Protéines en poudre : comment les utiliser pour optimiser ses performances sportives ?
Qu’est-ce qu’une protéine en poudre ?
La protéine en poudre est un complément alimentaire destiné à favoriser la prise de masse et maintenir l’état de vos muscles. Adorée par les sportifs, elle est facile à digérer et à intégrer dans votre quotidien. Comment ça marche ? On en a conscience, ce n’est pas simple, mais on va tout vous expliquer !
L’utilité d’une protéine en poudre
L’utilisation de la protéine en poudre au quotidien devient vraiment intéressante si elle est en complément d’une activité sportive régulière. Elle est destinée à toutes celles et ceux qui désirent ajouter un apport de protéines dans leur alimentation pour pallier à leurs objectifs sportifs.
L’utilisation de protéine en poudre a donc 4 utilités principales :
- Créer des muscles/ prise de masse musculaire ;
- Favoriser la perte de poids ;
- Aide à la récupération après l’effort ;
- Économiser (vous n’aurez plus besoin de manger un poulet entier pour atteindre vos objectifs !).
Les différents types de protéines en poudre
La Whey, la plus connue et appréciée des sportifs
Parmi les principaux types de protéines en poudre, les plus importantes sont la whey (protéine du lait), la Whey Protein Concentrat, la Whey Protein Isolat et enfin la Whey Protein Hydrolysat. Il y en a pour tous les budgets et tous les objectifs !
Appelée Lactosérum, la protéine en poudre Whey est l’apport protéinique préféré des pratiquants de musculation. Elle maintient et permet l’augmentation de la masse musculaire, et aide à la récupération physique après effort. C’est un produit efficace pour tous les sportifs qui souhaitent améliorer leurs performances durablement.
Whey Protein Concentrat
La Whey Protein Concentrat (WPC) est la protéine en poudre la plus populaire auprès des consommateurs en raison de son prix abordable et de son efficacité : sur extrait sec, elle est concentrée entre 70 et 85% de protéines. Bien qu’elle soit considérée “moins pure” car plus sucrée et grasse que les autres, elle est connue pour favoriser la croissance musculaire, améliorer la récupération après l'effort et convient aussi bien aux pratiquants de musculation qu'aux sportifs d'endurance. Elle est également recommandée pour la sèche, la maintenance ou la prise de masse.
Whey Protein Isolat
L'isolat de protéines de lactosérum (ou Whey Protein Isolat, WPI) est avant tout un moyen pour les athlètes et les bodybuilders de booster leurs performances, leur croissance musculaire et la récupération après l’entraînement.
Concentrée sur extrait sec entre 85 et 95%, on dit qu’elle est une version “pure” de sa grande sœur parce que les graisses et les glucides ont été filtrés plus efficacement : résultat, encore plus de protéines ! Les intolérants au lactose et au gluten peuvent eux aussi en prendre sans risquer l’indigestion (l’isolate 95 étant la plus recommandée).
Whey Protein Hydrolysat
La Whey Protein Hydrolysat (WPH) est dite “pré-digérée”, puisque le corps l’ingère plus facilement que toutes les autres wheys disponibles sur le marché. Sur un extrait sec, la protein hydrolysat est concentrée jusqu’à plus de 95%. Elle est majoritairement destinée au bodybuilders qui ont besoin d’un gros apport protéinique : il n’est donc pas conseillé de prendre celle-ci si votre pratique sportive ne convient pas. D’autant plus que niveau goût, ce n’est pas la meilleure ! Elle est très difficile à travailler, son goût étant réputé mauvais et sa miscibilité pas toujours idéale. Bien qu’elle soit la plus efficace, elle est aussi la plus chère sur le marché.
Comment est obtenue la Whey : native ou fromagère ?
La whey native est obtenue à partir de protéines de lait de vache non-dénaturées tandis que la whey fromagère est obtenue à partir des protéines des déchets de l’industrie du fromage.
La whey fromagère, moins efficace que la whey native, est obtenue par des procédés chimiques qui dégradent le produit : lors du processus de transformation, les produits chimiques incorporés dans les déchets fromagers entraînent l’apparition de glycomacropeptides dits GMP. Derrière ce nom se cache du sucre à hauteur de 30% et des acides aminés à hauteur de 70%. Moins pure, plus grasse et plus sucrée qu’une whey native, elle est également blanchie pour favoriser sa vente.
La whey native quant à elle est directement issue des protéines de lait. Elle ne contient pas de GMP et est plus transparente : il est plus facile de remonter la chaîne de son processus de transformation. Elle est riche en acides aminés essentiels au corps, qui rappelons-le, sont indispensables à une bonne prise de masse.
C’est aussi simple que ça : si le vendeur ne spécifie pas que sa whey est native, c’est qu’elle est fromagère.
Méthode de fabrication des wheys fromagères
Lors de la fabrication des protéines en poudre fromagères, le lait est tout d’abord pasteurisé (c’est-à-dire porté à 70°) puis caillé pour produire le fromage. De ces opérations, il reste deux produits distincts : le caillé et le lactosérum. Cette dernière est collectée puis filtrée.
