Bienfaits des fibres : comment et pourquoi en consommer pour en profiter pleinement ?
Les bienfaits des fibres sont nombreux et permettent d’être en bonne santé tout au long de l’année. Toutefois, il peut être contraignant de maintenir une alimentation parfaitement équilibrée à tous les niveaux et avec un travail et une vie de famille, cela peut relever de l’impossible !
Si vous êtes dans ce cas, pensez à débuter une supplémentation en fibres. Le recours aux compléments alimentaires de fibres ne représente aucun danger pour la santé : au contraire, ils permettent de favoriser l’équilibre digestif et ont de nombreuses autres propriétés !
Fibres : de quoi s’agit-il ?
Vous avez peut-être déjà entendu parler des fibres alimentaires et êtes un peu au courant de leur utilité dans l’organisme. Mais pourquoi ne pas comprendre son action et connaître le dosage recommandé par les autorités médicales ? De plus, apprenez à reconnaître les aliments qui en contiennent pour mieux pouvoir les ajouter à votre alimentation quotidienne.
Nature et dosage des fibres
Les fibres alimentaires se caractérisent par une portion de l’alimentation qui n’est pas digérée par l’organisme humain. Cette portion se constitue de la paroi cellulaire des végétaux tels que les celluloses, les hémicelluloses et les pectines ainsi que les lignines. Elle se constitue aussi dans le cytoplasme des cellules végétales comme les gommes et les mucilages.
La dégradation des fibres implique le microbiote intestinal, c’est-à-dire l’ensemble des microorganismes du tractus digestif. Dans ce microbiote, on retrouve une symbiose entre des organismes qui coopèrent pour l’avantage de chacun.
Elles n’ont aucune valeur énergétique. Toutefois, leur présence dans le corps humain permet la régulation du transit intestinal.
Les aliments contiennent trois types de fibres :
- La cellulose ;
- L’hémicellulose ;
- Les pectines et la lignine.
L’apport quotidien en fibres recommandé se situe entre 30 grammes et 40 grammes. Pour un homme adulte, il faudra consommer environ 30 grammes de fibres. Une femme adulte doit consommer 25 grammes de fibres, 28 grammes si elle est enceinte et 29 grammes si elle allaite. Ce besoin journalier correspond au conseil des autorités de santé de consommer cinq fruits et légumes par jour.
Pour consommer des fibres de manière sereine sans craindre les douleurs intestinales, il est recommandé de cuire les fibres. Cela les rend plus faciles à digérer.
Quels aliments en contiennent ?
On retrouve des fibres dans de nombreux aliments, mais les viandes, les poissons et les matières grasses n’en contiennent pas.
En revanche, elles sont présentes dans les céréales complètes, dans le son de blé et le son d’avoine. Il est donc possible d’en consommer dans le pain complet.
Les légumineuses sont également une bonne source de fibres, à l’image des lentilles et des haricots.
Les fibres sont présentes dans les légumes tels que les artichauts, ainsi que dans les fruits avec les pruneaux, les figues sèches, les framboises, le cassis et les poires.
Les fruits à coque constituent aussi une réserve de fibres, avec notamment les noix, l’amande et les noisettes.
Enfin, on trouve des fibres dans la farine, les pépins, les graines de chia, le chocolat noir et le psyllium.
La distinction entre les trois types de fibres permet de mettre en lumière les différentes sources. La cellulose est la fibre la plus commune et se retrouve dans les fruits, légumes et légumes secs. L’hémicellulose se trouve dans les fruits, les légumes et surtout dans l’enveloppe externe des céréales. C’est la raison pour laquelle le pain complet représente une très bonne source de fibres. Enfin, les pectines et la lignine se rencontrent dans les fruits et légumes.
Par ailleurs, on constate que les trois types de fibres sont contenus dans les fruits et légumes. On peut ainsi en conclure que c’est le moyen le plus sûr pour consommer des fibres facilement.
Pour résumer, la principale source de fibres se trouve dans les fruits, les légumes, ainsi que les céréales. Il est important d’en consommer suffisamment en fonction des apports journaliers recommandés par les autorités médicales afin de profiter de tous les bienfaits. Mais quels sont ces bienfaits ?
