Exercices de musculation des biceps

Musculation des biceps

Vous avez envie d'entraîner vos bras pour qu’ils puissent se développer en masse et en force ? Voici 3 exercices de musculation des biceps à effectuer avec des haltères, une barre chargée ou une poulie afin d'obtenir des résultats rapides pour vos biceps ! Chaque exercice est composé de 3 variantes pour encore plus de plaisir en salle...

Comment les muscles des biceps sont-ils placés ?

Lorsque l’on parle de biceps, il s'agit généralement du biceps brachial de vos bras. Cela signifie tout simplement que le muscle présente deux parties distinctes, ou deux "chefs". Mais on trouve également un biceps dans la cuisse, le biceps fémoral. En musculation, c’est le muscle biceps brachial que l’on travaillera en priorité. Situé dans la partie antérieure du bras, entre l’épaule et le coude, se muscle se trouve sur l’avant du corps (côté intérieur), contrairement au triceps qui se trouve à l’arrière du bras.

Comme son nom l’indique, le biceps est partagé en deux parties, le brachial antérieur et le long supinateur. Autrement dit, ces muscles sont constitués d'un chef long placé à l'extérieur du bras et d'une chef court à l'intérieur. Lors de vos entraînements sportifs, ces deux parties distinctes sont travaillées ensemble pour de meilleurs résultats.

Comment muscler les biceps ?

Pourquoi faire des pompes pendant des heures pour avoir des bras bien musclés !? De nombreux exercices permettent de viser les biceps pour une musculation ciblée. Parmi les meilleurs entraînements possibles, on distingue les curls pour les biceps, un exercice d'isolation optimal. Indirectement, certains exercices d'extensions et les presses, ainsi que les tractions en supination travaillent modérément les muscles biceps. Les curls sont généralement préconisés car ils nécessitent peu de matériel pour des résultats rapides.

Le curl classique est un exercice d'isolation qui se pratique avec des haltères mais il se pratique également avec une barre munie de poids ou avec une poulie. Cet appareil de musculation est apprécié des débutants car ils profitent d’une machine à la manipulation simple et efficace lors de leur entraînement. On trouve généralement des poulies dans la plupart des salles de sport.

Bien que le curl soit un exercice efficace pour muscler les biceps, essayez de varier votre programme d'entraînement avec plusieurs de ces exercices d’isolation afin de faire varier le stress imposé aux muscles. Donc, voici trois exercices différents avec leurs variantes pour vous faire profiter d'une séance de sport complète et personnalisée. Le curl classique se pratique debout ou assis sur un banc. L'objectif est de contracter les muscles biceps en actionnant l'avant-bras vers le haut jusqu'à une contraction totale. Ni les bras ni les épaules ne doivent bouger durant l'exercice.

Pour finir, notons qu’il est important d’échauffer vos muscles avant votre séance de musculation. Faire des étirements pendant ou après votre entraînement sportif pourrait s'avérer nécessaire. C’est un excellent moyen de prévenir les blessures musculaires, que ce soit au niveau de l’avant-bras, des articulations ou des poignets.

Quels sont les meilleurs exercices pour muscler les biceps ?

Que vous fassiez des curls avec des haltères, une barre ou une poulie, voici trois variantes à réaliser pour booster le développement de vos biceps.

3 variantes d'exercice pour le curl haltère

La première variante pour le curl haltère est appelée curl avec rotation.

  • Vous pouvez effectuer cet exercice debout ou assis.

  • Écartez légèrement les pieds afin d’obtenir une position stable, un haltère dans chaque main.

  • Bras tendus de chaque côté du corps, vos paumes se retrouvent contre vos cuisses.

  • Fléchissez les coudes en réalisant une légère rotation des bras. Les paumes des mains se retrouveront face vers le haut une fois la flexion arrivée à 90°.

  • Continuez la flexion vers le haut avant de redescendre en pratiquant le mouvement inverse.

La deuxième variante pour le curl haltère est celle du curl marteau. Version légèrement différente du premier curl proposé, celui-ci se pratique également avec deux haltères. Si cet exercice semble facile, il est essentiel de bien positionner votre buste pour éviter les tensions au niveau du dos.

  • Pour commencer votre exercice, placez-vous en position debout, les pieds légèrement écartés.

