
Par la même occasion, la prise de whey vous permet de faire des économies en évitant de consommer trop de poulet ou d’aliments parfois coûteux pour obtenir des apports en protéines. Pour vous donner une idée, c’est en moyenne 90cts qui sont dépensés pour un blanc de poulet contre 65cts environ pour 20g de Whey protéine. De plus, pour 25g de protéines contenus dans du blanc de poulet, on estime sa teneur en calories à 240kcal contre 120 kcal pour une même dose avec la whey. Vous l’avez compris, son rapport qualité/prix et protéine/calorie n’est pas négligeable !
La whey est un choix qui associe à sa praticité de prise une qualité de composition pour votre organisme. Elle est un excellent moyen de ne pas perdre de vue votre routine sportive et de continuer de vous investir lors de vos entraînements. En créant une habitude avec des moments précis de prises durant la journée, la whey développe un sentiment d’anticipation ancré dans votre quotidien pour atteindre vos objectifs.
De manière générale, la consommation de whey s’effectue dans une boisson dans laquelle il faut incorporer votre poudre. Il peut s’agir de lait de vache, de lait végétal, de boissons énergétiques ou simplement d'eau plate. C’est aussi l’occasion de la mélanger dans vos boissons préférées comme des smoothies, des jus de fruits ou plus surprenants encore… des yaourts ! Suivez ce lien pour en savoir plus sur comment et quand prendre de la whey.
Les différents types de whey
Avant d'aller dénicher votre coup cœur en ligne ou en rayon, il est tout à fait normal de vous poser certaines questions avant l’achat. Plus d’une marque propose aujourd’hui des protéines en poudre alors il n’est pas toujours simple d'y voir clair. Entre whey classique, whey isolate ou hydrolysée, découvrez les principales protéines en poudre disponibles sur le marché qu’il vous faut connaître pour partir sur le produit le plus adapté à vos besoins.
Lire aussi : Whey protéine = danger ? Effets indésirables et secondaires.
La whey “classique”
Cette protéine de lait aussi connue sous le nom de “lactosérum” ou de “petit-lait” est une des whey les plus connues. Cependant, selon sa méthode d'extraction et son degré de filtration, différents types sont créés et ne présentent pas tous la même pureté. Dans tous les cas, de nombreux sportifs y ont recours pour pouvoir optimiser leur construction musculaire et leur récupération post-entraînement. Pour faciliter sa prise, la whey est aujourd'hui proposée dans différentes saveurs allant d’une whey protéine à la vanille à un goût plus sucré avec une whey crème de cookie !
La Whey Protein Concentrat (WPC)
Pour votre nutrition sportive, la whey concentrée ou WPC peut être un allié de taille ! Appréciée pour sa haute valeur nutritionnelle, cette whey est obtenue à partir de lactosérum, produit par filtration membranaire, avant d’être séchée. Son concentré en protéines sur un extrait sec atteint entre 70 et 85% ! Petit bémol, elle contient des sucres, des matières grasses, et du lactose la rendant moins pure qu'une whey isolat par exemple. Toutefois, il n’est pas nécessaire de la bouder puisque beaucoup de marques la proposent avec une préservation de la qualité du lactosérum et surtout de ses valeurs nutritionnelles .
La Whey Protein Isolat (WPI)
La whey isolate ou WPI occupe une place tout aussi importante que les autres whey. L’isolate est une protéine issue du lactosérum, contenu dans le lait, et concentrée en acides aminés ramifiés. La WPI est une protéine pauvre en lactose ne contenant qu’une très faible quantité de sucres et de lipides. Elle s'avère très utile pour les personnes suivant un régime alimentaire ou en pleine période de construction musculaire. De cette façon, elle permet aux sportifs de préserver leur masse musculaire.
La protéine isolate fait figure de référence sur le marché des protéines pour sportifs. Sa haute valeur biologique fait d’elle une protéine qui contient davantage de BCAA, notamment la valine et l’isoleucine, comparée aux autres sources de protéines. Sur un extrait sec, son apport en protéines atteint entre 85 et 95%. Il est donc supérieur à la whey protéine concentrée ! Côté fabrication, la whey isolate passe par une filtration pour faire en sorte d’éliminer toute trace de sucres et de graisses présente dans le lait, ce qui inclut le lactose ! Pour faire simple, la protéine d’isolat de whey contient plus de BCAA et d’acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme du sportif. Son rapport qualité/prix est également intéressant si vous avez besoin de prendre en masse ou de faire une sèche.
