Exercices de musculation des biceps
Vous avez envie de prendre soin de vos bras pour qu’ils puissent se développer harmonieusement ? Voici 3 exercices de musculation des biceps à faire avec des haltères, une barre de musculation ou une poulie afin de prendre soin de votre corps ! Chaque exercice est composé de 3 variantes pour encore plus de plaisir et de sport.
Que sont les muscles des biceps ?
Lorsque l’on parle de biceps, on parle généralement du biceps brachial qui se trouve dans le bras. Mais on trouve également un biceps dans la jambe qui se nomme biceps fémoral. En musculation, c’est le muscle biceps brachial que l’on travaillera en priorité. Situé dans la partie antérieure du bras, entre l’épaule et le coude, se muscle se trouve sur l’avant du corps (côté intérieur), contrairement au triceps qui se trouve à l’arrière du bras.
Comme son nom l’indique, le biceps est partagé en deux parties, le brachial antérieur et le long supinateur. Lors de vos entraînements sportifs, ces deux parties distinctes sont travaillées ensemble pour de meilleurs résultats.
Comment muscler les biceps ?
Plus besoin de faire des pompes pendant de nombreuses heures pour avoir des bras bien musclés ! De nombreux exercices permettent de viser les biceps pour une musculation ciblée. Parmi les meilleurs entraînements possibles, on distingue les curls, les extensions et les presses, mais aussi les tractions en supination. Les curls sont généralement préconisés car ils nécessitent peu de matériel pour des résultats plus que probants.
Le curl classique se pratique avec des haltères mais il est également possible d’en faire avec une barre munie de poids ou avec l’aide d’une poulie. Cette machine est appréciée des débutants, qui profitent lors de leur entraînement d’un outil à la manipulation simple et efficace. On trouve généralement la poulie dans les salles de sport.
Bien que le curl soit un exercice efficace pour muscler les biceps, il est essentiel de varier votre programme avec plusieurs exercices d’isolation afin d’obtenir des formes harmonieuses. Nous vous proposons donc trois exercices différents avec plusieurs variantes pour que vous puissiez établir une séance de sport complète et personnalisée.
Pour finir, notons qu’il est important d’échauffer vos muscles avant votre séance de musculation ainsi que de faire des étirements après votre entraînement sportif. Cela vous évitera bien des soucis ! C’est un excellent moyen de prévenir les blessures musculaires, que ce soit au niveau de l’avant-bras, des omoplates ou des poignets.
Quels sont les meilleurs exercices pour muscler les biceps ?
Que vous ayez envie de faire des curls avec des haltères, une barre ou une poulie, voici trois séries à réaliser pour booster le développement de vos biceps.
3 variantes pour le curl haltère
La première variante pour le curl haltère est appelée curl avec rotation. Vous pouvez faire cet exercice debout ou assis. Écartez légèrement les pieds afin d’obtenir une position stable, un haltère dans chaque main. Bras tendus de chaque côté du corps, vos paumes se retrouvent contre vos cuisses. Fléchissez les coudes en réalisant une légère rotation des bras, les paumes de vos mains se retrouvant face vers le haut une fois la flexion arrivée à 90°. Continuez la flexion vers le haut avant de redescendre en pratiquant le mouvement inverse.
La deuxième variante pour le curl haltère est le curl marteau. Légèrement différent du premier curl proposé, celui-ci se pratique également avec deux haltères. Si cet exercice semble facile, il est essentiel de bien positionner votre buste pour éviter des douleurs au niveau du dos. Pour commencer votre séance, installez-vous en position debout, les pieds légèrement écartés. Commencez les bras le long du corps, un haltère dans chaque main. Fléchissez les coudes en gardant les mains le long du corps pour former un angle droit entre vos bras et vos avant-bras. Votre main doit être positionnée comme si vous alliez donner un coup de marteau avec les haltères.
La troisième variante pour le curl haltère s’appelle le curl concentré. En position assise, les jambes écartées, prenez un haltère dans une main et laissez l’autre à plat sur votre cuisse. Le bras tenant l’haltère doit avoir son triceps contre l’intérieur de votre cuisse. En prise supination, c’est-à-dire avec la paume de la main face à vous, fléchissez doucement le coude jusqu’à ce que l’haltère touche votre poitrine. Expirez en revenant vers votre position de départ. Faites plusieurs répétitions avant de changer de bras.
3 variantes pour le curl à la barre
La première variante pour le curl à la barre est appelée le curl barre en supination. Debout, pieds écartés au niveau des épaules, prenez votre barre à bout de bras, les mains en supination, c’est-à-dire les paumes vers le haut. Tout en gardant les coudes contre votre corps, fléchissez-les afin que la barre se rapproche de votre torse. Revenez à la position de départ sans tendre complètement les bras. Faites plusieurs séries avec des pauses régulières.
La deuxième variante pour le curl à la barre se fait en position assise, à l’aide d’une machine que l’on trouve en salle de sport. C’est le curl pupitre. Pour cette séance, asseyez-vous face au pupitre, une barre tenue fermement entre vos deux mains. Les coudes contre le pupitre et les aisselles bien calées, faites un curl classique en réalisant une flexion de vos avant-bras.
La troisième variante pour le curl à la barre est le curl spider. Celle-ci nécessite un peu de matériel en plus de votre barre droite ou coudée. Placez-vous sur un banc incliné dans un angle entre 30 et 45°, les pieds contre le sol. Tout en gardant votre tête dans l’axe de votre colonne vertébrale, resserrez vos omoplates afin d’avoir vos épaules en position basse. Saisissez votre barre et faites des curls classiques. Veillez à garder vos coudes aussi fixes que possible.
3 variantes pour le curl à la poulie
La première variante pour le curl à la poulie est le curl debout à la poulie. Placez-vous face à la machine (poulie basse), les pieds légèrement écartés, jambes tendues sans que vos genoux soient complètement verrouillés. Les mains en supination tenez fermement la barre de l’appareil. Fléchissez les coudes pour ramener la barre vers le torse. Lors de la descente, contrôlez votre force pour ne pas vous laisser entraîner par la force de la machine.
La deuxième variante pour le curl à la poulie se pratique en position couchée. Le curl couché à la poulie vous permettra de travailler d’autres muscles, mais essentiellement les biceps. Réglez votre poulie au cran le plus bas et installez-vous les pieds contre l’appareil, de part et d’autre du câble. Choisissez de préférence une barre avec manchon rotatif et placez-y vos mains en supination. Bras écartés de la largeur de vos épaules, la barre est tirée vers le menton sans pour autant toucher ce dernier (jusqu’à contraction complète des biceps). Contrôlez la force de la machine lorsque vous relâchez la pression pour revenir en position initiale.
La troisième variante pour le curl à la poulie se fait avec une poulie en position haute. C’est le curl à la poulie vis-à-vis. Fixez les deux poignées pour qu’elles soient idéalement plus hautes de 30 à 40 cm de vos épaules. Toujours en attrapant les poignées avec les mains en supination, placez-vous au milieu de l’appareil. Attention à vos appuis, sinon vous risqueriez de vous déséquilibrer. Bras légèrement fléchis de chaque côté de la machine, plus ou moins à l’horizontale, fléchissez les coudes en tirant sur les poignées. Maintenez la position quelques secondes avant de lâcher prise tout en contrôlant le poids de la poulie.
Voir aussi comment optimiser la musculation des triceps ici.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.