  • Commencez l'exercice avec les bras le long du corps, un haltère dans chaque main.

  • Fléchissez les coudes en gardant les mains le long du corps pour former un angle droit entre vos bras et vos avant-bras. Votre main doit être positionnée comme si vous alliez donner un coup de marteau avec les haltères. Vos mains sont placés en position neutre durant toute la durée de l'exercice.

La troisième variante du curl haltère est le curl concentré.

  • En position assise, les jambes écartées, prenez un haltère dans une main et laissez l’autre à plat sur votre cuisse.

  • Le bras tenant l’haltère doit avoir son triceps contre l’intérieur de votre cuisse. Votre bras ne devra pas bouger, ni vers le bas ni vers le haut durant toute la durée du mouvement.

  • En prise supination, c’est-à-dire avec la paume de la main face à vous, fléchissez doucement le coude jusqu’à ce que l’haltère touche votre poitrine. Expirez en revenant vers votre position de départ. Faites plusieurs répétitions avant de changer de bras.

3 variantes de curl à la barre

La première variante pour le curl à la barre est appelée curl barre en supination. Debout, pieds écartés au niveau des épaules, prenez votre barre à bout de bras, les mains en supination, c’est-à-dire les paumes vers le haut. Tout en gardant les coudes contre votre corps, fléchissez-les afin que la barre se rapproche de votre torse. Revenez à la position de départ sans tendre complètement les bras. Faites plusieurs séries avec des pauses régulières d'une minute trente.

La deuxième variante du curl à la barre s'effectue en position assise avec un banc présent dans la plupart des salles de sport. C’est le curl pupitre ou banc Larry Scott. Pour cette séance de curls, asseyez-vous face au pupitre, une barre tenue fermement entre vos deux mains. Les bras et les coudes seront plaquées contre le pupitre. Les aisselles bien calées, faites un curl classique en réalisant une flexion de vos avant-bras.

La troisième variante pour le curl à la barre est le spider curl. Celle-ci nécessite un peu de matériel en plus de votre barre droite ou coudée. Placez-vous sur un banc incliné dans un angle entre 30 et 45°, le buste sur le dossier, les pieds contre le sol. Tout en gardant votre tête dans l’axe de votre colonne vertébrale, resserrez vos omoplates afin d’avoir vos épaules en position basse. Saisissez votre barre et effectuez des curls classiques. Gardez vos coudes aussi fixes que possible.

3 variantes pour le curl à la poulie

La première variante pour le curl à la poulie est effectuée debout. Placez-vous face à la machine (poulie basse), les pieds légèrement écartés, jambes tendues sans que vos genoux soient complètement verrouillés. Les mains en supination, tenez fermement la barre de l’appareil. Fléchissez les coudes pour ramener la barre vers le torse. Lors de la descente de la charge, contrôlez votre force en retenant les poids jusqu'au point de départ.

La deuxième variante de curl poulie se pratique en position couchée. Le curl couché à la poulie vous permettra de travailler les biceps avec une forte intensité du fait de la tension continue portée par la charge. Réglez votre poulie au cran le plus bas et installez-vous les pieds contre l’appareil, de part et d’autre du câble. Choisissez de préférence une barre avec manchon rotatif et placez vos mains en supination. Bras écartés de la largeur de vos épaules, la barre est tirée vers le menton sans pour autant toucher ce dernier (jusqu’à contraction complète des biceps). Contrôlez la force de la charge lorsque vous relâchez la tension pour revenir en position initiale.

La troisième variante du curl à la poulie s'effectue avec une poulie en position haute. Il s'agit du curl à la poulie vis-à-vis. Fixez les deux poignées pour qu’elles soient idéalement plus hautes de 30 à 40 cm de vos épaules. Prenez les poignées avec les mains en supination, placez-vous au milieu de l’appareil. Attention à vos appuis, sinon vous risqueriez de vous déséquilibrer. Bras légèrement fléchis de chaque côté de la machine, placés à l’horizontale, fléchissez les coudes en tirant sur les poignées. Maintenez la position pendant une seconde avant de lâcher la tension tout en contrôlant la charge et le retour de la poulie.

Voir aussi comment optimiser la musculation des triceps ici.

 




Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.

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