Comment perdre du ventre grâce au sport ?

Aujourd'hui encore, les scientifiques poursuivent leurs recherches pour déterminer l'impact réel des exercices sportifs sur le poids. Certaines études mettent en lumière l'efficacité de certaines activités physiques dans le maintien de la perte de poids, mais la perte de poids en elle-même semble attribuée au contrôle du régime alimentaire. [1]

Il est illusoire de penser pouvoir perdre spécifiquement la graisse abdominale. Pour perdre du ventre, il faut mettre en place un programme de perte de poids global. Le sport favorise la perte de ventre. [2] La corde à sauter est reconnue comme l’activité qui vous fait perdre le plus de calories. [3]

Toutefois, pour perdre plus efficacement du ventre, il ne faut pas se limiter à la course à pied, à la natation ou au saut à la corde. Adopter une alimentation riche en fibres et en protéines et boire de l’eau à volonté toute au long de la journée est vivement recommandé. On vous détaille tout ça dans notre article !

5 sports à pratiquer pour perdre plus rapidement du ventre

Le cardio-training

Les exercices de cardio-training fonctionnent sur un principe d’élévation du rythme cardiaque et de la respiration. Il stimule le métabolisme, ce qui, à la longue, entraîne un amincissement.

La durée hebdomadaire du cardio-training pour favoriser la fonte de votre graisse abdominale varie en fonction de l’intensité des exercices. Ici, le but n’est pas de s’effondrer sur son tapis de course, mais de garder un rythme. 3 heures de cardio-training par semaine suffisent pour constater un changement du corps sur la durée. En club ou à la maison vous avez le choix de l’exercice :

• Vélo elliptique
• Vélo d'appartement
• Rameur

La cardio est parfaite pour le renforcement de vos abdos, tout en musclant vos jambes. Vous pouvez intégrer cette pratique à votre programme de musculation.

La course à pied

Courir sollicite de nombreux muscles. La course à pied, footing ou jogging, est à la fois un bon exercice pour votre cardio, mais stimule également le métabolisme et la perte de graisse. Elle favorise ainsi la réduction du volume de votre ventre. Pour pouvoir brûler plus efficacement vos calories, il est conseillé de pratiquer cet exercice idéalement 30 minutes par jour, 3 à 4 fois par semaine. [4]

La corde à sauter

La corde à sauter ne se pratique pas uniquement dans les cours d’écoles. Cette activité est particulièrement physique. Elle est considérée comme l’exercice de cardio le plus efficace pour brûler des calories et améliorer la santé cardiaque. Vous pouvez intégrer la corde à sauter dans votre programme de cardio-training ou en complément de votre séance de footing. 15 minutes de corde à sauter par séance permettraient de brûler autant de calories que 30 minutes de course à pied. [3]

La natation

La natation est un excellent sport de fitness qui brûle les graisses et favorise la perte de poids, notamment au niveau du ventre. Une séance d'une heure peut brûler environ 400 calories en moyenne. Il est conseillé de faire des pauses toutes les 15 minutes pour éviter la fatigue. Pas besoin d'être un expert en crawl ou en papillon, la brasse est suffisante pour bénéficier des bienfaits de la natation sur la perte de poids. De plus, c'est une excellente base d'entraînement pour le cardio training. [5]

Le gainage

Le gainage aide à maigrir en travaillant efficacement les abdos. Il aide au renforcement des muscles abdominaux. Il existe plusieurs exercices de gainage pour débutant ou confirmé. Vous pouvez pratiquer ces exercices chez vous en vous aidant d’un tapis :

• La planche
• Le gainage latéral
• Le gainage dorsal

Le gainage peut présenter un risque de blessure s'il est mal exécuté. Une mauvaise posture ou une surcharge peut entraîner des tensions musculaires, des douleurs aux abdominaux ou des blessures articulaires. Les conseils d'un coach peuvent être utiles pour une pratique en toute sécurité.