Grâce à un procédé dit de “microfiltration”, la protéine de lactosérum est filtrée et concentrée dans un colonne d’échange d’ions afin de ne retenir que les protéines et d’éliminer l’eau, le sucre et les graisses. L’extraction des protéines est alors permise par la colonne d’ions qui les charge d’électricité au préalable.
Pour terminer la fabrication de cette whey dénaturée, il reste l’étape indispensable de séchage, afin de transformer le liquide en poudre. Le liquide est donc placé dans une tour de séchage jusqu’à ce que celui-ci se soit complètement évaporé : il ne reste plus que le produit fini, prêt à être consommé.
Méthode de fabrication des wheys natives
Dans le cas de la production des wheys non-dénaturées, l'objectif consiste à fabriquer une protéine de qualité supérieure en limitant autant que possible les traitements et transformations. Elle est obtenue par microfiltration du lait frais à froid (et non pas à partir de résidus fromagers). Les éléments qui rendent la digestion inconfortable sont éliminés afin que la protéine soit plus pure et de grande qualité. De la même façon que pour la whey dénaturée, elle est passée dans une tour de séchage pour obtenir une poudre prête à être utilisée.
Et si on concluait ? La whey native produite à partir de lait frais non-transformé est considérée comme plus pure et plus naturelle, avec une teneur en nutriments et en protéines plus élevée. D’autre part, la whey fromagère est une option plus économique puisqu’elle est un sous-produit de la fabrication de fromage. Malgré tout, elle reste de bonne qualité.
Les autres types de protéines en poudre
La caséine : perte de graisse et prise de masse
La caséine est une protéine issue du lait qui, à l’inverse des whey, est à digestion lente, permettant d’apporter de manière prolongée un ensemble de protéines et d’acides aminés à l’organisme. Plus consistante que la whey, elle se révèle être une alliée idéale pour éviter les grignotages entre les repas.
Il est possible de la prendre au moment de la collation ou juste avant le coucher. Grâce à son apport en protéines et sa capacité d'absorption longue, la caséine distribue tout au long de la journée, ou de la nuit, ce dont votre corps a besoin pour récupérer (elle est un bon moyen d’éviter le catabolisme musculaire pendant que vous dormez).
Il existe d’autres types de protéines en poudre. Même si beaucoup d’entre elles ont été prouvées efficaces, on peut leur reprocher des valeurs protéiques moins intéressantes que celles de la whey. Malgré tout, selon les objectifs de chacun, elles peuvent s’avérer très utiles notamment dans des cas de prise ou de perte de poids.
Mass gainer : le shaker protéines / glucides
Le mass gainer est un mélange de protéines en poudre pour grossir destiné à tous ceux qui souhaitent prendre du poids et qui n’y arrivent pas. Il est à prendre 3 fois par jour entre les repas : son but est d’augmenter votre apport calorique pour vous faire atteindre votre seuil d’excédent calorique.
Il existe deux types de mass gainer :
- Le lean gainer s’adresse à ceux qui parviennent à prendre un peu de poids mais qui aimeraient en prendre plus ;
- Le hard gainer s’adresse à ceux qui n’arrivent pas du tout à prendre du poids.
À noter : la meilleure protéine en poudre pour grossir doit absolument contenir des sources naturelles de glucides comme le sarrasin ou le quinoa.
Les protéines végétales
Les protéines végétales peuvent elles aussi constituer de très bons apports. Seules, elles se révèlent n’être pas suffisantes, et difficiles à digérer. Aussi, pour éviter les carences et permettre une meilleure digestion, il est convenu d’associer céréales et légumes secs. Les pois, le riz, les graines de chia, le soja et ses dérivés comme le tofu et le tempeh sont de très bonnes protéines végétales. En plus d’être naturels et sains, on reconnaît à ces ingrédients des vertus pour la santé et un apport protéique parfois impressionnant (la protéine de soja est constituée en moyenne de 50% de protéines). Les légumineuses comme les fèves, les pois et les lentilles sont également riches en acides aminés ! Les protéines végétales sont donc elles aussi de très bons apports en protéines.
Protéines d'œufs
Pendant longtemps, la protéine d'œuf a été considérée comme la meilleure protéine du marché. Depuis quelques années, elle s’est pourtant faite dépasser par la whey.
Les œufs sont une source très riche en protéines, la principale étant l’ovalbumine qui constitue 50% des protéines de l'œuf. L'ovalbumine est l’une des protéines les plus complètes du marché, notamment grâce à sa bonne vitesse d’assimilation.
Il est tout à fait envisageable de combiner quotidiennement de la whey avec des protéines d'œufs. Cependant, il convient de ne pas les mélanger dans la même boisson, car elles ont des modes d'action distincts. En effet, l'assimilation de l'œuf est lente et peut avoir un effet sur plusieurs heures, tandis que la whey est rapidement assimilée et a un effet quasi immédiat. Les deux sources de protéines peuvent donc agir de manière complémentaire pour optimiser les bénéfices sur la récupération et la croissance musculaire.