Quels sont les bienfaits des fibres ?
Il est légitime de se demander : pourquoi est-il si important de consommer des fibres ?
Il faut savoir que les fibres ont de nombreux bienfaits sur l’organisme et la santé.
Tout d’abord, les fibres ont un rôle dans la lutte contre certaines pathologies, comme le diabète de type II et les maladies cardiovasculaires. De plus, elles participent à la santé du microbiote et favorisent la croissance des bonnes bactéries intestinales. Par conséquent, elles sont associées à une bonne santé cardiaque.
Il y a un double mouvement à constater dans la régulation du transit intestinal. D’un côté, elles permettent l’augmentation du volume des selles ce qui aide à éviter la constipation. De l’autre côté, les fibres captent l’eau du tube digestif ce qui permet de prévenir de la diarrhée. En somme, elles régulent naturellement le transit intestinal en fonction de son état.
De plus, les fibres favorisent le contrôle de la glycémie en permettant de ressentir le sentiment de satiété et ainsi de contrôler l’appétit. Ce facteur permet de mieux gérer son alimentation, de ne pas se suralimenter et de lutter contre l’obésité en général.
Aussi, les fibres diminuent l’absorption de toxine tout en ralentissant l’assimilation des glucides.
Quelles sont les conséquences d’une carence ou d’une surconsommation de fibres ?
Les risques en cas de carence en fibres
La consommation de fibres est très importante pour l’organisme car elle permet de repousser la sensation de faim, ce qui permet d’éviter la suralimentation. De plus, comme nous l’avons vu, les fibres préviennent l’obésité.
Une carence en fibres s’accompagne de troubles gastriques et intestinaux tels que la constipation et la diarrhée. Cela s’explique par un ralentissement du transit intestinal. La carence peut également occasionner des problèmes comme des hémorroïdes et du diabète.
Enfin, elles ralentissent les mouvements intestinaux, ce qui aide à l’absorption des nutriments. Ainsi, en cas de carence, l'absorption est mal réalisée et les mouvements intestinaux sont trop rapides.
Existe-t-il des dangers à la surconsommation de fibres ?
Nous le savons, toute surconsommation est mauvaise pour la santé. Il est important de favoriser une alimentation équilibrée en évitant toute carence, mais aussi toute surconsommation.
La surconsommation de fibres n’est pourtant pas à l’ordre du jour dans le quotidien des Français : on retrouve en effet beaucoup plus de cas de carences ! Toutefois, il est à noter que la consommation de fibres à l’excès mène à des douleurs intestinales étant donné que les fibres sont indigestes.
Ainsi, il n’est pas bon de surconsommer des fibres dans l’idée de décupler ses effets bénéfiques. Cette stratégie ne marche pas : il faut consommer des fibres à hauteur des apports recommandés.
Comment consommer des fibres pour profiter de tous ses bienfaits ?
Comme vu précédemment, la consommation de fibres est essentielle dans l’alimentation. Il faut favoriser une alimentation équilibrée et consommer cinq fruits et légumes par jour. Toutefois, étant donné la tendance généralisée à la carence, la supplémentation en fibres peut être une alternative très intéressante !
Ainsi, si votre alimentation manque de fruits, de légumes et de céréales complètes, que vous ne trouvez pas vraiment le temps de cuisiner des plats équilibrés et que vous vous préoccupez de votre santé, pensez à la supplémentation en fibres.
Option simple, facile et sûre quant à l’apport recommandé et les bienfaits notables sur la santé, le recours aux compléments alimentaires de fibres permet de bénéficier de toutes les propriétés de ces dernières sans aucune contrainte.
Que ce soit pour garder une alimentation équilibrée, lutter contre des problèmes de digestion, favoriser votre santé en luttant contre le cholestérol ou le diabète ou contribuer au contrôle de votre glycémie et de votre satiété, toutes les raisons sont bonnes pour commencer une supplémentation en fibres.
Il existe des compléments alimentaires de fibres sous forme de gélules dosées et transportables facilement. Aussi, on retrouve une supplémentation en fibre sous la forme de poudre, ce qui permet d’en ajouter facilement dans tous vos plats pour en faciliter la consommation.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