Perdre du ventre avec une bonne alimentation

Le sport ne fait pas directement maigrir, mais facilite la perte de poids en évitant le stockage des graisses abdominales. Cependant, pratiquer avec de mauvaises habitudes alimentaires est contre-productif. Voici quelques conseils qui vous permettront d’optimiser vos efforts.

Les habitudes alimentaires pour affiner sa silhouette

Avant d'entamer une routine ventre plat, il est crucial d'éliminer les comportements alimentaires qui favorisent le stockage des graisses abdominales.

Plutôt que de :

• Manger trop vite
• Boire des boissons sucrées (augmentation de 33% du risque d’obésité avec 1 à 2 canettes par jour)
• Ne pas boire suffisamment d’eau
• Pratiquer le grignotage (source de calories superflues)
• Choisir des aliments riches en lipides et en glucides.

Il faudrait :

• Prendre ses repas à heure régulière : manger cinq repas par jour ne favorise pas la prise de poids. Au contraire, une alimentation régulière fournit à votre corps les nutriments nécessaires, évitant la formation de tissu adipeux abdominal considéré comme des réserves par l'organisme.
• Boire beaucoup d’eau : l’eau ne rend pas votre ventre plus plat, mais il y contribue. Boire entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour assure une hydratation optimale du corps. C'est suffisant pour favoriser l'élimination efficace du tissu adipeux.
• Adapter ses apports journaliers : L'activité physique influe sur nos besoins caloriques. Un adulte sédentaire nécessite 200 à 400 calories de moins qu'un individu actif. Adapter son alimentation à son niveau d'activité est essentiel pour maintenir un équilibre calorique adéquat. [6-7] Retrouvez la méthode de calcul de l'apport calorique dans notre article.

Les meilleurs aliments pour ventre plat

Pour une perte de graisse du ventre efficace (mais pas que), privilégiez des repas riches en fibres et en protéines. Voici notre sélection :

• Viandes blanches et œufs : la base d’un bon régime protéiné
• Les légumes et les fruits de saison : faibles en calories, riches en fibres
• Les céréales complètes : bénéfiques pour la perte de poids car elles sont riches en fibres, ce qui favorise la satiété et régule la glycémie.
• Les légumineuses : haricots rouges, petit-pois, pois chiches, lentilles sont autant d’aliments qui favorisent la perte de poids avec un indice glycémique faible.
• Huiles végétales : l’huile d’olive, de colza, de noix, de sésame ou de tournesol ne vous feront pas grossir si elles sont intégrées à vos repas dans des quantités raisonnables.

Il est recommandé de privilégier la cuisine maison autant que possible, tout en se permettant des plaisirs occasionnels avec des sucreries ou des repas plus caloriques. La clé réside dans l'équilibre : surveiller l'apport calorique et le compenser par une activité physique adaptée.

Références :

1. Université du Colorado Anschutz Medical Campus, https://www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190329130227.htm, consulté le 28 février 2024.
2. Damon L. Swift, Neil M. Johannsen, Carl J. Lavie, Progress in Cardiovascular Diseases Volume 56, Issue 4, January–February 2014, Pages 441-447, The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance, consulté le 28 février 2024.
3. Claude Boiocchi, Equilibre et vitalité : Créez votre dynamique personnelle,https://lemedecinduquebec.org/Media/90310/067-074Croteau0306.pdf
4. François Croteau, L’activité physique en vente libre ou sur ordonnance ?
5. Dr. Stephane Cascua, La brasse une nage excellente pour votre condition physique, https://www.docdusport.com/la-brasse-une-nage-excellente-pour-votre-condition-physique, consulté le 28 février 2024.
6. Blog médical français, Comment perdre du ventre, https://blog-medical-francais.fr/comment-perdre-du-ventre/#Un_ventre_plat_et_une_alimentation_equilibree, consulté le 28 février 2024.
7. Le manuel MSD,https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/multimedia/table/nombre-de-calories-n%C3%A9cessaires-estim%C3%A9-dapr%C3%A8s-l%C3%A2ge-le-sexe-et-le-niveau-dactivit%C3%A9-physique, consulté le 28 février 2024.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.