La Whey Protein Hydrolysat (WPH)
La whey hydrolysée dite WPH est une protéine en poudre reconnue pour son concentré riche en protéine sur extrait sec, de près de 95%. Vous l’avez deviné, l’hydrolysat de whey est considéré comme une des meilleures whey pour tout athlète, haltérophile, pratiquant de cross training et bodybuilder nécessitant un apport suffisamment grand en protéines !
La whey hydrolysée comporte de nombreux bienfaits pour les sportifs. Comparée à la whey classique, cette whey ne présente aucune trace de lactose, parfaite pour les intolérants, et vous confère une assimilation rapide pour une digestion facilitée en évitant les inconforts pour les plus sensibles. Comment ? La WPH est une protéine pré-digérée qui facilite la biodisponibilité comparée à d’autres whey. Cette whey est idéale pour l’anabolisme musculaire qu’elle vient booster et aider notamment lors de vos récupérations. De cette façon, nous recommandons grandement cette whey pour sa concentration riche en acides aminés, sa facilitée de digestion et l’efficacité qu’elle procure. Avec elle, c’est l’assurance d’une séance d'entraînement saine avec un apport suffisant en nutriments qui maintient l’organisme en bonne santé.
En résumé, si vous cherchez une whey avec une assimilation rapide et une digestion optimale pour l'entraînement, c’est sur celle-ci que vous devez jeter votre dévolu ! Comparée à la whey isolate, la whey hydrolysée peut vous faire atteindre plus rapidement votre objectif, toujours sans mettre en danger votre santé, et contribuer à votre construction musculaire dans de bonnes conditions. Néanmoins, elle présente quelques petits désavantages. Le plus notable reste son goût prononcé, parfois désagréable une fois en bouche. Son concentré de whey plus riche en protéines est dissimulé par l’ajout d’additifs. Résultat, il est de mise de faire attention à certains ingrédients qu’elle renferment, sans vraie valeur nutritionnelle, contenant des additifs souvent synthétiques pouvant altérer votre métabolisme.
Protéine native VS fromagère : quelles différences notables ?
Comment faire l’impasse sur ces deux autres types de whey ? La whey native et la whey fromagère sont elles aussi connues par les sportifs et disponibles sur le marché. Toutefois, ces deux protéines présentent des caractéristiques distinctes notamment au niveau de leur fabrication et de leur composition. Voici les principaux éléments à retenir :
Issue de l'industrie fromagère et plus précisément de ses résidus, la whey fromagère ne fait pas vraiment figure de bon élève dans notre listing. Cette whey implique l’ajout d'éléments souvent chimiques lors du travail des protéines et de leurs blanchiment plus particulièrement. La raison qui pousse encore aujourd’hui les fabricants à la produire et la proposer repose en grande partie sur son coût de fabrication. Sa fabrication revient bien moins chère que la whey native, de plus haute qualité. Par conséquent, elle est plus pratique et moins coûteuse à produire.
Concernant la whey native non dénaturée à présent, il est question d’une whey directement issue du lait de vache. Sa fabrication diffère donc grandement de la whey fromagère. Lors du processus de fabrication, l’ensemble des acides aminés sont conservés pour une whey bien plus pure avec un rendu optimal. La recette contient également bien moins de glucides, de sucres et de lipides.
Résultat, entre whey fromagère et whey native, le choix est vite fait ! La whey native propose davantage de bienfaits nutritionnels et ne contient aucune trace de GMP ni d'éléments chimiques ajoutés lors de sa fabrication. Par ailleurs, on peut noter que la whey native s’adresse à la fois aux sportifs confirmés et aux débutants à la recherche d’une prise de masse. Elle est un complément protéique considéré comme équilibré notamment grâce à son concentré de lactosérum.
Voir aussi nos contenus dédiés à la clear whey et la whey sans lactose.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.