Bienfaits des fibres : comment en profiter pleinement ?
Les bienfaits des fibres sont nombreux et permettent d’être en bonne santé tout au long de l’année. Toutefois, il peut être contraignant de maintenir une alimentation parfaitement équilibrée à tous les niveaux. Voici pourquoi et surtout comment reconnaître les aliments qui en contiennent pour mieux pouvoir les ajouter à votre alimentation quotidienne.
Les fibres alimentaires : qu'est ce que c'est ?
Vous avez peut-être déjà entendu parler des fibres alimentaires et êtes un peu au courant de leur utilité dans l’organisme. Mais qu'est ce que c'est précisément ?
Les fibres sont des glucides, et oui ! Ils participent à la structure des aliments. La grande différence avec les glucides des pates, c'est qu'ils ne sont pas digérés.
Combien de fibres faut-il manger par jour ?
L’apport quotidien en fibres recommandé se situe entre 30 grammes et 40 grammes. Pour un homme adulte, il faudra consommer environ 30 grammes de fibres. Une femme adulte doit consommer 25 grammes de fibres, 28 grammes si elle est enceinte et 29 grammes si elle allaite. Ce besoin journalier correspond au conseil des autorités de santé de consommer cinq fruits et légumes par jour.
Pour consommer des fibres de manière sereine sans craindre les douleurs intestinales, il est recommandé de cuire les fibres. Cela les rend plus faciles à digérer.
Quels sont les bienfaits des fibres alimentaires ?
Il est légitime de se demander : pourquoi est-il si important de consommer des fibres ? Il faut savoir que les fibres ont de nombreux bienfaits sur l’organisme et la santé :
- prévient le diabète et les maladies cardiovasculaire
- équilibre le microbiote intestinal
- Régule le transit
- Contrôle la glycémie et l'appétit
Et voici comment
Tout d’abord, les fibres participent à la santé du microbiote et favorisent la croissance des bonnes bactéries intestinales.
Elles régulent naturellement le transit intestinal en fonction de son état :
- D’un côté, elles permettent l’augmentation du volume des selles ce qui aide à éviter la constipation.
- De l’autre côté, les fibres captent l’eau du tube digestif ce qui permet de prévenir de la diarrhée. En somme.
De plus, les fibres favorisent le contrôle de la glycémie en permettant de ressentir le sentiment de satiété et ainsi de contrôler l’appétit. Ce facteur permet de mieux gérer son alimentation, de ne pas se suralimenter et de lutter contre l’obésité en général.
Aussi, les fibres diminuent l’absorption de toxine tout en ralentissant l’assimilation des glucides.
Quels sont les aliments riches en fibres ? Top 10
On retrouve des fibres dans de nombreux aliments, mais les viandes, les poissons et les matières grasses n’en contiennent pas.
En revanche, elles sont présentes dans les céréales complètes, dans le son de blé et le son d’avoine. Il est donc possible d’en consommer dans le pain complet.
Les légumineuses sont également une bonne source de fibres, à l’image des lentilles et des haricots.
Les fibres sont présentes dans les légumes tels que les artichauts, ainsi que dans les fruits avec les pruneaux, les figues sèches, les framboises, le cassis et les poires.
Les fruits à coque constituent aussi une réserve de fibres, avec notamment les noix, l’amande et les noisettes.
Enfin, on trouve des fibres dans la farine, les pépins, les graines de chia, le chocolat noir et le psyllium.
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Types de fibres alimentaires
Les fibres alimentaires se caractérisent par une portion de l’alimentation qui n’est pas digérée par l’organisme humain. Cette portion se constitue de la paroi cellulaire des végétaux tels que les celluloses, les hémicelluloses et les pectines ainsi que les lignines. Elle se constitue aussi dans le cytoplasme des cellules végétales comme les gommes et les mucilages.
La dégradation des fibres implique le microbiote intestinal, c’est-à-dire l’ensemble des micro-organismes du tractus digestif. Dans ce microbiote, on retrouve une symbiose entre des organismes qui coopèrent pour l’avantage de chacun.
Elles n’ont aucune valeur énergétique. Toutefois, leur présence dans le corps humain permet la régulation du transit intestinal.
On distingue en pratique 2 grandes catégories de fibres : les fibres solubles et les insolubles, et on va voir que chacune joue un rôle bien précis.
Les fibres solubles
Les fibres solubles comprennent la pectine, les ꞵ-glucanes, l'inuline, les gommes, le psyllium ainsi que les FOS (Fructo-OligoSaccharides) et GOS (Galacto-OligoSaccharides)... Ces fibres sont particulièrement douces pour notre système digestif. Elles parviennent quasi intactes jusqu'au côlon, où réside notre microbiote intestinal. Là, les bactéries bénéfiques les fermentent progressivement, produisant des composés essentiels comme les acides gras à chaîne courte. Ces derniers exercent une influence positive sur le métabolisme du foie, des muscles, du tissu adipeux et du cerveau. Les fibres solubles jouent également un rôle crucial dans la régulation de l'absorption des nutriments : elles ralentissent l'assimilation du glucose, contribuant ainsi à une meilleure gestion de la glycémie, et participent à la capture du cholestérol.
