Protéines en poudre : comment les utiliser pour optimiser ses performances sportives ?

Elle ne contient pas de GMP et est plus transparente : il est plus facile de remonter la chaîne de son processus de transformation. Elle est riche en acides aminés essentiels au corps, qui rappelons-le, sont indispensables à une bonne prise de masse. 

C’est aussi simple que ça : si le vendeur ne spécifie pas que sa whey est native, c’est qu’elle est fromagère.

>Retrouvez l'interview du fondateur de Nutri&Co pour connaitre les critères de choix important pour choisir une whey de grande qualité

Méthode de fabrication des wheys fromagères

Lors de la fabrication des protéines en poudre fromagères, le lait est tout d’abord pasteurisé (c’est-à-dire porté à 70°) puis caillé pour produire le fromage. De ces opérations, il reste deux produits distincts : le caillé et le lactosérum. Cette dernière est collectée puis filtrée.

Grâce à un procédé dit de “microfiltration”, la protéine de lactosérum est filtrée et concentrée dans un colonne d’échange d’ions afin de ne retenir que les protéines et d’éliminer l’eau, le sucre et les graisses. L’extraction des protéines est alors permise par la colonne d’ions qui les charge d’électricité au préalable. 

Pour terminer la fabrication de cette whey dénaturée, il reste l’étape indispensable de séchage, afin de transformer le liquide en poudre. Le liquide est donc placé dans une tour de séchage jusqu’à ce que celui-ci se soit complètement évaporé :  il ne reste plus que le produit fini, prêt à être consommé.

Méthode de fabrication des wheys natives

Dans le cas de la production des wheys non-dénaturées, l'objectif consiste à fabriquer une protéine de qualité supérieure en limitant autant que possible les traitements et transformations. Elle est obtenue par microfiltration du lait frais à froid (et non pas à partir de résidus fromagers). Les éléments qui rendent la digestion inconfortable sont éliminés afin que la protéine soit plus pure et de grande qualité. De la même façon que pour la whey dénaturée, elle est passée dans une tour de séchage pour obtenir une poudre prête à être utilisée. 

Et si on concluait ? La whey native produite à partir de lait frais non-transformé est considérée comme plus pure et plus naturelle, avec une teneur en nutriments et en protéines plus élevée. D’autre part, la whey fromagère est une option plus économique puisqu’elle est un sous-produit de la fabrication de fromage. Malgré tout, elle reste de bonne qualité.

Les autres types de protéines en poudre

La caséine : perte de graisse et prise de masse 

La caséine est une protéine issue du lait qui, à l’inverse des whey, est à digestion lente, permettant d’apporter de manière prolongée un ensemble de protéines et d’acides aminés à l’organisme. Plus consistante que la whey, elle se révèle être une alliée idéale pour éviter les grignotages entre les repas. 

Il est possible de la prendre au moment de la collation ou juste avant le coucher. Grâce à son apport en protéines et sa capacité d'absorption longue, la caséine distribue tout au long de la journée, ou de la nuit, ce dont votre corps a besoin pour récupérer (elle est un bon moyen d’éviter le catabolisme musculaire pendant que vous dormez).

Il existe d’autres types de protéines en poudre. Même si beaucoup d’entre elles ont été prouvées efficaces, on peut leur reprocher des valeurs protéiques moins intéressantes que celles de la whey. Malgré tout, selon les objectifs de chacun, elles peuvent s’avérer très utiles notamment dans des cas de prise ou de perte de poids. 

Mass gainer : le shaker protéines / glucides

Le mass gainer est un mélange de protéines en poudre pour grossir destiné à tous ceux qui souhaitent prendre du poids et qui n’y arrivent pas. Il est à prendre 3 fois par jour entre les repas : son but est d’augmenter votre apport calorique pour vous faire atteindre votre seuil d’excédent calorique.

Il existe deux types de mass gainer : 

• Le lean gainer s’adresse à ceux qui parviennent à prendre un peu de poids mais qui aimeraient en prendre plus ;
• Le hard gainer s’adresse à ceux qui n’arrivent pas du tout à prendre du poids.

À noter : la meilleure protéine en poudre pour grossir doit absolument contenir des sources naturelles de glucides comme le sarrasin ou le quinoa.

Les protéines végétales

Les protéines végétales peuvent elles aussi constituer de très bons apports. Seules, elles se révèlent n’être pas suffisantes, et difficiles à digérer. Aussi, pour éviter les carences et permettre une meilleure digestion, il est convenu d’associer céréales et légumes secs. Les pois, le riz, les graines de chia, le soja et ses dérivés comme le tofu et le tempeh sont de très bonnes protéines végétales. En plus d’être naturels et sains, on reconnaît à ces ingrédients des vertus pour la santé et un apport protéique parfois impressionnant (la protéine de soja est constituée en moyenne de 50% de protéines). Les légumineuses comme les fèves, les pois et les lentilles sont également riches en acides aminés ! Les protéines végétales sont donc elles aussi de très bons apports en protéines.

Protéines d'œufs

Pendant longtemps, la protéine d'œuf a été considérée comme la meilleure protéine du marché. Depuis quelques années, elle s’est pourtant faite dépasser par la whey. 

Les œufs sont une source très riche en protéines, la principale étant l’ovalbumine qui constitue 50% des protéines de l'œuf. L'ovalbumine est l’une des protéines les plus complètes du marché, notamment grâce à sa bonne vitesse d’assimilation.