Elle reste aussi une bonne alternative pour les intolérants au lactose. Vous pouvez l’utiliser le matin, en collation ou au coucher. Et pour vous éviter une mauvaise surprise, on vous prévient : la poudre de protéine d'œuf est réputée pour son goût salé et fort.
Protéines de bœuf
Ce nom donne envie, on vous l’accorde. Bien que les protéines de bœuf soient très utilisées aux États-Unis, et bien qu’elles soient une source de protéines animales riche en nutriments, il est nécessaire de ne pas en abuser. Elles sont effectivement peu recommandées car elles ont tendance à augmenter considérablement le taux de fer dans votre corps. Les effets en cas de surcharge ? Des problèmes de foie, du diabète, et d’autres noms dont on n'a vraiment pas envie d’entendre parler.
Protéine animale ou végétale : laquelle choisir ?
Bien que les protéines animales soient largement préférées par les sportifs lors de leur prise de masse, les protéines végétales réservent elles aussi de belles surprises. Pour une alimentation saine et équilibrée, il est encore mieux de les utiliser de manière complémentaire.
Les protéines animales
Le nom de protéine animale correspond à l’ensemble des protéines provenant de la viande, du poisson, des fruits de mer, des produits laitiers et des œufs. Ces protéines contiennent des acides aminés essentiels, que le corps ne sait pas fabriquer comme le tryptophane ou la lysine. Assez rare dans l’alimentation, on retrouve le tryptophane en grande quantité dans les viandes blanches, les abats et les oeufs. La lysine est elle aussi présente dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
Au quotidien, la consommation de protéines animales est le moyen le plus efficace d’apporter à votre corps un apport protéique complet et de former du muscle. Pendant la digestion, ces acides aminés sont directement assimilés par le corps et contribuent à nourrir les muscles, permettant ainsi une croissance et une récupération musculaires optimales. Elles sont aussi reconnues comme étant plus digestes que les protéines végétales.
Attention cependant, elles sont riches en lipides et peuvent provoquer, à terme, du cholestérol, mais aussi affecter le microbiote intestinal (provoquant ballonnements, mauvaise digestion, flatulences).
Les protéines végétales
Moins appréciées par les sportifs, les protéines végétales sont reconnues comme étant moins protéinées mais aussi moins digestes. Les données du Protein Digestibility Corrected Amnio Acid Score (PDCAAS) ou Score Chimique Corrigé de la Digestibilité permettent de mesurer la qualité des protéines en s’appuyant sur deux facteurs : les protéines sont-elles digestes, et contiennent-elles l’ensemble des acides aminés dont l’homme a besoin ? Aussi, d’après cet indice, les protéines végétales seraient moins digestes que les protéines animales, puisqu’elles contiendraient moins d’acides aminés (manquent de lysine et de méthionine).
Les principaux acides aminés dans les protéines en poudre
Que ce soit pour maintenir vos objectifs sportifs, prendre de la masse musculaire ou perdre du poids, les protéines en poudre sont une bonne solution en complément de votre alimentation. Riches en acides aminés indispensables au corps, ces protéines en poudre se déclinent sous plusieurs types : la whey concentrate, la whey isolate et la whey hydrolysée. Bien qu’elles contiennent toutes des BCAA, toutes les protéines ne se valent pas. Il ne vous manque donc plus qu’à trouver celle qui vous correspond ! En savoir plus sur les acides aminés et leur rôle ici.
La tyrosine
La synthèse normale des neurotransmetteurs tels que l'adrénaline, la noradrénaline et la dopamine dépend de la présence essentielle de l'acide aminé L-tyrosine. En régulant le système nerveux, la L-tyrosine favorise l'équilibre général du corps et contribue à stimuler la motivation et l'enthousiasme.
L’histidine
En tant qu'acide aminé précurseur à la fois de l'histamine et du glutamate, cet acide aminé est indispensable pour la production d'hémoglobine et le maintien de la concentration de fer, ainsi que pour fournir de l'énergie aux muscles. Sa consommation est particulièrement recommandée aux femmes enceintes et aux enfants, qui ne le fabriquent pas en quantité suffisante.
La thréonine
La thréonine est un acide aminé essentiel qui joue un rôle important dans la formation de tissus conjonctifs tels que le collagène et l'élastine. Elle est également impliquée dans la régulation de la digestion, de l'humeur et de la croissance musculaire. Comme tous les acides aminés essentiels, la thréonine est essentielle à la construction des protéines.
La phénylalanine
En tant que précurseur important de la L-tyrosine, la L-phénylalanine est essentielle à la synthèse de neurotransmetteurs tels que la dopamine, l'adrénaline et la noradrénaline. Ces neurotransmetteurs sont cruciaux pour le bon fonctionnement du système nerveux et hormonal.
La bêta alanine
La ß-alanine peut être utilisée en complément de la whey pour augmenter la force et la masse musculaires, ainsi que l'endurance.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