Les fibres insolubles
Les fibres insolubles, comme la cellulose, la lignine et l'hémicellulose, sont principalement présentes dans l'enveloppe des végétaux. On les trouve naturellement dans les parois des fruits et légumes, ainsi que dans les céréales complètes où le son est préservé. Contrairement aux fibres solubles, elles traversent le système digestif sans être dégradées ni fermentées, tout en jouant un rôle essentiel.
Leur principale action est mécanique : en absorbant l'eau présente dans les aliments, elles augmentent le volume du bol alimentaire dans l'intestin. Cette caractéristique stimule naturellement les contractions intestinales et favorise le transit, d'une manière plus douce que certains laxatifs naturels comme le jus de pruneaux (riche en dihydroxyphénylisatine).
Bien que ces fibres soient qualifiées d'"irritantes", elles sont indispensables au bon fonctionnement digestif. Il est important de noter que la plupart des aliments contiennent un mélange de fibres solubles et insolubles, dans des proportions variables selon leur nature.
Tableau des aliments riches en fibres solubles et insolubles
| Aliments plus riches en fibres solubles | Aliments plus riches en fibres insolubles |
| Fruits en général : pommes, poires, fraises, orange… | Graines (Fruits oléagineux) : les amandes, les noix... |
| Légumes : courgettes, carottes, oignons... | Légumes : les haricots verts, certains choux… |
| Les céréales comme les pommes de terre, l’avoine… | Les céréales complètes |
| Légumineuses comme les haricots blancs et rouges… | Légumineuses en général : lentilles vertes, pois cassés… |
Quelles sont les conséquences d’une carence ou d’une surconsommation de fibres ?
Comment augmenter sa consommation de fibres ?
La consommation de fibres est très importante pour l’organisme car elle permet de repousser la sensation de faim, ce qui permet d’éviter la suralimentation. De plus, comme nous l’avons vu, les fibres préviennent l’obésité.
Une carence en fibres s’accompagne de troubles gastriques et intestinaux tels que la constipation et la diarrhée. Cela s’explique par un ralentissement du transit intestinal. La carence peut également occasionner des problèmes comme des hémorroïdes et du diabète.
Enfin, elles ralentissent les mouvements intestinaux, ce qui aide à l’absorption des nutriments. Ainsi, en cas de carence, l'absorption est mal réalisée et les mouvements intestinaux sont trop rapides.
Trop de fibres = dangers ? Quels symptômes doivent alerter ?
Nous le savons, toute surconsommation est mauvaise pour la santé. Il est important de favoriser une alimentation équilibrée en évitant toute carence, mais aussi toute surconsommation.
La surconsommation de fibres n’est pourtant pas à l’ordre du jour dans le quotidien des Français : on retrouve en effet beaucoup plus de cas de carences ! Toutefois, il est à noter que la consommation de fibres à l’excès mène à des douleurs intestinales étant donné que les fibres sont indigestes.
Ainsi, il n’est pas bon de surconsommer des fibres dans l’idée de décupler ses effets bénéfiques. Cette stratégie ne marche pas : il faut consommer des fibres à hauteur des apports recommandés.
Comment consommer des fibres pour profiter de tous ses bienfaits ?
Si vous avez du mal à atteindre une quantité de fibres suffisante, si votre alimentation manque de fruits, de légumes et de céréales complètes, que vous ne trouvez pas vraiment le temps de cuisiner des plats équilibrés et que vous vous préoccupez de votre santé, pensez à la supplémentation en fibres. Le recours aux compléments alimentaires de fibres ne représente aucun danger pour la santé : au contraire, ils permettent de favoriser l’équilibre digestif et ont de nombreuses autres propriétés !
Option simple, facile et sûre quant à l’apport recommandé et les bienfaits notables sur la santé, le recours aux compléments alimentaires de fibres permet de bénéficier de toutes les propriétés de ces dernières.
Transit Constipation
Que ce soit pour garder une alimentation équilibrée, lutter contre des problèmes de digestion, favoriser votre santé en luttant contre le cholestérol ou le diabète ou contribuer au contrôle de votre glycémie et de votre satiété, toutes les raisons sont bonnes pour commencer une supplémentation en fibres.
La supplémentation en fibre sous la forme de poudre permet d’en ajouter facilement dans tous vos plats pour en faciliter la consommation au quotidien.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