Il est tout à fait envisageable de combiner quotidiennement de la whey avec des protéines d'œufs. Cependant, il convient de ne pas les mélanger dans la même boisson, car elles ont des modes d'action distincts. En effet, l'assimilation de l'œuf est lente et peut avoir un effet sur plusieurs heures, tandis que la whey est rapidement assimilée et a un effet quasi immédiat. Les deux sources de protéines peuvent donc agir de manière complémentaire pour optimiser les bénéfices sur la récupération et la croissance musculaire. 

Elle reste aussi une bonne alternative pour les intolérants au lactose. Vous pouvez l’utiliser le matin, en collation ou au coucher. Et pour vous éviter une mauvaise surprise, on vous prévient : la poudre de protéine d'œuf est réputée pour son goût salé et fort.

Protéines de bœuf  

Ce nom donne envie, on vous l’accorde. Bien que les protéines de bœuf soient très utilisées aux États-Unis, et bien qu’elles soient une source de protéines animales riche en nutriments, il est nécessaire de ne pas en abuser. Elles sont effectivement peu recommandées car elles ont tendance à augmenter considérablement le taux de fer dans votre corps. Les effets en cas de surcharge ? Des problèmes de foie, du diabète, et d’autres noms dont on n'a vraiment pas envie d’entendre parler. 

Protéine animale ou végétale : laquelle choisir ? 

Bien que les protéines animales soient largement préférées par les sportifs lors de leur prise de masse, les protéines végétales réservent elles aussi de belles surprises. Pour une alimentation saine et équilibrée, il est encore mieux de les utiliser de manière complémentaire. 

Les protéines animales

Le nom de protéine animale correspond à l’ensemble des protéines provenant de la viande, du poisson, des fruits de mer, des produits laitiers et des œufs. Ces protéines contiennent des acides aminés essentiels, que le corps ne sait pas fabriquer comme le tryptophane ou la lysine. Assez rare dans l’alimentation, on retrouve le tryptophane en grande quantité dans les viandes blanches, les abats et les oeufs. La lysine est elle aussi présente dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. 

Au quotidien, la consommation de protéines animales est le moyen le plus efficace d’apporter à votre corps un apport protéique complet et de former du muscle. Pendant la digestion, ces acides aminés sont directement assimilés par le corps et contribuent à nourrir les muscles, permettant ainsi une croissance et une récupération musculaires optimales. Elles sont aussi reconnues comme étant plus digestes que les protéines végétales.

Attention cependant, elles sont riches en lipides et peuvent provoquer, à terme, du cholestérol, mais aussi affecter le microbiote intestinal (provoquant ballonnements, mauvaise digestion, flatulences).

Les protéines végétales

Moins appréciées par les sportifs, les protéines végétales sont reconnues comme étant moins protéinées mais aussi moins digestes. Les données du Protein Digestibility Corrected Amnio Acid Score (PDCAAS) ou Score Chimique Corrigé de la Digestibilité permettent de mesurer la qualité des protéines en s’appuyant sur deux facteurs : les protéines sont-elles digestes, et contiennent-elles l’ensemble des acides aminés dont l’homme a besoin ? Aussi, d’après cet indice, les protéines végétales seraient moins digestes que les protéines animales, puisqu’elles contiendraient moins d’acides aminés (manquent de lysine et de méthionine).

Les principaux acides aminés dans les protéines en poudre

Que ce soit pour maintenir vos objectifs sportifs, prendre de la masse musculaire ou perdre du poids, les protéines en poudre sont une bonne solution en complément de votre alimentation. Riches en acides aminés indispensables au corps, ces protéines en poudre se déclinent sous plusieurs types : la whey concentrate, la whey isolate et la whey hydrolysée. Bien qu’elles contiennent toutes des BCAA, toutes les protéines ne se valent pas. Il ne vous manque donc plus qu’à trouver celle qui vous correspond ! En savoir plus sur les acides aminés et leur rôle ici.

La tyrosine

La synthèse normale des neurotransmetteurs tels que l'adrénaline, la noradrénaline et la dopamine dépend de la présence essentielle de l'acide aminé L-tyrosine. En régulant le système nerveux, la L-tyrosine favorise l'équilibre général du corps et contribue à stimuler la motivation et l'enthousiasme.

L’histidine

En tant qu'acide aminé précurseur à la fois de l'histamine et du glutamate, cet acide aminé est indispensable pour la production d'hémoglobine et le maintien de la concentration de fer, ainsi que pour fournir de l'énergie aux muscles. Sa consommation est particulièrement recommandée aux femmes enceintes et aux enfants, qui ne le fabriquent pas en quantité suffisante.

La thréonine

La thréonine est un acide aminé essentiel qui joue un rôle important dans la formation de tissus conjonctifs tels que le collagène et l'élastine. Elle est également impliquée dans la régulation de la digestion, de l'humeur et de la croissance musculaire. Comme tous les acides aminés essentiels, la thréonine est essentielle à la construction des protéines.

La phénylalanine

En tant que précurseur important de la L-tyrosine, la L-phénylalanine est essentielle à la synthèse de neurotransmetteurs tels que la dopamine, l'adrénaline et la noradrénaline. Ces neurotransmetteurs sont cruciaux pour le bon fonctionnement du système nerveux et hormonal.

La bêta alanine

La ß-alanine peut être utilisée en complément de la whey pour augmenter la force et la masse musculaires, ainsi que l'endurance.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.